يضمن اتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن التخلص من مشكلة الجسم النحيل من خلال زيادة حجم الكتلة العضلية، وهو ما يساهم ليس فقط في الحصول على بضعة كيلوجرامات اضافية، ولكن يمنح الجسم شكلا متناسق وجذاب. بالطبع، يحتاج ذلك للالتزام ببرنامج تغذية متوازن إضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية التي تعزز البناء العضلي. نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات في نفس الوقت جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين - ثقفني. تعرف من خلال هذا المقال على أساسيات التغذية الصحية لزيادة الوزن والبناء العضلي، ومختلف الأطعمة والمشروبات التي تساعد على تحقيق نتائج ملحوظة. قد يهمك أيضا: فيتامينات لزيادة الوزن في أسبوع
أساسيات التغذية الصحية لزيادة الوزن وبناء العضلات
يعتمد البناء الجسماني للشخص بشكل كبير على العوامل الوراثية، ويمثل هذا السبب الرئيسي في صعوبة التي يواجهها البعض عندما يتعلق الأمر باكتساب بضع كيلوجرامات. ومع ذلك يمكن أن يتغير جسم الإنسان من خلال التغذية السليمة وممارسة الرياضة. يكمن سر أي نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي في جعل كل سعرة حرارية يتم تناولها غنية بالمغذيات قدر الإمكان. إن تناول الأطعمة الخالية من القيمة الغذائية مثل المشروبات الغازية ورقائق البطاطس ليس طريقة ناجحة لبناء العضلات واكتساب وزن إضافي.
غذاء كمال الأجسام للمبتدئين - Wiki Wic | ويكي ويك
إلى جانب تجنب الأطعمة المقلية التي ينتج عنها الإصابة بالعديد من الأمراض مثل حلقات البصل والسمك المقلي والبطاطا المقلية، بالإضافة لتجنب الاطعمة صعبة الهضم، أو التي تأخذ وقتاً طويلاً، خاصة قبل التمارين الرياضية، مثل: المشروبات الغازية، البروكلي، اللحوم الدسمة. غذاء كمال الأجسام للمبتدئين - Wiki Wic | ويكي ويك. أيضاً يجب أن يتم تناول مكملات كمال الأجسام، مثل بروتين مصل اللبن، الذي يملك كمية جيدة من البروتين، والكرياتين الذي يملك القدرة على تزويد العضلات بالطاقة لتقوم بوظائفها، فضلًا عن الكافيين الذي يقلل من الإعياء، ويجعلك تتمرن بشكل أفضل، ويمكن الحصول عليه من القهوة والشاي، أو بعض المكملات الغذائية، بجانب الفيتامينات المتعددة ومكملات المعادن التي تساعد على تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الشحص مما يقلل من الدهون. نظام التنشيف وأفضل الأطعمة لإنجاحه
هناك 6 وجبات رئيسة لنظام التنشيف:
الوجبة الأولى
تتكون من 5 بيضات 3 منزوعة الصفار، والاثنتان الباقيتان يتم تناولهما كاملتين، و100 جرام من الشوفان ممزوجة مع كمية صغيرة من اللبن منزوع الدسم وإضافة العسل، وموزة واحدة. الوجبة الثانية
تحتوي على 100 جرام من الأرز المسلوق، دون استخدام الزيت والملح، و200 جرام من صدور الفراخ المشوية، وطبق من السلطة وإضافة زيت الزيتون عليها.
نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات في نفس الوقت جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين - ثقفني
تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
يقول المدرّب الرياضي روب ليفينجستون "Rob Livingstone" أنه يجب على الشخص تناول الكربوهيدرات إلى جانب البروتين، حيث يجب أن يكون هناك بعض من السكر في البروتين لزيادة عملية الامتصاص؛ لذلك تساعد الكربوهيدرات على نمو عضلات الجسم، وتزويد الشخص بالطاقة الجسدية اللازمة للتمرين. نظام غذائي لبناء العضلات للمبتدئين. يمكن الحصول على الكربوهيدرات من خلال تناول بعض من الأطعمة الغذائية مثل:
الكينوا:يحتوي الكينوا المطبوخ على حوالي 40 غرام من الكربوهيدرات لكل 185 غرام، بالإضافة إلى 8 غرامات من البروتين، و 5 غرامات من الألياف، وكمية وافرة من المغنيسيوم والفوسفور؛ حيث إنّ المغنسيوم يلعب دوراً مهماً في أداء وظيفة العضلات والأعصاب. الحمص: يحتوي كل 240 غراماً من الحمص المعلب على حوالي 12 غراماً من البروتين و 50 غراماً من الكربوهيدرات؛ بالإضافة إلى 10 غرامات من الألياف. ممارسة التمارين الرياضية
يعتقد خبراء التغذية بأنّ عملية حرق الدهون وبناء العضلات تعتمد بنسبة 80% على طبيعة النظام الغذائي، و20% على التمارين الرياضية، لذلك إذا أراد الشخص تحقيق نتائج مرضية فيجب عليه الاهتمام بكليهما، لأن التمرينات الرياضية هامة جدًا لجسم الإنسان وعندما يأتى الأمر إلى بناء الكتلة العضلية فإن الأمر يختلف فهناك تمرينات معينة يجب اتباعها وتكثيف للتدرب عليها.
لا يقتصر الأمر على التدريب بصفة دورية، بل يتم جدولة التمرينات و التدريبات حتى تحصل على تكثيف للجهود على العضلات حتى تحصل فى النهاية على تضخيم نهائي للعضلة للحصول على النتيجة المطلوبة. إن بناء العضلات يحتاج إلى أداء نوع معين من التمرينات والذى يقتضى حمل الأوزان الثقيلة لإعمال العضلة وإيصالها لأقصى حد ممكن من العمل لتقوم بحرق الدهون من حولها لتظهر العضلة بالمظهر المثالى لها. نظام غذائي صحي لبناء العضلات. يمكن لبعض اللاعبين الاهتمام بنوع معين من التمرينات ليتم التركيز على جانب معين من الجسم مثلًا الجانب العلوى للجسم فيتم تضخيم الجانب العلوى أكثر من السفلى للحصول على المظهر المرغوب أو قد يتم العكس أيضاً لذلك المتدرب هو المتحكم بالتمرينات الرياضية التي تشكل الجسم. لكل مجموعة من العضلات نوع من التمارين لتصبح أضخم وأكبر فمثلًا تمارين الأكتاف لها وزوايا معينة بحيث يكون الوزن المحمول مكثفًا أكثر على الأكتاف، وبالنسبة للقدمين أيضًا هناك بعض التمارين التى تؤدى إلى زيادة حجم العضلات فى القدمين فقط وتركز على القدمين دون العضلات الأخرى. الحصول على قسط كافٍ من النوم
يجب أن ينام الشخص ما لا يقل عن سبع ساعات ليلًا حتى لا ترتفع مستويات هرمون الكورتيزول؛ مما قد يؤثر سلبًا على نتائج التمرين، حيث إن الكورتيزول يبطئ نمو العضلات، ويُخزن الدهون في الجسم وخاصةً في منطقة البطن.
4- يجب وضع محبس هواء من النوع الذي يسمح بدخول الهواء للشبكة أو خروجه منها ويوضع في الأماكن المرتفعة بالمزرعة ولا أقل من محبس هواء 2 " كل 200 متر وذلل لحماية النقاطات من اختراق حبيبات التربة داعلها. 5- يتم توصيل خراطيم التنقيط بالخطوط الفرعية مع المحافظة على أن تكون نهايات الخراطيم فوق سط الأرض صحيح مفتوحة. 6- يتم تشغيل النظام وغسيل جميع الخطوط والخراطيم جيدا والتأكد من خروج جميع الشوائب وبعد ذلك يتم غلق النهايات بالتوالي واحدة تلو الأخرى. مقال لماذا يجب ان اكون مبتكرا - قلمي. ويفضل هنا أن يتم ربط جميع النهايات بماسورة أخرى بها محبس يدوي بفتحة يتم غسل جميع الخراطيم ويوضع محبس هواء على هذا الخط المُجمع. ولأن هناك ضغط للتربة على الخراطيم وهذا الضغط مقداره ثابت على الخراطيم فيجب زيادة ضغط تشغيل النقاطات بمقدار 50% عما هو مصمم عليه. فإذا كان ضغط تشغيل النقاط مثلا 1 بار، فيجب أن يتم توفير ضغط للنقاط بمقدار 1. 5 بار ليعطي نفس التصرف المُصمم عليه. تصميم نظام الري بالتنقيط:
طريقة تصميم نظام ري بالتنقيط:
- اختيار نبات وتحديد البيانات التالية:
مواعيد الزراعة، مسافات الزراعة، عمق الجذور، نسبة الاستنفاذ المسموح بها، معامل المحصول ويمكن الحصول عل معظم هذه المعلومات من الجداول المنشورة في ال FAO 56
- تحديد نوع التربة منها يتم الحصول على الاتي:
المحتوى الرطوبي عن السعة الحقلية، المحتوى الرطوبي عند نقطة الذبول المستديم.
مقال لماذا يجب ان اكون مبتكرا - قلمي
عندما تمتلك ثقافة مبتكرة، فإنها سوف تنمو بسهولة، على الرغم من حقيقة أن العملية الإبداعية ليست دائما بسيطة، وقد تكون الطرق التي تم اختبارها موثوقة، ولكن تجربة أشياء جديدة تجربة جديرة بالاهتمام. أن تكون مبتكر يجب أن تكون دائما جزءا من النهج الخاص بك، مع التفكير الإبداعي، يمكنك حل المشاكل بشكل مختلف واستراتيجيا. الابتكار سوف يساعدك على توفير الوقت والمال، وتعطيك تنافسية في توسيع عملك. اقرأ أيضا
تعليم الرسم للأطفال خطوة بخطوة
صنع اشياء مفيدة
ايجابيات الري بالتنقيط: · الاقتصاد الكبير في مياه الري حيث تعطى لمنطقة الجذور فقط بواسطة نقاطات تصريفها صغير 2-4-8-12 ليتر/ساعة وتفضل في المناطق ذات المياه القليلة. · المردود العالي للري بالتنقيط (85-95)%. · الحد من انتشار الأعشاب حيث الترطيب لمنطقة الجذور فقط. · توفير التغطية الجيدة داخل منطقة امتداد الجذور والحد من أمراض النبات. · تستخدم في كافة التضاريس ولا حاجة للتسوية. · تقديم الأسمدة والمبيدات مع مياه الري وتوفير في السماد من 30-50%. · تخفيض كمية السماد وزيادة عدد مرات التسميد يعطي اخضرار دائم ومتكامل وبالتالي تجنب حروق النبات نتيجة التسميد اليدوي. · تستخدم في كافة الأتربة (الخفيفة – المتوسطة - الثقيلة). · تجانس النمو نتيجة لتجانس الري والتسميد. · تحسين في مواصفات المنتج وزيادة في الإنتاج. · توفير في الأيدي العاملة وتوفير في البذار نتيجة الأتمتة ومكافحة الأعشاب عن طريق حقن المبيدات وإضافة الأسمدة عن طريق حقنها مع ماء الري. · عدم فقدان العناصر الغذائية في التربة نتيجة الانجراف والمحافظة على قوام التربة والمحافظة على تركيز العناصر الغذائية بشكل مناسب ضمن منطقة انتشار الجذور وفي محلول التربة.