ستجعلين كل ثقل وزن جسمكِ على ذراعيكِ. استلقي على ظهركِ وضعي يديكِ خلف رأسكِ مع جعلهما متشابكتين. 10 تمارين لشد عضلات البطن السفلية فى المنزل ( بالصور ). اجعلي ساقيك مثنية عند الركبة بزاوية 90 درجة. حركي جسمكِ بحيث يلامس كوع يدكِ اليسرى ركبتكِ اليمنى. ثم بدلي الحركة بالتناوب مع كوب اليد اليمنى والركبة اليسرى. تمارين البطن للرجال:
هناك عدة تمارين ستمنح الرجال تلك البطن المسطحة والجذابة، إليكم أهم هذه التمارين:
تمرين الطحن العكسي - Cross Crunch: استلقِ مع وفع النصف العلوي من الجذع والتحريك في الاتجاه الأيمن والأيسر، يعدهذا التمرين من بين أفضل تمارين شد عضلات البطن للرجال ولعل أهم ما يجب الالتفات له عند ممارسة هذا التمرين هو الاهتمام بعدد التكرارات بشكل متطابق بالنسبة لجانبي الجسم، في الفترة الأولى من الأفضل ممارسة هذا التمرين على شكل 3 مجموعات تحتوي كل مجموعة على 20 تكراراً بواقع 10 تكرارات لكل جانب من جانبي الجسم في المجموعة الواحدة على أن تزيد بعد ذلك عدد المجموعات والتكرارات. تمرين طحن - Bicycle Crunches: يتشابه هذا التمرين مع التمرين السابق، مع اختلاف في طريقة تحريك الساقين على شكل دراجة هوائية بالتبادل السريع والمتواصل، لذا فهو يعتبر أفضل من حيث النتاج وأقوى من السابق، فهو يستهدف عضلات البطن العلوية أيضاً.
- 10 تمارين لشد عضلات البطن السفلية فى المنزل ( بالصور )
- جدول تمارين شد البطن العلوية والسفلية والجانبية للحصول على 6 باك - YouTube
- ترهل البطن السفلي | الأسباب والعلاج والتكلفة - دكتور على جابر أخصائي جراحات التجميل وتنسيق القوام
- شد عضلات البطن السفلى والعليا والخواصر | ABS WORKOUT - YouTube
- سلطة من النقانق والخيار – jayassen.com
10 تمارين لشد عضلات البطن السفلية فى المنزل ( بالصور )
كيف تتعاملي مع ترهل البطن بعد الولادة ؟
بعد مرحلة الوضع تعاني غالبية السيدات من مشكلة ترهل البطن تختلف درجتها من سيدة لأخرى، نقدم لك بعض النصائح التي تساعدك على التقليل من مشكلة ترهل البطن، أهمها:
ممارسة تمارين شد البطن لمدة عشر دقائق يومياً. تناول كميات كبيرة من الماء. التوقف عن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمشروبات الغازية. ممارسة رياضية المشي يومياً يساعدك على التخلص من الوزن المكتسب أثناء الحمل بسرعة. ترهل البطن السفلي | الأسباب والعلاج والتكلفة - دكتور على جابر أخصائي جراحات التجميل وتنسيق القوام. الرضاعة الطبيعية مهمة جدا في فقدان الوزن وتساعد أيضاً على حرق الدهون. تساعدك تمارين الكارديو ( الركض، السباحة، وركوب الدراجة) على حرق الدهون، وتساعد في شد العضلات المرتخية، لكن استشيري طبيبك متى يمكنك البدء فيها. تناول الطعام الصحي الغني بالألياف والفاكهة والبروتينات يساعدك على استعادة جسمك بطريقة صحية وتجنب الدهون التي تسبب الترهلات. علاج ترهل البطن السفلي بالشفط والشد
الحل الأمثل لمشكلة ترهل البطن السفلي يكون من خلال عملية شد البطن tummy tuck وفيها يتم التخلص من الدهون الزائدة والجلد المترهل، بالإضافة إلى شد عضلات جدار البطن مما يمنح الشخص بطناً مسطحاً ومتناسق مع شكل الجسم.
جدول تمارين شد البطن العلوية والسفلية والجانبية للحصول على 6 باك - Youtube
اجعلي يديكِ تقوم بلمس قدميكِ بشكل عامودي إلى أعلى مع ضرورة تثبيت ظهركِ جيداً بالأرض. التمرين الرابع:
استلقي على السجادة واجعلي يداكِ مفرودة على الأرض بجانب جسدكِ. ثم ارفعي خصركِ إلى الأعلى ومن ثم قومي بإنزاله إلى الأرض مجدداً. تمارين البطن العلوي:
هذه المجموعة ممتازة لتمارين شد البطن العلوية:
تمرينات البلانك planks: استلقي على بطنكِ، وقم بالتمركز على الذراعين مع وضع الكوعين على الأرض، اجعلي اليدين متشابكتين معاً أمام صدركِ على الأرض، قومي بشد جسمكِ وارفعيه إلى أعلى، مع رفع عضلات الكتفين في استقامة مع جسمكِ، قومي بتثبيت أطراف قدمكِ على الأرض، مع شد الركبة والساقين. تمرينات باستخدام كرة التوازن: حاولي شد عضلات البطن أثناء الاستلقاء على ظهركِ على كرة التوازن، مع ثني الركبتين وجعل القدمين مسطحتان على الأرض، ثم ضع يديكِ على أذنيكِ وارفعي رأسكِ وكتفيكِ عن الكرة قليلاً. جدول تمارين شد البطن العلوية والسفلية والجانبية للحصول على 6 باك - YouTube. تمرين رفع الحوض hip lift: استلقي على الأرض، وضعي يديكِ ببطء بمحاذاتكِ ثم ضعي قدميكِ على الأرض بحيث يكون مفصل الركبة بزاوية 90، خذي شهيق ثم شدي عضلات بطنكِ بعدها زفير أثناء رفع الحوض عن الأرض بضعة سنتيمترات، ثم خذي شهيق آخر وأنزلي الحوض ببطء، وكرري التمرين 10-15 مرة في 3-4 مجموعات.
ترهل البطن السفلي | الأسباب والعلاج والتكلفة - دكتور على جابر أخصائي جراحات التجميل وتنسيق القوام
في الحركة التالية، أرجعي الجزء العلوي من جسمك و استلقي مجدداً على الأرض مع المحافظة على اليدين خلف الرأس. مدّي قدميك بشكل مستقيم و ارفعيهما في الهواء كما تظهر لك الصورة. عودي الى الوضعية الاولى و كررّي التمرين مرات عدة. التمرين الرابع
إستلقي على الأرض و ارفعي ساقيك و حافظي على وضع ظهرك ملامساً للأرض. حرّكي قدميك الى الأعلى و الأسفل مثل حركة المقصّ بحركات سريعة كما في الصورة مع إبقائها ممدودة. إستريحي من وقت لآخر ثم كرري الحركات نفسها. التمرين الخامس
إستلقي على الأرض و ارفعي كتفيك عن الأرض و ضعي يديك خلف رأسك. قومي برفع القدمين و اثنيهما 90 درجة في الهواء مع الإحتفاظ بعضلات الساق في وضع مواز للأرض. قومي بعد ذلك بحركة تبادلية بين الرجلين تماثل حركة قيادة الدراجة.
شد عضلات البطن السفلى والعليا والخواصر | Abs Workout - Youtube
تمارين البطن في البيت:
يمكنكِ ممارسة التمارين في البند السابق بسهولة في المنزل، إضافة إلى التمارين التالية:
تمرين شكل الحشرة الميتة: استلقي على ظهركِ مع رفع ساقيكِ بحيث تكون الركبتان متوازنتين مع الوركين، والساقين متوازيين مع الأرض، ومددي ذراعيكِ مباشرة نحو الأعلى، بادلي تمديد اليد اليمنى مع الساق اليسرى والعكس، قومي بالتبديل بين الجانبين لما مجموعه 10 إلى 15 تكرارًا. تمرين الكوبرا: استلقي على بطنكِ واسندي على ذراعيكِ ثم عودي بالجزء العلوى من الجسم إلى الخلف، مع استمرار فرد الفخذين والقدمين وملامستهما للأرض، والعودة بالرأس للخلف لأقصى مدى، وحافظي على هذا الوضع لمدة خمس حركات استنشاق وزفير عميق، أو لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية، ثم اخفض ببطء صدركِ مرة أخرى. تمارين البطن والخصر:
قفي مستقيمة الجذع مع فتح ساقيكِ وثنيهما قليلاً. احملي كرة في يديكِ وقومي بلف جذعكِ العلوي يميناً ويساراً. عليكِ بالاستلقاء على ظهركِ، مع حمل أوزان في ذراعيكِ. حركي ساقيكِ بالتبادل مع رفع رأسكِ قليلاً عن سطح الأرض. التمرين الثالت:
استلقي على ظهركِ واجعلي يديكِ على جانبي جسمكِ. ابدئي برفع جسمكِ نحو الأعلى مع ثني الركبة وجعلها بزاوية قائمة.
اقوى التمارين لشد البطن السفلية والمؤخرة في ٧ دقائق فقط! lower abs & butt - YouTube
يمكن أن يتم الاستغناء عن الجبن على حسب الرغبة. سلطة الذرة والمخلل
سلطة الذرة والمخلل تعد من أنواع السلطة اللاذعة بعض الشيء لكنها محببة لدى الكثيرين ويمكن تحضيرها بالمكونات التالية:
ثلاث علب من الذرة الحلوة " الكمية حسب الرغبة". اربعة حبات من الخيار المخلل المفروم. 2 ثمرة من الفلفل الألوان. نصف حزمة من الشبت المفروم. ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الذرة. 2 ملعقة كبيرة من الخل الأبيض. ملعقة كبيرة من السكر ونصف ملعقة صغيرة من الملح. سلطة من النقانق والخيار – jayassen.com. اولاً نقوم بغسل الذرة من محلول الحفظ جيدًا ويتم وضعها في وعاء عميق. يقطع الخيار والفلفل الألوان إلى قطع صغيرة ويتم فرم الشبت فرم خشن ويوضع على الذرة. تقلب المكونات برفق ومن ثم نضع الملح والزيت والخل والسكر ويقلب جيدًا وتحفظ في الثلاجة لحين وقت التقديم. يمكن أن يتم إضافة ملعقة كبيرة من الجزر المبشور من أجل إضافة طعم مميز إلى السلطة على حسب الرغبة. سلطة الذرة الصفراء
هناك العديد من الوصفات التي يمكنك تحضير سلطة الذرة الصفراء بها بسهولة بهذه المكونات:
كوب كبير من الذرة الصفراء. ثمرة كبيرة من الفلفل الحلو مقطعة صغير. حبة من البصل صغيرة الحجم. ثمرة من الخيار شرائح. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وملعقة من عصير الليمون.
سلطة من النقانق والخيار – Jayassen.Com
تُسكب صلصة التتبيل وسط الطبق وتُقدم مباشرةً. طريقة ثانية لعمل سلطة الخس والذرة
ملعقتان من اللبن الزبادي. ملعقتان صغيرتان من السكر. ملعقة صغيرة ونصف من الملح. ثلاثة أرباع الكوب من زيت الزيتون. ملعقتان كبيرتان من المايونيز. عصير ليمونة. رأس من الخس. علبة صغيرة من الذرة. ملعقة كبيرة من الماسترد. ضمة من البقدونس. ربع كوب من جبنة شيدر المبشورة. يُخلط لبن الزبادي وعصير الليمونة مع زيت الزيتون والماسترد والمايونيز بالخلاط الكهربائي ويُضاف لهم السكر والملح والبقدونس. يُقطع الخس إلى قطعٍ مناسبةٍ لتزيين طبق السلطة وتُرش فوقه جبنة الشيدر المبشورة ثم تضاف الذرة المُعلبة بعد تصفيتها من الماء. تسكب الصلصة التي تكونت في الخلاط فوق سلطة الخس وتقدم. طريقة عمل سلطة الخس بالزبادي
وقت التحضير 15 دقيقةً. عدد الحصص تكفي لـ 3 أشخاص. معلقتان صغيرتان من النعناع المجفف. معلقتان كبيرتان من الجزر المبشور. فص من الثوم المهروس. كوب من لبن الزبادي. ملعقة صغيرة من السماق. رأس من الخس المقطع. ربع كوب من جبنة شيدر المقطعة لمكعبات. ربع ملعقة صغيرة من الخل. تُخلط الجبنة مع الخس في وعاءٍ مناسبٍ. يُوضع لبن الزبادي في وعاءٍ آخر ويُضاف له الثوم والخل والليمون والملح.
سلطة الذره مع الزبادي والخيار لذيذه وسهله - YouTube