تعد اضطرابات عضلات أسفل الظهر مشكلة شائعة ومؤلمة جدًا، وهي السبب الأكثر شيوعًا للإعاقات المرتبطة بالعمل في بعض البلدان. [١]
يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في الحفاظ على صحة منطقة أسفل الظهر لكن الإطالة الصحيحة تتطلب وضعية جيدة لأن هذه المنطقة حساسة ومعرضة للإصابة. 1
قف منتصبًا ومسترخيًا مع وضع يديك إلى جانبيك. تنفس بعمق استعدادًا للإطالة فهذا سيساعد في توصيل الأكسجين إلى أنسجتك العضلية ما يحفز التعافي ويقلل تكون حمض اللاكتيك المسبب للألم. [٢]. جد منطقة تتمتع فيها بالخصوصية ولا يفاجئك أحدٌ حتى تقوم بالإطالة. يمكن للحركة المفاجئة أثناء الإطالة أن تؤذي ظهرك رغم أن هذا مستبعد. 2
انحن للأمام ببطء. أرخ ذراعيك، إذ يجب أن ينزلا أسفل جسمك. تمارين اطالة الظهر جده. لاحظ ما تشعر به في منطقة أسفل الظهر. من الطبيعي أن تشعر بالشد الخفيف كما في أي إطالة أخرى؛ توقف على الفور وجرب إطالة مختلفة إذا شعرت بأي ألم أثناء الانحناء للأمام. 3
واصل الانحناء حتى تشعر بإطالة خفيفة في أسفل ظهرك. توقف عن الانحناء للأمام عند هذه النقطة وحافظ على وضعيتك. حافظ على راحتك ولا تنحن لدرجة الشعور بالألم. لا تهتز لتنزل أكثر. 4
حافظ على وضعيتك لعشر ثوان.
- تمارين اطالة الظهر في
- تمارين اطالة الظهر جازان
- تمارين اطالة الظهر جدة
- تمارين اطالة الظهر جده
- تفسير حلم الصراصير في البيت لابن سيرين - رؤية الصراصير وقتلها
تمارين اطالة الظهر في
تمرين إطالة أوتار الركبة
تمرين إطالة أوتار الركبة من أهم التمارين التي تحتاج إلى حرص شديد ومعرفة الوضع الصحيح لها، وخاصةً للمبتدئين، لتجنب حدوث أي إصابة، ويتضمن هذا التمرين الوقوف أمام الدرج أو السلم مع مد الساق اليمنى للأمام، ورفع الكعب على أول درجة من درجات السلم، ثم قم بثني الجزء العلوي من جسمك حتى يصبح الصدر في مواجهة الفخذ، والثبات على هذا الوضع لمدة 10 لـ 30 ثانية، ثم تكرار نفس الخطوات مع الساق اليسرى. تمرين تخفيف ألم عصب أسفل الظهر
يساعد هذا التمرين على تخفيف ألم الأعصاب في منطقة أسفل الظهر ، ويساعد أيضاً على استرخاء عضلات الفخذين والأرداف والتخلص من التشنجات، كل ما عليك فعله هو الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، ثم وضع القدم اليمنى على الفخذ الأيسر، ثم حاول دفع الساق في اتجاه الجسم برفق، عن طريق رفع القدم اليسرى عن الأرض، مع الثبات على هذا الوضع لمدة 20 لـ 30 ثانية.
تمارين اطالة الظهر جازان
غالبًا ما تتسبب الأنشطة اليومية في شد عضلات الظهر، ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ألم شديد في الظهر وقد يزيد ذلك من خطر تعرضك لإصابة في الظهر. إليك بعض تمارين الإطالة للظهر، يمكنك أداؤُها بطريقة سريعة وفعالة. تساعد ممارسة تمارين الإطالة للظهر في منع آلام الظهر وتقليل فرص الإصابة. قبل البدء في روتين تمارين الإطالة للظهر أو أي تمدد جديد، تأكد من استشارة طبيبك الخاص أو مدربك. في هذه المقالة، يتتعرف على أفضل 10 تمارين الإطالة للظهر مع ذكر فوائدها. كما سَنناقش أيضًا أسباب آلام الظهر وكيفية الوقاية منها فتابعو معي… ذات صلة: افضل 8 تمارين الظهر في المنزل للنساء: احصلي على عضلات ظهر متناسقة بهذا البرنامج الرائع أفضل تمارين الإطالة للظهر 1. تمارين اطالة الظهر جازان. تمرين Child's Pose تمارين الإطالة للظهر: Child's Pose طريقة أداء التمرين: استخدم حصيرة واجلس على قدميك. المس أصابع القدم الكبيرة معًا. انشر الركبتين عن بعضهما البعض. استنشق الهواء. ازفر وانحني للأمام نحو الأرض، وصل الذراعين إلى الأمام. المس الأرض بالنخيل. اجلب المرفقين على الأرض. اجلس، واجلب الجزء السفلي من الظهر نحو الكعب. أشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الكتفين.
تمارين اطالة الظهر جدة
اثبت في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ وكرر التمرين على الجانب الأيسر. 4. شدّ عظمتي لوح الكتف – Shoulder blade squeeze
يُمكنك القيام بهذا التمرين سواء جالساً أو واقفاً. ولكن في كلتا الحالتين راعي أن يكون ظهرك منتصباً وذراعيك ممتدة بجانبك، وراحة يديك متجهة للخارج. وهذه هي الوضعية الأساسية. حافظ على استرخاء كتفيك، وأن يكونا متجهان للأسفل دون تشنج أو وخزّ فيهما. مدّ الكتف للخلف، حتى تتقابل عظمتي لوح الكتف من الخلف، مع المحافظة على محاذاة أذنيك وكتفيك ووركيك معاً. اثبت في هذه الوضعية لمدة 6 ثوان، ثم استرخ. 5. تمرين جذب الركبتين للصدر – knees to Chest stretch
ابدأ هذا التمرين بالاستلقاء على ظهرك، مع ثني ركبتيك وأن تضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. والآن ضع يديك على ركبتيك، وابدأ بجذبهم نحو صدرك بلطف، باستخدام يديك. ثم لفّ وركيك لعمل تدليك لأسفل الظهر، ولتشعر بتمدد عضلات أسفل ظهرك. عُدّ حتى 5 ثم ارجع لوضع البداية. 6. تمرين إطالة أسفل الظهر الدوراني – Lower back rotational stretch
اتبع وضع البداية في التمرين السابق، بالاستلقاء على ظهرك، مع ثني ركبتيك وأن تضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. 10 تمارين إطالة لمنطقة الظهر والعمود الفقري لإرخاء عضلاتها وتخفيف آلامها - عرب ميز. مع الحفاظ على ثبات الكتفين على الأرض، قم بلفّ الركبتين المثنيتين برفق إلى الجانب الأيمن.
تمارين اطالة الظهر جده
على الرغم من إهمال الكثير من الأشخاص لتمارين الإطالة، إلا أن فوائد تمارين الإطالة لا يمكن إهمالها، فهي تساعد على استرخاء العضلات والتخلص من تشنجاتها وألمها، وتعزز مرونة الجسم وتزيد من استجابته للتمارين الرياضية الأخرى، وفي عرض الصور التالي ستتعرف على أفضل تمارين للإطالة:
تمرين الإطالة الجانبي
يعتبر تمرين الإطالة الجانبي من أفضل تمارين الإطالة التي تستهدف عضلات الجزء الداخلي من الفخذين، وتساعد على التخلص من أي آلام أو تشنجات. وتتضمن الوقوف مع ترك مسافة بين القدمين والحفاظ على استقامة الظهر، ثم ثني الركبة اليمنى وتحميل وزن الجسم عليها، والحفاظ على استقامة الساق اليسرى مفرودة على الأرض، ثم الاستمرار على هذا الوضع لمدة 20 لـ 30 ثانية. تمارين الإطالة للظهر والكتف والصدر
تمرين إطالة الظهر والكتف والصدر أيضًا يستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم، ويتضمن فرد الظهر ثم شبك اليدين وثني الكوع، ووضع اليدين خلف الرأس، والاستمرار على هذا الوضع لمدة 20 لـ 30 ثانية، ثم تكرار نفس الخطوات مع الكوع الآخر، كما يمكن وضع اليدين أعلى الرأس مباشرةً أو على بعد بضعة سنتيمترات منها، حيث يؤثر ذلك على أجزاء مختلفة من الكتفين والرقبة والظهر.
(التمرين الثانى)
(التمرين الثالث)
(التمرين الرابع)
(التمرين الخامس)
(التمرين السادس)
(التمرين السابع)
(التمرين الثامن)
(التمرين التاسع)
(التمرين العاشر)
(التمرين الحادى عشر)
(التمرين الثانى عشر)
التمارين
الرياضية على صفحات موقع فيدو
* تمارين رياضية لتبريد عضلات الجسم (تمرين
إطالة أسفل الظهر):
* التمرين:
هذه مجموعة من تمارين
الإطالة
التى لا تستغرق سوى 5 دقائق ويمكن ممارستها فى
أى مكان، وهى فى نفس الوقت تمارين لتبريد العضلات
بعد الانتهاء من ممارسة النشاط الرياضى حيث تزيد
من مرونة العضلات، وتزيد من قدرة الإنسان على
التجكم فى حركاته ولتعود العضلات إلى طبيعتها
سريعاً بعد الإجهاد الذى تعرضت له بعد ممارسة
النشاط الرياضى. ويمكن للشخص القيام بها مع تشغيل موسيقى هادئة
تساعده على مزيد من الاسترخاء. تمرين إطالة أسفل الظهر:
- الاسترخاء على الأرض فى وضع استقامة. - ثنى الركبتين وضمهما ثم رفعهما لأعلى تجاه
الصدر. إطالة عضلات أسفل الظهر بطريقة آمنة - wikiHow. - شد الركبتين بكلا اليدين وتدعيمهما حتى ملامسة
منطقة الصدر قدر المستطاع. - البقاء على هذا الوضع قليلاً، مع إخراج زفير
عميق. - إنزال الساقين إلى الأرض. - تكرار التمرين عدة مرات. (تمرين إطالة عصلات البطن)
(تمرين انحناءة القطة)
(تمرين إطالة السمانة)
(تمرين إطالة الذراعين)
(تمرين إطالة عضلات الفخذ)
(تمرين الأرجحة الخلفية للذراع)
(تمرين جلسة الطفل)
فسر الكثير من الفقهاء بأن رؤية الفتاة العزباء أثناء نومها بالصراصير، فهذا دليل على أنها سوف تدخل في مشكلات كبيرة ولا تستطيع أن تخرج منها بكل سهولة. اقرأ أيضًا: تفسير حلم الحشرات للعزباء
تفسير رؤية الصراصير في المنام للمتزوجة
عند رؤية المرأة المتزوجة أثناء نومها بالصراصير، فهذا دليل على تعدد المشكلات التي سوف تنشأ بينها هي وزوجها. تفسير حلم الصراصير في البيت لابن سيرين - رؤية الصراصير وقتلها. عندما تشاهد المرأة المتزوجة في الحلم بأن مجموعة صراصير تقوم بلمس جسمها فهذا دليل على إنها مصابة بالسحر والعين والحسد. عندما ترى المرأة المتزوجة في منامها الصراصير تكون لونها غامق، فهذا يعد دليلًا على أن تلك الخلافات والمشكلات الزوجية سوف تطور وتكبر كثيرًا. عند رؤية المرأة المتزوجة أثناء منامها بتواجد الصراصير على سريرها، فهذا دليل على أن زوجها رجلًا سيئًا يجب النساء كثيرًا وكذلك تلك العلاقات المحرمة. عندما ترى المرأة المتزوجة أثناء نومها بمجموعة صراصير فكم الممكن أن يعتبر من ضمن المؤشرات الإيجابية عندما تحاربها وتقتلها. عندما تشاهد المرأة المتزوجة في منامها بالعديد من الصراصير تقوم بالمحاولة في الدخول إلى بيتها، بل أنها قامت بمنعها وأغلقت كافة النوافذ والأبواب.
تفسير حلم الصراصير في البيت لابن سيرين - رؤية الصراصير وقتلها
رؤية الصراصير في الحلم تدل على المشاكل عند مشاهدتك للصراصير في الحلم وعدم قدرتك على التخلص منها فقد يدل ذلك على الهلاك ورؤية الصراصير وهي ميتة يدل على عودة المشاكل مرة أخرى ولو هاجمت الصراصير شخص ما في الحلم فالمشاكل سوف تواجهه في الحقيقة ايضًا.
ظهورها من مكان أو ثقوب: إذا ظهرت الصراصير من مكان أو حجر أو تحت الأشياء سواء كانت بأعداد قليلة أو كثيرة فذلك يدل على أن هنالك من يقوم بعمل الشر لك من سحر أو أعداء يتربصون بك، فكلما كان عدد الصراصير أكثر كان هذا الشر منهم أقوى، ولكن إذا قمت بقتلها قبل انتهاء الرؤيا فإنك ستعافى من كل ما يمكرون به. أكل الصراصير: من رأى كأنه يأكل الصراصير فإن ذلك لا يحمد، لأن أكلها يدل على فعله الشر بيديه، أو أنه يسير بنفسه إلى مصيبة كان قد رسمها لغيره، ومن أكل الصراصير واستلذ بطعمها فهو مصاب عظيم سوف يصيبه من مرض أو فقر شديد، ومن قام بإلقائها من فمه عند أكلها فذلك يعني أنه أيقن حجم المصيبة التي يقبل عليها وتراجع وأمن منها. رؤيتها في الفراش والمنزل: عند وجود الصراصير في الفراش تتحرك وتمشي وتخيف الشخص فإنها تدل على المصائب أو الحسد والسحر وضع في مكان قريب أو أن من قام بسحره شخص قريب منه ويكون له أثر كبير في عمله وضرره، ومن لم يخف منها في الفراش فذلك يعني بعد مكان العمل والسحر عنه وضعفه وعدم تأثره به كثيرا. رؤية المريض للصراصير: من كان يعاني من مرض ورآها فليبحث عن سبب مرضه وعلته، فستكون غالبا من العين أو السحر والحسد من أشخاص هم أقرب إليه في حياته، وأما إن قتلها المريض فسوف يتعافى من سقمه ومرضه بإذن الله.