محاولة استهداف جميع زوايا عضلة الظهر في كل تدريب. مع التركيز على جزء معين بكثافة في كل حصة. قد تهمك المقالات التالية:
تمارين الكتف في المنزل
تمارين الصدر في المنزل
تمرين البطن في المنزل
تمارين البايسبس في المنزل
تمارين الترايسبس في المنزل
تمارين لشد الظهر الدمام
الانحناء إلى الأمام باستخدام الوركين، مع مد اليدين إلى الأمام بشكل كامل. الرجوع بالوركين للأسفل باتجاه القدمين، وإذا لم يستطع اللاعب تحريك الفخذين للأسفل بشكل كامل يمكن استخدام وسادةٍ أو بطانيةٍ مطويةٍ تحت الفخذين لدعم وضعية التمرين. ترك الجبهة لتلامس الأرض برفق، ثم تحريك الرأس إلى أي من الجانبين. ترك اليدين ممددةً على طول الجسم. أخذ نفسٍ عميق من أسفل الأضلاع ومنطقة الخصر. الاسترخاء بنفس الوضعية لمدةٍ تصل إلى خمس دقائق، مع ضرورة الانتباه إلى الاستمرار بأخذ نفس عميق خلال ذلك. تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridges) يقوي هذا التمرين عضلة الألوية الكبرى، وتساعد تقوية هذه العضلة على دعم منطقة أسفل الظهر، ولا يحتاج هذا التمرين أي أدوات خاصة، ولتأدية تمرين الجسر بشكلٍ صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية: [٤]
التمدد على الأرض وثني الركبتين، مع ترك القدمين تلامس الأرض، وبينهما مسافةٌ تُعادل عرض الوركين. الضغط بالقدمين على الأرض مع إبقاء الذراعين على جانبي الجسم. رفع منطقة الحوض عن سطح الأرض حتى يتشكل خطٌ مستقيم من الأكتاف إلى الركبتين. تمارين الظهر في البيت بالصور - أفضل 10 تمارين منزلية للظهر | لائق. شد المؤخرة، وترك الأكتاف ملامسةً للأرض طول فترة التمرين. خفض منطقة الحوض مرةً أُخرى حتى تلامس الأرض، ثم الراحة لعدة ثوانٍ.
تمارين لشد الظهر تبوك
[٢]
تمرين استطالة لعضلات الظهر
للقيام بتمرين (Prone bridging stretch) يجب اتباع الخطوات الموضَّحة كما يأتي: [٢]
الاستلقاء على البطن، مع شدّ الظهر والاستناد على المرفقين. البدء بفرد المرفقين إلى جانب شدّ الظهر. الاستمرار بفرد المرفقين باستقامة إلى حين الشعور بالتمدُّد، والثبات على هذه الوضعية مدة 15 ثانيةً. العودة إلى الوضعيَّة الأولى، وتكرار الخطوات 9 مرات أو أكثر. تمرين رفع المؤخرة أثناء الاستلقاء
لتطبيق تمرين رفع المؤخرة أثناء الاستلقاء (Supine butt lift stretch) يوصَى باتباع ما يأتي: [٢]
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وبقاء القدمين مسطَّحتين على الأرض. رفع المؤخرة عن الأرض ببطء وبدعم من القدمين. العدّ للعشرة مع الاستمرار على هذه الوضعيَّة. تمارين لشد الظهر جازان. الرجوع إلى الوضعيَّة الأولى، وتكرار هذه الخطوات 9 مرّات أخرى. تمرين الالتواء أثناء الاستلقاء
للقيام بتمرين الالتواء أثناء الاستلقاء (Supine twist stretch) يُنصَح باتِّباع الخطوات الموضَّحة كما يأتي: [٢]
الاستلقاء على الظهر مع بقاء الرُّكبتين مثنيَّتين، والقدم مسطَّحة على الأرض. الحفاظ على بقاء الظهر مُستويًا على الأرض، والبدء بتدوير الوركين إلى الجانب الأيسر، مع انخفاض الساقين إلى الأرض إلى حين الشعور باستطالة لطيفة، والبقاء على هذه الوضعية مدة 15 ثانيةً.
تمارين لشد الظهر الرياض
في الحركة الثانية، اثني مرفقيك وارجعيهما الى الخلف وراء ظهرك ثم قومي بالإعادات المتكررة. التمرين الثالث
تمددّي على الأرض وارتكزي على كفي يديك وركبتيك في الحركة الأولى. في الحركة الثانية، إرفعي قدمك اليمنى عن الأرض ومدّيها بشكل مستقيم كخط متواز مع الأرض، ثم مدّي يدك اليسرى المقابلة بالشكل نفسه أمامك ليشكل جسمك خطاً مستقيماً. كررّي التمرين نفسه بشكل متتال للجهة الثانية. التمرين الرابع
إستلقي على بطنك ووجهك لأسفل و ذراعيك أمامك. تمارين لشد الظهر الرياض. إرفعي صدرك قليلاً الى الأعلى والساقين كذلك الأمر في الوقت نفسه. وحافظي على وضعيتك لثواني معدودة.
تمارين لشد الظهر جازان
شاهد أيضا: اسرع طريقة لتنحيف الارداف بتمارين بسيطه وسهل خلال 7 ايام
تمارين لآلام الظهر
ولتمرين آلام الظهر وتمارين شد الظهر: قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. أمسك دمبل في كل يد و ذراعيك على جانبيك و راحتا اليد للداخل
و للوصول إلى وضع البداية، قم بالتوقف للأمام عند الوركين كما لو كنت ذاهبًا إلى الرفعة المميتة، و حافظ على نظرك مستقيمًا على الأرض
ومع وجود انحناء طفيف في مرفقيك، ارفع الأوزان ببطء لأعلى وللخارج إلى الجانبين أثناء الضغط على لوحي الكتف، أنزلهم لأسفل مرة أخرى مع التحكم هذا ممثل واحد، أكمل 10-15 ممثلين.
Back stretching exercises and exercises for the upper and lower back muscles
آخر تحديث نوفمبر 18, 2020
تمارين شد الظهر فقد يعاني الكثير من آلام الظهر، وايضاً يوجد بعض الناس تعاني من تقوس الظهر، والحل الوحيد في علاج هذه المشاكل، و للحصول على ظهر مشدود ومستقيم، هي ممارسة الرياضة والقيام بعدة تمارين رياضية خاصة بالظهر، حيث أثبتت الدراسات العلمية أن ممارسة تمارين الظهر تعمل على وقاية الظهر من العديد من المشاكل منها الفقرات والغضاريف، وتقليل آلام الظهر المزمنة، وللحصول على جسم قوي ورشيق. تمارين الظهر
تمارين شد الظهر
عليك بممارسة الرياضة والانتظام عليها بشكل يومي، ويجب أن تكون بعد الاستيقاظ من النوم بساعتين على الأقل، وليس في الصباح الباكر
وذلك لأن يكون الظهر في وقت الراحة فلا يجب إجهاد الظهر وعمل تمارين بعد الاستيقاظ مباشرة. ما هي تمارين شد الظهر؟
هي عبارة عن مجموعة تمارين رياضية، يجب ممارستها بشكل مستمر لتقوية عضلات الظهر، وشد الظهر والوقاية من العديد من مشاكل الظهر وآلامه.
نعرض لكم زوارنا أهم وأحدث الأخبار فى المقال الاتي:
ترتيب الدورى المصرى بعد مباريات اليوم الإثنين 25-4-2022 - اليوم السابع, اليوم الثلاثاء 26 أبريل 2022 12:48 صباحاً واصل الزمالك تصدره لجدول ترتيب الدورى المصرى، اليوم الإثنين 25-4-2022، برصيد 35 نقطة، وحل الأهلى ثانيا برصيد 31 نقطة، علما بأنه خاض مباريات أقل من الفريق الأبيض، وجاء بيراميدز في المركز الثالث برصيد 29 نقطة. وجاء ترتيب الدورى كالتالى ترتيب الدورى المصرى شهد الدورى المصرى اليوم الإثنين 25-4-2022 إقامة ثلاث مباريات مهمة ضمن منافسات الجولة 16 من عمر مسابقة الدورى العام حيث التقى فيوتشر مع الجونة بينما واجه سموحة نظيره مصر المقاصة والتقى فاركو مع المحلة. ترتيب الدورى المصرى بعد مباريات اليوم الإثنين 25-4-2022 - اليوم السابع. فيوتشر 3 – 2 الجونة فاز فريق فيوتشر على نظيره الجونة بنتيجة 3 /2، فى المباراة التى جمعتهما باستاد الأهلى وي السلام، فى إطار منافسات الأسبوع السادس عشر من بطولة الدورى المصرى الممتاز. أحرز هدف التقدم لفريق الجونة اللاعب عمر طارق فى الدقيقة الخامسة، قبل أن يتعادل التونسى أيمن الصفاقسى لفريق فيوتشر فى الدقيقة 35 بالشوط الأول. بينما أحرز أحمد رفعت الهدف الثانى لفيوتشر فى الدقيقة 48 من عمر الشوط الثانى، قبل أن يعدل محمد نجيب النتيجة لصالح الجونة فى الدقيقة 65، قبل أن يحرز أحمد عاطف هدف الفوز لفريق فيوتشر فى الدقيقة 80.
فريق طقس مكه المكرمة
لا يوجد وسوم
وصلة دائمة لهذا المحتوى:
فريق طقس مكه مباشر
الأرصاد عن طقس الأربعاء: أمطار رعدية ورياح نشطة على عدة مناطق
توقع المركز الوطني للأرصاد في تقريره عن حالة الطقس لهذا اليوم، لاتزال الفرصة مهيأة لهطول أمطار رعدية مصحوبة برياح نشطة تحد من مدى الرؤية الأفقية على أجزاء من مرتفعات نجران، جازان، وعسير والباحة، تمتد إلى أجزاء من مرتفعات منطقتي مكة المكرمة والمدينة المنورة. ملحوظة: مضمون هذا الخبر تم كتابته بواسطة صحيفة عاجل ولا يعبر عن وجهة نظر مصر اليوم وانما تم نقله بمحتواه كما هو من صحيفة عاجل ونحن غير مسئولين عن محتوى الخبر والعهدة علي المصدر السابق ذكرة. الكلمات الدلائليه:
طقس
فريق طقس مكه وجدة
بحر عمان خفيف الموج فيما سيحدث المد الأول عند الساعة 18:23 والمد الثاني عند الساعة 21:06 والجزر الاول عند الساعة 11:14 والجزر الثاني عند الساعة 00:42. فريق طقس مكه اليوم. الكويت: وفى الكويت مائل للحرارة و غائم جزئيا إلى غائم والرياح جنوبية شرقية إلى جنوبية خفيفة إلى معتدلة السرعة تنشط على فترات 15 - 50 كم/ساعة مع فرصة للغبار و فرصة لأمطار متفرقة تكون رعدية أحيانا. وفى المساء معتدل و غائم جزئيا إلى غائم والرياح جنوبية شرقية إلى جنوبية غربية خفيفة إلى معتدلة السرعة تنشط على فترات 12 - 42 كم/ساعة مع فرصة لأمطار متفرقة تكون رعدية أحيانا وفرصة للغبار. إخلاء مسؤولية إن موقع بالبلدي يعمل بطريقة آلية دون تدخل بشري،ولذلك فإن جميع المقالات والاخبار والتعليقات المنشوره في الموقع مسؤولية أصحابها وإداره الموقع لا تتحمل أي مسؤولية أدبية او قانونية عن محتوى الموقع. "جميع الحقوق محفوظة لأصحابها"
المصدر:" اليوم السابع "
السابق
وزير
العدل
الألماني:
إمدادات
الأسلحة
إلى
أوكرانيا
لا
تعني
"دخولنا
في
الحرب" بالبلدي | BeLBaLaDy
التالى
آثار
القصف
الأوكراني
للمناطق
الروسية
الحدودية
مع
أوكرانيا بالبلدي | BeLBaLaDy
تابعنا
فريق طقس مكه اليوم
"الأمطار" عنوان "توقعات طقس الثلاثاء".. متوسطة لغزيرة وتشمل معظم المناطق
اخبارية طريف: متابعات
توقّع المركز الوطني للأرصاد في تقريره عن حالة الطقس لهذا اليوم -بمشيئة الله تعالى- أن الفرصة لا تزال مهيّأةً لهطول أمطارٍ رعدية متوسطة إلى غزيرة مصحوبة بزخاتٍ من البَرَد تؤدي إلى جريان السيول ورياح نشطة مثيرة للأتربة والغبار تحد من مدى الرؤية الأفقية على أجزاءٍ من مناطق: تبوك، الحدود الشمالية، الجوف، حائل، القصيم، الرياض، الشرقية؛ تمتد إلى أجزاءٍ من مناطق: نجران، جازان، عسير، الباحة، ومرتفعات مكة المكرّمة، مع فرصة لتكوُّن الضباب في الصباح الباكر على مرتفعات جنوب غرب المملكة وغربها.
إخلاء مسؤولية إن موقع بالبلدي يعمل بطريقة آلية دون تدخل بشري،ولذلك فإن جميع المقالات والاخبار والتعليقات المنشوره في الموقع مسؤولية أصحابها وإداره الموقع لا تتحمل أي مسؤولية أدبية او قانونية عن محتوى الموقع. "جميع الحقوق محفوظة لأصحابها"
المصدر:" اليوم السابع "
السابق
وزير
العدل
الألماني:
إمدادات
الأسلحة
إلى
أوكرانيا
لا
تعني
"دخولنا
في
الحرب" بالبلدي | BeLBaLaDy
التالى
آثار
القصف
الأوكراني
للمناطق
الروسية
الحدودية
مع
أوكرانيا بالبلدي | BeLBaLaDy