الدهون
تعتبر الدهون الصحية هامة جداً لتقوية العضلات، كما تضمن أيضاً صحة الجسم العامة. المعادن والفيتامينات
يتم امتصاصها بصورة مثالية من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على المعادن والفيتامينات. ولابد أن يحتوي جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين على الفيتامينات والمعادن، وذلك حسب المرحلة. حيث أن التدريب الخاص بكمال الأجسام يتم تقسيمه إلى مرحلتين، في كل مرحلة تختلف النسبة الخاصة بالعناصر بها. مراحل بناء العضلات للمبتدئين
هناك مرحلتين يمكن للمبتدئين اتباعهم للحصول على عضلات ذات بنية قوية، ومن أهم هذه المراحل ما يلي:
مرحلة التضخيم
هي تلك المرحلة التي يتمكن المبتدأ باتباعها لبناء كتلة العضلات لديه. كما يحتاج الجسم أثناء تلك المرحلة إلى ما يقرب من نسبة 15-20% بروتينات. نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات في نفس الوقت جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين - ثقفني. تابع أيضًا: فوائد الدخن لبناء العضلات للرجال
مرحلة التنشيف
هي تلك المرحلة الخاصة بإنقاص كافة الدهون من الجسم، كما تكمن أهميتها في الحفاظ على كتلة الجسم العضلية. ويحتاج الجسم خلال تلك المرحلة ما يقرب من 20-25% بروتينات، وكذلك نسبة 15-20% دهون، وحوالي 55-60% كربوهيدرات. مقالات قد تعجبك:
السعرات الحرارية التي يحتاج إليها لاعبو كمال الأجسام
تعتبر طريقة قياس الوزن ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من أكثر الطرق سهولة.
نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات في نفس الوقت جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين - ثقفني
سوف نتعرف في هذا الموضوع على:
إخفاء
إذا كنت ترغب في البدء بتمارين كمال الأجسام فبالتأكيد أنت تبحث عن جدول غذائي لبناء العضلات ففي بداية الأمر عليك أن تهتم بالتغذية إلى جانب التمرين فالاثنين هما عوامل رئيسية في بناء العضلات وبناء جسم قوي وصحي ومميز، لذلك سنتحدث من خلال مقالنا هذا عن أفضل جدول غذائي لبناء العضلات، وكذلك أهم النصائح أثناء التمارين وأهم نصائح كمال أجسام للمبتدئين. جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
الحفاظ على البروتين كوجبة لتعويض ما الأنسجة التي تم تدميرها أثناء التمارين العضلية ورفع الأثقال
حيث يمكنك تناول البروتين قبل التمرين وبعده، حيث أن البروتينات قبل أداء التمرين تمد الجسم بالطاقة وتساعد الجسم على التحمل أثناء التمرين. ويفضل أن تختار مصادر ذات قيمة عالية من البروتين وجودة عالية تساعد الجسم على امتصاصه ومن أهم هذه المصادر صدور الدجاج ولحم العجل والتونة
الروبيان والديك الرومي والسلمون والفول وفول الصويا والفول السوداني، الحمص واللوز والبيض، والحليب والجبن يساعد كثيرا في بناء العضلات لاحتوائه على البروتين والكالسيوم. جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام و نظام غذائي لتضخيم العضلات. التقليل من السكريات قدر الإمكان أو تناولها في أوقات معينة حسب حاجة المتدرب لها.
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام و نظام غذائي لتضخيم العضلات
3. وجبات عشاء كمال الاجسام للمبتدئين
وجبة العشاء يجب ان تكون بسيطة وتهدف إلى التوزيع المتساوي للبروتين والكربوهيدرات والنشويات. يتم تناول شرائح اللحم أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك للحصول على البروتين المطلوب لنمو العضلات وتغيير شكلها. بالنسبة للنباتيين للحصول على مصدر نباتي غني بمحتواه من البروتينات يمكن استخدام فول الصويا. المعكرونة والبطاطس الحلوة والكسكسي والكينوا كلها مصادر كثيفة من الكربوهيدرات الغنية بالألياف الطبيعية الصحية. بالنسبة للخضروات يمكن تناول أي نوع من الخضروات المتوفرة حسب الرغبة مع مرعاة التنويع الدائم في انواع الخضروات التي تتناولها. جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين - مقال. النظام الغذائي لكمال الاجسام
نصائح عامة للنظام الغذائي لكمال الاجسام للمبتدئين
يعتمد كمال الاجسام على تبني نظام حياة صحي اكثر ونشاط رياضي اكبر للجسم. لكي تدعم هذا النظام الجديد يجب مراجعة نظامك الغذائي المعتاد وتحديد ما يجب تغييره لكي يناسب النظام الغذائي لكمال الاجسام وبناء العضلات. لا يوجد نظام غذائي واحد ثابت للجميع من اجل بناء كمال الاجسام، بل تختلف احتياجات كل جسم عن الاخر، وبدلا من توحيد نظام غذائي ثابت يوجد مجموعة من القواعد الأساسية التي يمكن اتباعها للوصول لكمال الاجسام.
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين - مقال
جدول تمارين كمال أجسام خمس أيام يعتبر نظام التمرين المكون من خمس ايام في الاسبوع أحد أكثر برامج التدريب شيوعيا بين لاعبي كمال الأجسام. ما يجعل برنامج التدريب هذا جيد؟ يساعد في الاستشفاء العضلي بشكل صحيح وكامل حيث يتم تمرين كل مجموعة عضلية مرة واحدة أسبوعيا يسمح لك بالتدرب بكثافة أعلى لأنك ستمرن مجموعة واحدة فقط كل يوم. إذا كان هدفك حرق الدهون بجانب بناء العضلات هذا البرنامج بكل تأكيد من اجلك, تمارين الكارديو وضرب العضلات خمس أيام كل أسبوع عن طريق التمارين المركبة "والتي تعد محور البرنامج" ستحرق عدد كبير من السعرات الحرارية في وقت قياسي. جدول التمارين سبب وضع الأيام بهذا الترتيب: يتهرب البعض من تمرين الساقين رغم فوائده الكثيرة لذلك من المهم تمرينهم في بداية الأسبوع وجسمك في أعلى مراحل الطاقة الاستراحه بين ايام التمرين مهمة للسماح بالجسم بالاستشفاء خاصة وأن كنت مبتدىء لأن جسمك غير معد للعمل بكثافة عالية خمس ايام على التوالي. تمرين الكتف والذراع بعيد قدر الإمكان عن يوم الصدر للسماح للترايسبس والمفاصل بالشفاء الكامل.
عندما تقوم بتقسيم وجباتك اليومية على وجبات صغيرة وفترات قريبة بين كل وجبة و الاخرى فأنت بذلك تحافظ على ثبات مستوى سكر الدم وضمان توفر العناصر الغذائية اللازمة في جسمك. الكربوهيدرات للجسم هي كالوقود بالنسبة للسيارة، فلا داعي لملئ السيارة بالوقود ثم ركنها في الجراج طوال الليل. تجنب تناول الكربوهيدرات قبل النوم، لا ذلك يؤدي الى دخول طاقة كبيرة الى الجسم لن يستخدمها اثناء النوم وبالتالي يقوم بتخزينها على هيئة دهون في الجسم. اذا شعرت بالجوع قبل النوم او استيقظت ليلا وانت تشعر بالجوع فيمكنك تناول بعض من البروتينات، فالبروتين لن يتم تخزينه في الجسم على هيئة دهون. مواضيع مهمة:
رجيم الدكتور اتكنز بكامل خطواته
مميزات برنامج بلوستاك أفضل محاكي أندرويد اخر اصدار
مجاني: بالطبع برنامج بلوستاك متاح مجاناً للتحميل لكافة المنصات والأنظمة ولا توجد به أي عمليات للشراء أو نسخ مدفوعة فهو مجاني بشكل كامل ويكفيك فقط التوجه للموقع الرسمي ومن ثم تقوم بتحميل النسخة التي تناسبك من البرنامج وبالطبع سوف تحصل على كل الدعم والتحديثات من الشركة المطورة للبرنامج بشكل دوري وذلك لتحسين أداء وحل المشاكل الموجودة فيه مع كل إصدار جديد. دعم الانظمة: يتوافق " برنامج بلوستاك " أخر إصدار مع كل إصدارت نظام التشغيل ويندوز ويعمل بتناغم تام وبدون مشاكل بداية من ويندوز اكس بي الشهير مروراً بويندوز 7 و8. حل مشكلة لا يتوافق جهازك مع هذا الاصدار - إسألنا. 1 وأخيراً ويندوز 10 ولكن ينصح بإستخدام البرنامج على ويندوز 7 فأعلى حتي تتمكن من الإستفادة من كافة الخصائص والمميزات الموجودة به لأن ويندوز Xp لا يدعم معظم التقنيات المتطورة الموجودة في البرامج الحديثة. أسرع وأقوي: بمقارنة أداء برنامج BlueStacks مع أداء أي جهاز أندرويد في تشغيل التطبيقات أو الألعاب سوف تلاحظ فرقاً كبيراً في قوة التشغيل والسرعة وذلك لأن جهاز الكمبيوتر بالطبع يمتك مكونات تجعله أقوي بشكل كبير في أداء الألعاب وجميع البرامج الأخري التي تتطلب وجود عتاد قوي في أجهزة الموبايل والتي تكون غالباً غير متوفرة سوى في هواتف الدرجة الأولى غالية الثمن.
حل مشكلة لا يتوافق جهازك مع هذا الاصدار - إسألنا
واليوم سوف اقدم لكم شرح لموقع رائع جداً ستتمكن من خلاله تحميل التطبيقات التي تظهر لك رسالة " لا يتوافق جهازك مع هذا الإصدار " ومن مميزات الموقع بانه مجاني 100% ولا يحتاج الى تسجيل ويمكنك تحميل التطبيقات والعاب الاندرويد من خلال الحاسوب.
حل مشكله لا يتوافق جهازك مع هذا الاصدار للاندرويد
مدعوم لبلدك ، على النحو التالي: انتقل إلى صفحة تنزيل التطبيق على متجر Google Play وانسخ رابط التنزيل. ثم انتقل إلى موقع APK Downloader عن طريق النقر هنا ولصق رابط التنزيل في الحقل المتوفر. يمكنك أيضًا استخدام اسم التطبيق في رابط التنزيل بعد Id = ونسخه واستخدامه على الموقع. بعد ذلك ، انقر فوق إنشاء رابط التنزيل ، حتى يقوم الموقع بجلب رابط التنزيل بتنسيق APK. يمكنك الحصول على أي عدد من التطبيقات بنفس الطريقة المذكورة أعلاه. من خلال هذه الطريقة ، يمكنك أيضًا الحصول على أي عدد من التطبيقات التي لا يمكنك تنزيلها من متجر Google Play بالطريقة المعتادة ، وذلك باستخدام موقع APKMirror المجاني ، والذي يحتوي تقريبًا على جميع التطبيقات والألعاب الموجودة على متجر Google Play. يمكنك استخدام الموقع على النحو التالي: انتقل إلى موقع APK Mirror عبر النقر هنا. حل مشكله لا يتوافق جهازك مع هذا الاصدار للاندرويد. بعد ذلك ، انسخ رابط التطبيق في متجر Google Play. الصق رابط تنزيل التطبيق في مربع البحث في APK Mirror. سيعرض لك الموقع عددًا كبيرًا من الروابط لتنزيل التطبيق بتنسيق APK. في هذه الفقرة ، سنراجع معك بعض الأشياء المهمة التي يمكنك القيام بها لحل المشكلة دون المرور بخطوات معقدة.
حل مشكلة لا يتوافق جهازك مع هذا الاصدار في جوجل بلاي
كما أن هناك بعض المشاكل الأخري مثل: البرنامج لا يعمل ، البرنامج يهنج ، بلوستاك تقيل او بطئ وكل هذه المشاكل يكون حلها هو إستخدام جهاز ذو إمكانيات أعلى أو توفير أقل المتطلبات التي يطلبها البرنامج حتي يعمل بشكل صحيح وبدون أخطاء. هذه هي المشاكل الشائعة في برنامج بلوستاك BlueStacks، إذا كنت تواجه أي مشاكل أخرى قم بكتابتها في تعليق. متطلبات تشغيل برنامج بلوستاك BlueStacks أحدث إصدار
هذه هي أقل متطلبات لتشغيل برنامج بلوستاك على الكمبيوتر بدون تشنج أو توقف أو أي مشاكل أخري، إذا كنت تتوفر لديك فسوف يعمل البرنامج بدون مشاكل أما إذا كانت إمكانيات جهازك أقل فعليك ترقية البرنامج او تحميل إصدار قديم من بلوستاك من الرابط الأسفل. المعالج: يجب توفير معالج بتردد أعلى من 2 جيجا هرتز من نوع Intel أو AMD أو أعلى. الذاكرة العشوائية: يتطلب البرنامج وجود Ram بحجم 2 جيجا بايت كحد أدني بتردد 800 ميجا هرتز. الذاكرة: يمكنك تثبيت البرنامج بالكامل على أقل من 1 جيجا ولكن عليك توفير حجم اكبر لتحميل التطبيقات. حل مشكلة لا يتوافق جهازك مع هذا الاصدار في جوجل بلاي. كارت الفيديو: يفضل إستعمال كارت شاشة من نوع جيد حتي تتمكن من مشاهدة الرسوميات بجود عالية. الإنترنت: لن يعمل البرنامج بدون الإتصال بالإنترنت وذلك عند تحميل التطبيقات أو تحديثها.
تنبيه: رابط تحميل برنامج بلوستاك Download BlueStacks للكمبيوتر موجود في نهاية الموضوع.