هم بالوقوف ومد يدك لأسفل من أجل حمل اثنين من الدمبلز بكلتا يديك، (ثني الركبتين قليلاً). قم برفع الدمبلز لأعلى حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازياً لجسمك. قم بالتوقف لفترة قصيرة، ثم أنزل الدمبلز. حافظ على إبقاء ظهرك مستقيماً طوال الوقت. اعمل على تحريك ذراعيك فقط. شاهد أيضا: تمارين تصغير الصدر في 7 أيام فقط عن تجربة
تمارين الظهر
أفضل تمارين الدمبلز بالظهر
واحد من التمارين الاكثر فعالية هو تمرين الركوع بذراع واحد. وقد تظهر نتائج هذا التمرين بعد وقت قصير، ويصبح ظهرك بعد ذلك كامل الإستقامة. قم بوضع ركبتك ويدك على مقعد، وقم بامساك الدمبل بيدك الأخرى. تمارين بالدمبلز - موضوع. قم برفع الدمبل بشكل مستقيم، من دون تحريك أى شئ آخر غير ذراعك. قم بإنزال ذراعك لأسفل مرة أخرى بعد أن تتوقف لفترة قصيرة. قم بإخراج زفير عند رفع الدمبل، وعند العودة إلى وضع البداية. ما هى تمارين الظهر بالدمبلز؟
تمرين الوقوف صف عريض. تمرين العزم على الصف. تمرين الركوع بذراع واحد. تمرين صف ذراع واحد. تمرين رفع الميت. شاهد أيضا: خمس استراتجيات مهمة للحفاظ على صحتك وتوازنك خلال أزمة كورونا
قد عرضنا عليك مجموعة مميزة من تمارين الظهر بالدمبلز وبعد أن تقوم بممارستها ستجد الفارق في شكل جسمك في العام، وبالأخص منطقة الظهر، وسوف تصبح أكثر قوة وتحمل، نتيجة لتقوية العمود الفقري، لذلك لا تتردد في ممارستها.
- افضل 6 تمارين الظهر بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية
- أقوى تمارين تعريض و تضخيم الظهر فقط بالدمبل - Dumbbell Back Exercices Workout - YouTube
- تمارين الظهر بالدمبلز | Sotor
- تمارين بالدمبلز - موضوع
- الشيخ راشد بن حميد النعيمي
- سمو الشيخ راشد بن حميد النعيمي
- موسسة حميد بن راشد النعيمي الخيرية zakat-et
افضل 6 تمارين الظهر بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية
يعتبر الظهر من العضلات الأساسية في جسم الإنسان، فتقويته ستساعد عمودك الفقري على تحمل الضغوطات وامتصاص الصدمات الخطيرة. كما أنها تمنح للجسم تناسقا وجمالية وتجعله يظهر بشكل مستقيم بدون تقوسات. يختار العديد من الأشخاص تمارين الظهر بالدمبل. نظرًا لأن هذه لا تتطلب الذهاب إلى صالة الرياضة يمكن أن تكون التمارين التي تستخدم فيها الدامبل طريقة فعالة لتقوية عضلاتك. تمارين الظهر بالدمبل مناسبة أيضا للمبتدئين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب والأشخاص الذين يريدون أداء التمارين بمعدات بسيطة دون الحاجة إلى الذهاب للصالة الرياضية. حسنا!! عندما نتحدث عن عضلة الظهر فإننا نقصد تلك العضلات الأساسية في الظهر والتي تشمل: عضلة المجنص (lats) تلك العضلة المتواجدة في المنطقة أسفل الإبطين على جانبي ظهرك. عضلة الرامبود ( rhomboids) التي تقع في منتصف الجزء العلوي من الظهر. تمارين الظهر بالدمبلز | Sotor. عضلة الشبه منحرف أو (traps) التي تمتد من رقبتك إلى منتصف الظهر. عضلة القطنية أو (lower back) والتي توجد أسفل الظهر. إليك قبل البدء: تشريح عضلات الظهر، فهم الألياف العضلية الظهرية بالتفصيل هذه المقالة التي بين يديك ستتعرف من خلالها على افضل تمارين الظهر بالدمبلز والتي يجب إدخالها في برنامجك التدريبي المنزلي.
أقوى تمارين تعريض و تضخيم الظهر فقط بالدمبل - Dumbbell Back Exercices Workout - Youtube
هو تمرين فعال و لكن تكنيكه صعب قليلا. DB Push Press 4 * 12
في هذا التمرين تضغط بيديك على الدمبلين بأقصى قوتك أثناء رفعهم و خفضهم بحيث تبقي صدرك تحت ضغط مستمر. هذا التمرين يحتاج تركيز عالي. DB calves raises 5 x 20
في هذا التمرين تحرك ببطئ و حاول ان يكون المدى كامل, لأن عضلة السمانة مدى حركتها قصير. DB Bench Press Rest Pause
راجع شرح الRest Pause في جزء الأنهاك العضلي بأعلى. اليوم الثاني بطن و ظهر و باي و تراي
Weighted Crunches 3 * 20
استخدم دمبل خفيف او طارة. هذا التمرين يحتاج تركيز عالي. في كل تكرار حاول طحن و عصر بطنك قدر المستطاع. و لا تتحرك بسرعة مثل الصورة. لاحظ انه يثني عموده الفقري و ليس وسطه. Barbell Rows 3 * 8
ارفع اوزان ثقيلة و قم ب6 الى 8 تكرارات. يجب ان تركز على رفع الوزن بظهرك و ليس بذراعك. لا تقوم بنطر الوزن بجسمك. إذا بدأت في نطر الوزن بجسمك, قم بتخفيف الوزن. الصعود بالبار يكون إلى الصرة. Triceps DB extension 3 * 15
في اي وقت تشعر بازعاج في كوعك, بكل بساطة لا تقوم بالنزول بالدمبل الى اخر المدى. تمرن بنصف تكرار أفضل. افضل 6 تمارين الظهر بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية. هذا التمرين 15 تكرار حفاظا على كوعك. و بالتالي لا تستخدم أوزان ثقيلة.
تمارين الظهر بالدمبلز | Sotor
ثم اتبع الاتي:
قف في وضعية مستقيمة. امسك دامبل واحد في احدي اليدين واحرص على ان تكون يدك بمحاذاة جسمك. ضع اليد الأخرى خلف الأذن. قم الميل في اتجاه اليد التي تحمل بها الدامبل ميل جانبي بشكل منضبط. ولا يهم سرعة الميل أو العدات بينما يكون الأهم هو عمل الحركة بشكل صحيح. وبعد عشر مرات قم بالتبديل مع اليد الأخرى. فوائد تمرين HEEL touch
توجد لهذا التمرين فوائد لا حصر لها ومن أهمها:
تقوية عضلات البطن السطحية والجانبية. يعمل على إطالة عضلات الساقين والكتفين. ويحسن من شكل عضلات المعدة. كما تزيد تمارين البطن من مرونة الجسم زيادة هرمون السعادة. كما تنظم الساعة البيولوجية للجسم وتعمل علي تحسين كفاءة الأجهزة الحيوية. تمرين رفع الجسم اللوحي
تمرين رفع الجسم اللوحي فوائد كثيرة سواء كان رفع جانبي او متوازن. فهو يحسن ثبات وتوازن الجسم. كما يبني العضلات على طول جانبي الجسم
ويمكنك عمل التمرين عن طريق تركيز ثقل الجسم على الأطراف بشكل جانبي. بحيث ان تكون مرتكزين على بعض بشكل موازى ثم تضع يدك على الأرض وترتكز عليها. تمارين فتنس بالصور
يمكنك عمل تمارين عامة من شأنها تحسين حالتك النفسية والعضوية بشكل يومي او حتى شبه يومي.
تمارين بالدمبلز - موضوع
تتوفر الدمبلز بالكثير من الألوان ومواد التصنيع، بما فيها المعدن والبلاستيك والمطاط. اختر نوعك المفضل. ضع في اعتبارك أن الدمبلز ذات المقابض السميكة للغاية ستصيبك بالإجهاد أكثر من المعتاد. 4 حدد مقدار العدّات المريحة لك. توجد بالأسفل تشكيلة متنوعة من التمارين التي يمكنك ممارستها مستخدمًا الدمبلز. يعتمد عدد العدّات رغم ذلك على مستوى ارتياحك. عادةً ما يبدأ المبتدئون في رفع الأثقال حوالي 10-12 عدة في كل تمرين، ومن ثم يزيدون عن ذلك تدريجيًا. 1
مارس تمرين بنش برس بالدمبلز. تحتاج لسرير أو بنش تمرين. يمكنك أيضًا الاستلقاء على الأرض أو كرة تمرين للمزيد من الدعم للعمود الفقري. استلقِ على ظهرك على السرير أو البنش بحيث تلامس ركبتاك الحافة وأن تكون الأقدام مثبتة على الأرض جيدًا. أمسك دمبل في كل يد. يجب أن تكون ممسكًا بالدمبلز عند مستوى الصدر، وأن تكون راحتا اليد مشيرتين تجاه قدميك. ارفع الدمبلز للأعلى مباشرةً تجاه السقف. يجب أن تفرد كوعيك ولكن ليس عن آخرهما. ثبت الدمبلز في الهواء للحظة بذراعين مستقرين. أنزِل الدمبلز لصدرك مجددًا وكرر من جديد. مارس تمرين الرفرفة مستلقيًا. تحتاج هنا لسرير أو بنش تمرين أيضًا، أو يمكنك الاستلقاء على الأرض أو كرة تمرين.
انخفاض في القرفصاء. قف مستقيمًا. في نفس الوقت، مد الذراعين فوق الرأس مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عن الجسم. 4. الجلوس بشكل الحرف V (V-sits)
للقيام بهذا التمرين:
استلق على الظهر والإمساك بالدمبلز خلف الرأس. ارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين في نفس الوقت لتشكيل شكل V.
ثم النزول ببطء إلى وضع الاستلقاء. 5. تمرين رفع الساقين (Leg raises)
في هذا التمرين بداية عليك أن تستلقي ووضع الدمبلز بين كاحليك، ثم عليك أن ترفع ساقيك بزاوية 45 درجة بعدها إنزالها لوضع الاستلقاء. 6. تمرين الاندفاع العكسي مع الالتفاف (Reverse lunge with twist)
هذا التمرين تمرين مهم للكثير من العضلات ومنها عضلة البطن للقيام به اتبع الآتي:
بداية قف وامسك الدمبل بذراع ممدودة. حرك قدمك اليسرى للخلف وأنزل في وضع الاندفاع. لف الجذع إلى اليمين. قم باللف حول مركز الجسم. افرد الساقين للعودة إلى وضع البداية. كرر للجانب الآخر. 7. تمرين أرجحة الدمبلز أو أرجحة الجلة (Kettlebell swing)
هذا التمرين تمرين مهم للكثير من العضلات مثل عضلات الوركين وعضلات الفخذ الخلفية، والجذع، وعضلات الكتفين والظهر. يمكن القيام به عن طريق اتباع الآتي:
الوقوف واستخدام كلتا اليدين لتثبيت الجزء العلوي من الدمبل.
صاحب السمو الشيخ حميد بن راشد بن حميد بن عبد العزيز النعيمي (من مواليد سنة 1931) عضو المجلس الأعلى حاكم إمارة عجمان ، وهو الحاكم العاشر للإمارة. وقد تولى الحكم بعد وفاة أبيه الشيخ راشد بن حميد النعيمي في 6 سبتمبر 1981. أما استلامه لولاية العهد للإمارة فقد كان منذ عام 1960. تلقى تعليمه المبكر فى دبي منذ عام 1940 ثم ذهب الى القاهرة لإتمام الدراسة ، وتوسعت أنشطته السياسية في الامارة حتى تسلم منصب نائب الحاكم فيها ، وهو يعتبر من مؤسسي إمارة عجمان الحديثة.
الشيخ راشد بن حميد النعيمي
صاحب السمو الشيخ
حميد بن راشد النعيمي
عضو المجلس الأعلى للاتحاد حاكم إمارة عجمان العاشر
تولى المنصب 6 سبتمبر 1981 - الآن
النائب
ناصر بن راشد النعيمي
راشد بن حميد النعيمي
ولي عهد عجمان
في المنصب 1960 – 6 سبتمبر 1981
العاهل
عمار بن حميد النعيمي
معلومات شخصية
اسم الولادة
حميد بن راشد بن حميد بن عبدالعزيز النعيمي
الميلاد
1931 (العمر 90–91) عجمان الإمارات العربية المتحدة
الجنسية
إماراتي
الأب
الحياة العملية
المهنة
سياسي
تعديل مصدري - تعديل
الشيخ حميد بن راشد بن حميد بن عبد العزيز بن حميد بن راشد النعيمي ( 1931 -)، عضو المجلس الأعلى للاتحاد حاكم إمارة عجمان ، وهو الحاكم العاشر للإمارة. [1] تولّى الحكم بعد وفاة أبيه الشيخ راشد بن حميد النعيمي في 6 سبتمبر 1981. وكان قد تولّى ولاية العهد للإمارة منذ عام 1960. تلقى تعليمه الأساسي في دبي منذ عام 1940 ثم ذهب إلى القاهرة لإتمام الدراسة. في أوائل السبعينيات أصبح ناشطًا في شؤون الدولة، حيث انضمت عجمان إلى دولة الإمارات العربية المتحدة في ديسمبر 1971 وتولّى منصب نائب الحاكم. [2] وهو يعتبر من مؤسسي إمارة عجمان الحديثة. [2]
أسرته [ عدل]
توفيت زوجته الأولى الشيخة آمنة الغرير رحمها الله، ومن أبنائهما:
ا لشيخ عمار ( ولي عهد الإمارة ورئيس المجلس التنفيذي فيها).
سمو الشيخ راشد بن حميد النعيمي
صاحب السمو الشيخ حميد بن راشد بن حميد بن عبد العزيز النعيمي (من مواليد سنة 1931) عضو المجلس الأعلى حاكم إمارة عجمان ، وهو الحاكم العاشر للإمارة ، وقد تولى الحكم بعد وفاة أبيه الشيخ راشد بن حميد النعيمي في 6 سبتمبر 1981. أما استلامه لولاية العهد للإمارة فقد كان منذ عام 1960 ، تلقى تعليمه المبكر في دبي منذ عام 1940 ثم ذهب الى القاهرة لإتمام الدراسة ، وتوسعت أنشطته السياسية في الامارة حتى تسلم منصب نائب الحاكم فيها ، وهو يعتبر من مؤسسي إمارة عجمان الحديثة.
موسسة حميد بن راشد النعيمي الخيرية Zakat-Et
عجمان (وام)
استقبل صاحب السمو الشيخ حميد بن راشد النعيمي عضو المجلس الأعلى حاكم عجمان في قصر الزاهر، الليلة، بحضور سمو الشيخ عمار بن حميد النعيمي ولي عهد عجمان، فضيلة الشيخ مشاري بن راشد العفاسي إمام المسجد الكبير في دولة الكويت وخطيب في وزارة الأوقاف والشؤون الإسلامية والقارئ الشيخ سعيد الخطيب والقارئ الشيخ هزاع البلوشي والقارئ الشيخ ياسين نائب وعددا من الشيوخ الذين تستضيفهم اللجنة المنظمة لفعاليات "رمضان عجمان تقوى وإيمان" لإحياء صلاة التراويح في فعالية "المسجد العامر" والتي تضم ثلاثة مساجد في الإمارة هي مسجد الشيخ زايد رحمه الله، ومسجد آمنة الغرير رحمها الله، ومسجد ارحمه الشويهي رحمه الله. وهنأ الضيوف سموه وولي عهده بشهر رمضان المبارك، داعين المولى عز وجل أن يعيد هذه المناسبة على سموه والقيادة الرشيدة لصاحب السمو الشيخ خليفة بن زايد آل نهيان رئيس الدولة "حفظه الله" وإخوانه أصحاب السمو حكام الإمارات بموفور الصحة والعافية وعلى دولة الإمارات وشعبها بمزيد من التقدم والازدهار. ورحب صاحب السمو حاكم عجمان بعلماء الدين، مؤكدا الدور الكبير الذي يقومون به في نشر قيم وتعاليم الإسلام الأصيلة، مشيدا سموه بضيوف "رمضان عجمان" الذين يحيون ليالي رمضان بالصلاة والعبادة وما يضفونه من أجواء إيمانية بأصواتهم العذبة في مساجد الإمارة.
8. الشيخ حميد بن راشد النعيمي عضو المجلس الأعلى حاكم عجمان، وقد تولى حكم عجمان بعد وفاة والده الشيخ راشد بن حميد النعيمي. وأخواله من آل هويدن من بني قتب وهي الشيخة عائشة بنت علي بن عبد الله بن علي بن هويدن القتبي. جغرافيتها تبلغ مساحة إمارة عجمان 260 كم 2 بينما تبلغ المساحة الكلية بما فيها مناطق المياه الإقليمية 600 كم 2 ويقع القسم الساحلي من الإمارة وبطول 26 كم على شاطئ الخليج العربي. مدنها ومناطقها تتكون إمارة عجمان من ثلاثة مناطق متباعدة ومختلفة من حيث التضاريس ومدى قربها أو بعدها من ساحل الخليج العربي: مدينة عجمان هي عاصمة الإمارة وفيها مقر الحاكم والدوائر الحكومية والشركات والمصارف والمصانع يطل ميناؤها ومنفذها البحري على ساحل الخليج العربي. وبفضل موقعها الاستراتيجي وتوسطها لإمارات الدولة والإنجازات التي تحققت في المجال الاقتصادي وتطور البنية الأساسية فقد أصبحت المدينة مركز جذب للمستثمرين ورأس المال مما أهلها لقيام نهضة عمرانية وحضارية تتجلى في مبانيها الحديثة والتي تجمع بين الحداثة والتراث. منطقة مصفوت