تمرين رفع الساق يجب على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو كسر في الجزء الخلفي، عدم أداء هذا التمرين. الخطوات: استلقي فوق الأرض على ظهرك واستخدمي سجادة يوجا أو بطانية مطوية لتوفير الراحلة لظهرك. أبقي الساق اليسرى مستقيمة وثني الساق اليمنى قليلًا عند الركبة. شدي عضلات البطن للداخل مع إرجاع الجزء السفلي إلى أسفل على الأرضية. ضعي يدًا تحت أسفل الظهر للتأكد من عدم وجود فراغ بين الجزء الصغير من الظهر والأرض. ادفعي الجزء السفلي من جسمك للخلف برفق لأعلى. ارفعي الرجل اليسرى ببطء دون ثني الركبة لمدة 5 ثوانٍ. تمارين تقوية الركبة. انزلي الساق ببطء إلى الأرض. كرري مرتين أخريين بنفس الساق. بدلي الجانبين وكرري. تمرين ثني أوتار الركبة الخطوات: قفي بشكل مستقيم مع تباعد بسيط بين الركبتين. أمسكي بكرسي ثابت أو طاولة أو حائط أو أي شيء آخر لتحقيق التوازن. اثني ركبة واحدة ببطء خلف الجسم، وارفعي الكعب عن الأرض مع الحفاظ على محاذاة الفخذين. استمري في رفع الكعب بحركة سلسة، حتى يصل ثني الركبة إلى زاوية 90 درجة. ارفعي الساق المثنية لأعلى خمس ثوانٍ ثم أنزلها ببطء على الأرض. كرري مرتين بنفس الساق. تمرين الخطوة لا يجب على الذين لديهم مشكلات في التوازن أداء هذا التمرين.
تمارين تقوية الركبة: سهلة الأداء وفعّالة - ويب طب
الوقوف بين إثنين من الكراسي ووضع يديك علي الظهر لمساعدتك علي التوازن ثم تمديد ساق واحدة من أمامك. الحفاظ علي وزنك من خلال ثبات الكعب علي الأرض. الوقوف مع رفع ساق واحدة أمامك والإنخفاض ببطء حتي تصل نحو الكرسي مرة أخري في هذه الوضعية. التكرار لمدة 10 – 15 مرة لكل ساق. 7. القرفصاء بجوار الحائط:
هذا التمرين ممتاز جداً للحصول علي فوائد لتقوية عضلات الركبة. تمارين تقوية الركبة: سهلة الأداء وفعّالة - ويب طب. يفضل تدعيم عضلات الظهر من خلال الحائط والركبتين لا تزال ثابتة. تساعدك عضلات التمرين في الحفاظ علي مفاصل الركبة لأنها تمتص تأثير التدريبات. تبدأ من خلال الوقوف في مقابل الجدار أو سطح مستوي. إتخاذ خطوة بقدميك نحو الخارج، الرجوع بالمؤخرة نحو الخلف وتصبح الركبتين في موازة الفخذين والعقد علي هذه الوضعية لمدة 20 – 30 ثانية والتكرار 2 – 3 مرات. 8. تمرين الرفعة المميتة:
تمرين الرفعة المميتة يعد واحد من أفضل الطرق لتعزيز عضلات الركبة والمؤخرة ويتضمن جميع العضلات التي تعمل أسفل المؤخرة فهو يشمل الجلوتيس، أوتار الركبة، لتحقيق إستقرار أوتار الركبة هذا التمرين إضافة ممتازة لروتين تقوية عضلات الركبة. يعمل تمرين الرفعة الميتة علي عضلات الجزء الخلفي من الجسم وعندما تقوم به بطريقة صحيحة يمكنك من بناء الجسم وزيادة قوة العضلات.. الوقوف مع ثني الركبتين في وضعية مشابه لوضعية القرفصاء.
7) تمرين اعادة التأهيل الكلاسيكي:
قم بثني الركبة ثم مدها وبدل بين الركبيتين لزيادة الدم المتدفق إلى الركبة مع تنشيط الدورة الدموية. 8) تمرين الكرسي:
احضر كرسي أمامك وقف، ارفع قدمك وقرب كعبك إلى أقرب نقطة ممكنة إليك، هذا التمرين يساعدك على دعم عضلات الركبة والأوتار، قم بهذا التمرين 10 مرات مع التبديل بين القدمين. 9) الإستلقاء على البطن:
استلق على معدتك، وقم برفع الساق اليمنى مع فردها، وبدل بين الساق اليمنى واليسرى، هذا التمرين مهم لتقوية عضلات الركبة والفخذين. 10) الوقوف على أصابع القدمين:
قف على أصابع القدم، لمدة تصل إلى ثواني، يمكنك القيام بهذا التمرين في الصالات الرياضية وعلى الدرج. ألعاب رياضية مفيدة لتقوية الركبة:
1) المشي أو الجري، لمدة نصف ساعة يساعدان على تقوية الركبة وحمايتها من الضمور. 2) السباحة من الرياضات الهامة التي ترتكز على عضلة الركبة وتقوم بتقويتها وتزيد من مرونتها. 3) ركوب الدراجات ، تعتمد هذه الرياضة على تقوية الركبة، أو يمكنك استبدالها بالدراجة الثابتة الموجودة في الصالات الرياضية. أطعمة تساعد على تقوية الركبة
1) الأسماك التي تحتوي على أوميجا 3 تعمل كمضادات لـ التهابات المفاصل.
يعتبر برنامج "مايكروسوفت وورد" من البرامج المهمة للكثير من مستخدمى الكمبيوتر، حيث يساعدهم فى تأدية الكثير من أعمالهم، ويقول مهندس الكمبيوتر أحمد السيد البرنامج يحتوى على الكثير من القوائم التى توفر الخيارات المتعددة التى يحتوى عليها البرنامج، والتى منها ما يعلمه المستخدم، والبعض الأخر لا يعمله، إلا أن كلاً منها تستهلك الوقت والمجهود من المستخدم. وأضاف: "برنامج الوورد يوفر لمستخدميه مجموعة من اختصارات لوحة المفاتيح والتى يمكن استخدامها بدلاً من استخدام الفأرة للوصول إلى القوائم، وهى الاختصارات تقوم بنفس عمل القوائم فهى اختصار للقوائم، وهذه الاختصارات هى كما يلى: 1/اختصارات للنسخ واللصق وما يماثلها من عمليات: " Ctrl + A" لتحديد كامل النص. " Ctrl + C" لنسخ النص المحدد. اختصارات لوحة المفاتيح لبرنامج الوورد word. "Ctrl + x " لقص النص المحدد. " Ctrl + v" للصق الفقرات أو الكلمات التى تم نسخها أو قصها. 2/ لتنسيق خط الفقرات داخل ملف الورد، فإنه يمكن استخدام الإختصارات: " Ctrl + B" لتضخيم الخط أو تخفيفه. " Ctrl + I"لإمالة الفقرة المظللة. "ctrl+U" لوضع خط تحت الكلمة أو الفقرة المظللة. 3/اختصارات قائمة "file" وهى كالتالي: " Ctrl + N" لفتح صفحة وورد جديدة فارغة غير الصفحة الحالية.
اختصارات الوورد: أهم اختصارات برنامج Microsoft Word التي يجب معرفتها لاختصار الوقت
سأشرح لكم اليوم أفضل اختصارات الكيبورد للأستخدام في الوورد (keyboard shortcuts). إذا كانت هناك إختصارات للعمل بشكل أسرع في برنامج الوورد يجب علينا تعلم هذه الاختصارات لأستخدامها في أي برنامج من برامج مايكروسوفت من أجل استغلال الزمن وزيادة الأنتاجية ، ولهذا نقدم لكم شرح أفضل اختصارات لوحة المفاتيح لبرنامج مايكروسوفت وورد. هناك احصائية تقول ان عدد مستخدمي برامج microsoft office تجاوز المليار شخص ، لهذا ليس من العجيب أن تكون ثلثي الوظائف ذات المهارات المتوسطة تتطلب الخبرة والكفاءة في microsoft word والبرامج المماثلة له. نظراً لأن أستخدام الوورد تعتبر مهارة عالمية يجب اتقانها لتكون متميزاً عن الاخرين في العمل ، لذلك من اللازم تعلم كيفية استخدام Word بكفاءة. مفاتيح الاختصار للكمبيوتر تعمل على تسهيل عملك وتجعلك محترفاً فيه ، تابع معنا قائمة جميع المفاتيح المختصرة في الورد. أفضل اختصارات الوورد اولاً سنبداء التحدث عن اختصارات لوحة المفاتيح الأساسية للكمبيوتر ، ثم سنتحدث عن جميع اختصارات الوورد. تحميل كتاب اختصارات لوحة المفاتيح لبرنامج الوورد PDF - مكتبة نور. اختصارات لوحة المفاتيح الاساسية في الكمبيوتر خيارات قائمة الملفات في البرنامج الحالي: Alt + F. تحرير الخيارات في البرنامج الحالي: Alt +E.
اختصارات لوحة المفاتيح لبرنامج الوورد Word
Ctrl Alt علامة الجمع على لوحة المفاتيح الرقمية. Alt Shift أو.
تحميل كتاب اختصارات لوحة المفاتيح لبرنامج الوورد Pdf - مكتبة نور
تقدم:: CTRL + Z تراجع عن الكتابة:: اختصار CTRL + حرف ج تصغير النص المحدد:: اختصار CTRL + حرف د تكبير النص المحدد:: Ctrl + TAB للتنقل بين النوافذ المفتوحة:: السهم الأيمن +Alt للإنتقال للصفحة السابقة ( للخلف):: السهم الأيسر + Alt للإنتقال للصفحة التالية ( للأمام):: Alt + D لنقل المؤشر إلي شريط العنوان:: Alt+F4 أمر يقوم بإغلاق النوافذ المفتوحة
"Ctrl + O"/ "Ctrl + F12" لفتح مستعرض الملفات المحفوظة مسبقا. "Ctrl + S" لحفظ الملفات المفتوحة حاليا، وحفظ التعديلات عليها. " Ctrl + W"/ " Ctrl +F 4" لإغلاق مستند الوورد والخروج منه نهائيا. " Ctrl + F 2" لمعاينة الملف قبل طباعته. " Ctrl + P" لطباعة الملف. 4/ خيارات البحث والإستبدال: "Ctrl +F" تستخدم لإظهار مربع البحث عن كلمة معينة داخل الملف. " Ctrl + G" تستخدم للبحث والإنتقال للكلمة سواء كانت كلمة واحدة أو جملة أو فقرة. "Ctrl + H" تستخدم لاستبدال الكلمات أو الحروف. 5/ خيارات تنسيق الفقرات: " Ctrl + E" لتوسيط السطر أو الفقرة. اختصارات الوورد: أهم اختصارات برنامج Microsoft Word التي يجب معرفتها لاختصار الوقت. " Ctrl + J" للمحاذة لليسار. "Ctrl +L" للمحاذاة لليمين. 6/ بعض خيارات التعديل: "Ctrl + F1" تستخدم لإخفاء وإظهار القوائم الموجودة بالأعلى لعرض مساحة أكبر من الملف. "Ctrl + K" تستخدم لإدراج إرتباط تشعبي. "Ctrl+D" تستخدم لإظهار القائمة الخاصة بتعديل الخط. "Ctrl + Z" تستخدم للتراجع عن الكتابة.