طريقة القيام بـ تمارين الظهر بالبار
1- الرفعة الميتة (Barbell Deadlift)
الرفعة الميتة
يُعتبر هذا التمرين أكثر من مجرد تمرين للظهر، لأنه يساعد على تقوية جميع عضلات الظهر بداية من المنطقة السفلية وحتى المناطق العلوية بالجسم. ويُعتبر هذا التمرين هو التمرين الأفضل لمنطقة الظهر، يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال القيام بالتالي:
انحنِ لأسفل، ثم قم بحمل البار بكلتا اليدين مع وضع اليدين في المنتصف، وفرد ذراعيك، وتكون ساقاك وكتفاك على اتساعهما. قم برفع جسمك ببطء مع الحفاظ على الذراعين مفرودتين، ومن ثم قم بالصعود والهبوط. قم بالتنفس أثناء رفع الجسم وكذلك أثناء الهبوط مرة أخرى. 2- الانحناء باستخدام الرفعة الميتة (Bent-Over Barbell Deadlift)
الانحناء باستخدام الرفعة الميتة
يُعتبر هذا التمرين هو ثاني أهم تمرين من تمارين الظهر بالبار حيث يمكنك ممارسة التمرين من خلال القيام بالتالي:
انحنِ لأسفل مع الحفاظ على الظهر بوضع مستقيم. قم بحمل البار بكلتا اليدين مع وضع اليدين في المنتصف، وفرد ذراعيك، وتكون ساقاك وكتفاك على اتساعهما. تمارين استقامة الظهر بالصور - ويب طب. قم بتحريك البار صعوداً ونزولاً مع الحفاظ على وضع الظهر المستقيم. 3- الانحناء مع توفير الدعم لمنطقة الرأس
قم بتثبيت رأسك على واحد من المقاعد المستخدمة للتمرين، ثم قم بالانحناء وحمل البار بكلتا يديك.
- تمارين لفرد الظهر والأكتاف بالصور - ويب طب
- بالصور .. أهم تمارين الظهر بالدمبلز - كل يوم معلومة طبية
- تمارين استقامة الظهر بالصور - ويب طب
- تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور
- موقع القنفذة – موقع جاوبني
- رياح محملة بالأتربة على طريق "جدة- جازان" الساحلي
- بالصور.. نائب أمير جازان يوجه بسرعة إنجاز مشروع الطريق الساحلي
تمارين لفرد الظهر والأكتاف بالصور - ويب طب
قم برفع الجزء العلوي من الجسم حتى تصل لوضع الوقوف، ومن ثم انحنِ مرة أخرى ببطء. قم بالتنفس أثناء النهوض والانحناء. تذكر عزيزي القاريء قبل قيامك بأي من تمارين الظهر بالبار ، يجب عليك أن تقوم بعملية الإحماء من أجل الاستعداد. بالصور .. أهم تمارين الظهر بالدمبلز - كل يوم معلومة طبية. وذلك من أجل تجنب التعرض لأي نوع من الإصابات، والتي قد تؤثر على العمود الفقري. الآن وبعد انتهائك من هذا المقال ستكون قادر على القيام بـ تمارين الظهر بالبار بسهولة، وإذا كنت تشعر أنك بحاجة لمزيد من الاستشارات استشر أحد أطبائنا من هنا.
بالصور .. أهم تمارين الظهر بالدمبلز - كل يوم معلومة طبية
يتكون ظهرك من العديد من العضلات، ويجب تدريب كل عضلة منهم في روتين تمارين الظهر لتقوية الظهر، واستخدام الأوزان يزيد التحدي ويزيد من كفاءة تمارين الظهر، وفي المقال التالي نقدم لك أهم تمارين الظهر بالدمبلز بالصور والشرح المفصل؛ فواصل القراءة. تمارين الظهر بالدمبلز
تمارين الظهر هامة لتقوية عضلات الظهر، وتحسين وضع الجسم، ومن الأفضل زيادة التحدي وممارسة تلك التمارين باستخدام الدمبلز أو الأثقال لضمان أفضل النتائج، وفي التالي أهم تمارين الظهر بالدمبلز بالتفصيل. تمرين الانحناء
غالبًا ما يتم إجراء تمرين الانحناء بايستخدام الثقل أو الدمبل، وتتمثل فائدة الدمبل في أنه يمكنك العمل على كل جانب من ظهرك بشكل مستقل، مما يعزز تناسق مظهر عضلات الظهر. عندما تصبح أقوى وأكثر راحة في التدريبات الخاصة بك، يمكنك زيادة وزن الدامبل لزيادة قوة وفاعلية التمرين. 1- تمرين الانحناء التقليدي
قف مع الابعاد بين القدمين، وامسك الدمبل في كل يد أمام فخذيك، انحني إلى الأمام 45 درجة على الأقل أو 90 درجة، ثم اسحب المرفقين لأعلى مع الامساك بالثقل، ركز أثناء التمرين على انقباض ألواح الكتف. تمارين علاج الام اسفل الظهر بالصور. 2- تمرين الانحناء مع رفع ثقل بذراع واحد Single-Arm Three-Point Rows
قف كما فعلت في تمرين الانحناء التقليدي، ولكن ضع الدمبل في يدك اليمنى فقط، وضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر للحصول على الدعم، وارفع الثقل كما هو موضح بالصورة عدة مرات، ثم قم بالتبديل بين الذراعين.
تمارين استقامة الظهر بالصور - ويب طب
في النهاية وبعد معرفتك أهم تمارين الظهر بالدمبلز بالصور والشرح المفصل، إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.
تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور
القبضة العادية ( واسع) مع زاوية 45 درجة باليد: تركز أكثر على الترابيس العلوية, الكتف الخلفى و عضلة الرومبويد. فى حالة أن القبضة ضيقة سيكون التركيز أكثر على المجنص دون أى زاوية. القبضة المعكوسة ( ضيقة): ستشغل أكثر عضلة المجنص و لكن البايسبس ستساعد فى حمل الوزن. طريقة التمرين: 1 - قم بوضع الوزن فى البار و ارفعه كأنك ستؤدى تمرين الديدليفت. 2 - قم بالنزول بزاوية 45 درجة بنفس شكل الديدليفت ( محافظا على استقامة ظهرك و رأسك). 3 - قم بثنى ركبتك قليلا و ادفع عضلة الخلفية و المؤخرة للخلف. 4 - قم بسحب الوزن إلى منطقة أسفل البطن ببطء ثم النزول مرة أخرى. نقطة هامة: لا تقوم بتضييق مسكة البار حتى لا تصيب الريست و الكوع. 4 - تمرين سحب بيد واحده ( Single-Arm Row) يمكنك اداء هذا التمرين بأكثر من شكل و لكن سنتحدث عن الشكل الشائع فى هذا التمرين. طريقة التمرين: 1 - قم بإمساك الدامبل فى يدك اليمنى و ضع يدك و رجلك اليسرى على المقعد. تمارين فقرات الظهر بالصور. 2 - قم بالإنحناء بظهرك زاوية 90 درجة و اجعله مستقيما و ثابتا. 3 - قم بفرد زراعك اليمين إلى الأسفل ( نقطة البداية). 4 - قم برفع زراعك إلى الأعلى تجاه جسدك حتى يكون كوعك اعلى من جسدك و انزل مرة أخرى.
5 - كرر العدد المطلوب حتى الإنتهاء. 5 - تمرين السحب العالى ( Lat Pull-downs) الامامى بالبار بيشتغل على المجنص أكثر من أى شكل تانى و القبضة الأمامية بتبقى أفضل من المعكوسة فى تشغيل المجنص. أوضحت دراسة أن الحسب الأمامى امن على الكتف و يمكنك حمل فيه أوزان اعلى من السحب الخلفى. طريقة التمرين: 1 - قم بالجلوس على الكرسى و ثبت الأرجل جيدا. 2 - قم بسحب الوزن من الأعلى للأسفل و كرر العدد حتى الإنتهاء. تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور. 6 - تمرين سحب الدامبلز على البنش المائل ( Chest-Supported Dumbbell Row) يعمل على إستهداف عضلة المجنص مثل السحب من الأعلى تماما و لكن هذا التمرين يعمل على تشغيل الترابيس و عضلة الرومبويد أيضا. يمكنك اداء هذا التمرين بالبار. طريقة التمرين: 1 - قم بالإستلقاء على البنش المائل للأعلى بوجهك ( 45 درجة تقريبا) و امسك الوزن بيدك الإثنين. 2 - قم بسحب الوزن عليك للأعلى حتى يشكل زراعك زاوية 90 درجة. 3 - قم بالنزول إلى الأسفل و كرر العدد حتى الإنتهاء. 7 - تمرين السحب الأرضى ( Seated Cable Row) طريقة التمرين: 1 - قم بالجلوس على المقعد و ارجع إلى الخلف و لكن ليس نهائيا بل اجعل ثنى بسيط فى الركبة و ضع قدمك فى موضعها بالأسفل.
5. وضعية وجه البقرة (Cow Face pose)
هو عبارة عن امتداد لآخر الكتفين ويسمّى وضعية وجه البقرة، ولتطبيقه اتبع ما يأتي:
قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك. ارفع يدك اليمنى للأعلى نحو السماء، واثنِ ذراعك اليمنى عند الكوع. حافظ على إبقاء الكوع مرفوعًا، وحاول وصول يدك فوق الرأس لأسفل الظهر. مد ذراعك الأيسر للأسفل، وصلها بيدك الأخرى من الخلف للأعلى، وقرب يديك من بعضهما، واشبكهما معًا إن استطعت. خذ من 3-4 أنفاس عميقة، وحرر يديك، وكررها بعلى الجانب الآخر. تمارين لفرد الظهر 1. تمدد الركبتين إلى الصدر (Knees to Chest Stretch)
يساعدك هذا التمرين على فرد الظهر وتخفيف الألم، اتبع الخطوات الآتية لتطبيقه:
استلق على ظهرك، واثنِ ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع يديك على مؤخرة الفخدين، واسحب ساقيك نحو صدرك. اسحب ساقين لتشعر بتمدد لطيف، وانتظر 15 ثانية. عد إلى وضع البداية، وكرر التمرين 9 مرات. 2. Supine Twist Stretch
يعد هذا التمرين بسيطًا ويوفر تمددًا واستطالة لعضلات الظهر، إليك خطوات التطبيق:
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وحافظ على قدميك مستوية على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك، وقم بتدوير وركيك لليسار، واخفض ساقيك للأرض لتشعر بتمدد لطيف.
وشدد سمو نائب أمير المنطقة على حرصه شخصيًّا على المتابعة الدائمة للمشروعات التي يجري تنفيذها بالمنطقة، راجيًا العون والتوفيق من الله تعالى للجميع، لتحقيق ما فيه الخير والفائدة ويخدم الصالح العام.
موقع القنفذة – موقع جاوبني
وشدد نائب أمير المنطقة على حرصه شخصيًّا على المتابعة الدائمة للمشروعات التي يجري تنفيذها بالمنطقة، راجيًا العون والتوفيق من الله تعالى للجميع لتحقيق ما فيه الخير والفائدة وخدمة الصالح العام.
رياح محملة بالأتربة على طريق &Quot;جدة- جازان&Quot; الساحلي
وأكد نائب أمير منطقة جازان، في ختام الجولة، أهمية المشروع الذي يعتبر الشريان الرابط بين منطقة جازان ومنطقة مكة المكرمة، مرورًا بمنطقتي عسير والباحة، ووجه المديرَ العام للطرق بجازان والقائمين على المشروع، بمضاعفة الجهود لإنجازه في أسرع وقت ممكن وفق الخطط والبرامج والآليات المعدة لذلك، وبذل كل ما يسهم في خدمة المواطن والمقيم، إنفاذًا لتوجيهات القيادة الرشيدة. وشدد نائب أمير المنطقة على حرصه شخصيًّا على المتابعة الدائمة للمشروعات التي يجري تنفيذها بالمنطقة، راجيًا العون والتوفيق من الله -تعالى- للجميع؛ لتحقيق ما فيه الخير والفائدة وخدمة الصالح العام.
بالصور.. نائب أمير جازان يوجه بسرعة إنجاز مشروع الطريق الساحلي
استكمالات بعض الطرق (المجموعة التاسعة) وتشمل:
إعادة انشاء كوبري مدخل الهفوف الواقع عند العلامة الكيلو (100+279) على طريق الهفوف/ الرياض، استكمال الأعمال التكميلية لطريق الاحساء/ بقيق/ الظهران، بمبلغ 83, 9 مليون ريال، المقاول شركة شيد المحدودة. ازدواج طريق الخالدية (2) كلم، تنفيذ جسر على طريق شاطئ نصف القمر عند تقاطعه مع طريق الخالدية، بطول 2كلم، بمبلغ 80, 7 مليون ريال، المقاول شركة شيد المحدودة. بالصور.. نائب أمير جازان يوجه بسرعة إنجاز مشروع الطريق الساحلي. الأعمال المتبقية لاستكمال ازدواج طريق عريعرة/ الصرار/ النعيرية (الجزء الأول) بمبلغ 56, 8 مليون ريال، المقاول مؤسسة راشد للمقاولات. ربط طرق المخطط الزراعي بالبريقا بالطريق الدائري بالاحساء بطول 4كلم، بمبلغ 3 ملايين ريال، المقاول شركة شبكة الطرق للمقاولات. منطقة القصيم
استكمال تقاطع طريق الملك فهد مع طريق الملك عبدالله والملك خالد بالاضافة إلى بعض الحمايات والأعمال، تقاطع طريق الأربعين وتقاطع الطرفة مع طريق الملك فهد، بمبلغ 413, 3 مليون ريال، المقاول شركة رواف سليمان الرواف وشركاه للتجارة والمقاولات. استكمالات بعض الطرق (المجموعة العشرون) وتشمل:
استكمال محول عنيزة الداخلية، استكمال طريق عنيزة/ المطار القديم (5) كلم، استكمال المحول الجنوبي الغربي في عنيزة (تقاطع طريق زامل السليم)، تنفيذ طريق مزدوج من محول عنيزة إلى روضة مساعد بطول 5كلم بمبلغ 189 مليون ريال، المقاول شركة الفهد للتجارة والصناعة والمقاولات.
تفقد الأمير محمد بن عبدالعزيز بن محمد بن عبدالعزيز نائب أمير منطقة جازان، اليوم الاثنين، سير العمل بمشروع طريق «الطوال - الشقيق» الذي يعتبر جزءًا من الطريق الساحلي «جدة - جيزان»؛ وذلك ضمن جولاته التفقدية على مختلف الإدارات والمشروعات التنموية بالمنطقة، موجهًا القائمين على المشروع بإنجازه في أسرع وقت. واطلع نائب أمير منطقة جازان، خلال الجولة، على مراحل المشروع المنجزة، مستمعًا لشرح مفصل من المدير العام للطرق بالمنطقة المهندس مبارك المطوع، عن المشروع الذي ينفذ على امتداد منطقة جازان من مركز الشقيق شمالًا، وصولًا إلى محافظة الطوال بالشريط الحدودي بالمنطقة بطول ١٦٥ كيلومترًا، وبتكلفة إجمالية بلغت أكثر من مليار ونصف المليار ريال. ووقف الأمير محمد بن عبدالعزيز ميدانيًّا على بعض مراحل المشروع الذي تم استلام أكثر من ٨٠ كيلومترًا منه استلامًا نهائيًّا، فيما يجري حاليًّا تنفيذ بقية أجزاء المشروع تمهيدًا لاستلامها خلال الفترة القادمة، منها أعمال تنفيذ تقاطعات الطريق مع عدد من الطرق الرئيسية والفرعية بالمنطقة، تخدم ضاحية الملك عبدالله بن عبدالعزيز، ومدينة جازان للصناعات الأساسية والتحويلية بجازان، ومطار الملك عبدالله الجديد.