بقلم الدكتورة جيسيكا ليفينسون، أخصائية تغذية مرخّصة ومعتمَدة
عندما يحين وقت الظهيرة وأنت جالس في مكتبك، هل تسرع إلى أقرب محل بقالة deli أو تخرج حاويتك القابلة لإعادة الاستخدام الممتلئة بشطائر منزلية الصنع أو بقايا طعام من الليلة السابقة؟ إذا كنت تفعل ذلك، فأنت على الأرجح تستنزف مدخراتك التي اكتسبتها بمشقة وتستهلك المزيد من السعرات الحرارية والصوديوم والسكريات المُضافة أكثر مما قد تستهلكه عند تناول الوجبات منزلية الصنع. تحضير وجبات صحية للعمل أمر قابل للتنفيذ ولكنّه يتطلّب القليل من التفكير والتخطيط ،حتى تضمن ألا ينتهي بك المطاف إلى تناول شطيرة التونة الرطبة أو الشعور بالملل من نفس الخيارين أو الثلاثة كل أسبوع. وفقًا لجدولك الخاص، يمكنك تحضير وجبة الغداء في الليلة السابقة للعمل أو صباحًا قبل الذهاب للعمل أو حتى في العمل إذا كان مكتبك يحتوي على مطبخ. كيف أختار أفضل وجبة غداء صحية ومتوازنة ولذيذة. مكوّنات وجبة غداء صحية في المكتب
قد تكون وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم لزيادة معدّل الأيض في الجسم ولكنّ وجبة الغداء المتوازنة هي ما تمنحك الطاقة اللازمة لإنجاز أعمالك اليومية. أهم ثلاث مكوّنات ينبغي أن تحتوي عليها وجبة الغداء الصحية هي البروتين خالي الدهون والكربوهيدرات المعقّدة والدهون الصحية.
- مكونات وجبة غداء صحية - موضوع
- تفصيل وجبات لو كارب " فطور- غداء - عشاء " | المرسال
- كيف أختار أفضل وجبة غداء صحية ومتوازنة ولذيذة
- ريال مدريد وتشيلسي مباشر
- ريال مدريد وتشيلسي بث مباشر تويتر
مكونات وجبة غداء صحية - موضوع
مكونات وجبة غداء صحية متكاملة
تتكون وجبة غداء صحية متكاملة من مكونات بسيطة تكسبها مذاقها اللذيذ والشهي والمميز، وغنية بالقيمة الغذائية، ومتوفرة في كل بيت أيضاً، وهي كالآتي:
كيلو صدور دجاج مقطع مكعبات صغيرة. حبة بصلة مفرومة ناعم. 2 حبة فلفل أحمر مفروم ناعم. 4 قرون فلفل أخضر مفروم ناعم. 4 حبات طماطم متوسط الحجم مفروم في الخلاط. ملعقة كبيرة من معجون الطماطم. 4 ملاعق كبيرة من الزيت. ملعقة صغيرة من الملح. كوب بطاطس وجزر مقطعين مكعبات صغيرة وبسلة (500 جم). كوب ماء ساخن. نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. نصف ملعقة صغيرة من الشطة. ملعقة صغيرة من الزعتر. مقادير البشاميل
3 ملاعق كبيرة من الزبدة. مكونات وجبة غداء صحية - موضوع. 4 ملاعق كبيرة من الدقيق. 4 أكواب حليب. نصف ملعقة صغيرة من الملح. مقادير الوجه
200 جم جبنة موزاريلا مبشورة (ويمكنكم الاستعانة ب طريقة عمل الجبنة الموزاريلا في المنزل بدلاً من شرائها من الخارج). طريقة التحضير
قم باتباع هذه الخطوات لتحصل على وجبة غداء صحية متكاملة بخطوات سهلة وبسيطة، وبطريقة شهية، وبدون مجهود كبير، وفي وقت قصير جداً، وهي كالآتي:
نضع مقلاة على نار متوسطة، ثم نضيف إليها البصل ونقلبه حتى يصفر لونه.
تفصيل وجبات لو كارب &Quot; فطور- غداء - عشاء &Quot; | المرسال
ذات صلة طريقة عمل وجبة غداء صحية أفضل وجبة غداء
حساء المأكولات البحرية
مدّة التحضير
10 دقائق
مدّة الطهي
15 دقيقة
الكمية
شخص
المكوّنات
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. حبة متوسطة الحجم من البصل المفروم ناعماً. نصف ساق من الكراث المفرومناعماً. نصف ساق من الكرفس المفروم ناعماً. ربع كوب من الكزبرة المفرومة ناعماً. ملعقة صغيرة من الكمون المطحون. ملعقة صغيرة من الكزبرة المطحونة. حبة صغيرة الحجم من البندورة المفرومة ناعماً. برش حبة ليمون. مئة وخمسون غراماً من كوكتيل المأكولات البحرية المجمدّة مثل الأسماك. شطة، أو فلفل أحمر مفروم -حسب الرغبة-. طريقة التحضير
يسخن الزيت في قدرٍ فوق نار متوسطة الحرارة، ثمَّ تضاف إليه كل الخضار المفرومة، وتقلّب. يضاف كوكتيل المأكولات البحرية، ويقلّب لبضعة دقائق، ثمَّ يضاف عصير الليمون، والقليل من الماء، ويترك الخليط حتّى يغلي. تخفف الحرارة وتطهى الشوربة لمدّة خمس دقائق، وتقدّم. تفصيل وجبات لو كارب " فطور- غداء - عشاء " | المرسال. الخضار المشكلة بالفرن
30 دقيقة
حبتان من البندورة المقشرة، والمفرومة. حبة كبيرة الحجم من البصل المفروم. نصف حبة من الجزر المقطع إلى مكعبات. حبة من الكوسا الإفرنجية المفرومة. نصف حبة من الفلفل الأخضر المفروم.
كيف أختار أفضل وجبة غداء صحية ومتوازنة ولذيذة
الكربوهيدرات المكرّرة مثل الخبز الأبيض تُهضَم سريعًا مما يشعرك بالجوع في غضون ساعة من تناول الطعام. كما يُفضّل تجنّب الأطعمة الثقيلة التي تشعرك بالخمول مثل صحن المعكرونة ، شطيرة كرات اللحم أو أو التشيز برغر مع البطاطا المقلية. لا تتناول رقائق البطاطس أو الحلوى أو المشروبات السكرية التي لا توفّر لك أي طاقة لفترة ما بعد الظهر. وإذا أردت تناول المزيد من الأطعمة، يمكنك تناول الفاكهة الطازجة بدلًا من ذلك. 6 وجبات غداء بسيطة وصحية
إليك بعض الأفكار البسيطة والصحية لتناول طعام الغداء والتي يمكن تحضيرها مسبقًا أو عندما تشعر بالجوع في وقت الغداء. سلطة الحبوب اليونانية
يستخدم الميكروويف أو الماء المغلي لطهي الكينوا أو الأرز البني أو مجموعة من الحبوب الكاملة، ثمَّ يُضاف إليها قطع الخيار والطماطم والزيتون وجبن الفيتا وصلصة الخل البلسمي. تُضاف بقايا الدجاج المشوي أو دجاج الشواية أو علبة من سمك السلمون لزيادة محتوى البروتين. الشوربة والشطيرة
من السهل والمريح إحضار الشوربات المعلّبة إلى العمل ( بافتراض أنَّ لديك ميكروويف في متناول اليد). يمكنك تناولها مع شطيرة زبدة الفول السوداني سهلة التحضير وبعض الفاكهة والخضروات لوجبة غذائية متوازنة.
لفائف التونة
تهرس التونة مع زيت الزيتون أو المايونيز المصنوع بزيت الأفوكادو و التوت البري المجفّف وقطع التفاح. يوضع الخليط على لفافة أو شريحة تورتيلا ثم تلَف وتقطّع إلى نصفين أو إلى شرائح. يمكنك تناولها مع طبق جانبي من السلطة أو الخضروات الطازجة. توست الأفوكادو
توضَع شرائح أو مهروس الأفوكادو أعلى شريحة من خبز الحبوب الكاملة وتتبّل بالملح والفلفل. كُن مبدعًا في الإضافات وفقًا للمكوّنات المتاحة لديك وذوقك أو تفضيلك الشخصي. إليك بعض الأفكار لتجرّبها:
الطماطم وجبنة الفيتا
سمك السلمون المدخّن وتوابل خبز البيغل
شرائح البيض المسلوق و بذُور القنب
شرائح الخوخ والتغطية بالخل البلسمي
بقايا الطعام
يمكنك مضاعفة وجبة العشاء في الليلة السابقة بحيث يتبقّى لديك ما يكفي لإحضاره للعمل في اليوم التالي. تصبح اليخنة والشوربات أفضل دائمًا في اليوم التالي أمَّا سمك السلمون المطبوخ فيكون شهيًا سواء أكان باردًا أو في درجة حرارة الغرفة ومعظم أطباق الكسرولة يمكن تسخينها جيدًا في الميكروويف. مشاركة الطعام في نادي الغداء
استمتع بصحبة زملائك في المكتب في استراحة الغداء وساعدهم على توفير المال وتناوّل الطعام الصحي أيضًا.
قم بتنظيم نادي غداء أسبوعي حيث يحضر كل شخص صنفًا واحدًا لمائدة الغداء. سواء أكنت تحضر وجبة الغداء من المنزل أو لا تحضرها، فمن الجيد دائمًا الاحتفاظ ببعض الأطعمة ممتدة الصلاحية في درج مكتبك لتناولها عند شعورك بالجوع. يمكنك الاختيار ما بين المكسّرات والحبوب و الفواكه المجفّفة و وجبات اللحم و اللحم المقدّد وأكواب الشوربة و المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة، فكلها خيارات جيدة. يمكنك إحضار الفواكه الكاملة مثل التفاح والموز والكمثرى أو الفواكه المقطّعة مسبقًا وشرائح الخضروات لمشاركتها أثناء تناول الوجبات.
انتهى الوقت الأصلي بين ريال مدريد وضيفه تشيلسي، فوز الأخير، بثلاثة أهداف مقابل هدف لأصحاب الأرض، في المباراة التي تجمعهما، على ملعب «سنتياجو برنانبيو»، ضمن منافسات دوري أبطال أوروبا. تشيلسي رد على ريال مدريد بنفس نتيجة الذهاب، ليثأر لنفسه، ويظل في المنافسة للدفاع عن لقبه في دوري الأبطال. وكان ريال مدريد فاز بنفس النتيجة في مباراة الذهاب، على ملعب «ستامفوردبريدج»، بثلاثية كريم بنزيما مقابل هدف لتشيلسي، في ربع نهائي دوري أبطال أوروبا. وتقدم تشيلسي بالهدف الأول عن طريق ماوس ماونت، بالدقيقة 15، قبل أن يضيف أنطونيو روديجر الهدف الثاني في الدقيقة 51. وزاد تشيلسي من صعوبة المباراة على ريال مدريد بهدف ثالث عن طريق تييمو فيرنر في الدقيقة 75. وسجل رودريجو هدف ريال مدريد الوحيد، في الدقيقة 80 بتمريرة رائعة عن طريق لوكا مودريتش. ولجأ الفريقين إلى الوقت الإضافي، بعد التعادل نبتيجة المبارتين، وفي حالة استمرار النتيجة بالتعادل، سيتم اللجوء إلى ركلات الترجيح. وجاء تشكيل ريال مدريد لمواجهة تشيلسي الإنجليزي كالتالي:
حراسة المرمى: كورتوا
خط الدفاع: كارفخال، ناتشو، دافيد ألابا، ميندي
خط الوسط: كاسيميرو، كروس، مودريتش
خط الهجوم: بنزيما، فينيسيوس جونيور، فالفيردي.
ريال مدريد وتشيلسي مباشر
تنتظر الجماهير قمة ريال مدريد وتشيلسي في بطولة دوري أبطال أوروبا، وسط منافسة قوية على التأهل إلى منافسات الدور التالي. ريال مدريد وتشيلسي
ومن المقرر أن تُقام مباراة ريال مدريد وتشيلسي على ملعب "ستامفورد بريدج"، مساء اليوم الأربعاء عند الساعة العاشرة بتوقيت السعودية، وذلك في إطار منافسات ذهاب الدور ربع النهائي من بطولة دوري أبطال أوروبا. ويدخل البلوز بقيادة توماس توخيل مباراة ريال مدريد وتشيلسي اليوم، بحثًا عن تحقيق الفوز في ظل صعوبة مباراة الإياب التي ستُقام في ملعب "سانتياجو برنابيو"، فيما يأمل المرينغي بقيادة كارلو أنشيلوتي في تحقيق نتيجة إيجابية. ويتوقع أن يبدأ توماس توخيل المباراة بشكل دفاعي، خوفًا من استقبال هدف في ظل القوة الهجومية للمرينغي، فيما سيدفع أنشيلوتي بالقوة الضاربة من البداية، خاصة أنه لا يقوم بتغييرات عديدة هذا الموسم. موعد المباراة – المصدر @ChelseaFC
التشكيل المتوقع لمباراة اليوم
ومن المتوقع أن يبدأ الفريق الأول لكرة القدم بنادي تشيلسي مباراة اليوم بتشكيل مكون من؛ إدواردو ميندي، ألونسو أزبيليكويتا، رودريجير، سيلفا، جيمس، جورجينيو "نغولو كانتي"، كوفايسيتش، ماونت، حكيم زياش وهافيرتز.
ريال مدريد وتشيلسي بث مباشر تويتر
تلقى ريال مدريد هزيمة قاسية أمام نظيره نادي تشيلسي بنتيجة 3-2 التي لم تكفي البلوز للتأهل للدور المقبل، في المباراة التي أقيمت على ستاد "سنتياجو بيرنابيو، لحساب إياب الدور ربع النهائي من بطولة دوري أبطال أوروبا. وبدأ اللقاء سجال بين الطرفين مع بعض المحاولات الهجومية التي لم تسفر عن أهداف في بداية المنافسة. وشهدت المباراة تراجع من جانب لاعبي ريال مدريد، مع ضغط هجومي من تشيلسي، أسفر عن هدف في الدقيقة "15" عن طريق ماسون ماونت، لينتهي الشوط الأول بهدف دون رد. وفي الشوط الثاني واصل البلوز الضغط على أصحاب الأرض، وسجل الهدف الثاني عن طريق أنتونيو روديجير في الدقيقة "51". اهدف ريال مدريد وتشيلسي 5-4 ذهابا وايابا 😍🔥 #دوري_أبطال_أوروبا #ريال_مدريد_تشيلسي — دوري الابطال HD (@HD56300382) April 12, 2022 وحاول ريال مدريد العودة في النتيجة ولكن عاقبه تشيلسي بهدف ثالث عن طريق ماركوس ألونسو في الدقيقة "63" ولكن بعد العودة لتقنية الفار ألغاه الحكم. وإستمرت الهجمات المتبادلة بين الفريقين، ليأخد البلوز الأفضلية ويسجل الهدف الثالث في مرمى كورتوا بعد كرة رائعة من تيمو فيرنر عند الدقيقة "75". وبعد هذا الهدف إنتفض الميرينجي وضغط بكل قوة، بعد دخول مارسيلو، ورودريجو، ليصنع الأول ويسجل الثاني هدف ريال مدريد عند الدقيقة "80"، ليأخد فريقه إلى الأشواط الإضافية بعد التعادل (4-4).
ريال مدريد وتشيلسى
ينتظر عشاق الساحرة المستديرة موعدا مهما اليوم الثلاثاء، عندما يلتقى فريقا ريال مدريد الإسبانى وتشيلسى الإنجليزى فى بطولة دورى أبطال أوروبا. المباراة هى لقاء العودة فى ربع نهائى دورى الأبطال، وتقام على ملعب سانتياجو برنابيو، معقل ريال مدريد الإسبانى. وانتهت مباراة الذهاب على ملعب ستامفورد بريدج، معقل تشيلسى بفوز ريال مدريد 3-1، الأسبوع الماضى، بعد هاتريك للفرنسى كريم بنزيما نجم الملكى. ومن المتوقع أن يخوض ريال مدريد لقاء تشيلسى بتشكيل مكون من:
حراسة المرمى: كورتوا. الدفاع: كارفاخال، ناتشو، ألابا، ميندى. الوسط: كاسيميرو، مودريتش، تونى كروس. خط الهجوم: فالفيردى، كريم بنزيما، فينيسيوس جونيور. أما تشيلسى من المتوقع أن يبدأ المباراة أمام ريال مدريد بتشكيل مكون من:
حراسة المرمى: ميندى. خط الدفاع: تشالوباه، تياجو سيلفا، روديجر، ريس جيمس. خط الوسط: كانتى، كوفاسيتش، ألونسو. خط الهجوم: ماسون مونت، هافيرتز، زياش.