ويتم تقسيم هذه التكرارت بين "3 إلى 5 مجموعات". على سبيل المثال إذا كان أقصي وزن يمكنك رفعه في تمرين البنش برس هو 60 كيلوغرام. استخدم وزن يتراوح بين 40 إلى 50 كيلو وعدد تكرارات بين 6 إلى 10 تكرارات خلال 3 أو 4 مجموعات. "مع الزيادة التدريجية في كل مجموعة عن التي تسبقها". وفي النهاية تذكر أن أليات بناء العضلات تختلف من شخص لآخر. جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام لنحث العضلات. لذلك ابدا بحجم تدريب منخفض وقم بزيادته بالتدريج. سواء بزيادة عدد المجموعات أو التكرارات لكل تمرين, أو بزيادة الوزن المستخدم. ولكن تأكد أن يتم ذلك في حد معقول حتى لا تتعرض للإجهاد العضلي أو الإصابات.
- جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام لنحث العضلات
- برنامج تدريب حديد كل يوم عضلتين | منتدى إيجي فتنس لعلوم التغذية و التدريب
- جدول تمرين عضلتين في اليوم لمده خمس أيام - فيتنس مثالى
- جمع المتجهات
جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام لنحث العضلات
، تمرين "machine flies "٣ مجموعات في كل مرة من ٨ الى ١٢ مرة، كما بتم تمرين عضلة التراي تمرين "Dips " ثلاث مجموعات في كل واحدة من ٨ الى ١٢ مرة ، تمرين " Tricep " ثلاث مجموعات ايضا من ١٠ الى ١٢ مرة. برنامج تدريب حديد كل يوم عضلتين | منتدى إيجي فتنس لعلوم التغذية و التدريب. اليوم الثاني لتدريب عضلتين في اليوم عضلة الظهر والباي
اليوم الثاني يتم التركيز على عضلات الظهر والبايسبس بالإضافة الى تمارين التراى السابقة، تعتبر عضلة الباي في الجسم من أقوى العضلات التي يسعى لاعبي كمال الاجسام الي تضخيمها ومن الممكن أن يتم لها عمل التمرينات لذلك ومن التمرينات التي تستخدم لعضلة الظهر تمرين "Cable Rows " يتم عمله ثلاث مجموعات متتالية من ٨ الى ١٢ مرة، التمرين الذي يستخدم لعضلة الباي تمرين "DD-curls " ثلاث مجموعات يتم عمله من ١٠ الى ١٢ مرة. اليوم الثالث من التمرين لابد من أخذه راحة الي جانب اليوم السادس والسابع أيضا. اليوم الرابع لتدريب عضلتين في اليوم الأكتاف والبطن
اليوم الرابع لابد من عمل تمارين للأكتاف والبطن من أجل التخلص من تراكم الدهون و تتمثل تمارين البطن في تمرين "situps " ٣ مجموعات من ١٥ الى ٢٠ ويتمثل
في القيام من النوم على الأرض الى الجلوس مع ضم الفخذين والزق بالأذرع يمينا ويسارا، وتمرين "crunches " ثلاث مجموعات من ١٠ الى ١٢ مرة ويتمثل في النوم على الأرض ومحاولة رفع الأرجل لأعلى و عن تمارين الأكتاف " Militry Press" ثلاث مجموعات من ١٥ الى ٢٠ وهو يتمثل في حمل الأثقال.
برنامج تدريب حديد كل يوم عضلتين | منتدى إيجي فتنس لعلوم التغذية و التدريب
أي لا يمكنك القيام بأكثر من 3 تكرارات أخرى, قبل أن تصل للفشل العضلي. حجم التدريب المناسب لبناء العضلات يتطلب تضخيم العضلات زيادة تدريجية في حجم التدريب الكلي. وكما وقد أوضحنا سابقاً أن حجم التدريب يعبر عنه بالوزن وعدد المجموعات والتكرارات. وأفضل طريقة لزيادة حجم التدريب أن يتم الأمر خلال تناغم بين العوامل الثلاثة. وهناك المئات من الأبحاث التي تناولت عدد المجموعات والتكرارات والاوزان المناسبة لبناء وتقوية العضلات. وحتى لا نعقد الأمر أكثر مما هو عليه, سأقوم بتخليصها حسب متوسط ما توصي به نتائج هذه الأبحاث. عدد المجموعات المناسب توصي معظم الدراسات والأبحاث أن يكون عدد المجموعات بين 8 إلى 20 مجموعة للعضلات الكبيرة مثل "الصدر والظهر والكتف والساق". و 5 إلى 12 مجموعة للعضلات الصغيرة مثل "الباي والتراي والسمانة". ويجب تقسيم هذا القدر على مدار الأسبوع, سواء كانت حصة واحدة أو اثنين لنفس المجموعة العضلية. جدول تمرين عضلتين في اليوم لمده خمس أيام - فيتنس مثالى. عدد التكرارات والوزن المثالي أيهما أفضل؟ تكرارات كثيره بأوزان ثقيلة. أم تكرارات قليلة بأوزان خفيفة. في دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف, والتي أجريت على 23 شخص تم تقسيمهم عشواياً لمجموعتين.
جدول تمرين عضلتين في اليوم لمده خمس أيام - فيتنس مثالى
هل الأفضل تمرين عضلتين في نفس اليوم ؟ - YouTube
جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام
ان كنت من المتقدمين و ترغب في تنشيف العضلات و نحتها, فالحل الوحيد هو تكثيف تمارين كمال الأجسام, و هنا يمكننا القول أن جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام هو الأفضل بدون منازع, ومع ذلك رغم كل مميزات جدول التمارين لمدة 6 أيام, لا يجب أن يعتمد عليه المبتدئين. إنه برنامج متقدم المستوى. إذا كنت لا تزال مبتدئًا ، فمن الضروري لك استخدام جدول تمارين أكثر ملاءمة, كجدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام أو 4 أيام. لمادا جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام ؟
ان جدول تمارين كمال الأجسام لستة أيام له العديد من المزايا التي تجعله واحد من أفضل البرامج التدريبية, وهي:
بناء و نحث العضلات. امكانية زيادة التركيز على عضلة معينة, في حالة كانت أحد عضلاتك ضعيفة, سيمكنك هدا الجدول من تكتيف التمارين لها بحيت أنك ستدرب كل عضلة لوحدها في كل حصة. كسر الروتين التدريبي, في بعض الأحيان يصبح جسمك غير قادر على الاستجابة مجددا و يحذث توقف لنمو عضلاتك, فالحل يكون هو تغيير الروتين. زيادة قدرتك على التحمل. زيادة انتاج هرمون النمو البشري و هرمون التستوستيرون و دلك نضرا لكتافة التدريب خصوصا يوم الأرجل. جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام:
سنستعين في هدا الجدول بتقسيم 3x3, فهو يعتبر أفضل تقسيم لجدول كمال الاجسام 6 ايام, بحيت سيكون تقسيم الجدول على هدا النحو التالي:
اليوم 1: تمارين الصدر.
جمع المتجهات Addition of Vectors
لفهم القاعدة في جمع المتجهات ، فإننا سنأخذ حالة الإزاحة. ففي الشكل (1) ، اذا تحركت الدقيقة المادية من أ إلى ب فإن ازاحتها هي r 1 واذا تحركت إلى ج بإزاحة r 2 فإن الإزاحة الكلية هي:
(1-1) ………….. r = r 1 + r 2
ونلاحظ هنا أن الإزاحة الكلية هذه مساوية لإزاحة الدقيقة فيما لو تحركت من أ إلى ج مباشرة. صحيح أن المسافة المقطوعة في الحالتين مختلفة ، إلا أن النتيجة الكلية واحدة وهي r.
الشكل (1)
والجمع في المعادلة (1-1) هو جمع اتجاهي. ويجب أن لا يخلط بينه وبين الجمع العددي r = r 1 + r 2 ، فهنا يجوز تعويض قيم كل من r 2 ، r 1 مباشرة ؛ أما في الجمع الاتجاهي في المعادلة (1-1) ، فلا يجوز تعويض المقادير مباشرة ؛ فمثلا لدينا المتجهات الثلاثة C ، B ، A حيث C = A + B
5 = |A| وحدات ، 6 = |B| وحدات. هنا لا يجوز أن نقول |C| = 5+6 = 11 ، بل نجد مقدار المتجه C بإحدى طريقتين ، هما: طريقة الرسم ، وطريقة الحساب. 1-1 طريقة الرسم:
تتم طريقة الرسم هذه باسم يتم اختيار مقياس رسم مناسب. ثم نرسم احد المتجهات المراد جمعها مقداراً واتجاها. من نهاية هذا المتجه نرسم موازيا للمتجه الثاني ويمثله مقدارا واتجاها ، من نهاية المتجه الثاني ، نرسم موازيا للمتجه الثالث ويمثله مقداراً واتجاها ، ومن نهاية المتجه الثاني ، نرسم موازيا للمتجه الثالث ومثله مقدارا واتجاها ، وهكذا حتى نهاية المتجهات جميعها.
جمع المتجهات
وبدلاً من ذلك يمكننا أن نجد باستخدام نظرية فيثاغورس أن مقدار الإزاحة المحصلة هو:
هذا المثال يبين لنا أن جمع المتجهات يختلف اختلافاً تاماً عن جمع الكميات القياسية. كثيراً ما يكون لإتجاه المتجه المصل نفس أهمية مقداره. وإحدى الطرق لإيجاد الاتجاه هي قياس الزاوية θ في الشكل اعلاه بالمنقلة. وإذا كان الرسم دقيقاً طبقاً لمقياس الرسم المختار سنجد ان 18 o = θ وهكذا يمكننا القول أن الإزاحة المحصلة 32 km في اتجاه شمال الشرق بزاوية 18 o. وقبل الاستطراد في المناقشة يجب ان نتفق على طريقة للرمز للكميات المتجه. لنفرض ان لدينا إزاحة مقدارها 40 m واتجاها إلى الشمال ، واننا اخترنا الرمز D لتمثيل هذه الإزاحة ، فإذا كنا نتعامل مع المقدار فقط سوف نرمز للإزاحة عندئذ بالحرف D العادي ، أي أننا نكتب D = 40 m في هذه الحالة. أما إذا أخذنا اتجاه الإزاحة في الاعتبار بالإضافة إلى مقدارها فإننا نوضح هذه الحقيقة بأن نرمز للإزاحة بالحرف الثقيل: D. عليك إذن ان تتوخى الحذر في استعمال رموز المتجهات، فإذا كان الرمز مكتوباً بالحرف الثخين فإن هذا يعنى أنه يمثل كمية متجهة وان غليك الاهتمام بالاتجاه علاوة على المقدار.
نرى من الشكل أن المتجه ⃑ 𝑉 مركِّبته الأفقية − 3 ⃑ 𝑖 ، ومركِّبته الرأسية 5 ⃑ 𝑗 ؛ إذن يمكن كتابته على الصورة: ⃑ 𝑉 = − 3 ⃑ 𝑖 + 5 ⃑ 𝑗. وهذه هي الإجابة. والطريقة الثانية التي يمكننا من خلالها حلُّ السؤال تتمثَّل ببساطة في إيجاد مركِّبات المتجهين ⃑ 𝐴 و ⃑ 𝐵 ، ثم جمع مركِّبتَي 𝑥 للمتجهين، ومركِّبتَي 𝑦 للمتجهين. بالنظر إلى الشكل الأصلي، نلاحظ أن: ⃑ 𝐴 = 2 ⃑ 𝑖 + 4 ⃑ 𝑗, ⃑ 𝐵 = − 5 ⃑ 𝑖 + 1 ⃑ 𝑗, إذن: ⃑ 𝐴 + ⃑ 𝐵 = ( 2 + ( − 5)) ⃑ 𝑖 + ( 4 + 1) ⃑ 𝑗 ⃑ 𝐴 + ⃑ 𝐵 = − 3 ⃑ 𝑖 + 5 ⃑ 𝑗. كما تلاحظ، نحصل على النتيجة نفسها. سواء جمعنا المتجهين بيانيًّا أو جبريًّا، فإننا نُجري العملية نفسها عليهما. النقاط الرئيسية يمكننا جمع متجهين أو أكثر بيانيًّا عن طريق توصيل «ذيل» كلِّ متجه بـ «رأس» المتجه الآخَر. يمكننا جمع متجهين أو أكثر جبريًّا عن طريق جمع مركِّبات 𝑥 لكلِّ متجه، وجمع مركِّبات 𝑦 لكلِّ متجه. جمع المتجهات بيانيًّا وجمعها جبريًّا هما طريقتان مختلفتان لإجراء العملية نفسها على المتجهات.