Likes Followers Subscribers Followers
سياسة الخصوصيه
سياسة الاستخدام
من نحن
اتصل بنا
Publisher - مدونة للمرأة والأسرة العربية يواكب الموقع قضايا وهموم المرأة والأسرة العربية
الرئيسية
صحة
جمال
مطبخ
وصفات
الحمل والولادة
أزياء
طفلك
نظام الكيتو دايت
الرئيسية تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن
علامة التصفح
تمارين رياضية للحامل للحفاظ على الصحة واللياقة
Hoda Mohamed
أكتوبر 18, 2020
تمارين رياضية للحامل هي التمارين الآمنة التي يمكن القيام بها أثناء فترة الحمل بدون خوف على الجنين أو على صحة الأم. …
- تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن الصرفي لكلمة
- تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن المناسب للطول
- تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن النسبي
- طريقة عمل لقيمات سهله جدا
- طريقة عمل لقيمات سهله ولذيذه
تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن الصرفي لكلمة
فمن فوائد تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن يمكنها أن تساعدك في الحفاظ على وزنك، وتقليل العيوب الخلقية، وحتى تخفيف بعض الأوجاع والآلام التي تعاني منها أثناء الحمل، وفيما يلي بعض أفضل التمارين للحوامل:
السباحة
المشي
ارتياد الحدائق والمشي فيها. ممارسة اليوغا قبل الولادة. الهرولة
وبالمقابل عند ممارسة تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن، يجب تجنب أي أنشطة مثل:
الأنشطة التي تعتمد على التوازن، مثل ركوب الدراجة أو التزلج. أنشطة يتم إجراؤها في درجات حرارة مرتفعة. أنشطة وتمارين تسبب الألم. أنشطة تجعلك تشعرين بالدوار
أنشطة تتم على ظهرك (بعد 12 أسبوعًا من الحمل)
معالجة مخاوف زيادة الوزن في وقت مبكر
وضمن سياق متصل بـ تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن، يجب معالجة مخاوف زيادة الوزن في وقت مبكر، حيث من المؤكد زيادة الوزن بشكل طبيعي في فترة الحمل، وغالبية هذه الزيادة في الوزن تحدث في الثلث الثاني والثالث من الحمل، حيث ينمو الجنين بسرعة خلال الشهرين الأخيرين من الحمل، ولا يمكنك التحكم في زيادة الوزن المنسوبة للجنين والعناصر الداعمة مثل المشيمة، لذلك من الأفضل معالجة أي مشاكل في الوزن في وقت مبكر من الحمل.
كما أنه يجعل قلبك ورئتيك وأوعيتك الدموية قوية ويساعدك في الحفاظ على لياقتك. يساعدك على اكتساب القدر المناسب من الوزن أثناء الحمل. تخفيف بعض الأعراض الشائعة أثناء الحمل، مثل الإمساك وآلام الظهر وتورم الساقين والكاحلين والقدمين. يساعدك على التحكم في التوتر والنوم بشكل أفضل. يساعدك في تقليل مخاطر حدوث مضاعفات الحمل، مثل سكري الحمل وتسمم الحمل. يجهز جسم الحامل للمخاض والولادة، يمكن أن تساعدك الأنشطة مثل اليوجا السابقة للولادة على ممارسة التنفس والتأمل وطرق التهدئة الأخرى التي قد تساعدك على التحكم في آلام المخاض. يمكن أن يساعدك التمرين المنتظم على منحك الطاقة والقوة للمخاض. تعرّفي إلى المزيد: إليك كيفية عمل الموجات فوق الصوتية عندما تكونين حاملاً
ما أنواع التمارين الرياضية الآمنة أثناء الحمل؟
إذا كنت تتمتعين بصحة جيدة وتمارسين الرياضة قبل الحمل ، فمن الآمن عادةً مواصلة أنشطتك أثناء الحمل، وتعد أبرز تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن:
1-المشي
ليس هناك رياضة أفضل من المشي أثناء الحمل، و يمكنك ممارسته حتى موعد الولادة. المشي السريع هو تمرين رائع لا يجهد مفاصلك وعضلاتك. إذا كنت تمارسين الرياضة لأول مرة، فهذا نشاط مناسب لك.
تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن المناسب للطول
تمارين رياضية لتخفيف الوزن بالصور
تُعد الممارسة المنتظمة للتمارين الرياضية ضرورية للحصول على صحة جيدة، خاصةً إذا كنت تُحاول الوصول إلى وزن محدد. تعرف على أمثلة لتمارين رياضية لتخفيف الوزن بالصور:
1. تمارين رفع الأثقال
يُمكن أن تُحسن تمارين رفع الأثقال من تكوين الجسم عن طريق زيادة حجم وكثافة العضلات، كما يُمكن أن تُساعد في زيادة معدل الأيض، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء فترات الراحة، لكن تحتاج هذه التمارين إلى مدربين والبدء بطريقة تدريجية لذا لا تبدأ بها بنفسك. 2. تمرين بلانك
يُعد تمرين بلانك أحد أمثلة تمارين رياضية لتخفيف الوزن، ويُمكن القيام بها في منزلك دون الذهاب للصالات الرياضية، ما عليك سوى النزول على الأرض والاستناد على يديك ومشط قدميك، تأكد من أن جسمك يبدو كخطًا مستقيمًا مع الحافظ على شد عضلات زر البطن للداخل. 3. القفز باستخدام الحبل
يُعد أحد التمارين الصديقة للقلب، ويُمكنه أن يُساعدك في حرق 318 خلال 30 دقيقة، قف واجعل ظهرك منتصبًا وحافظ على بقاء قدميك بالقرب من بعضهما، ثم اقفز من على الأرض، واترك الحبل يمر من تحت قدميك ثم كرر العملية مرة أخرى. 4. الركض مع ركل المؤخرة
يُعد تمرين ركل المؤخرة خلال الركض أحد تمارين رياضية لتخفيف الوزن والمفيدة للقلب والأوعية الدموية، لممارسة هذا التمرين بالشكل الصحيح قف ثم باعد بين قدميك بعرض الورك، وحافظ على شد عضلات البطن للداخل، ثم ابدأ بالركض مع ركل ساقك للخلف، حاول أن تُلامس قدمك مؤخرتك قدر الإمكان.
تمرين شد البطن
قم بالنوم على وجهك، ومن ثم ثم بوضع يداك خلف ظهرك، ومن بعده قم بعد 10 مرات أثناء قيامك برفع رأسك مع صدرك. تمرين شد الأرداف
يمكن التخلص من المؤخرة وشدها من خلال أن تقم بالنوم على وجهك، وضع يداك للأمام ومن ثم قم برفع احد ساقيك لأعلى ثم لأسفل، استخدم كل ساق 10 مرات. تمرين الخصر
قم باتخاذ وضع القرفصاء، ومن ثم قم بثني جسدك مع وضع يداك فوق رأسك، ومن بعد يتم جعل الحصر يتحرك في الاتجاهين، قم بهذا التمارين 10 مرات. تمرين الوقوف على طرف القدم
قم بالوقوف على أصابع قدمك، ومن بعد قم بفرد قدمك، استمر على هذا التمرين لمدة 2 دقيقة. تمرين القفزة المزدوجة
قم بعمل وضع القرفصاء، ومن بعد قم لكي تقفز وأثناء فعلك لهذا قم بدف ساقك اليمنى للخلف،واليسرى للأمام، قم بهذا التمارين لمدة 45 ثانية، مع التبديل في الساقين، ويفضل القيام به في اليوم مرتين. تمرين شد المعدة
قم بالنوم على ظهرك مع تثبيت قدماك في الأرض، ومن ثم قم بوضع يداك خلف رأسك، ومن بعد قم للأمام ومن ثم ارجع للخلف، قم بهذا التمرين لمدو 2 دقيقة في اليوم. تمرين الدفع للأمام
قم بوضع قدماك معًا بنفس المستوى، ومن بعد قم بوضع اليدان على الأفخاذ، ومن ثم قم بإتخاذ خطوة للأمام
وبواسطة رجلك اليمنى بحيثُ تكون زاوية قدميك تقارب الـ90 درجة، ومن بعد قم بعمل قفزة سريعة وتبديل قدماك اليمنى باليسرى،
ويفضل القيام بهذا التمرين 3 مرات لكل جانب.
تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن النسبي
2-تمارين السباحة
قد تكون السباحة والتمارين الرياضية المائية تمريناً مثالياً للحمل. يدعم الماء وزن طفلك الذي ينمو ويساعد التحرك عكس الماء في الحفاظ على معدل ضربات قلبك المرتفع. كما أنه لا يجهد مفاصلك وعضلاتك، لكن في المقابل كوني حذرة عند المشي على أسطح حمامات السباحة الزلقة. 3-ركوب دراجة ثابتة
تعتبر الدراجة الثابتة أكثر أماناً من الدراجة العادية أثناء الحمل. من الصعب أن تسقطين عن الدراجة ثابتة مقارنة بالدراجة العادية، حتى مع نمو بطنك. 4-دروس بيلاتس
قد تكون غير آمنة للنساء الحوامل خلال الأشهر الثلاثة الأولى. تقدم بعض الصالات الرياضية دروساً في ممارسة البيلاتس قبل الولادة للحوامل فقط. 5-اليوجا
اليوجا تشجع على الاسترخاء والمرونة
اليوجا هي تمرين مثالي آخر للأمهات، فهي تشجع على الاسترخاء والمرونة والتركيز والتنفس العميق. ابحثي عن دروس مصممة خصيصاً للنساء الحوامل، أو اطلبي من مدرب اليوجا مساعدتك فى اختيار التمارين الآمنة، بحيث تكون آمنة بالنسبة لك، وهذا يعني عادةً تجنب الانحناءات الخلفية العميقة، بالإضافة إلى الانقلابات الكاملة مثل الوقوف على اليدين ووقوف الرأس بسبب مشاكل ضغط الدم المحتملة. لست بحاجة إلى الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية أو امتلاك معدات خاصة لتمارسي التمارين الرياضية، يمكنك المشي أو ممارسة مقاطع فيديو للتمارين الرياضية للحامل في المنزل.
0)
5 - 9 كيلوغرامات
تناول الأطعمة باعتدال
يرجع السبب في زيادة الوزن غالبًا إلى تناول المرأة الحامل أكثر من احتياجتها اليومية من الغذاء ، ويعدّ تقليل تناول الطعام واحدة من أهم الإرشادات لخطة تنزيل الوزن، على أن يكون الحد الأدنى من الاحتياجات اليومية للمرأة الحامل أكثر من 1700 سعرة حرارية، ويجب أن لا تقل احتياجاتها عن هذا الحد لضمان حصولها و جنينها على المغذّيات المهمة والطاقة بانتظام. وهناك طرق عديدة للتقليل من تناول الغذاء تدريجيًا، ومن هذه الطرق: [١]
تقليل حجم الوجبة الغذائية. استبدال الدهون غير الصحية بالزيوت النباتية. استبدال المعجنات والمخبوزات بالفواكه. زيادة تناول الخضراوات. الحد من تناول الوجبات السريعة. تجنب المشروبات الغازية واستبدالها بالماء. تجنب التوابل والبهارات. ممارسة التمارين الرياضية
تخشى النساء الحوامل عادةً ممارسة الرياضة خوفًا على صحة الجنين، والحقيقة عكس ذلك تمامًا، فإن ممارستها يحافظ على التمتع بوزن طبيعي، ويقلل من العيوب الخَلقية (بالإنجليزية:Birth defects) عند الجنين، ويقلل من الآلام التي من الممكن أن تعاني منها الحامل خلال فترة الحمل. إنّ التوصيات الحالية لممارسة الرياضة للمرأة الحامل هي 30 دقيقة يوميًا، ويمكن أن يتم تقسيمها على مدار اليوم إذا كان صعبًا عليها، ومن أفضل أنواع الرياضات الخاصة بالمرأة الحامل: السباحة ، والمشي، القيام بأعمال الزراعة المنزلية، والهرولة، واليوغا.
طريقة عمل اللقيمات
نضع الخميرة والسكر في الماء ونقلبهم، ونتركهم لمدة 5 دقائق. نضع البيكنج باودر والدقيق والنشاء والفانيليا في وعاء ونقلبهم جيدا. نصب الخميرة على اللقيمات ونقلبها جيدًا، يمكن إضافة مزيد من الماء حتى نحصل على قوام مطاطي سائل. نترك العجين في مكان دافيء حتى تختمر ويتضاعف حجمها. طريقة قلي اللقيمات
نقوم بإحضار طاسة بها زيت غزير، ونتركها على النار حتى يصبح الزيت ساخن جدا. نقوم بوضع اللقيمات في الزيت باستخدام ألة صنع اللقيمات، ثم نقوم بتخفيف النار فورًا حتى تكون اللقيمات مقرمشة من الخارج وهشة من الداخل. نخرج اللقيمات من الزيت، ونضعها في الشربات، ويجب أن يكون باردًا حتى تظل مقرمشة. يمكن استبدال الشربات أو القطر بالسكر البودرة، مع إضافة بعض المكسرات، وبالهناء والشفاء. طرق أخرى لتزيين اللقيمات
إذا أردت تقديم اللقيمات لأسرتك بطريقة مختلفة، فيمكن أن تقومي تزيينها بعدة طرق مختلفة، ومن تلك الطرق إضافة صوص الشيكولاتة السائل أو النوتيلا المخففة مع بعض الحليب أو صوص الشيكولاتة البيضاء بدلًا من السيرب ، كما يمكن إضافة الفارماسيل الملون حتى تنال إعجاب أطفالك. طريقة عمل اللقيمات بالجبنة
إذا كنت من عشاق الجبن وتحب إضافتها للحلويات، فيمكنك أن تجرب عمل اللقيمات بطريقة جديدة، وهي اللقيمات بالجبن، حيث يمكنك إضافة 3 قطع من الجبن الكيري لنفي المكونات السابقة، وعند العجن قم بوضع الجبن قبل إضافة الماء، ثم قم بإضافة الماء الجبن قطعة تلو الأخرى مع الماء واستمر في الخفق السريع حتى تذوب الجبن ولا تترك أي تكتلات، ثم استكمل الوصفة بالطريقة المعتادة.
طريقة عمل لقيمات سهله جدا
تعد طريقة عمل لقيمات سهلة في المنزل أحد الطرق التي يمكن من خلالها تحضير طبق حلويات لذيذ وشهي في وقت قصير جداً وبمكونات بسيطة، حيث تعد حلويات اللقيمات أحد أشهر الحلويات العربية البسيطة التي يمكن لكل ربة منزل تحضيرها في بضع دقائق بمكونات تتوفر في كل منزل، ولتحضير هذا النوع من الحلويات أنتم بحاجة إلى معرفة المكونات الأساسية لطريقة عمل لقيمات مقرمشة والتي تتمثل في الآتي. طريقة عمل لقيمات
المكونات والمقادير
كوب ونصف دقيق 2 ملعقة نشا ملعقة كبيرة خميرة فورية بيضة 5 ملاعق زبادي نصف كوب ماء دافئ ملعقة ونصف كبيرة سكر نصف كوب زيت نباتي زيت غزير للقلي
مكونات القطر
2 كوب سكر كوب ونصف ماء ملعقة كبيرة من عصير الليمون رشة فانيليا 2 ملعقة عسل جلوكوز
طريقة تحضير لقيمات مقرمشة
في البداية سوف نقوم بتحضير القطر، حيث نضع السكر والماء في وعاء، ثم نقوم بتقليبهم معًا إلى أن يذوب السكر في الماء. نضع الوعاء على النار ونتركه إلى أن يغلي، ثم نضيف إليه عصير الليمون وعسل الجلوكوز ونتركه على النار إلى أن يصبح قوامه أثقل. بعد ان ينضج القطر نرفعه من على النار ونضيف إليه الفانيليا ونتركه عدة ساعات حتى يبرد تمامًا. نأتي الأن لتحضير القيمات، نضع الخميرة الفورية على نصف كوب الماء ونتركها لمدة 10 دقائق حتى تتخمر وتكون فقاقيع أعلى الماء.
طريقة عمل لقيمات سهله ولذيذه
أحضري قطعة من القماش نظيفة، وكيس بلاستيك، وقومي بتغطية العجين، واتركيه من أجل أن يتخمر لمدة 90دقيقة، وحتى تجدي أن حجمه بدأ أن يتضاعف. أحضري مقلاة متوسطة الحجم، وضعي بداخلها كمية من الزيت كبيرة، حتى تطفو أمامك لقمة القاضي، وتكون في الأعلى. بعد ذلك أمسكي بيدك قطعة من العجينة، وقومي بتشكيلها على هيئة كرات صغيرة في حجمها، أو يُمكنك الاستعانة بملعقة صغيرة وعمل كرات من العجين، أو استخدام إحدى الآلات التي تُباع في الأسواق، والتي يُمكنك من خلالها عمل اللقيمات بشكل مرتب وعلى هيئة كرات متساوية الحجم. بعد ذلك ضعيها بالزيت الساخن، واتركيها حتى تكتسب اللون الذهبي أي لمدة تتراوح بين دقيقة إلى اثنين، حتى تنضج ويتم تسويتها، وتكرر العملية حتى تنتهي من العجين بالكامل. ضعيها بعد ذلك في الشربات البارد وصفيها منه، ثم قدميها في طبق للتقديم، ورشِ فوقها سمسم أبيض، أو بإمكانك أن تستغني عن الخطوة الأخيرة وتضع فوق لقمة القاضي سكر البودرة، أو شيكولاتة بيضاء، أو سوداء، أو مزيج ما بينهم. طريقة عمل لقيمات بالكاسترد
بإمكانك أيضاً عمل لقمة القاضي بالكاسترد من خلال الاستعانة بنفس الخطوات السابقة، ولكن ضيفي أولاً ثلاثة ملاعق من الكاسترد كبار،
وامزجيهم مع المكونات السابقة؛ حتى يُصبح لديكِ العجينة.
طريقة عمل اللقيمات الهشة
إذا كنت تريدين الحصول على لقيمات هشة، فيمكنك استبعاد النشاء من الوصفة، واستبداله بنشاء البطاطس أو بثمرة بطاطس مسلوقة. فالبطاطس تحتوي على كمية كبيرة من النشاء، كما أنها ستمنحك طعم جديد ومختلف للقيمات. وكل ما عليك فعله هو استخدام نفس المقادير السابقة، مع إحضار ثمرة بطاطس وغسلها وسلقها. بعد أن تبرد نقوم بهرسها جيدًا، ثم نضيف باقي المكونات، ونمزج حتى نحصل على عجينة سائلة. يمكن وضع العجين في مصفاة للتخلص من أي كتل في العجين. يتم استكمال الوصفة بنفس الخطوات السابقة، وبالهناء والشفاء. طرق تشكيل عجينة اللقيمات
إذا لم يكن لديك آلة لتشكيل اللقيمات فهناك عدة طرق لتشكيل اللقيمات بشكل يدوي
الطريقة الأولى
نقوم بإحضار كيس نظيف، ونقوم بوضعه داخل كوب ثم نصب العجين داخل الكيس ، ونصنع ثقب في طرف الكيس. نحضر وعاء به زيت (غير زيت التحمير) وعندما يسخن زيت التحمير نقوم بتقليل النار، وندهن أصابعنا بالزيت ونضغط على الكيس ليخرج جزء من العجين، ثم نقطع بأيدينا، وهكذا حتى تنتهي كمية العجين. الطريقة الثانية
يمكن استخدام اليد وملعقة لتشكيل الللقيمات عن طريق غسل اليد جيدًا، ثم نحضر وعاء العجين ونضعه بالقرب من وعاء القلي، ونضع كمية من العجين في راحة اليد، ثم نضغط عليه لتخرج كمية من العجين من بين إصبعي الإبهام والسبابة، ثم نأخذ العجينة بالملعقة ونضعها في النار بسرعة قبل أن نفقد شكل العجين الكروي.