جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V سواء كنت لاعبًا جادًا في كمال الأجسام تتطلع إلى بناء جسم رياضي ضخم أو رافع أثقال يتطلع إلى الحصول على مظهر "نموذج العملاق V " ، فإن كل شخص مهتم بالعضلات يريد إنشاء جسم علوي أعرض "على شكل حرف V". أقصد ، دعنا نواجه الأمر – زوج لطيف من الواح الكتف وشبه الجناح لا يبدو رائعًا عندما يكون مكشوفًا تمامًا! بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع لعبة V-طرمبة الكلاسيكية (كما يطلق عليها في الرياضات الحديدية) بجاذبية فنية وجمالية تجعل الشخص يبدو وكأنه منحوتة حية وتنفسية ومؤثرة. الآن ، على الرغم من أن علم الوراثة له علاقة كبيرة بإمكانية عرض كل شخص (استنادًا إلى طول الترقوة ، وهيكل الورك ، والأصول / الإضافات العضلية) ، يمكن للجميع إظهار بنية جسمانية مُحسّنة بشكل كبير مع اتباع نهج مستهدف لاختيار التمرين – و برمجة. لحسن الحظ ، لقد شاركت في أعمال تشكيل جميع أنواع الأجسام من أجل الجزء الأفضل من حياتي ، وأنا هنا لأقدم لك برنامجًا تدريبيًا مخصصًا لمدة 4 أسابيع سيواجه ظهرك وكتفيك تحدي عرض معظم المداخل قريبا بما فيه الكفاية! ملاحظات جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V
إن المجنص او اللاتين هو الأكثر مسؤولية عن إنشاء العرض والفتق الذي يبدأ عند الإبط والرباط أسفل الخصر ، وسوف نستخدم الحركات ، وبشكل أكثر تحديداً السيطرة ، التي تستهدف هذه الألياف.
جدول تمارين الظهر الدمام
التمرين
وقت
مجموعات
تكرارات
سحب مقبض Close Grip Seated Cable Row
2/1 / X
3
3-4
سحب بار قبضه ضيقة Underhand Grip Bent Row
5/1 / X
4-6
سحب مجنص بالكابل Stiff Arm Pull Down
2/0/1
2
31-35
سحب قبضة ضيقة امامى
كتف خلفي BTN Press
3/0 / X
قبضة واسعة كابل Upright Row
4/1/1/1
رفرفة كتف جانبي Dumbbell Lateral Raise
26-30
جهاز كتف خلفي Reverse Fly Machine
تعرف على: جدول تمارين الظهر فى المنزل
الأسبوع 2: طريقة FTX2
يساعد بروتوكول التدريب هذا في إعداد أقصى ضغط على ألياف العضلات بسرعة من خلال استخدام تكرارات عاليين (لاستنفاد ألياف وحذف الالياف بطيئة) والترابيس شديدة الانفجار (لإثارة الجهاز العصبي المركزي). التمارين
تمارين اوفر Pullover
21-25
سحب امامى قابضه معكوسة Underhand Grip Pull Down
5/1/1
One Arm Dumbbell Row دمبل فردى امامى
2/1/1/1
10-12
سحب ارضي قبضه ضيقة Underhand Grip Seated Cable Row
2/1/1
رفرفة كتف جانبي جهاز Seated Side Lateral Machine
دمبل زوجى كتف جانبي Seated Dumbbell Press
5/0/1
سحب كتف خلفي بالكابل High Cable Rope Pulls
2/0/1/1
رفرفة كتف جانبي بالكبل Single Arm Cable Lateral Raise
10-12
جدول تمارين الظهر مكه
سوف نتعرف في هذا الموضوع على:
إخفاء
هنالك الكثير من نمارين جيم للتخسيس وشد الجسم بحيث إذا شعرت أن وزنك قد ازداد يمكنك الذهاب إلى الجيم والانتظام في تطبيق التمارين الرياضية وكذلك اتباع الحميات الغذائية حتى تحصل على جسم جي ومتناسق لذا سنقوم من خلال مقالنا هذا بعمل جدول تمارين مناسب لتخسيس الوزن، وكذلك يشد الجسم ويعمل على نحته، كما سنوضح أهم الأطعمة الغذائية التي يمكنك اتباعها للتخسيس ونحت القوام لذلك غذا كنت ترغب في النزول في الوزن عليك قراءة مقالنا هذا. ننصحك في تحميل كتاب كمال الاجسام من هنا تحميل الكتاب
جدول تمارين جيم للتخسيس وشد الجسم بالخطوات
التمرين الأول
يجب أن تقف في وضع مستقيم بحيث تكون عضلات البطن والصدر مستقيمة. ضع يديك على الخصر، مع إبقاء المرفقين مثنيين بدرجة مناسبة. تقدم خطوة للأمام فقط بساقك اليمنى، ثم أنزل جسمك لثني ركبتك بزاوية 90 درجة. قف مرة أخرى وخذي خطوة للأمام برجلك اليسرى وافعل نفس الشيء كما كان من قبل. مقالات ذات صلة
العودة إلى وضع البداية مرة أخرى. التمرين الثاني
يتمثل وضع الاستعداد في هذا التمرين في اتخاذ وضع منحني بحيث يكون الجسم متجهًا لأسفل. ثم قم بثني ركبتك اليمنى للأمام نحو الصدر دون رفع الحوض.
جدول تمارين الظهر جدة
تمارين سوبر سيت: كتف و ظهر (جدول تدربي) كمال الاجسام | (superset) - YouTube
جدول تمارين الظهر جده
4. رفرفة أمامبي عبر الدمبلز بواسطة أربع مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار. 5. حركة ترابيس بالبار وذلك على أربع مجموعات ومن 8 إلى 12 حركة تكرار. اليوم الخامس: تمارين الذراعين
في اليوم القبل الأخير من الأسبوع، يتم التركيز على تقوية عضلات الذراعين وهناك عدة حركات نذكرها كما يلي:
1. حركة مرجحة باي بالبار وذلك على أربع مجموعات وتكرار من 8 إلى 12. 2. حركة تمديد تراى بالبار الزجزاج وذلك على أربع مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار. 3. حركة الهامر للباى وذلك على أربع مجموعات وتكرار من ثمانية إلى اثني عشر. 4. حركة ركل خلفي مع الدمبل ورفعه للخلف وذلك على أربع مجموعات وتكرار من 8 إلى 12. 5. حركة ريست عبر الدامبلز وذلك على أربع مجموعات ومن 10 حالات تكرار إلى حين الوصول للإرهاق. اليوم السادس: تمارين البطن
في آخر يوم من التمارين الأسبوعية نركز على البطن، وهناك عدة حركات نذكرها مع حالات التكرار كما يلي:
1. حركة تمرين الكرانشيز وذلك على أربع مجموعات وتكون على التوالي 10 حركات تكرار. 2. حركة رفع الرجل للبطن السفلى وذلك على أربع مجموعات وكل واحدة 10 مرات. 3. حركة تمرين الدراجة وذلك على أربع مجموعات وتكرار كل مجموعة 10 مرات.
جدول تمارين الظهر الرياض
تستطيع اتباع التمارين المذكورة أعلاه كجدول لتقوية عضلات الظهر والحصول على ظهر عريض على شكل V. ولكن من المهم أن تكون على دراية بتشريح الظهر والعضلات الموجودة به. عضلات Trapezius "Traps"
هي العضلات المثلثة الكبيرة في أعلى الظهر، بين الكتفين. يمكنك تقسيمها إلى شبه منحرف علوي ومتوسط وسفلي. وتتمثل وظيفتها في تحريك شفرات الكتف عندما يكون العمود الفقري مستقرًا، أو تحريك العمود الفقري عندما تكون شفرات الكتف مستقرة. العضلة الدالية الخلفية
هي في الواقع عضلة كتف، ولكن يتم تنشيطها كثيرًا في تمارين الظهر مثل شد الوجه. توجد الكائنات المعينية أسفل المصائد وتستخدم لسحب الكتفين للخلف أو الضغط عليهم معًا. "Lats"
هي العضلات الكبيرة التي تساعد في تشكيل شكل "V" لظهر قوي جيدًا. هم مسؤولون عن تمديد وتقريب مفصل الكتف، ويشركون العضلات الأخرى لدعم الحركات. يمكنك تدريبهم بالسحب العمودي (مثل عمليات السحب)، والسحب الأفقي. Teres Major / Minor
موجود أسفل عضلات Lats الأكبر، وبما أنه يستخدم في بعض الحركات الرئيسة، فلن تحتاج إلى استهدافه على وجه التحديد في برنامجك. العضلة المنتصبة
هي عضلات تشارك في انثناء وتمديد العمود الفقري.
يتعبر تمرين ديد لفت هو الاختبار الحقيقي للقوة. ان كان لديكم الام سابقة في الظهر-ننصح بعدم تأديته
في الصورة الاولى نجد ثني الركب وجعل الظهر بحالة مستقيمة من الأعلى للاسفل, عصا البار فوق مشط القدم وموازية تماما للركبة. هكذا هو الاجراء الصحيح للتمرين. ننصح بممارسة 3 مجموعات وفي كل مجموعه 12 تكرار كحد اقصى
الطريقة الثانية
باستخدام الدمبل بل يتم اجراء هذه الطريقة. التركيز الاعلى في هذا التمرين هو على الألوية العليا والوسطى مع تركيز اقل على عضلات اسفل الظهر ولكن يبقى التمرين مفيد لهم
الطريقة الثالثة
طريقة اخرى ولاكن ليست بفعالية الطريقة الاولى او الثانية حيث ان التركيز الكامل على عضلات اسفل الظهر
الطريقة الرابعه
الطريقة الرابعه والاخيره قريبة من الطريقة الاولى حيث ان التركيز الاساسي على عضلات اسفل الظهر والتركيز الثانوي على عضلات الألوية العليا والوسطى
ملاحظه
يجب عليكم الانتباه بعدم تحدي انفسكم بحمل اوزان عالية وعليكم بالتدرج حتى تصلوا للاوزان العالية وذلك لسلامتكم
طريقة الوقوف الصحيحة لاجراء التمرين
التخطيط المنظم ودراسة الوضع قبل القيام بأي عمل ضروري لنجاح العمل وكذلك الهجرة. اختار الرسول في هجرته رفيقًا وفيًا صادقًا لدربه وهو أبو بكر الصديق. أهمية أداء الأمانات لأصحابها، فقد وصى النبي بتأدية الأمانات التي وضعت عنده من قبل الناس قبل الهجرة. حفظ الله تعالى للنبي محمد في كل مراحل البعثة ومواساته فس مراحل الهجرة. الى اين هاجر الرسول:
هاجر الرسول -صلَّى الله عليه وسلَّم- إلى المدينة المنورة، حيث أنَّ الهجرة النبوية كانت الحد الفاصل بين المرحلة المكية والمرحلة المدنية، التي تمَّ بعدها تأسيس الدولة الإسلامية في المدينة المنورة، وبدأ عهد الازدهار والانتصار للمُسلمين، كما بدأ بعد هذه المرحلة الدين الإسلامي بالانتشار، دون الخوف من ظلم وبطش قريش وكفارها، ومن الجدير بالذكر أنَّ الهجرة النبوية كانت رحلة من الرحل العظيمة التي قام بها رسولنا الكريم والتي أحاطها الله تعالى بمُعجاته العظيمة
اين هاجر الرسول محمد
الى اين هاجر الرسول
هاجر الرسول -صلَّى الله عليه وسلَّم- إلى المدينة المنورة ، حيث أنَّ الهجرة النبوية كانت الحد الفاصل بين المرحلة المكية والمرحلة المدنية، التي تمَّ بعدها تأسيس الدولة الإسلامية في المدينة المنورة ، وبدأ عهد الازدهار والانتصار للمُسلمين، كما بدأ بعد هذه المرحلة الدين الإسلامي بالانتشار، دون الخوف من ظلم وبطش قريش وكفارها، ومن الجدير بالذكر أنَّ الهجرة النبوية كانت رحلة من الرحل العظيمة التي قام بها رسولنا الكريم والتي أحاطها الله تعالى بمُعجاته العظيمة. [2]
أسباب الهجرة النبوية
على الرغم من استمرار النبي -صلَّى الله عليه وسلَّم- بدعوة المشركين إلى الإيمان، إلَّا أنَّهم أصروا على الكفر والتكذيب والعصيان، بالإضافة إلى إصرارهم على تعذيب المُسلمين والتضيق عليهم، فجاء أمر الله تعالى ببدء هجرة المُسلمين إلى المدينة المنورة، فلما رأت قريش هجرة المُسلمين اتفقوا على الاجتماع وخروج رجل من كل قبيلة للقيام بقتل النبي، فأوحى الله تعالى عن طريق جبريل إلى النبي أن لا ينام في فراشه، ونام في تلك الليلة بدلًا عنه ابن عمه علي بن أبي طالب، ثم بعد ذلك خرج الرسول برفقة أبي بكر الصديق لتبدأ رحلة الهجرة النبوية.
اين هاجر الرسول للاطفال
الى اين هاجر اصحاب النبي ، بعث الله النبي محمد صلى الله عليه وسلم وهو في سن الاربعين، عندما نزل عليه الوحي وهو يتعبد في غار حراء، حيث بدات دعوته بالسر لقلة من امن به، الى ان علمت قريش واصبحت الدعوة الى الاسلام جهرا وكانوا يضايقون المسلمون. ان مادة التربية الاسلامية هي مادة دراسية مهمة يتعلم الطلاب منها العديد من المعلومات الدينية وما جاء به النبي صلى الله عليه وسلم، حيث تقوم بتوضيح كافة الاوامر والنواهي بما انزله الله عز وجل على نبيه محمد صلى الله عليه وسلم بطريقة بسيطة تتناسب مع عقول الطلاب، لان فهم الدين الاسلامي هو من اهم ما يجب على الطالب تعلمه ومنذ الصغر كما امر النبي صلى الله عليه وسلم، وان كفار قريش كانوا يمارسون اذى كبير على النبي صلى الله عليه وسلم ومن امن معه، ويبحث الطلاب عن اجابة سؤال الى اين هاجر اصحاب النبي، والاجابة هي من مكة المكرمة الى المدينة المنورة.
الدُّروس والعِبر المُستفادة من حادثة الهجرة
الصّبر على الأذى وتحمّل المتاعب في سبيل تحقيق الهدف الأسمى وتبليغ الرِّسالة. بقاء الرسول صلى الله عليه وسلم في مكة منتظرًا الأمر الرَّبانيّ بالهجرة، وهو دليل على الانقياد التَّام للرسول للمولى سبحانه وعدم استعجاله الهجرة حتى جاءه الأمر. الرسول يُمثّل القائد الذي يُؤثر سلامة أتباعه على سلامته؛ فيأمرهم بالهجرة ويبقى هو في مكة مواجهًا لكفار قريش. صداقة أبي بكر الصِّديق مثالًا للصَّداقة الحقيقية في السَّراء والضَّراء؛ حيث وقف مع صاحبه في أشد المواقف خطورةً وأبى أنّ يترك النَّبيّ وحده في طريق الهجرة. الصبر على المكاره مفتاح الفرج والعسر لا بدّ من أن يليه اليسر؛ فبعد التضييق والتعذيب حقق الله سبحانه للمسلمين التمكين والنصرة عندما رضوا بالتغيير من مكان إلى آخر.