ولنحاول حساب
70% من ضرباته القصوى كالتالي
70 × 200
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
= 140 ضربة في الدقيقة
100
وتبعا لذلك
فعليه ممارسة النشاط البدني عند شدة ترفع ضربات قلبه الى 140 ضربة في الدقيقة. ولتحقيق
الفائدة القلبية يجب ان يكون التدريب البدني كفيلاً برفع ضربات القلب الى مستوى
ضربات القلب المستهدفة. نصائح وارشادات
لممارسي النشاط البدني:
هذه ارشادات
عامة لمن يرغب البدء في برنامج تمرينات بدنية ، على الرغم من ان لكل حالة وضعها
الخاص. * اجراء الفحص الطبي:
وخاصة لمن هم
فوق 40 سنة ، أو لديهم مشاكل صحية ، أو ممن لم يمارسوا جهداً بدنياً لفترة طويلة
جداً. * ارتداء الملابس المناسبة:
يستحسن ارتداء
الملابس القطنية غير الثقيلة مع الابتعاد نهائيا عن ارتداء الملابس البلاستيكية
التي لاتسمح بتبخر العرق نظراً لخطورتها على الصحة. تعريف اللياقة القلبية التنفسية – المنصة. * اختيار الوقت والمكان المناسبين:
تجنب الممارسة
في وقت الحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة ، مع محاولة الممارسة على طريق رملي أو
زراعي وليس على الاسمنت ماأمكن ، مع التأكد من سلامة الطريق. * بدء التدريب:
يجب ان يكون
البدء ببطء مع وضع هدف طويل الأمد. كذلك يجب التدرج في زمن الممارسة وشدتها ،
مثلاً البدء ب 10 دقائق ثم زيادتها الى 15 دقيقة ، ثم الى 20 دقيقة ، وتبدأ بالمشي
ثم الهرولة وهكذا.
- تعريف اللياقة القلبية التنفسية – المنصة
- مصادر المعلومات المطبوعة والغير مطبوعة | المرسال
تعريف اللياقة القلبية التنفسية – المنصة
على انه لاينصح
بالممارسة عند شدة عالية خاصة للمبتدئين ولمتوسطي وكبار السن لما في ذلك من زيادة
احتمال الاصابة ببعض المخاطر الصحية كالاصابات المفصلية. ضربات القلب
المستهدفة:
يقصد بضربات
القلب المستهدفة ( أو المحققة للهدف) ذلك المدى من ضربات القلب الذي يجب الوصول
اليه أو تجاوزه عند اداء الجهد البدني حتى يمكن تحقيق الفائدة الفسيولوجية
المطلوبة للجهاز القلبي التنفسي. وعليه لتحقيق اللياقة القلبية التنفسية يجب ان
تكون شدة الجهد او النشاط الممارس كفيلة برفع ضربات القلب فوق مستوى " ضربات
القلب المستهدفة ". ويتراوح هذا المدى مابين 60 الى 90% من ضربات القلب
القصوى معتمداً ذلك على حالة الفرد اللياقية عند بدء البرنامج ومايطمح الفرد في
الوصول اليه من لياقة. ويمكن تقدير
ضربات القلب القصوى عن طريق طرح عمر الفرد من الرقم 220. والمعروف ان
ضربات القلب القصوى تتناقص تدريجياً مع التقدم في العمر. ولإعطاء مثال
توضيحي ، نفترض ان شخصا عمره 20 سنة ، يريد ان يرفع من لياقته البدنية عن طريق
تدريب بدني معين ، فعلينا أولاً ان نحدد ضربات قلبه القصوى المتوقعة لديه على
النحو التالي:
220 - عمر الشخص =
وبما ن عمره 20
فستكون ضربات قلبه القصوى المتوقعة
220 - 20 = 200 ضربة في الدقيقة
وعليه تصبح
ضربات القلب المستهدفة تتراوح مابين 60 - 90% من ضرباته القصوى.
ماهي اللياقة القلبية التنفسية
تؤدي
الممارسة المنتظمة للنشاط البدني ( أو التدريب البدني المنتظم) بشكل عام الى
تغيرات فسيولوجية ( وظيفية) ايجابية ، وهذه التغيرات الايجابية التي تحدث نتيجة
للممارسة تسمى تكيفاً ، حيث يؤدي التدريب البدني المنتظم الى ارغام اجهزة الجسم
المختلفة على التكيف مع ذلك التغير ( وهو التدريب البدني) مما يجعل الفرد في
النهاية اكثر قدرة ولياقة من ذي قبل. ونظرا لاهمية
اللياقة القلبية التنفسية فسنتطرق الى الاسس العلمية لتنميتها. بالرغم من اهمية
اللياقة العضلية إلا ان الاهتمام يتجه دائما الى اللياقة القلبية التنفسية خاصة
عند الحديث عن الفوائد الصحية لممارسي النشاط البدني. وتعّرف اللياقة القلبية
التنفسية على انها قدرة الجهاز القلبي على توفير الاوكسجين للعضلات العاملة ،
ويشتمل ذلك على مقدرة الرئتين على اخذ اكبر كمية من الاوكسجين ، ومقدرة القلب
والجهاز الدوري على ضخ ونقل اكبر كمية من الدم المحملة بالاوكسجين الى العضلات
العاملة لكي يتم استخلاص الاوكسجين هناك. لكن مانوعية
النشاط الذي يحقق اللياقة القلبية التنفسية ؟
تتفق الآراء
المختصة في فسيولوجيا الجهد البدني على انه لتحقيق اللياقة القلبية التنفسية يجب
ان يكون النشاط الممارس هوائيا ، أي يستخدم فيه الاوكسجين كمصدر لتزويد العضلات
بالطاقة ، والذي يعني ببساطة ان يكون النشاط الممارس ذا وتيرة مستمرة ، ويمكن
للفرد الاستمرار في ادائه فترة تتجاوز الدقائق العشر بدون حدوث تعب يوقفه عن
الاداء.
مصادر المعلومات المطبوعة
يوجد العديد من انواع اوعية المعلومات منها المطبوعة والمعروفة بالتقليدية أيضاً، والتي تنقسم إلى أكثر من مصدر، تلك المصادر هي:
الكتب
تعد الكُتُب هي المصدرُ الأول للمعلومات، وهي المصدرٍ الأبرز مِن بين جميع مصادر التعلّم شيوعاً وانتشاراً والتي يفضلها الغالبية العظمى من الناس،تقوم بتوفيره من الكثير من معلومات بجميع التخصصات والمجالات. مصادر المعلومات المطبوعة والغير مطبوعة | المرسال. إذ أن الإنسان الساعي والباحث خلف المعلومات دوماً ما يبحث حول الكُتُب الأصليّة التابعة لمن قام بتأليفها لكي يتسنى له التأكّد من صحّة المعلومة. إذ أنها ساهمت بشكل بالغ في دعمِ مصادر المعلومات؛ وقد يرجع السبب في أهمية الكُتُبِ ما يوجد لها من العديد مِن الأنوع والأشكال. ومما يجعل من الغير السليم أنْ اقتصار الاطلاع على الكُتُب بأحد المجالات فقط أو المعلومات، ولكن لا بد أن تتم القراءةُ في الكثير من المجالات المُتنوّعة الأُخرى، وعدم حصرها على تخصّص الباحث أو القارئ دون غيره. [2]
الموسوعة
تتضمن الموسوعة على عدد لا حصر له من المقالات الموجزة فيما يتعلق بعدد كبير للغاية من الموضوعات، وهناك نوعان رئيسيان من الموسوعات هما: الموسوعات المتخصصة؛ التي تركز على مجال واحد فقط.
مصادر المعلومات المطبوعة والغير مطبوعة | المرسال
تحديات تواجه المعلومات المطبوعة
– يجب أن تكون المواد المطبوعة مختصرة و قد تكون هناك مساحة محدودة لتوصيل المفاهيم المعقدة ، مع العلم أنه ليس هناك ما يضمن أن المواد سيتم قراءتها ، و إذا تم إرسالها بالبريد ، فإن ضمان قراءتها يكون جيدًا مثل القائمة البريدية نفسها ؛ تحتاج القوائم البريدية إلى تحديث منتظم لتجنب إهدار الوقت والطاقة والورق. – يجب أن يكون مظهر المادة مثيرًا للاهتمام بصريًا ولكن يجب تجنب مظهر "المبيعات" ، و يمكن أن تضيع إذا تم إرسالها عن طريق البريد العام أو تضمينها مع العديد من النشرات الأخرى و تعبئة الفاتورة ، و يتطلب جمهور القراءة والكتابة. مبادئ التخطيط الناجح
– خطة رسائلك جيدا ، قم بتوفير تحديثات منتظمة ، لكن لا تقصف الأشخاص بالمعلومات ، و ضع في اعتبارك الرسومات القوية و مواد العلامات التجارية بحيث يسهل التعرف على مشروعك والربط به ، و اجعل جميع المستندات بسيطة وسهلة الفهم ، و حاول الاحتفاظ بمعظم المواد المطبوعة في ورقة واحدة ، و النظر في طرق مبتكرة لتنظيم المعلومات ، و قدم نقاط اتصال ، مثل اسم جهة اتصال معلومات مركزية أو تفاصيل برنامج المشاركة. – لا تفرط المواد التي تحتوي على الكثير من المعلومات ، و يمكن الحصول على مدخلات عامة محدودة من خلال المواد الإعلامية المطبوعة عن طريق تضمين الاستبيانات والاستبيانات أو أوراق التعليق / الرد تشمل عودة الطوابع البريدية عن أي بطاقات الاستجابة ، و فكر في البطاقات البريدية أو مرسلات البريد الذاتي بدلاً من العناصر التي تتطلب مغلفًا ، هذه الخطوات ستجذب انتباه القارئ وتكون أرخص في البريد
يجب أن تكون المواد متاحة بسهولة للجمهور ويمكن الوصول إليها من عدد من المواقع.
التغيير الدائم بما يستخدم من البرمجيات للتعامل معها وقراءتها. ضعف الاستخدام من قبل العديد من المستخدمين. ميزات أوعية المعلومات الإلكترونية
من أكثر نظم الاسترجاع تطوراً. توافر الوسائط المتعددة. توافر النصوص الالكترونية. ما يتم بها من تحديث دائم ومستمر. إتاحة المعلومات إلكترونياً. التوافر الدائم للمصادر وفرصة الوصول إلى مصدرها الموثوق. بحث في مصادر المعلومات
تختلف مصادر المعلومات في زمننا الحاضر عنها بالأوقات الماضية والتي يقصد بها بشكل عام كافة المواضيع والمعلومات التي يتم الرجوع إليها والاستفادة منها بهدف التثقف والمعرفة، حيث يوجد لكل علم من العلوم مصادره، كما أن تلك المصادر هي التي تساعد في إثراء تلك المعرفة وتجعل من صاحبها شخص يتمتع بالتميز، التطور والإبداع عن غيره ممن لا يمتلكون تلك المعرفة ولم يسعون للحصول عليها، مما يبين مدى أهمية مختلف أنواع مصادر المعلومات. وفيما يخص تعريف اوعية المعلومات والمقصود بها كذلك مصادر المعلومات المطبوعة والغير مطبوعة إذ أن كليهما مسميات للأمر نفسه كذلك فهو ما يطلق على أوعية المعرفة والمواد الثقافية والتي تمثل جميعها وسائل وطرق عن طريقها يتم بث كافة أنواع المعلومات ما بين المرسل والمستقبل، ومنها ما يتم تقديمه للباحثين بالمكتبات ومراكز التعلم مما تم جميعه من دراسات موثوقة ودقيقة.