لا بد أن تتعلم الطريقة الصحيحة لأداء تمرين البلانك ، وأن تعرف تمرين بلانك كم يحرق، لأنه من التمارين التي ستمنح جسمك الرشاقة والمرونة اللازمة وبناء العضلات، ويعمل على تحميل وزن جسمك على أطراف جسدك، ويمنحك التوازن اللازم. ينقسم تمرين البلانك إلى نوعين: تمرين البلانك الكامل، وتمرين البلانك الجانبي ، وكلاهما مميزان في بناء عضلات جسم قوية وجسم رشيق ومرن. ما الوقت المناسب لتمارين البلانك؟
تمارين البلانك مثلها مثل أغلب التمارين الرياضية التي يمكن أن تمارس في أي وقت، ولكن من أفضل الأوقات المحببة للرياضة، هي ساعات الصباح الأولى. إذا كنت تسعى لبناء العضلات فيمكنك ممارسة تمرين البلانك بعد تناول وجبة الإفطار، أما إذا كنت تهدف لخسارة الوزن وحرق الدهون فعليك أن تمارس تمرين البلانك قبل تناول الإفطار. طرق القيام بتمارين البلانك
يوجد طرق عديدة وأساليب متنوعة لممارسة تمرين البلانك، وسنذكر لكم أبرزها في ما يلي:
1- تمرين بلانك للمبتدئين
يمكنك ممارسة تمرين البلانك لأول مرة بصفتك مبتدئ عن طريق تلك الخطوات:
استلقِ على بطنك واحصل على شهيق. ارفع جسمك بالكامل عن الأرض على أن يكون مستقيما. استند على ذراعيك وأصابع قدميك خلال ممارسة التمرين، مع الثبات على ذلك لمدة 30 ثانية.
- تمرين بلانك للمبتدئين pdf
- تمرين بلانك للمبتدئين 2021
- تمرين بلانك للمبتدئين بالعربي
- عبدالله العنزي حارس النصر السعودي تويتر
- عبدالله العنزي حارس النصر في مواجهة
- عبدالله العنزي حارس النصر اليوم مباشر
- عبدالله العنزي حارس النصر والهلال مباشر
تمرين بلانك للمبتدئين Pdf
لذلك تحقق من الوضعية باستمرار، وإذا شعرت بأن الجسم بدأ في الانزلاق، فاضبطه ثم عد إلى الوضعية الصحيحة. إذا لم تستطيع الاستمرار في هذا الوضع دون تحريك الوركين، فيجب التوقف عن التمرين. 3 – تحديد وقت تمرين البلانك
يجب تحديد وقت تمرين البلانك للتمكن من مراقبة التقدم الذي يتوصل إليه المتدرب، والبدء في القيام بالتمرين لأطول فترة. فعندما تبدأ لأول مرة، جرب تمرين بلانك لمدة 20- 30 ثانية. وتدرب على القيام بذلك لمدة أسبوع، ثم عند الشعور أنك جاهز، حاول القيام به لمدة 40 – 50 ثانية، وبعد ذلك كرر واستمر في التمرين. لا تحتاج إلى استهداف وقت محدد، لكن عند القدرة على القيام بتمرين البلانك لمدة دقيقتين يدل على البناء الجيد للعضلات و القلب. 4 – العمل على استخدام عضلات المؤخرة
يعتبر تمرين البلانك فرصة جيدة لشد عضلات المؤخرة مع عضلات البطن. لذلك، تأكد من إشراك أكبر عدد ممكن من العضلات والضغط على المؤخرة أثناء التمرين. كم مرة يجب القيام بتمرين البلانك؟
يجب الانتباه على مدى قدرة الجسم على التحمل من خلال التأكد من العضلات قد اكتفت من خلال الشعور بالتعب، بالتالي إذا كان المتمرن مبتدأ في بناء القوة الأساسية، فمن الأفضل أن يتدرب قليلًا إي حوالي ثلاث مرات موزعة على مدار اليوم.
تمرين بلانك للمبتدئين 2021
20 تمرين بلانك يمكنك القيام بها في المنزل
البلانك العادي
عند القيام بتمرين البلانك يجب على اللاعب الانتباه إلى الوضعية التي تم اتخاذها لحماية الجسم من أية إصابات. إبدأ بوضع الركبتين على الأرض، وبَسط اليدين تمامًا تحت الكتفين لتُشكل ذراعيك مستقيمًا عاموديًا على مستوى الأرض، من الأفضل فرد أصابع اليدين لتكوّن قاعدةً صلبةً للارتكاز عليها. بعد ذلك، ارفع الركبتين عن الأرض حتى يتم الارتكاز فقط على اليدين وأصابع القدمين، ثم حافظ على هذه الوضعية لفترةٍ من الزمن، من المهم الانتباه إلى بقاء الجسم كاملًا على مستوى واحد، كما يجب عليك التنفس بانتظامٍ لتجنب أية تشنجات. البلانك المنخفض
وهي وضعيةٌ ممتازةٌ لشدّ عضلات المعدة ومحيط البطن، تبدأ بوضع الركبتين على الأرض، والارتكاز على الساعدين بحيث يكون المِرفق تحت الكتف تمامًا، أما اليدين قُمّ ببسطهما إلى الأمام، ومن الضروري هُنا الانتباه إلى أن المِرفق يشكل زاويةً قائمةً تمامًا. بعد ذلك ارفع الركبتين وارتكز على الساعدين وأصابع القدمين، مع الانتباه إلى أن الجسم على مستوى واحد، ثم قمّ بالحفاظ على هذه الوضعية مع التنفس بانتظام. البلانك على الركبتين
هذه الوضعية ممتازةٌ للمبتدئين، فإذا كان البلانك العادي أو المنخفض صعبًا، يشكل هذا التمرين وضعيةً أسهل بنتائج مماثلة.
تمرين بلانك للمبتدئين بالعربي
تحسين الحالة المزاجية: تستطيع ممارسة تمرين بلانك باستمرار يحسن من الحالة المزاجية السيئة، كالتوتر والقلق. أضرار تمارين البلانك
على الرغم من أن لتمارين بلانك فوائد صحية مهمة، فإن الإطالة في ممارسته والبقاء على هذه الوضعية وقت طويل ينتج عنه أضرار بالغة حذر منها الخبراء، من أبرز هذه الأضرار ما يلي:
الشعور بآلام في الظهر لاسيما كبار السن. ارتفاع ضغط الدم. ولذلك ينصح الخبراء بممارسة تمرين بلانك خلال مدة لا تزيد على دقيقة واحدة، وهذا في حال إذا كان الممارس شابا معافى صحيا. بذلك نكون قد عرفنا في هذا الموضوع كل شيء عن تمرين البلانك وتمرين بلانك كم يحرق من السعرات الحرارية؟.
البلانك مع تدوير اليدين
قم بدايةً بوضعية البلانك العادي، ثم قم بتدوير اليد اليمنى بدائرةٍ كاملةٍ، وعند إعادتها إلى مكانها قم بتدوير اليد اليسرى، حافظ على هذا التناوب إلى انتهاء الوقت المحدد للتمرين. البلانك مع المشي جانبًا
إبدأ من وضعية البلانك العادي، ثم حرك القدم اليمنى إلى الجانب الأيمن مع تحريك اليد اليسرى بنفس اتجاه القدم، ثم عد لضم القدم اليسرى إلى اليمنى مع تحريك اليد اليمنى بنفس الاتجاه، بعد الوصول إلى هذه الوضعية من المفروض أن تكون في وضعية البلانك العادي لكن إلى اليمين من موقعك السابق. قم بتكرار الحركة عدة مراتٍ بكلا الاتجاهين. بلانك الضفدع
انطلاقًا من وضعية البلانك العادي، قم بتقديم القدم اليمنى إلى جانب اليد اليمنى وكذلك القدم اليسرى إلى جانب اليد اليسرى، ثم عد إلى الوضعية السابقة، لرفع مستوى التحدي يمكنك القيام بالتمرين عن طريق القفز بكلتا القدمين إلى الأمام والوراء. البلانك مع قفزة الأرنب
انطلاقًا من وضعية البلانك العادي، قم بالقفز بكلتا القدمين إلى أحد الجانبين مسافةً قصيرةً مع ثني الركبتين، ثم عُدّ للحالة السابقة وقم بالقفز بالاتجاه الآخر. يتميز هذا التمرين بمتعةٍ كبيرةٍ عند أدائه لذا يَنصح به الكثير من المدربين كنوعٍ من إضفاء النكهة على التمرين.
محليات > "عبدالله العنزي" حارس "النصر" يقاضي شاعراً "هلالي" بسبب "تغريدة"
قالت مصادر داخل نادي النصر إن عبدالله العنزي حارس مرمى الفريق، المستبعد من قبل إدارة المنتخب حالياً لتأخره في الحضور للمعسكر، سيكلف محامياً لمقاضاة أحد الشعراء المنتمين لنادي الهلال بسبب تغريدة للشاعر على تويتر. وكتب الشاعر عبدالعزيز الفراج بحسب سبق، تغريدة قال فيها: "عبدالله العنزي من القبائل إقامته فقط لخمس سنوات.. صححوا وضعه هو فقط وتجاهلوا عائلته.. وهروبه احتجاجاً على عدم تصحيح وضع عائلته"، وحذف الشاعر تلك التغريدة بعد هجوم جماهير النصر عليه. وردّ الكاتب الرياضي المعروف بانتمائه إلى جمهور النصر، عبد العزيز المريسل على تلك التغريدة قائلاً: "عبدالله العنزي سعودي أباً عن جد.. جماعته يفتخرون به ونحن أيضاً نفتخر به.. حارس ستكون له بصمة إن شاء الله وسينسينا الدعيع. Follow @ararnews
عبدالله العنزي حارس النصر السعودي تويتر
ويؤكد أن عودته لتدريبات العالمي أكبر رد على تلك الشائعات أعرب" عبدالله العنزي" حارس مرمى الفريق الأول لكرة القدم بنادي النصر عن استياءه من بعض التغريدات النصراوية التي طالته في الفترة الماضية في أعقاب غيابه عن تدريبات الفريق التي انطلقت قبل شهر رمضان المبارك، لذا قام العنزي بالرد على تلك التغريدات عبر حسابه الشخصي على موقع: "غداً سيكون أول مشاركة لي في تمارين الفريق، ولا عزاء للمتربصين". وتُشير التقارير إلى أن الخميس الماضي شهد عودة "العنزي" لتدريبات فريقه بعد أن غاب عن معسكر الفريق في تركيا، ولم يتواجد في التدريبات الأخيرة التي تمت إقامتها في الرياض، مؤكداً أن عودته لتدريبات العالمي أكبر رد على الذين قاموا بترويج شائعات خلال الفترة الماضية حول رحيله عن النادي. جدير بالذكر أن جماهير "العالمي" قد تساءلت عبر موقع التواصل الاجتماعي "تويتر" عن سبب غياب العنزي سواء عن معسكر الفريق الخارجي في تركيا أو عن التدريبات المحلية التي بدأها الفريق من يومين مشيرة إلى أنه يتعذر بأعذار واهية وأن الانضباطية لابد أن تشمل جميع اللاعبين وطالبت بضرورة التعاقد مع حارس مميز يعيد العنزي لدكة الاحتياط حتى يشعر بروح المنافسة وأن هذه الصفة غير موجودة إلا لدى حارس مرمى الرائد أحمد الكسار التي ترى فيه الجماهير النصراوية العلاج القوي لغيابات العنزي المتكررة.
عبدالله العنزي حارس النصر في مواجهة
قال تلقيت 800 اتصال في يوم واحد وإن توقيعه ل (العالمي) خلال 48 ساعة
عبدالله العنزي
برز حارس مرمى النصر الشاب عبدالله العنزي هذا الموسم مع ناديه النصر ونجح في إثبات نفسه في التشكيل الأساسي لفرقة والتر زينجا بعد معاناة طويلة عاشها مع حراسة المرمى. العنزي الذي انضم حديثا لتشكيلة المنتخب الأول تميز برحابة صدر في التصدي لأسئلة «دنيا الرياضة» كما هو متميز دائماً في التصدي لكرات الخصوم، وفي السطور التالية تحدث العنزي عن بدايته مع ناديه، وتطرق لآراء عدة تهم محبي نادي النصر
*كيف انتقلت للنصر من نادي عرعر؟
تم انتقالي للنصر خلال فترة قصيرة لا تتجاوز اليومين عن طريق اتصال من عضو شرف النادي الأمير الوليد بن بدر حين كان نائبا للرئيس في الإدارة السابقة. *ما صحة معارضة والدك لفكرة انتقالك؟. -صحيح لأنه يرى بأن كرة القدم ستؤثر على مستقبلي الدراسي لكن الحمد الله تم إقناعة من قبل الأهل والإخوان. *ما سر مستواك المميز الموسم الماضي والحالي وتثبيت أقدامك حارسا أساسيا خلال المباريات الماضية؟
توفيق من رب العالمين ثم دعاء الوالدين وجميع الأهل إضافة إلى اجتهادي في التدريبات ومحاولة تطوير قدراتي والاستماع إلى نصائح مدربي.
عبدالله العنزي حارس النصر اليوم مباشر
انتقد حارس المرمى السابق لنادي النصر عبدالله العنزي الأوضاع داخل ناديه مشددًا على أن النصر يتم نحره من الوريد للوريد. وقال العنزي في تغريدات على حسابه الرسمي عبر موقع التواصل الاجتماعي تويتر: "اللي قاعد يصير ما يرضي أي نصراوي. حقيقي أبعدوا المناديب عن النادي. كفاية عبث نحرتوا الفريق من الوريد للوريد. مصلحة الكيان فوق الجميع ". واختتم تغريداته قائلاً: "قسم بالله مالي بالمهاترات والكلام الفاضي لكن أني أشوف النصر ينحر وأسكت هذي لا فيها مرجلة ولا وفاء ولا احترام للنادي اللي أفضاله علي لا تعد ولا تحصى". ويعاني الفريق تردي النتائج؛ إذ لم يحقق سوى 4 انتصارات فقط في أول 9 مباريات له في دوري كأس الأمير محمد بن سلمان، ويقبع حاليًا في المركز التاسع برصيد 13 نقطة.
عبدالله العنزي حارس النصر والهلال مباشر
* السديري اكيد انه افضل من شيعان وذلك لسوء شيعان وليس لأفضلية عبدالله لكن يبقى العنزي أفضل منهم اثنينهم خصوصاً ان الثقة والثقل في المرمى تميل لمصلحة العنزي. * أنا لا أمدح العنزي عشانه كاد أن يأتي للهلال وبالتالي أبكي على اللبن المسكوب.. لكن لو كانت حالة واحدة لقلنا اللي عندنا فيهم الخير والبركة ، أما ان يتكرر أكثر من مرة مع نفس الفريق ثم يهزمني نفس الفريق بالثلاثة رايح جاي فلازم أن يكون هناك وقفة. * أحمد العوفي لاعب رقم 7 في فريق الأهلي لاعب خرافي.. ادعوكم للمتعة في متابعته.
*هناك من يرى بأن انطلاقة عبدالله كانت في مباراة الشباب؟
أخطائي في تلك المباراة كانت حافزا لي للتعويض في مباراة الهلال وكان تحديا شخصيا بيني وبين نفسي وكنت انتظر مباراة الهلال بأسرع وقت. سأحقق البطولة الرابعة مع «فارس نجد»
*بعد توقيعك للنصر هناك من اعتبر المبلغ المقدم لك مبالغاً فيه؟
الأمر راجع لإدارة النادي فهم الوحيدون الذين يقيمون ذلك، ربما أطلب مبلغا معينا وبإمكان الإدارة أن توافق على العرض إذا رأت أنني أستحق، وسترفض إذ كان مستواي غير مواز للمبلغ المطلوب. *كم بطولة حققت مع النصر حتى الآن؟
ثلاث بطولات؛ كأس الاتحاد السعودي لدرجة الشباب مرتين وكأس الأمير فيصل بن فهد مع الفريق الأول وإن شاء الله البطولة الرابعة هذا الموسم.