يجب أن تشعر بأن قاع الحوض يتحرك لأسفل. استرخِ ودعها تنزل تمامًا. [٧]
تذكر أن إنزال قاع الحوض هو نفس الحركة التي تستخدمها عند التبول أو التبرز، لذا فإن شعور الاسترخاء في هذه العضلات لابد وأن تجده جيدًا. يمكنك إرخاء عضلات قاع الحوض طالما كنت قادرًا. جرب العد حتى 5 إذا كانت هذه هي المرة الأولى واستمر في الاسترخاء لمدة 10 أو حتى 15 ثانية. ارفع فخذيك للأعلى لتحسين التمدد إذا كنت مستلقيًا. إذا كنت ترغب في جعل التمدد الذي تحصل عليه من تمارين كيجل العكسية شديدًا قدر الإمكان، مارس التمارين وأنت مستلقِ مع رفع الوركين وكذلك مع التنفس شهيقًا وزفيرًا. يسمح ذلك لعضلات قاع الحوض بالإطالة والتمدد بعمق أكبر. [٨]
لا تميل الفخذين، ارفعهما عن الأرض قليلًا فحسب. 4
كرر التمرين 10 مرات وقم بعمل 3 مجموعات يوميًا. للحصول على أكبر فائدة من تمارين الكيجل العكسية، من المفيد ممارستها يوميًا. خطط لعمل 3 مجموعات من 10 تكرارات في المجموعة، وزِد العدات والمجموعات كلما صارت عضلات قاع الحوض أقوى. كرر فقط جزء تحرير العضلات من التمرين - ما لم تكن بحاجة إلى إعادة التعرّف على عضلات قاع الحوض. [٩]
إذا كنت تشعر بعدم الراحة ولم تقدر إلا على القليل من هذه التمارين في البداية، فلا بأس!
- موقع معلومات
البعض الآخر يلاحظ اختفاء مشاكل قاع الحوض مثل تسرب المثانة أو الانتفاخ والثقل في المهبل خلال الشهر الأول من بدء التمارين. قد يستغرق الأمر أكثر من 5 أشهر لإظهار نتائج التمرين على عضلات قاع الحوض. أقرأ أيضًا: فوائد جهاز التجديف … تعرف على جهاز التجديف لممارسة التمارين الرياضية بسهولة وفاعلية
نصائح ممارسة تمرين كيجل
يمكنك أداء تمارين كيجل وأنت مستلقٍ أو جالسًا أو واقفًا. إذا كانت عضلات الحوض لديك ضعيفة، فقد ترغب في جعلها مستلقية في البداية. أفضل أوقات لممارسة التمرين هي بضع دقائق في الصباح ومرة أخرى قبل النوم. عند البدء، قم بأقل عدد من تمارين كيجل ليسهل عليك القيام بها، مثلا خمسة مرات لمدة ثلاث ثوانى كل مرتين في اليوم، ثم زود كلما اكتسبت القوة والقدرة على التحمل. لا تحبس أنفاسك أثناء القيام بالتمارين. احرص على عدم الضغط على عضلات الفخذين أو الظهر أو الأرداف أو المعدة، لأن الضعط عليهم يعني أنك لا تقوم بالتمرين بشكل صحيح. أقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
المراجع
المصدر1
المصدر2
المصدر3
المصدر4
اعرف المزيد عن تمارين كيجل للمبتدئين بالصور - صحيفة البوابة الالكترونية
تمارين كيجل هي التمارين المستخدمة لمنع سلس البول أو التحكم فيه ومشاكل قاع الحوض الأخرى، إليكم تمارين كيجل للمبتدئين بالصور. تمارين كيجل للمبتدئين بالصور
تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض الموجودة تحت الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم، ويمكنك ممارسة تمارين كيجل في أي وقت تقريبًا. يمكن ممارستها من قبل الرجال والنساء الذين يعانون من مشاكل في تسرب البول أو التحكم في الأمعاء. طريقة تحديد عضلات قاع الحوض
يمكنك تحديد عضلات قاع الحوض من خلال محاولة إيقاف التبول في منتصف الطريق، حاول القيام بذلك مرتين أو ثلاث مرات. يمكنك إدخال إصبع نظيف ومرطب لتحسس جدران المهبل أثناء رفع وضغط فتحات الحوض. بعد تحديد موقع عضلات قاع الحوض، يمكنك تجربة بعض تمارين كيجل. يمكنك أداء وضعية الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء. أقرأ أيضًا: فوائد التمارين الرياضية للمرأة الحامل
كيفية القيام بتمارين كيجل للمبتدئين
بمجرد أن تعرف كيفية لقيام بالتمرين بشكل الصحيح، قم بتمارين 3 مرات في اليوم:
التأكد من أن المثانة فارغة، بعد ذلك قم بالجلوس أو الاستلقاء. شد عضلات قاع حوضك، يجب التمسك بقوة وعد من 3 إلى 5 ثوانى. أرخى العضلات وعد من 3 إلى 5 ثوانى.
تمارين كيجل للمبتدئين بالصور
تمرينات كيجل العادية معروفة بقدرتها على تقوية عضلات قاع الحوض، وتقليل سلس البول، وتحسين الاستمتاع الجنسي، والمساعدة أثناء الولادة - وكذا تمارين كيجل العكسية تساعد في تحقيق الأهداف نفسها. عند كل تمرين كيجل عكسي، تبدأ بالاسترخاء ثم إطالة وتمديد قاع الحوض، وهو ما يساعد في تخفيف الألم أو الشدّ في المنطقة. يمكن لكل من الرجال والنساء أداء تمارين كيجل العكسية، ويمكن القيام بها في أي مكان دون أي معدات خاصة! 1 اذهب إلى الحمام قبل محاولة أداء تمارين كيجل العكسية. قد يؤدي القيام بها إلى التبول أو تحريك الأمعاء، لكونها تشمل نفس العضلات التي تستخدمها عند دخول الحمام. لتجنب وقوع حادث من هذا النوع، احرص على إفراغ المثانة والأمعاء أولًا. [١]
2
اجلس أو استلقِ في وضع مريح. يمكنك عمل الكيجل العكسية في أي وضع يريحك. اجلس على كرسي أو على الأرض أو اتكئ على وسائد. يمكنك أيضًا أن تستلقِ على ظهرك وتفرد ساقيك على الأرض، أو تثني ركبتيك لترفعها وتبقي قدميك على الأرض، أو تريح ساقيك على أريكة أو كرسي. [٢]
ضع في اعتبارك أنه يمكنك عمل تمارين كيجل المعكوسة في أي مكان. لن يتمكن أحد من معرفة أنك تفعلها، لذا يمكنك القيام بها أثناء انتظارك للحافلة أو أثناء غداء عمل أو في غرفة الانتظار عند طبيب الأسنان.
افعل هذا كل يوم. تذكر أن تتنفس أثناء القيام بهذه التمارين. إذا كنت تواجه صعوبة في تنسيق تنفسك مع التمرين ، فقم بالعد حتى 5 أثناء إمساك عضلاتك وإمساكها. أضف 5 ممثلين ومجموعة واحدة
قم بهذا التمرين بعد أسبوع. لذلك ، في الأسبوع الثاني ، قم بمجموعة من 10 عدات ثلاث مرات في اليوم. يمكنك القيام بهذا التمرين في الصباح وأثناء الاستراحة لتناول طعام الغداء وقبل الذهاب إلى الفراش. قم بهذا التمرين من خمس إلى سبع مرات في الأسبوع. على سبيل المثال ، قم بشد عضلات قاع حوضك وحافظ عليها لمدة خمس ثوانٍ ، ثم أرخِ العضلات لمدة خمس ثوانٍ. قم بهذا التمرين عشر مرات ، ثلاث مرات في اليوم. استهدف 20 ممثلين
أخيرًا ، يجب أن تمارس مجموعة من 20 تكرارًا ثلاث إلى أربع مرات في اليوم ، أي من 60 إلى 80 تمرينًا فرديًا في اليوم. قم بهذا التمرين بإضافة 5 تكرارات جديدة ومجموعة واحدة كل أسبوع ، حتى تصل إلى الهدف النهائي. حاول القيام بالثلث أثناء الاستلقاء ، والثلث أثناء الجلوس ، والثلث أثناء الوقوف. اعتمادًا على سرعتك ، قد يستغرق الأمر ستة أسابيع أو أكثر لتقوية عضلات قاع الحوض.
جزر المالديف هي الملاذ الأمثل لقضاء شهر عسل حالم ورومانسي، حيث الطبيعة الساحرة التي تزخر بها هذه الجزر بمناظرها الخلابة وشواطئها المميزة و الغنية بالشعاب المرجانية الملونة و المياه الفيروزية الصافية. قضاء شهر العسل في جزر المالديف هو خيار الاحلام الذي ينشده الكثير من العرسان في العالم لعيش تجربة لامثيل لها بعيدا عن صخب الحياة اليومية وتلوث العالم العصري. جزر المالديف هي مجموعة جزر وكل جزيرة بها منتجع يمتلك جزءا من الشواطئ بها و يتوفر على فلل موصولة بشواطئ خاصة وبها مرافق مثالية للاقامة و الاستجمام بما فيها المسابح الخاصة و غير ذلك من المرافق و وسائل الراحة و الخدمات الفندقية. ولجعل شهر العسل في جزر المالديف رحلة عمر ممتعة لاتنسى، يتوقف الأمر على الاختيار الموفق للمنتجع مع وضع برنامج وتخطيط مسبق للرحلة. هنالك مجموعة من اروع المنتجعات و الفنادق الفاخرة التي تمنح للعرسان افضل عروض شهر العسل، ولمساعدتكما في الاختيار و التخطيط للرحلة نذكر لكما منها التالي:
تجربة استوائية استثنائية لشهر العسل في منتجع باروس المالديف BAROS Maldives:
بموقع مميز على جزيرة مرجانية إستوائية منعزلة يقع هذا المنتجع في قلب المحيط الهندي، و تحيط به شواطئ ممتدة تحت أشعة الشمس الذهبية والشعاب المرجانية الملونة الزاهية.
شهر العسل في جزر المالديف .. تجربة لامثيل لها - مجلة هي
[٣] ولمعرفة مزيدٍ من المعلومات حول جزيرة ماليه، يمكنك قراءة مقالي: مدينة مالي في المالديف ، وما عاصمة جزر المالديف. جزيرة هولهوماليه
جزيرة هولهوماليه (بالإنجليزية: Hulhumale Island) وهي جزيرة اصطناعية تمّ استصلاحها لحل مشكلة ازدحام السكان في جزيرة ماليه، وقد لا تكون هذه الجزيرة هي الأجمل في المالديف، ولكنها قد تكون وجهة جيدة جداً لقضاء شهر العسل على شواطئها الجميلة نظراً لقلة قاصديها. [٣]
جزيرة بيادهو
تُعدّ جزيرة بيادو (بالإنجليزية: Biyadhoo Island) وجهة مميزة للأزواج الذي يرغبون بقضاء شهر عسل هادىء، حيث تمتاز هذه الجزيرة بتوفر الحياة النباتية وشواطئها ومياهها المتلألئة، وتوفر طيف واسع من الرياضات المائية التي يُمكن ممارستها فيها، حيث بإمكانهم ممارسة الغوص، والغطس، والتجديف بالقوارب. [٣]
جزيرة فيهالهوهي
تقع جزيرة فيهالهوهي (بالإنجليزية: Fihalhohi Island) في كافو أتول (Kaafu Atoll) جنوب جزيرة ماليه، وتعدّ واحدة من أجمل الأماكن التي يقصدها السياح لقضاء شهر العسل، ففيها منتجع فيهالهوهي الذي يضمّ عدداً من الأكواخ الواقعة فوق الماء، والشواطئ المظللة بأشجار جوز الهند والنخيل، كما يوجد فيها مركز خاص لممارسة رياضة الغوص تحت الماء، ومنتجع صحي (Spa) ما يجعلها تجربة مميزة لقضاء شهر العسل.
أحد أروع الأشياء التي ستختبرينها عند وصولك الى جزر المالديف هو ركوب القارب السريع أو طائرة مائية لنقلك من المطار إلى الفندق. الغوص هو أول الأشياء التي نوصيك بالقيام بها حال وجودك هناك؛ فسواء كنت مبتدئة أو محترفة لا تفوتي الفرصة لرؤية الشعاب المرجانية الجميلة وحطام السفن والأسماك المذهلة. اقضي وقتاً ممتعاً للاسترخاء مع شريك حياتك في أحد المنازل الواقعة على البحر. أسعار جزر المالديف عموماً تعتمد على أسعار الفنادق وأسعار تذاكر الطيران التي بدورها تعتمد على الخطوط التي ستسافران منها. كما أن هناك مجموعة عوامل تتحكم بأسعار وتكاليف السفر إلى جزر المالديف، ومنها موعد السفر، عدد الأشخاص، وعدد الأيام، بالإضافة إلى مكان الإقامة سواءً منتجع أو غرفة على البحر، أو داخل مبنى أو حتى بنجالو في الماء. تقدم جزر المالديف مجموعة متنوعة من الفنادق والمنتجعات السياحية الرائعة التي تجعل شهر العسل في جزر المالديف شهراً لا ينسى: