نظام التغذية والرياضة شيئان مرتبطتان معًا فلا يمكنك أن تحصل على النتائج المرجوة من الرياضة والتمرينات من دون أن تعتمد على نظام غذائي مناسب وصحي ، ولكل نوع من التمرينات الرياضية نظام غذائي يتناسب معه لتحقيق النتائج المنتظرة، فرفع الأثقال يحتاج إلى نظام معين، في حين أن تمرينات العضلات الأخرى تحتاج إلى نظام آخر، أما النتائج سواء التضخيم أو التقوية، أو التنشيف؛ فإن كل نتيجة تحتاج إلى نظام غذائي صحي مناسب لها، وفي التقرير التالي نرصد لك نظاماً غذائياً للتنشيف.. خطوة بخطوة. نظام غذائي للتنشيف
هناك مجموعة من الأمور المهمة التي يجب أن تلتفت إليها عند بدء النظام الغذائي للتنشيف ، فأي نظام غذائي يعتمد على قياس ومعرفة السعرات الحرارية التي يريدها جسمك، وفي التنشيف بوجه خاص يحتاج الجسم إلى نظام غذائي يحافظ على الكتلة العضلة مع تقليل الدهون بأقصى قدرة ممكنة، وتقل نسبة السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص بنسبة تصل إلى 15% عن السعرات الحرارية التي كان يتناولها، وضبط كمية السعرات الحرارية المتناولة بشكل شهري لتتناسب مع الوزن المفقود. ومن الأمور الأساسية في البرنامج الغذائي الخاص بالتنشيف توزيع العناصر الغذائية الكبرى، ويكون ذلك وفقاً للسعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم، ويمكن تحديدها في الحصول على 30 إلى 35% من السعرات الحرارية من البروتين، و15 إلى 20% من الدهون، و55 إلى 60% من الكربوهيدرات.
نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات في نفس الوقت جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين - ثقفني
خطوات نظام غذائي للتنشيف
كما يجب أن يتم النظام الغذائي على بعض الأطعمة التي يستمر في تناولها، وتختص بتزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة لزيادة حجم وقوة العضلات وتحسن من تعافيها السريع بعد ممارسة التمرينات الرياضية، ومن تلك الأطعمة الدواجن والأسماك واللحوم، خاصة سمك القد وسمك السلمون وصدور الدجاج وشرائح اللحم. ومنها أيضاً منتجات الحليب، مثل الجبن والحليب قليل الدسم والجبن القريش، والحبوب مثل الكينوا والشوفان والخبز والأرز، والفشار، أما الفواكه فتكون مثل الخوخ والتوت والبطيخ والبرتقال والعنب والتفاح الموز، والخضراوات النشوية مثل الفاصوليا الخضراء والبازلاء والبطاطا والذرة، والبذور والمكسرات مثل اللوز والجوز ودوار الشمس وبذور الشيا والكتان، والبقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء واللوبيا والحمص، وأيضاً الزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون. أفضل برنامج غذائي للتنشيف
كما يجب تجنب بعض الأطعمة في النظام الغذائي لمرحلة تنشيف العضلات، مثل السكريات المضافة، حيث تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، وقليل من العناصر الغذائية، ومن أمثلتها الصودا والمشروبات الرياضية والمشروبات المحلاة والحلوى والكيك والبوظة.
افضل نظام غذائي لبناء العضلات - موسوعة دار الطب
تاريخ ديسمبر 16, 2020
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين, ليس فقط رفع الأثقال وتمارين القوة هي التي تؤدي إلى بناء العضلات ولكن نستطيع القول أن النظام الغذائي هو المكون الأساسي لزيادة الكتلة العضلية لبناء والوصول للشكل المرغوب وسوف نتحدث في هذا المقال عن كيفية عمل نظام غذائي بطريقة صحيحة و اساسيات الـ جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين.
تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
يقول المدرّب الرياضي روب ليفينجستون "Rob Livingstone" أنه يجب على الشخص تناول الكربوهيدرات إلى جانب البروتين، حيث يجب أن يكون هناك بعض من السكر في البروتين لزيادة عملية الامتصاص؛ لذلك تساعد الكربوهيدرات على نمو عضلات الجسم، وتزويد الشخص بالطاقة الجسدية اللازمة للتمرين. يمكن الحصول على الكربوهيدرات من خلال تناول بعض من الأطعمة الغذائية مثل:
الكينوا:يحتوي الكينوا المطبوخ على حوالي 40 غرام من الكربوهيدرات لكل 185 غرام، بالإضافة إلى 8 غرامات من البروتين، و 5 غرامات من الألياف، وكمية وافرة من المغنيسيوم والفوسفور؛ حيث إنّ المغنسيوم يلعب دوراً مهماً في أداء وظيفة العضلات والأعصاب. الحمص: يحتوي كل 240 غراماً من الحمص المعلب على حوالي 12 غراماً من البروتين و 50 غراماً من الكربوهيدرات؛ بالإضافة إلى 10 غرامات من الألياف. ممارسة التمارين الرياضية
يعتقد خبراء التغذية بأنّ عملية حرق الدهون وبناء العضلات تعتمد بنسبة 80% على طبيعة النظام الغذائي، و20% على التمارين الرياضية، لذلك إذا أراد الشخص تحقيق نتائج مرضية فيجب عليه الاهتمام بكليهما، لأن التمرينات الرياضية هامة جدًا لجسم الإنسان وعندما يأتى الأمر إلى بناء الكتلة العضلية فإن الأمر يختلف فهناك تمرينات معينة يجب اتباعها وتكثيف للتدرب عليها.
وجدير بالذكر أنه من الموقع نفسه يمكنك تقديم طلب لدفع الرسوم وتجديد الإقامة خلال فترة تصل من ثلاث أيام إلى خمس أيام، وسوف يأتينا الرد من الجهات المختصة من خلال رسالة نصية تصل على رقم الهاتف الذي تم وضعه أثناء إدخال البيانات. مدة تجديد الإقامة للوافدين المدة المسموح بها لتجديد الإقامة هي عام أو عامين، أي بإمكان الوافد للمملكة السعودية أن يقوم بتجديد الإقامة لمدة عامين على التوالي مرة واحدة وهذا أفضل بكثير، هذا يساعدك كثيرا على تجنب العقوبة المفروضة على انتهاء الإقامة، بحال رفض الكفيل تجديد الإقامة فلا يقع على المكفول أي لوم لكن يجب عليك زيارة موقع وزارة الداخلية لتقديم طلب نقل كفالة وهنا سوف يسمح له بنقل كفالته على أي شخص أو مؤسسة أخرى وبالتالي يستطيع تجديد إقامته. الاستعلام عن صلاحية الإقامة يجب على العامل الوافد أن يستعلم عن صلاحية الإقامة حتي يعرف الموعد المحدد للتجديد والذي يفضل أن يكون قبل الانتهاء، وهناك طريقة بسيطة لمعرفة تاريخ انتهاء الإقامة وهي عبر أبشر الجوازات باستخدام رقم الإقامة فقط، سوف يظهر لك تاريخ انتهاء الإقامة ومدة سريانها.
الدفاع الروسية: تدمير 12 هدفا عسكريا ومستودعات تابعة للقوات الأوكرانية | النهار
ومع ذلك، يبدو أن بعض الشركات الأوروبية تتخذ خطوات هادئة للامتثال للقرار الروسي. وتشير بلومبرج إلى أن واردات الغاز الروسي للنمسا لم تتأثر نتيجة القرار الذي اتخذته موسكو بوقف تدفق الغاز إلى بلغاريا وبولندا بسبب الخلاف حول آلية الدفع. وقالت وزيرة الطاقة النمساوية ليونور جويسلر، أول أمس الأربعاء، إن شركة "أو إم في" أجرت محادثات مكثفة مع وزارة المالية والبنك الوطني النمساوي من أجل التوصل لطريقة تتيح سداد مدفوعات الغاز الروسي باليورو بما يتوافق مع سياسة العقوبات الأوروبية. وتحظى النمسا بواحدة من أقدم وأعمق العلاقات بين أوروبا وقطاع الطاقة الروسي. وفي ذروة الحرب الباردة عام 1968، كانت النمسا أول دولة في الجزء الغربي من الستار الحديدي تشتري الغاز السوفيتي آنذاك. استعلام عن رصيد المدفوعات : استعلام عن رصيد وزارة الداخلية برقم الهوية موقع أبشر الإلكتروني - ثقفني. وفي الوقت الحالي، توفر شركة "غازبروم" الروسية نحو 80٪ من الطلب النمساوي على الوقود.
استعلام عن رصيد المدفوعات : استعلام عن رصيد وزارة الداخلية برقم الهوية موقع أبشر الإلكتروني - ثقفني
قالت مؤسسة التصنيف الائتماني "موديز إنفستورز سيرفيس"، إن سداد روسيا مدفوعات السندات الدولارية مؤخراً بعملة الروبل بدلاً من العملة الخضراء، سوف "يعتبر تعثراً" ما لم يعالج الموقف في غضون 30 يوماً من موعد استحقاق هذه الأموال. حذرت "موديز" في بيان يوم الخميس، من أن قيام الحكومة الروسية بسداد اثنين من التزامات ديونها يوم 4 أبريل الجاري بالعملة المحلية، يشكل تغييراً في شرط الدفع عمّا ورد في العقود الأصلية للسندات، لكنها رغم ذلك، قالت إن ملاحظاتها لا تمثل تغييراً في تصنيفها الائتماني للبلاد، حسبما أفادت الشرق بلومبرج. أوضحت شركة التصنيف الائتماني أن ذلك "قد يعتبر تعثراً في السداد وفق تعريف (موديز)"، إذا لم تعالج المدفوعات على سندات خارجية تستحق 2022 و 2042، بنهاية فترة السماح في 4 مايو المقبل. تعمل روسيا على دفع شبح أول تعثر في سداد الديون الخارجية، في ما يزيد على قرن من الزمان، رغم العقوبات الشاملة التي تهدف إلى عزل البلاد بعد غزوها أوكرانيا. غير أن ذلك أصبح تحدياً بالغ الصعوبة، منذ أن أوقفت وزارة الخزانة الأمريكية سداد الديون الدولارية لروسيا من الحسابات التي تملكها في البنوك الأمريكية. توجيه اللوم للأمريكيين
في وقت سابق من هذا الأسبوع، قالت وزارة المالية في حكومة الرئيس فلاديمير بوتين، إن لديها أرصدة تكفي خدمة الديون، لكن بعض المستثمرين الأجانب لم يستطيعوا تسلم المدفوعات المستحقة لهم بسبب ما قالت الوزارة إنها "أفعال غير ملائمة من قبل البنوك الأمريكية وحكومة الولايات المتحدة".
أعلنت روسيا، أنها سددت ديوناً لها بالدولار، في وقت تواجه البلاد عقوبات غربية بسبب الحرب في أوكرانيا، أثارت مخاوف من احتمال تخلّف موسكو عن السداد. وحاولت موسكو مطلع نيسان أن تسدد بالروبل ديوناً بالدولار، إذ لم تعد وزارة الخزانة الأميركية تسمح لها بتسوية هذه الديون بواسطة مبالغ بالدولار مُجمدة في المصارف الأميركية. وخفضت وكالة التصنيف المالي "إس إند بي غلوبال رايتينغز" (S&P Global Ratings) تصنيف روسيا على صعيد المدفوعات بالعملات الأجنبية إلى مستوى "التخلف عن السداد الانتقائي"، غير أن الروبل يحافظ على مستوى مرتفع بعد أن تراجع في مرحلة أولى. وأشارت "إس إند بي غلوبال رايتينغز" إلى أنها أوقفت تصنيفها لروسيا، مثلما فعلت وكالتا "فيتش رايتينغز" Fitch Ratings و"موديز" Moody's. وصرحت حاكمة المصرف المركزي الروسي إيليفرا نابيولينا أمس الجمعة للصحافيين: "لا يمكننا الحديث عن تخلّف عن السداد"، معترفةً بأن موسكو تواجه "صعوبات في المدفوعات". وآخر مرة تخلفت فيها روسيا عن سداد ديونها بالعملة الأجنبية كانت عام 1918، عندما رفض زعيم الثورة البلشفية فلاديمير لينين الاعتراف بالالتزامات المترتبة على نظام القيصر المخلوع.