إخفض الوزن ببطئ لنقطة البداية. كرر الحركة 8-10 عدات و 3 مجموعات. 6- الرفعة الميتة بالدمبلز العضلات التالية " السمانة ، الساعدين ، الأرداف ، القطنية ، أوتار الركبة ، جميع أجزاء الظهر ، الكتف الخلفى ، الترابيس" يمكنك تدريبها بواحد من افضل تمارين الظهر بالدمبلز. تمرين الرفعة الميتة والذي يعتبر تمريناً مركباً لا غنى عنه فى هذه القائمة ويجب أن يكون موجود فى تمرينة الظهر بالدمبلز او البار. بالصور .. أهم تمارين الظهر بالدمبلز - كل يوم معلومة طبية. وهذه الطريقة الصحيحة لأداء نسخة الرفعة الميتة بالدمبلز. قف مباعداً بين الساقين بعرض الكتف مع دمبل فى كل يد وراحة يدك للداخل ، أنحني للأمام حتى تشعر بشد فى أوتار الركبة. حافظ على إستقامة ظهرك ، والنظر للأمام وصدرك واكتافك مشدودة. قم بسحب الوزان والوقوف حتى يستقيم جسمك تماماً. إخفض الوزن مرة أخري ببطء وأنت متحكم فيه مع تكرار الحركة لمدة 8-10 عدات. 7- سحب الدمبل على البنش العلوي – Supported Dumbbell Row المميز فيه أنه تمرين ظهر معزول ، على عكس التجديف التقليدي الذي تحتاج لتثبيت جسمك باستخدام ساقيك والحفاظ على ظهرك مستقيم ، هذا التمرين يجعلك تركز على عضلات الظهر فقط. بخلاف ذلك فهو يقدم نفس الفوائد تقريباً من تضخيم وتعريض الظهر والمجنص ، فقط لن تدخل عضلات الساقين فى التمرين.
- بالصور .. أهم تمارين الظهر بالدمبلز - كل يوم معلومة طبية
- الاذان في الهفوف تشارك في برامج
- الاذان في الهفوف على فن التعامل
بالصور .. أهم تمارين الظهر بالدمبلز - كل يوم معلومة طبية
أنزِل ذراعيك ببطء حتى تصل الدمبلز لمستوى الكتف من جديد. مارس تمرين ضغط الكتفين جالسًا. اجلس على حافة كرسي أو سرير أو بنش تمرين. ارفع الدمبلز لمستوى الكتف على أن تكون راحتا اليد مشيرتين للأمام. ادفع الدمبلز للأعلى مباشرةً بالهواء. يجب أن تفرد ذراعيك ولكن ليس عن آخرهما. ثبت الدمبلز بالهواء للحظة ثم أنزلها من جديد لكتفيك. مارس تمرين الرفرفة الجانبية. هذا التمرين من الخيارات الرائعة لتكبير وتقوية الكتفين. يمكنك تأديته جالسًا أيضًا ولكن يجب أن تضع الدمبلز على جانبيك بدلًا من أمامك. [٥]
أمسِك دمبل في كل يد وضع اليدين أمام وركيك. يجب أن تشير راحتا اليدين للداخل لبعضها. ارفع ذراعيك لجانبيك حتى يصبحا متوازيين مع الأرض. ثبت تلك الوضعية للحظة ثم أنزل ذراعيك لمستوى الوركين من جديد. مارس تمرين المرجحة المتبادلة. هذا هو التمرين الأساسي لعضلة البايسبس بالأوزان. إن المرجحة بالتبادل تعني أن يتم التبديل ذهابًا وإيابًا ما بين الذراعين حتى تمرن كل ذراع بالتساوي. [٦]
قف وقدماك متباعدتان ومستويتان على الأرض. أمسك دمبل في كل يد واترك كلًا منها تتدلى عن جانبيك على أن تكون راحة اليد مشيرة للأمام. خلال ثني الذراع ومرجحة الدمبل للأعلى، يجب أن تصبح راحتا اليد مشيرة لكتفيك.
أنتهت المقدمة, نبدأ البرنامج. اليوم الأول صدر و أرجل
Db Squat 3 x 8
في هذا التمرين سوف ترفع اوزان ثقيلة من 6 إلى 8 تكرارات. يتم التسخين جولتين بأوزان متوسطة ثم رفع اوزان ثقيلة 3 جولات. كل أسبوع يجب ان تحاول زيادة وزن الدمبل الذي ترفعه. اليوم ترفع دمبل 20 كجم في كل يد, الأسبوع القادم تحاول رفع 22. 5 كجم في كل يد.. و هكذا. الراحة بين كل جولة 3 الى 5 دقائق. DB Bench Press 3 x 8
في هذا التمرين حاول رفع أوزان ثقيلة 8 تكرارات (و ليس 6). و كل أسبوع حاول زيادة الوزن. التمرين خطر و لذلك يجب التركيز و الاستعداد لألقاء الدمبل على الأرض في حالة الشعور بأي الم. Lunges 4 * 15
استخدم خطوة واسعة لأستهداف المؤخرة و الفخذ الخلفي. DB incline flys 4 x 15
حاول النزول إلى اسفل قدر الأمكان حتى تقوم بأطالة عضلة الصدر. و لا تصعد بالدمبلز للنهاية حتى تبقي عضلتك تحت ضغط مستمر. فالصعود للنهاية كما في الصورة يرفع الضغط عن صدرك. لا تستخدم اوزان ثقيلة في هذا التمرين. و لكن استخدم تركيزك العالي لجعل التمرين شدته عالية. Hack squat with bar 4 * 15
ابدأ هذا التمرين بالبار فارغا حتى تعتاد عليه. و بعدها فكر في زيادة الوزن.
مواعيد او مواقيت الصلاة والاذان اليوم في الهفوف لكل الفروض الفجر, الظهر, العصر, المغرب, العشاء.
الاذان في الهفوف تشارك في برامج
متى جمادى الأول 2021في الهفوف؟ - أول جمادى الأول
شهر جمادى الأول هذا العام ، 2021 الميلادي ، 1443 الهجري ، في الهفوف ، المملكة العربية السعودية يبدأ في الأحد, 5 ديسمبر 2021. و ينتهي يوم الاثنين, 3 يناير 2022. الاذان في الهفوف على فن التعامل. لذلك فان شهر جمادى الأول هذا العام يتكون من 30 يوم. في اليوم الأول من جمادى الأول ، يكون وقت أذان الفجر 04:50 ووقت أذان المغرب 16:51 بمدة نهار 12 ساعة و دقيقة واحدة. بينما في اليوم الأخير من جمادى الأول ، يكون وقت أذان الفجر 05:04 ووقت أذان المغرب 17:04 بمدة نهار 12 ساعة و 0 دقيقة.
الاذان في الهفوف على فن التعامل
أداة حجب الإعلانات من المتصفح
لقد لاحظنا بأنكم تستخدمون أداة حجب إعلانات من المتصفح لحجب تحميل الإعلانات على موقعنا. إن الإعلانات تعود على الموقع بمردود مادي بسيط والذي بدوره يساهم في الأجور التشغيلية العالية من كادر ولوازم وبيانات وغيرها، والتي يتحملها الموقع لإخراج المعلومة الجوية في كافة أشكالها وإيصالها إليكم
إذا كنتم تفضلون إزالة الإعلانات، بإمكانكم دعم الموقع عن طريق الاشتراك في الباقة المميزة، والذي بدوره ليس فقط سيوقف ظهور الإعلانات في الموقع، بل سيمكنكم أيضاً من الحصول على العديد من المزايا الإضافية الأخرى
جامعة أوغسبورغ