أحسن تمرين منزلي بديل الجيم
يمكنك إتباع جدول تمارين رياضية لجميع عضلات الجسم في المنزل وبدون معدات وتحققي أفضل بناء عضلي بالفعل وكل ما أنتي مطالبة به هو إتباع نظام غذائي متوافق مع سعراتك الحرارية والإلتزام بجدول تدريبي مناسب لهدف والإنتظام علي ممارسة التمارين في موعدها وبأداء صحيح, وحتي تتمكني من ذلك تابعي قراءة مقالنا هذا الذي وضعنا لك فيه أحسن تمرين منزلي بديل للجيم وبدون معدات وأكثر من جدول تمارين وبرامج رائعة تناسب الجميع. التمرين في البيت
عزيزتي لا تجعلي أي ظرف يكون عائق ومانع لك عن تحقيق حلمك وهدفك فبالرغم من غلق جميع الصالات الرياضية يمكنك بالفعل أداء جميع التمارين في المنزل مثل تمارين الكارديو وتمارين المقاومة دون الإضطرار لشراء المعدات والأجهزة الرياضية باهظة الثمن والتي قد تصيب الكثير بالإحباط بمجرد معرفة أسعارها. فلا تشغلي بالك بأي منها فقط إلتزمي بما سنذكره لك في مقالنا هذا وإلتزمي بأداء التمارين بالمجموعات والتكرارات الصحيحة وبالوضع السليم. أمور يجب مراعتها قبل البدء في برنامج تمارين منزلي. أولاً الغذاء: ممارستك للتمارين الرياضية دون إتباع نظام غذائي سليم متكامل يوفر للجسم إحتياجه من المكونات الغذائية الأساسية كلها يعتبر تضييع للوقت ولن تتحققي أي فائدة من هذه التمارين, فيجب أن يكون غذائك صحي وموزون ومحسوب السعرات الحرارية وبه كميات محسوبة من البروتين والكاربوهيدرات المعقد منها والبسيط, والدهون والفيتامينات.
- تمارين يومية في المنزل
- جدول تمارين رياضية للنساء في المنزل
- تمارين في المنزل بدون اوزان لبناء العضلات
- جدول تمارين رياضية في المنزل
- قصص رعب قصيره
- قصص رعب مكتوبه قصيره
- قصص رعب قصيره احمد يونس
تمارين يومية في المنزل
بالصور 10 تمارين سهلة في المنزل 1 هذا التمرين يفيد عضلات الخصر والأجناب. اجلسي متربعة ولفي جسدك للخلف أو اجلسي وقد رفعت إحدى رجليك ولفي بعكس اتجاهها كما في الصورة. بالصور 10 تمارين سهلة في المنزل 2 نامي على ظهرك وارفعي رجليك أو اجلسي ثم ارفعيها كما في الصورة. هذا التمرين رائع لعضلات البطن. بالصور 10 تمارين سهلة في المنزل 3 نامي على بطنك وارتكزي بركبتيك على الأرض ثم اسندي كفيك وارفعي نصفك العلوي صعودًا وهبوطًا. هذا التمرين يفيد عضلات الذراعين والكتفين والصدر. وهو أحد تمارين الضغط بالصور 10 تمارين سهلة في المنزل 4 نامي على بطنك وارتكزي بأصابع قدميك على الأرض ثم اسندي ذراعيك وارفعي نصفك العلوي صعودًا وهبوطًا. وهو أحد تمارين الضغط. بالصور 10 تمارين سهلة في المنزل 5 نامي على بطنك وارتكزي بأصابع قدميك على الأرض ثم اسندي كفيك وارفعي نصفك العلوي صعودًا وهبوطًا. وهو أحد تمارين الضغط مشابه للتمرين 3 لكن باستناد أصابع القدمين لا الركبتين. بالصور 10 تمارين سهلة في المنزل 6 قفي مفتوحة الرجلين مع ثني خفيف للركبتين ثم لفي جسمك كأنك تريدين النظر للوراء وشديه جيدًا. كرري التمرين على الجهتين. هذا التمرين يفيد عضلات الوسط والأجناب والأرداف والفخذين.
جدول تمارين رياضية للنساء في المنزل
تمارين ترايسبس Triceps dips
تمرين ديبس من أشهر و أفضل التمارين لتضخيم الترايسبس في المنزل، ماعليك فعله هو الاستعانة بأي شيء مرتفع قليلا عن الأرض. في الوضعية الأولى قم بوضع يديك خلفك مع فتحها بنفس عرض الاكتاف. أما عند النزول حاول ما أمكن ابقاء المرفقين أقرب إلى جسمك. يستهدف هذا التمرين أيضا عضلات الصدر خاصة اذا حاولت النزول أكثر. تمرين Diamond push up
يعد من بين تمارين تضخيم الترايسبس و الصدر الشائعة والتي يمكنك أداؤها في المنزل بدون أي معدات. قارب بين يديك بحيث تشكل مثلث. عند النزول و الصعود في هذا النوع من تمارين الترايسبس حاول إبقاء المرفقين قريبين للجسم و عدم ابعادهما للخارج، لأن هذا قد يسبب لك اصابة في الكتف. لذلك يجب عليك الحرص على أداء تمارين الترايسبس بالشكل الصحيح. بامكانك أداء هذا التمرين بوضع الركب على الأرض اذا شعرت بصعوبة في أدائه. أما اذا أردت زيادة درجة صعوبته ضع حقيبة ضهر لتشعر بمقاومة لعضلات الترايسبس. تمارين الترايسبس Cross triceps extensions
من بين أفضل تمارين عضلة الترايسبس في المنزل بدون أي معدات أو أوزان. قم بأخذ الوضعية المبينة في الصورة مع وضع الساعدين طبعا على الأرضية، عند انهاء المجموعة لا تنسى تغيير و عكس وضعية اليدين، للحصول على نفس الاستفادة لعضلة ترايسبس في كلتا يديك.
تمارين في المنزل بدون اوزان لبناء العضلات
تمارين triceps extensions
من أفضل و أحسن تمارين الترايسبس بدون معدات، قم بوضع المرفقين في الأرض مع الحرص على أن يكونا تحت الكتف مباشرة. إذا أحسست بأن التمرين صعب بامكانك وضع الركب في الأرض. أما اذا كنت تريد زيادة المقاومة فبامكانك وضع شيء في منطقة أعلى الظهر للحصول على مقاومة أكبر. تمرين ترايسبس Tiger bend push-up
من أحسن تمارين الترايسبس في المنزل بدون معدات. يستهدف هذا التمرين أيضا عضلات الصدر. الوضعية الأولى و الثانية من هذا التمرين هما وضعيتان معروفتان في تمارين الصدر، لكن هناك اختلاف بسيط. حيث يجب عليك أن لا تفتح يديك كثيرا، أي حاول ابقائهما في نفس الاستقامة مع الأكتاف. في الوضعية الثالثة ضع سواعدك على الأرضية و انهض مجددا و أعد القيام به بنفس الطريقة. اذا لم تستطع النهوض بكلتا يديك في نفس الوقت، بامكانك النهوض بطرف و اتباعه بالطرف الآخر. تمارين تراي skull crusher push-ups
من بين التمارين الممتازة لعضلة الترايسبس التي يمكنك القيام بها في البيت، خذ الوضعية المبينة في الصورة و حاول أن تشكل حرف V مقلوب. ارفع مؤخرة القدم عن الأرض للقيام بالتمرين بالشكل الصحيح، مد يديك الى الأمام قليلا في الوضعية الأولى، لأن الوضعية الثانية أي عند النزول يجب أن يأتي الكوع في نفس الاستقامة مع الأكتاف، وهذا سيجعل الترايسبس تحت ضغط و مقاومة أكثر.
جدول تمارين رياضية في المنزل
تمارين تضخيم العضلات في المنزل ، كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل بدون أوزان ؟ هذا هو أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا بين المراهقين والبالغين والمبتدئين. ومن المفترض دائمًا أن يسمعوا شيئًا فقط عن كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو رفع الأثقال؟ هنا في هذه المقالة أدناه ، شرحت عددًا من الطرق لبناء العضلات بسرعة في المنزل أيضًا. أهم تمارين تضخيم العضلات في المنزل يمكنك بسهولة ضخ عضلاتك دون امتلاك أي مجموعة من الدمبل أو آلة بيضاوية أو جهاز مشي لتنمو عضلات. أيضا ، لا يتعين عليك شراء أي عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو نادي اللياقة البدنية ، وفي هذه المقالة ، تجد أسهل الطرق لبناء العضلات بسرعة في المنزل بدون أوزان. تحتاج فقط إلى تركيز من خلال تحديد هدف لأنه في نمط الحياة الواسع هذا حيث يذهب كل شيء إلى الناس الرقميين لا يريدون ممارسة الأنشطة البدنية وهذا قتلنا حقا. بدعوة الكثير من الأمراض إلى أجسادنا لذا ، استيقظ وابدأ بالتحرك الآن! ، فيما يلي بعض التمارين الأساسية حول كيفية بناء العضلات في المنزل بدون معدات ، ستساعدك على الذهاب أو العودة إلى الشكل. 1. الجري أو الركض الأمر سهل للغاية ، أليس كذلك ؟ تحتاج فقط إلى ارتداء حذائك وملابسك المريحة ، وفتح البوابة والبدء في المشي لمسافات قليلة ، بسيط ولكنه ليس بسيطًا كما يبدو.
(( هنا لينك حساب السعرات الحرارية)). (( هنا لينك حساب إحتياج جسمك من البروتين)). دهون نظيفة صحية: وتوجد بوفرة في الأسماك والمكسرات. الفيتامينات: من الحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات. يجب أن يكون تمرينك بعد تناول الطعام بوقت لا يقل عن الساعتين. بعد التمرين يجب عليك تناول وجبة بها بروتين وكاربوهيدرات ودهون صحية. ثانياً التمرين الرياضي:
التمرين في المنزل لا يختلف كثيراً عن أداء التمرين في الجيم ونعني بذلك الحرص والتركيز والجدية في أداء التمرين وأن يتم التأكد من أن جميع حركات وأوضاع تمرينك سليمة حتي لا تتعرضي لأي إصابة. أيضاً يجب أداء كل تمرين بالقوة وعدد التكرارات والمجموعات التي تحقق الهدف الأساسي من التمرين وهو الهايبر تروفي (فشل النسيج العضلي المستهدف). يجب أن لا تقل أيام التمرين حتي لا يحدث خمول وكسل للعضلات وتتأخر النتائج كما يجب أن لا تزيد الأيام دون وجود راحة لأنك بذلك ترهقي وتشكلي ضغط كبير علي العضلات ولا تعطيها الفرصة اللازمة لإعادة البناء والشفاء بشكل كامل وما يجب فعله هو أداء التمرين ثم إعطاء العضلات يوم راحة ثم معاودة أداء التمرين مرة أخري. الأدوات اللازمة لأداء التمرين في البيت
أنتي لست في حاجة لمعدات أو أجهزة وأدوات كثيرة كل ما يتطلبه تمرينك المنزلي هو: حبل قفز: وهو لممارسة تمارين الكارديو من نوع القفز بالحبل والتي لها فوائد كثيرة جداً, وفي حالة ممارستك لنوع آخر من تمارين الكارديو في المنزل مثل القفز في نفس المكان أو المشي خارج المنزل بشكل يومي يمكنك الإستغناء عنه.
تتقمص (جي وون) دور شهرزاد وتحكي له أربعًا من أكثر القصص التي تعرفها رعبًا أملًا في النجاة. طاقم العمل إخراج مين كيو دونغ Min Kyu-dong كيم جي وون في دور جي وون يو يون سوك في دور السفاح لا تفتحوا الباب (بالهانغول: 해와 달؛ بالرومنة: Haewa Dal). هذه القصة مبنية على الحكاية الخرافية الكورية الشمس والقمر ، وهي حكاية عن نمرٍ يحاول التهام فتاةٍ وشقيقها أثناء خروج والدتهما للعمل وذلك بانتحال شخصيتها. تحكي القصة عن فتاة (سن يي) وشقيقها (مون يي) ينتظران عودة والدتهما من العمل، تتأخر والدتهما فتعيش الفتاة في خيالها وتنشغل به حتى يتمكن منها، يقرع رجلٌ مريب جرس الباب فتحاول هي وشقيقها تجاهله. طاقم العمل إخراج جونغ بوم سك Jung Bum-sik كيم هيون سو في دور سن يي نو كانغ مين في دور مون يي را مي ران في دور الأم لي كيو هو في دور الرجل المريب نو هيون هي في دور معلمة اللغة الإنجليزية رحلة لا نهاية لها (بالهانغول: 공포 비행기؛ بالرومنة: Kongpo Bihaenggi). قصص رعب مكتوبة قصيرة - موقع موسوعتى. تضطر مضيفة طيران (سو جونغ) إلى مواجهة سفَّاحٍ (دوو هو) وحدها في طائرة تطير على ارتفاع 30, 000 قدم. طاقم العمل إخراج إم داي وونغ Im Dae-woong تشوي يون يونغ في دور مضيفة الطيران سو جونغ جيم تاي هيون في دور السفاح دوو هو وو هيون في دور كابتن الطائرة الوصفة السريَّة (بالهانغول: 콩쥐, 팥쥐؛ بالرومنة: Kongji, Patzzi).
قصص رعب قصيره
المرايا
هل هناك أصعب من أن تكون وحيداً، أن تولد يتيماً، أن تتربي وأنت لا تعرف أباً أو أماً، أن تتربي وسط أشخاص لا تعرفهم، لا أحد منهم يهتم بأمرك، لا يستمعون إليك، لا تستطيع الحديث معهم في أمور تخصك، ومع كل هذا مطلوب منك أن تستمر في الحياة بمفردك، أن تواجه كل قسوتها وجبروتها وحيداً، ولكن هذا يصبح مستحيلا عندما تحدث معك أشياء غير طبيعية، خارقة للعادة، فلا يمكنك أن تتخيل أن أحداً سوف يصدقك أن أخبرته بما يحدث معك، فتفضل أن تبقى صامتاً، علي أمل أن تجد أحداً يمكنه سماعك، ولا يظنك تقول أشياء لا تحدث وتخلق لنفسك عالماً خاص بك، موجود في خيالك أنت فقط. كانت هند طفلة يتيمة تبلغ من العمر خمسة عشر عاماً، كانت يتيمة الأب والأم وليس لها أهل يعرفونها، كانت تعيش في داراً للأيتام، كان في غرفة هند مرآة خاصة بها، هذه المرآة كانت قد اشترتها درا الأيتام من مزاد لبع التحف بسعر رخيص جداً، ووضعت الدار هذه المرآة في الممر الذي بين غرف الفتيات. اقرأ ايضا: قصة-حكايتي-مع-الدجالة-قصة-رعب-مثيرة
كعادتها كل يوم كانت هند تجلس في غرفتها وتنظر إلى هذه المرآة، التي كانت دائماً ما تخاف منها منذ أن جلبتها الدار إليهم، كانت هند دائماً تري مخلوقاً غيباً وراء هذه المرآة، ولكنها لا تتبين شكله جيداً، لكنه كان ينظر إليها دائماً، ويحدق بها باستمرار، لكن في هذا اليوم أصرت هند أن تعرف ما هو هذا المخلوق الذي يقبع وراء المرآة، فدققت النظر كثيراً فيها، وفجأة تبين لها شكل هذا المخلوق لمرة واحدة فقط، فصرخت هند كثيراً عندما رأته، فضمتها الممرضة الموجودة بالدار إليها وأخذتها بعيداً عن هذه المرآة.
قصص رعب مكتوبه قصيره
كانت هند دائماً تجلس أمام المرآة هذه، تحاول أن تري وجهها، لكنها لم تنجح في الوصول إلى ذلك أبداً، ولم تحكي هذا الذي تراه لأي أحد قبل ذلك، فمن سوف يصدق أن طفلة في مثل سنها تشاهد مخلوقاً عجيباً في المرآة، يحدق بها دائماً، كان هذا المخلوق على شكل رجل شعره أبيض، وفمه تمت خياطته ليبقى منغلقاً تماماً، وعيناه سوداء كسواد الليل، كانت هند لا تري سواه كلما نظرت إلى مرآة أو أي سطح عاكس، كانت لا تعرف من هذا الذي يطاردها في كل مكان، كانت دائماً خائفة منه، تخاف من أن يخرج لها من المرآة ويفعل معها أي شيء.
قصص رعب قصيره احمد يونس
وفي إحدى الليالي تجاوز موعد نومها الساعة الثانية بعد منتصف الليل وإذا بها ترى ظلالا تقترب منها، وكانت حينها الغرفة ظلام بالكامل، فتصرخ وتوقظ كل من بالمنزل من شدة خوفها. ومنذ ذلك الحين لم تنم الفتاة إلا وهي مضيئة كافة الأنوار، وباب حجرة نومها مفتوحا وليس بمغلقٍ. القصـــــة الثالثــــــــة:
قصة حقيقية وواقعية ولاشك في كلمة واحدة بها، عاينتها أمام عيني…
كنت في إحدى الليالي أدرس لوقت متأخر بالليل، كنت حينها طالبة بالثانوية العامة، وكانت الدراسة أهم شيء بالنسبة لي بالحياة، منزلنا مكون من طابقين، وكنت أشارك غرفة نومي مع شقيقتي الصغيرة. 3 قصص رعب قصيرة مصرية حقيقية وواقعية مائة بالمائة. استيقظت بالليل تريد دخول الحمام، وكنت حينها لا أريد النزول للأسفل، فوقفت لها على السلم أراقبها وأطمئنها، وهي تنزل بمفردها، ولحسن الحظ أن الإضاءة بالحمام كانت في أتمها. دخلت أختي الصغيرة الحمام والتي كانت تبلغ من العمر حينها سبعة سنوات، وفور انتهائها وخروجها من الحمام تسمرت قدميها أمام بابه وأخذت تصرخ وتصيح، ولم تستطع التحرك ولا خطوة واحدة. ومن شدة صيحاتها استيقظ والدينا وهرعا نحوها، أما عني فقد تسمرت قدماي على السلم بالأعلى ولم أستطع النزول ولا حتى الدخول. وأختي جافاها النوم الليل بأكمله، كانت كلما أغلقت عينيها وجدت ما رأته أمام الحمام أمام عينيها؛ وأول ما أشرق النهار بنور وضياء الشمس، أخذها والدي وذهب بها للشيخ عرف عنه ورعه وتقواه لله سبحانه وتعالى، قرأ عليها آياتٍ من القرآن الكريم، وأوصى والدي بقراءة القرآن الكريم والمداومة على الرقية الشرعية.
ابتسم حسن وقال للرجل العجوز: اعتقد انك تمزح يا عم ، على الفور قام الرجل العجوز باخراج حزمة من المال واعطاها لحسن وقال له: هذا هو المبلغ الذي اتفقنا عليه وربما اكثر ، والآن ما رأيك هل ستقوم بايصالي ؟ ، قال حسن: نعم بكل تأكيد هيا اركب خلفي على الدراجةولنبدأ طريقنا ، كان من الصعب جدا ان يرفض حسن مثل هذا المبلغ خاصة ان هذا المبلغ سيمكّن حسن من استكمال باقي الايجار وحتىسيمكّنه ايضا من شراء الكثير من الطعام لاسرته وبالتالي ستُحل مشكلة حسن ولو لفترة قصيرة ، بدأ حسن يبتعد عن المدينة وكان يعلم انرحلته لن تكون سهلة ابدا فالقرية التي يعيش بها الرجل العجوز تقع الى جوار وادي.