عند اقتراب موعد الولادة يفرز الجسم هرمون الريلاكسين، وهو الهرمون المسؤول عن تمدد عضلات الحوض وارتخاء الاربطة استعدادا لخروج الجنين، وتكون تمارين كيجل مهمة جدا في هذه الفترة وأيضا تحد من ألم الحوض. تعاني كثير من النساء اثناء فترة الحمل بالإمساك وذلك لزيادة إفراز الجسم هرمون البروجيسترون الذي يؤدي الى ارتخاء العضلات، وقد يصل الأمر إلى الإصابة بالبواسير ، لذا فإن هذه التمارين مهمة وتعمل على تقوية هذه العضلات. تمارين
كيجل للنفاس وتسهيل الولادة
تستطيع
المرأة الحامل القيام بتمارين كيجل أثناء فترة الحمل 3 مرات يوميا دون الحاق الضرر
بها أو الجنين لتسهيل الولادة، ويمكنها أيضا القيام بها بعد الولادة بيوم وذلك في
الولادة الطبيعية، أما إذا كانت الولادة قيصرية فلا مانع من القيام بها ولكن بعد
مرور أسبوع على الأقل بعد العملية. يمكن القيام بالتمارين من خلال الضغط القصير عن طريق الجلوس او الاستلقاء بشكل مريح وسحب عضلات المؤخرة مع الضغط على عضلات المهبل والمثانة لمدة ثانيتين ثم الاسترخاء، ثم كرري هذه العملية عدة مرات. أو من خلال
الضغط الطويل وهو مثل الضغط القصير في الكيفية ولكن مع اختلاف الوقت، حيث تزيد
المدة عن ثانيتين لتصل الى 10ثواني.
تمارين كيجل للمبتدئين - Eqrae
الحرص على ممارسة التمرين مرات عديدة خلال اليوم من خلال تخصيص وقت محددة للقيام به أو استغلال الأوقات التي يتم فيها ممارسة أي نشاط ثابت مثل غسيل الأسنان أو الأطباق أو أوقات الانتظار. استخدام الطرق المختلفة لممارسة التمرين وعدم الاكتفاء بطريقة واحدة فقط. تجربتي مع تمارين كيجل للرجال
تتمثل أفضل طريقة لممارستها للرجال في:
قم أولا بتحديد عضلات الحوض والمستقيم لديك بدقة. استلق على أرض مستوية ثم ارفع ركبتيك عالياً مع تثبيت القدمين بالقرب من الأرداف. قم برفع منطقة الحوض لأعلى وفي خلال ذلك الوقت اقبض عضلات الجهاز التناسلي لبضع ثواني مع العد من 1 إلى 10 ثم قم ببسطها. عود إلى نقطة البداية مجدداً وكرر نفس التمرين عدة مرات متتالية لمدة 5 أو 10 دقائق متواصلة. للمزيد: هل التمر مفيد لمريض السكر
أضرار تمارين كيجل
عادة ما تكون تلك Kegel exercise آمنة تماماً ولا ينتج عنها أي أضرار خطيرة، إلا أن ممارستها بشكل خاطئ قد تتسبب في حدوث أضرار تمارين كيجل التالية:
التهابات بالمسالك البولية أو المثانة، وذلك في حالة القيام بها أثناء عملية التبول نفسها حيث تعيد نقاط من البول للداخل مرة أخرى. الشعور بآلام متفرقة في منطقتي البطن وأسفل الظهر، ويجب هنا التوقف نهائياً عن ممارستها.
تمارين كيجل للمبتدئين بالصور للنساء وبالفيديو – عروبـة
من الأفضل إجراء هذه الجلسات على فترات منتظمة طوال اليوم. تعليمات
قبل أن تبدأ ، اتخذ وضعًا مريحًا حتى يرتاح جسمك. يفضل معظم الناس القيام بتمارين كيجل أثناء الاستلقاء في السرير أو الجلوس على كرسي. بمجرد أن تصبح معتادًا على التمارين ، يمكنك القيام بها في أي وضع وفي أي مكان ، مثل الوقوف في مكان ما والانتظار في الطابور. بمجرد أن تصبح في وضع مريح ، اتبع التعليمات التالية:
استنشق بعمق من خلال أنفك لشد عضلات بطنك وملء رئتيك بالهواء. أثناء الاستنشاق ، يجب إرخاء عضلات قاع الحوض. خذ نفسًا عميقًا بطيئًا من خلال فمك وفي نفس الوقت قم بشد عضلات قاع الحوض برفق. ثبت عضلات قاع الحوض في حالة تقلص لمدة 3-6 ثوانٍ (حتى تبدأ بالإرهاق) أثناء الزفير. هذا يسمى قطع. استنشق مرة أخرى وأوقف تقلص العضلات. سيسمح هذا للعضلات بالاسترخاء. أرخي عضلات قاع الحوض تمامًا لمدة 6-10 ثوانٍ. من المهم جدًا إرخاء العضلات تمامًا بين كل انقباضة وعدم حبس أنفاسك. حافظ على استرخاء العضلات دائمًا لنفس الفترة الزمنية التي تقلصت فيها ، أو لفترة أطول قليلاً. كرري هذا التمرين 10 مرات لكل جلسة. إذا شعرت بألم أثناء ممارسة تمارين كيجل ، فتوقف عن ممارستها على الفور.
4. هل تساعد السباحة في تقويّة الانتصاب؟ السباحة هي رياضة مفيدة للقلب والأوعية الدمويّة، كما ثبتَ أنّها تُساعد في التغلُّب على ضعف الانتصاب.
شاهد أيضاً: دعاء على من قهرني وابكاني مجرب ومستجاب الدعاء المستجاب من تعار من الليل يردد المسلمون دعاء من تعار من الليل حينما يستيقظون من نومهم في الليل، وهذا لأن الدعاء هو السبيل الذي ترتاح تبعاً له قلوبهم وتطمئن نفوسهم وتهدأ أرواحهم، ولا يمكن أن يجد المسلمون راحة في حياتهم من دون الدعاء الذي يقربهم لله عز وجل، وفي سياق الحديث حول هذا الدعاء والفضل الكبير الخاص به نرفق هذا الدعاء فيما يلي: الحمد لله عدد خلقه، وسبحان الله مداد كلماته، والله أكبر مدى عظمته. كذلك ترديد لا إله إلا الله وحده لا شريك له، الواحد الأحد الفرد الصّمد الحيّ القيوم.. سبحانك اللهم لا نحصي ثناءً عليك أنت كما أثنيت على نفسك. بالإضافة إلى ترديد أستغفرك اللهم من كل الذنوب التي مشيت إليها.. ومددتي يدي ورنوت بعيني إليها أو سمعها بإذني أو نطقت بها بلساني. كذلك اللهم أنت ربي وأنا عبدك، أعترف بذنبي ومعصيتي وأتوب إليك ممّا بدر منّي، اللهم عاملني بما أنت أهله ولا تعاملني بما أنا أهله، اكتب لي الخير واصرف عني الشر.
من تعار من هنا
وأما الحديث الذي أخرجه البخاري عن عبادة بن الصامت أن النبي صلى الله عليه وسلم قال: من تعار من الليل، فقال: لا إله إلا الله وحده لا شريك له، له الملك، وله الحمد، وهو على كل شيء قدير، الحمد لله، وسبحان الله، والله أكبر، ولا حول ولا قوة إلا بالله العلي العظيم، ثم قال: اللهم اغفر لي، أو دعا استجيب له، فإن توضأ وصلى، قبلت صلاته. فقد قال ابن حجر في شرحه في بيان معنى التعار: تعار بمهملة وراء مشددة قال في المحكم: تعار الظليم معارة صاح، والتعار أيضا السهر والتمطي والتقلب على الفراش ليلا مع كلام، وقال ثعلب: اختلف في تعار فقيل انتبه، وقيل تكلم، وقيل علم، وقيل تمطى وأن انتهى، وقال الأكثر: التعار اليقظة مع صوت، وقال ابن التين: ظاهر الحديث أن معنى تعار استيقظ، لأنه قال من تعار فقال فعطف القول على التعار انتهى. ويحتمل أن تكون الفاء تفسيرية لما صوت به المستيقظ، لأنه قد يصوت بغير ذكر فخص الفضل المذكور بمن صوت بما ذكر من ذكر الله تعالى، وهذا هو السر في اختيار لفظ تعار دون استيقظ أو انتبه، وإنما يتفق ذلك لمن تعود الذكر واستأنس به وغلب عليه حتى صار حديث نفسه في نومه ويقظته، فأكرم من اتصف بذلك بإجابة دعوته وقبول صلاته.
من تعار من الليل
أي يجب عليه أن يتوضأ ثم يتوجه لنومه وهو طاهر. كذلك لابد على المسلم ترديد هذا الدعاء فور استيقاظه أي قبل تحدثه مع اي شخص أو قيامه بأي أمر. قصتي مع دعاء التعار من الليل تتعدد التجارب الحية والقصص الرائعة للمسلمين الذين دعوا بدعاء التعار من الليل ومنَّ الله عليهم باستجابة دعائهم، وحقق لهم ما يتمنون تحققه، وأكرمهم بأن جعل أمنياتهم واقعاً يترآى أمام أعينهم، وجعل من أحلامهم أمراً يقيناً في حياتهم، ومن أجمل هذه القصص ما يلي: شاهد أيضاً: دعاء لجم العدو وقهره مكتوب دعاء من تعار من الليل مستجاب وفضله كونه من ضمن الأدعية التي يرددها المسلمون عند استيقاظهم من النوم وهذا الدعاء من الأدعية التي لها مجموعة من الشروط التي تجعلها من ضمن الأدعية المستجابة.
من تعار من أجل
بِاسْمِكَ رَبِّ وَضَعْتُ جَنْبِي وَبِكَ أَرْفَعُهُ إِنْ أَمْسَكْتَ نَفْسي فَارْحَمْهَا، وَإِنْ أَرْسَلْتَهَا فَاحْفَظْهَا بِمَا تَحْفَظُ بِهِ عِبَادَكَ الصَّالِحِينَ. أذكار الاستيقاظ
وفي حديث ابن عباس ـ رضي الله عنهما ـ أن النبي صلى الله عليه وسلم: إذا استيقظ من الليل يمسح النوم عن وجهه بيده ، ثم ينظر إلى السماء ، ويقرأ العشر آيات الخواتم من سورة آل عمران: إن في خلق السماوات والأرض… الآيات. رواه مسلم. الحَمْـدُ لِلّهِ الّذي أَحْـيانا بَعْـدَ ما أَماتَـنا ، وَإليه النُّـشور ، الحمدُ للهِ الذي عافاني في جَسَدي ، وَرَدّ عَليّ روحي وَأَذِنَ لي بِذِكْرِه. [4]
وبهذا يكن على من أراد النوم أن ينام طاهراً ذاكراً لله فإذا استيقظ أو تعار من الليل لا يذكر شئ قبل ذكر الله ودعاء التعار ثم يصلي ما شاء من قيام الليل ليحصل بذلك على فوائد هذا الدعاء وفضله
القسم: