استمري على هذا التمرين 20 ثانية. تمرين لف الوسط يساعد هذا التمرين على زيادة مرونة العمود الفقري وتقوية العضلات المحيطة به. استلقي على ظهرك في وضع مستقيم. قومي برفع الجزء السفلي من جسمك عن الأرض. حركي ساقيك إلى اليمين واليسار مع رفع الجذع عن الأرض. وضع الكلب المنحني يساعد هذا التمرين على تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة العمود الفقري وإزالة الضغط من الفقرات. قومي بتثبيت يديك وركبتيك على الأرض في وضع يشبه الركوع. ارفعي ركبتيك عن الأرض مع شد الارداف والوركين لأعلى. ارخي عضلات رقبتك للأسفل كما هو موضح بالصورة. استمري على هذا الوضع لمدة 10 ثوان. عودي للوضع الأول مع تكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات. تمرين الظهر المقوس نامي على بطنك مع فرد جسمك وفرد أصابع قدميك على الأرض. تمارين الكتف في البيت بالصور - أفضل 8 تمارين للكتف بدون اوزان | لائق. ثبتي الجزء السفلي من جسمك مع التصاق الساقين ببعضهما البعض. ضعي يديك على الأرض ثم قومي برفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض تدريجيًا مع أخذ شهيق ورفع عضلات عنقك كما هو موضح بالصورة. أستمري على هذا الوضع لخمس ثوانٍ، ثم عودي للوضع الأول. كرري التمرين من 5 إلى 7 مرات باليوم. كانت تلك أبرز تمارين الظهر فى البيت لذا احرصي على تنفيذها لصح أفضل.
تمارين آلام الظهر على App Store
3-يعمل تمرين الظهر على شد وتقوية العضلات التي تدعم بنيته. كما تدعم عضلات الظهر الأربطة والمفاصل. 4-إذا كانت تلك العضلات ضعيفة، فإن عمودك الفقري يكون غير مدعوم وقد يصبح عرضة للألم والخلل الوظيفي. 5- قد يساعد تدريب الظهر في منع الإجهاد والالتواءات التي يمكن أن تحدث في أثناء ممارسة الرياضة والأعمال الروتينية اليومية - مثل نقل الأثاث أو الصناديق – أو حتى التعرض للحوادث. تمارين آلام الظهر على App Store. اقرأ أيضًا: تمارين استقامة العمود الفقري للرجال لعلاج مشكلات الظهر
6- تمارين الظهر في البيت للرجال تعد أيضًا هي الطريقة الأكثر فعالية للوقاية من إصابات الظهر. وفي هذا الصدد يقول اختصاصي العلاج الطبيعي الرياضي البريطاني آدم ميكينز: "يمكن أن يقاوم الظهر الأقوى الضغوط والإجهاد عند الانحناء، والرفع، والسير طوال اليوم". ومع الوضعيات المختلفة للجسم، فإن الأشخاص الذين يتعين عليهم الجلوس على المكاتب و البقاء في وضع السكون لفترات طويلة من الوقت، يجب أن يمارسوا تمارين الظهر. 7- تمارين الظهر في المنزل ستساعدك أيضا وبصورة قوية إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على التوازن مع تمارين الضغط العلوي، حيث ستعمل تلك التمرينات على إنهاء معاناتك في هذا الخصوص.
الحفاظ على الصحة والاهتمام بالجسم أمر مهم بلاشك، ومنطقة الظهر من المناطق الأساسية والمهمة في الجسم التي يجب الانتباه لها، وإن كنت ممن يشعرون بالكسل للذهاب إلى الجيم، فنحن سنخبرك بـ تمارين الظهر في البيت التي يمكن أن تقوم بها في المقال التالي. تمارين الظهر في البيت
ظهرك هو محور جسمك، لذلك اجعله أقوى لتوفير المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة والنشاط اليومي، فالعضلات القوية وتصنع مظهرًا لجذعك على شكل حرف V،مما يجعل خصرك يبدو أقل نحافة. تمارين لفرد وشدِّ عضلات الظهر في البيت | مجلة الجميلة. بالإضافة إلى ذلك، ستكون وضعية الوقوف بشكل أفضل، مع المساعدة في تجنب ألم الظهر، ويمكن ممارسة تمارين الظهر في البيت كالتالي:
تمارين أسفل الظهر
القيام بتمارين لتقوية أسفل الظهر يمكن أن يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر ومنعها، ويمكن أيضًا من خلالها تقوية عضلات القلب والساق والذراع. ووفقًا للباحثين، تزيد التمارين أيضًا من تدفق الدم إلى منطقة أسفل الظهر، مما قد يقلل من تصلب الجلد ويسرع من عملية الشفاء. ومن أهم هذه التمارين ما يلي:
تمرين الجسر
تساعد تمارين الجسر على تحريك العضلات الكبيرة للأرداف، ويتم إشراك هذه العضلات عند تحريك الوركين خصوصا عند الانحناء بشكل القرفصاء (السكوات)
يمكن أداء التمرين من خلال:
الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.
تمارين لفرد وشدِّ عضلات الظهر في البيت | مجلة الجميلة
ارفع الأرداف عن الأرض حتى يشكل الجسم خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين. قم بشد الأرداف مع بقاء الكتفين على الأرض. قم بخفض جسمك والأرداف، مع الراحة لبعض ثوان. كرر 15 مرة ثم الراحة لمدة 1 دقيقة. قم بتكرار 3 مجموعات كل مجموعة تشمل القيام بالتمرين لمدة 15 مرة. تمرين ضم الركبة إلى الصدر
لأداء تمدد الركبة إلى الصدر:
الاستلقاء على ظهرك على الأرض. ثني الركبتين، مع إبقاء كلا القدمين مسطحة على الأرض. استخدم كلتا يديك لسحب ركبة واحدة باتجاه الصدر. أمسك الركبة على الصدر لمدة 5 ثوان، مع إبقاء البطن مشدودة والضغط على العمود الفقري في الأرض. العودة إلى وضع البداية. كرر مع الساق المعاكسة. كرر ذلك مع كل ساق 2-3 مرات مرتين في اليوم. تمارين تعريض الظهر
إن كان هدفك هو الحصول على ظهر عريض فستحتاج للتركيز على العمل على عضلات.. بكفاءة حتى تحصل على النتيجة المرغوب فيها، ويمكن الحصول عليها من خلال:
تمرين العقلة
تتم ممارسة تمرين العقلة عن طريق إمساك بار حديدي (أنبوب) ورفع جسمك إلى أعلى البار ، ثم خفض نفسك إلى أسفل، وتعتبر واحدة من التمارين الشائعة التي يمارسها الكثير من الأشخاص. وتعتبر الطريقة السابقة أبسط أنواع تمارين العقلة التي يمكن ممارستها، وهناك أيضا بعض الطرق الأخرى التي يمكن ممارستها من خلال استخدام شريط مطاطي، يمكنك التعرف عليها بالتفصيل وبالصور من خلال مقال فوائد تمارين العقلة.
[٦]
إمساك طرفي الحبل مع ضرورة الحرص على أن يكون باطن الكفين باتجاه الداخل، ومن ثم ثني [٦] الركبتين قليلًا وإبقاء الظهر بوضع محايد ومريح دون تقويسه نحو الداخل، أو تسطيح الجزء السفلي منه. [٦]
سحب المرفقين نحو الخلف ببطء مع ضرورة إبقائهما بالقرب من الجسم، مع الشعور بأن لوحي الكتف يلامسان بعضهما. [٦]
إعادة المرفقين لوضعهما الأولي ببطء. [٦]
عمل مجموعة واحدة من التمرين وبتكرار يتراوح ما بين 12 - 15 مرة. [٦]
تمرين التجديف بوضع الانحناء باستعمال الأثقال (Bent-over dumbbell row) يقوي هذا التمرين العضلات العلوية والوسطى للظهر، وعضلات أعلى الذراع، كما يُساهم في تعزيز ثباته ويحرق العديد من السعرات الحرارية، ويجدر الإشارة لإمكانية ممارسته من قبل الإناث، وتشمل خطوات الممارسة على ما يأتي: [٧]
الوقوف مع المباعدة ما بين القدمين بمقدار عرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلًا، ومن ثم الانحناء بمقدار 45 درجة وأخيرًا أخذ نفس عميق. [٧]
الإمساك بالأوزان ومن ثم سحبها باستقامة باتجاه لصدر خلال الزفير بحيث تكون موازية للكتفين أو أقل بقليل، مع ضرورة الحفاظ على ثبات الرسغين أثناء ذلك. [٧]
إعادة الأوزان لوضع البداية خلال الشهيق.
تمارين الكتف في البيت بالصور - أفضل 8 تمارين للكتف بدون اوزان | لائق
إذا لاحظت ظهور أي ألم أثناء أداء التمرين، فتوقف عن التمرين على الفور وقم باستشارة مدربك. كما عليك أن تحافظ على الأداء المناسب حتى لا تؤذي كتفك أو تصيب العمود الفقري. أيضًا عليك أن تحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم ويفضل أن تنام 8 ساعات يوميًا، فهو يساعد على التعافي. إذا شعرت بالدوار، استرح واجلس أو استلقي على الأرض. تأكد من إجراء تمارين صحيحة وعدد عدات صحيح وكذلك أن الأوزان مناسبة لهدفك. عليك معرفة أن رياضة كمال الأجسام تتطلب ذكاء ومهارة وتغذية وتمرين حتى تكون آمنة تمامًا. لا تحمل أوزان أعلى من مقدرتك بهدف تحسين الأداء والنتائج السريعة فأنت بذلك تعرض نفسك لحدوث إصابة
لمزيد من المعلومات، انظر سياسة خصوصية المطور. البيانات المستخدمة لتتبعك
يمكن استخدام البيانات التالية لتتبعك عبر التطبيقات والمواقع الإلكترونية المملوكة لشركات أخرى:
الموقع
المعرفات
بيانات الاستخدام
التشخيص
البيانات المرتبطة بك
قد يتم جمع البيانات التالية وربطها بهويتك:
البيانات غير المرتبطة بك
قد يتم جمع البيانات التالية على الرغم من عدم ربطها بهويتك:
قد تختلف ممارسات الخصوصية بناءً على الميزات التي تستخدمها أو حسب عمرك على سبيل المثال. معرفة المزيد
المعلومات
الموفر
Vladimir Ratsev
الحجم
٥٩٫٢ م. ب. التوافق
iPhone
يتطلب iOS 11. 0 أو الأحدث. iPad
يتطلب iPadOS 11. 0 أو الأحدث. iPod touch
Mac
يتطلب جهاز macOS 11. 0 أو الأحدث وجهاز Mac مع شريحة Apple M1. اللغات
الإنجليزية
التصنيف العمري
٤+
حقوق الطبع والنشر
© Vladimir Ratsev
السعر
مجانًا
الشراء من داخل التطبيق
PRO
US$2, 99
موقع المطور(ة)
دعم التطبيق
سياسة الخصوصية
المزيد من هذا المطور
ربما يعجبك أيضًا
اتبع المصريين القدماء نوع من الفكر الإداري وهو التنظيم الهرمي للسلطات. ظهرت نظريات حديثة للفكر الإداري منذ ظهور الإسلام حيث كان أول ظهور للتنظيم الإداري واعتماد نظام الدواوين، وحرص على تطبيق مبدأ الشورى. تطور الفكر الإداري مع أحداث الثورة الصناعية ووصولًا التطور التقني وتقسيم فتم ظهور عدة مدارس فكرية للفكر الإداري منها المدرسة السلوكية، المدرسة الكلاسيكية، والمدرسة البيروقراطية. ننصحك بقراءة: أساسيات المحاسبة المالية ومبادئها
نظريات الفكر الإداري
هناك العديد من نظريات الفكر الإداري التي اتسمت بعدة مزايا وسمات وتمثلت نظريات الفكر الإداري في مدارس الإدارة المختلفة والتي نعرضها كالتالي:
المدرسة الكلاسيكية: هي تلك المدرسة التقليدية التي ظهرت في نهاية القرن التاسع عشر الميلادي وكان أبرز علمائها تايلور وقد اعتمدت بداخلها على 3 نظريات الفكر الإداري وهي:
النظرية التقسيم الإداري. نظرية الإدارة العلمية. مدرسه العلاقات الانسانيه في المجال الاداري. النظرية البيروقراطية. مدرسة العلاقات الإنسانية: هي تلك المدرسة التي تهتم بتفاعل العاملين مع بيئة العمل وفي جميع المجالات المختلفة وقد تم بناء هذه المدرسة على نظريتين وهما:
النظرية التشاؤمية. النظرية التفاؤلية.
ما هو اتجاه السلوك التنظيمي في الإدارة؟ – E3Arabi – إي عربي
الاسم
البريد الإلكتروني
الموقع الإلكتروني
التعليق احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي. هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.
أتساءل دائمًا ما الأساسات التي تقوم عليها العلاقة الإنسانية، قرأت الكثير من الكتب وسألت الكثير من الناس لكن لم أصل إلى إجابة، فإن العلاقات الإنسانية تظل بالنسبة إلي لغز لا أستطيع حله، لكن ما أدركته أن هناك بعض الأساسات التي يجب أن توجد في أي علاقة إنسانية فهي مثل أساس البناء، إذا لم يكن أساس البناء متين فسوف يتداعى مع الوقت. البعيد عن العين بعيد عن القلب
أنا اعترض مع مقولة "البعيد عن العين بعيد عن القلب" بل هناك أشخاص بيننا وبينهم أميال ولكن نتشارك معهم الكثير من الأحاديث التي لا نستطيع أن نتشاركها مع أشخاص نراهم كل يوم. ما هو اتجاه السلوك التنظيمي في الإدارة؟ – e3arabi – إي عربي. الأصل في العلاقات الإنسانية الراحة، هذا الشعور الذي تشعر به تجاه شخص ما فتجد الكلمات تنساب منك بتلقائية حتى أنت تندهش من هذه التلقائية التي في كلماتك. وأنت الذي تعاهدت بينك وبين نفسك سريعًا على عدم البوح بمكنونات قلبك لأنك أصبحت لا تثق بالأشخاص. العلاقات الإنسانية لم تبنى على المثالية التي تصورها لك القصص والروايات ويكون مضمون هذه القصص والروايات عن أن الحياة دائمًا مثالية والعلاقات مثالية، ولا توجد منغصات في الحياة والعلاقات وهذا خطأ، وقد يتسبب في تدمير علاقة الإنسان بغيره.