آخر تحديث: سبتمبر 2, 2021
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين، يعد من أكثر ما يبحث عنه الرياضيين، للحصول على عضلات قوية في أقصر وقت. وفي هذا المقال من خلال موقع مقال سوف نتعرف على أفضل جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين دون الخامة لبعض المواد الكيميائية التي تتسبب في الإجهاد والكثير من الأمراض. أفضل جدول نظام غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
يحتوي جدول نظام الغذائي لبناء العضلات للمبتدئين على الكثير من العناصر الغذائية بشكل أساسي، حيث أن بناء العضلات يحتاج إلى التوازن الدقيق في كافة العناصر الغذائية وهي كالاتي:
البروتين
وهو أحد العناصر الغذائية الهامة التي يحتاج إليه الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام بصورة أساسية بهدف بناء العضلات لديهم. العضلات تتكون أساساً من البروتين وهي تحتاج أيضاً إلى الكثير من الأحماض الأساسية لبنائها. شاهد أيضًا: جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات أيضاً مهمة جداً لتغذية عضلات الجسم، حيث أنها يتم تحويلها بشكل جزئي إلى مادة الجلايكوجين. نظام غذائي لتضخيم العضلات بدون دهون 2022. وهذه المادة تعد أحد أشكال الطاقة التي يتم تخزينها داخل العضلات. وتتميز هذه المادة أنها تساعد في تعزيز نشاط الإنسان البدني.
نظام غذائي لتضخيم العضلات بدون دهون 2022
اقرا ايضا: " ما هو افضل جدول اكل صحي للرجيم لخسارة كيلو جرامات دون عودة "
مصادر البروتين
من المعروف أنه لا يوجد جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين واحد ولكن يختلف ذلك حسب الوزن والطول، وطبيعة الجسم من نسب الأنسجة العضلية والدهون. ومدى إحتياجه إلى العناصر الغذائية وكمياتها وبالتالي:
يجب أولاً حساب كم يحتاج جسمك من كربوهيدرات وبروتينات وألياف عن طريق عملية حسابية لمعرفة السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات كذلك السعرات الحرارية اللازمة للتمرين أو التي تفقد أثناء أدائه مع مراعاة الطول والوزن المراد الوصول إليه وجمع هذه السعرات كلها. بعد معرفة إجمالي السعرات الحرارية اللازمة خلال اليوم يتم تقسيمها إلى وجبات وتكون على الأقل خمس وجبات، وتقسم كل وجبة إلى ثلاث أنواع بحيث يكون ثلثها من البروتين. جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين - خمس أيام - فتنس اند اجيليتى. حيث أن جرام البروتين الواحد يحتوي على 4 سعر حراري، و جرام من الدهون يحتوي على 9 سعر حراري، و جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعر حراري، كذلك 4 جرام من السكر الأبيض يحتوي على 16 سعر حراري ويتمثل في ملعقة صغيرة أو باكيت أو حبة مربع سكر.
أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات 💪 برنامج بناء العضلات اسرع للمبتدئين خصوصا ❤ - Youtube
الزيوت ( جوز الهند على وجه الخصوص رائع، وزيت الزيتون جيد)
الأوراق (السبانخ واللفت)
المشروبات ( الماء العادى أو الفوار)
أهمية شرب الماء لبناء العضلات
النصيحة الشائعة هى أنه يجب عليك شرب 2. 5 إلى 3 لترات يومياً من الماء ، لكن الأبحاث تظهر أنه لا فائدة فى الواقع من شرب الماء طوال اليوم، تمامًا مثلما تحصل على البروتين من الأطعمة العادية التى تتناولها، تحصل أيضاً على الماء من طعامك لذا، حتى إذا كنت مطالباً بالحصول على 2. أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات 💪 برنامج بناء العضلات اسرع للمبتدئين خصوصا ❤ - YouTube. 5 لتر يومياً، فلن تضطر إلى شرب هذه الكمية بالكامل. لم تتوصل الأبحاث إلى توافق في الآراء بشأن كمية المياه التي نحتاجها بالضبط، ولكن القاعدة الأساسية هي شرب كوبين على كل وجبة من الإفطار والغداء والعشاء، هناك استثناءان بارزان هما إذا كنت تعيش فى مناخ حار أو تتعرق كثيراً، وفى هذه الحالة يجب أن تكون حريصاً على الحصول على كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف. [1]
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين| الطريقة الصحيحة والاضرار
يمكنك تناول الزبادي أو الجبن إذا كنت في عجلة من أمرك وليس لديك الوقت من أجل تحضير الفطور المناسب. يجب تناول الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية وكذلك بروتينات
يمكنك تناول وجبة غذائية تحتوي على أرز أسمر إلى جانب سمك السلمون حتى تساعدك على بناء العضلات بشكل صحيح. وإذا كنت تفضل الغذاء التقليدي فيفضل تناول شريحتين من اللحم إلى جانب الخبز وكذلك السلطة بكمية كبيرة، ويمكن تناول المكسرات والفاكهة أيضاً. تعتبر وجبة العشاء من الوجبات الهامة للغاية حتى يتم بناء عضلات الجسم بشكل جيد، ولكن يجب أن تكون هذه الوجبة خفيفة من أجل عدم الإصابة بعسر هضمي، كما يجب أن تشتمل على الكربوهيدرات والبروتين وكذلك النشويات. يمكنك تناول شرائح من الديك الرومي أو اللحم أو السمك من أجل الحصول على البروتين الذي يلزم في بناء العضلات. أما عن الأشخاص النباتية يمكنهم الاعتماد على الفاصوليا حتى يحصلون على البروتين اللازم. من الجدير بالذكر أن مراحل بناء هذه العضلات تختلف عن بعضها البعض في تحديد النظام الغذائي التابع لها، ولكن يجب على المبتدئين تناول الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات إلى جانب الألياف. شاهد ايضا: نظام غذائي لكمال الاجسام، وما هي أفضل الوجبات
الأغذية التي يجب تجنبها أثناء بناء العضلات
كما يوجد هناك نظام غذائي محدد يجب اتباعه من أجل الحصول على عضلات، يوجد أيضاً بعض الأغذية التي يجب البعد عنها للمبتدئين، وهي كالتالي:
القمح حيث يحتوي على الكربوهيدرات بكمية كبيرة والتي تؤثر على نمو تلك العضلات بصورة سلبية بالإضافة إلى حدوث مشاكل هضمية
الزيوت النباتية التي تتكون من أحماض دهنية بصورة كبيرة مما يؤدي إلى خلل في نمو تلك العضلات.
جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين - خمس أيام - فتنس اند اجيليتى
بعد ذلك، يكتمل الإفطار بالبروتين الخالي من الدهون وكمية صغيرة من الكربوهيدرات، على سبيل المثال، الأرز والخبز والمعكرونة. error: غير مسموح بنقل المحتوي الخاص بنا لعدم التبليغ
نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات Pdf
وجبات كمال الاجسام للتضخيم
فيما يلي مثال لوجبات برنامج غذائي للتضخيم و بناء العضلات ، و بالطبع يمكنكم التعديل عليه حسب احتياجاتكم و اهدافكم. وجبة الفطور لكمال أجسام
قم بخلط 6 بيضات مع علبة تونة, وقم بقليها. عصير الموز بحليب كامل الدسم. وجبة ما بعد الافطار
خد سكوب واحد من مسحوق البروتين الخاص بك مع الماء. تناول حفنة من الفواكه المجففة, اللوز أو الفول السوداني. قطعة صغيرة من صدر الدجاج و صلطة طماطم و بصل. وجبة الغذاء لكمال الأجسام
وجبة علبة تونة مع الأرز و حبوب الكينوا و البطاطس مسلوق. سلصة خليط خظار, فلفل أخضر و طمام و جز. صدر دجاج مشوي. وجبة العشاء لكمال الأجسام
سلطة بطاطا مسلوقة مع البصل و زيت الزيتون و حبوب الكينوا. شريحة سمك مع رز أبيض و2 بيضات مسلوقة. علبة تونا ومعكرونة. وجبة قبل التمرين لتضخيم
عصير الموز و التمر مع كوب من الحليب. فنجان قهوى. وجبة بعد التمرين للتضخيم
عصير تفاح. سكوب به 30 جرام من مسحوق البروتين مع الماء. وجبة الارز الأسمر مع علبة تونة. يبحث الأشخاص أيضًا عن
جدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام بالصور كامل
جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي
نظام غذائي لكمال الاجسام - تضخيم العضلات بدون دهون
البعد عن الدهون عند أكل البروتين يفضل الذي يكون موجود في العجول الصغيرة لحوم قليلة الدهن أو لحوم الدجاج منزوعة الجلد أو من مصادر نباتية مثل فول الصويا والفاصوليا. الحصول على وجبة غذائية سليمة حيث تكون متكاملة فيكون ثلثها بروتين منزوع أو قليل الدهن والثلث الثاني من الفاكهة والخضروات والثالث من الكربوهيدرات المفيدة مثل العيش الأسمر المحتوي على الحبوب الكاملة وكذلك الأرز الأسمر. يمكن اللجوء إلى المكملات الغذائية ولكن يجب أن لا تضر بصحة المتدرب وتحتوي على الفيتامينات والمعادن التي لا يتم الحصول عليها بالأكل. تقيل السكريات قدر الإمكان أو أكلها في أوقات معينة حسب احتياج المتدرب لها، والمشروبات يضاف إليها سكر أبيض فقط حتى لا يشعر بالشبع ولا يستطيع تناول وجباته. قدر الإمكان يجب تقليل التوابل و كمية الملح الموجودة بالوجبة. تناول عدد أكثر من الوجبات يمكن أن يصل إلى خمس أو ست وجبات بسبب المجهود وكبر النشاط البدني وكذلك حتى يكفي تعويض الفقد أو الهدم أثناء التمرين وبناء أنسجة عضلية أكثر حجماً وأقوى على أداء التمارين. شرب الماء كثيراً فيساعد الماء على نقل العناصر الغذائية والاكسجين خلال الدم إلى مختلف أنسجة الجسم، ويقلل فقط قبل وأثناء التمرين حتى لا يشعر المتدرب بالغثيان ويفضل أن يشرب ثلاثة لتر ماء نقي في اليوم خلاف العصائر.
هذا المُنتج قد لا يكون متوفراً الآن. إضغط هنا
لمنتجات مماثلة
سعر ومواصفات الن وير 15 لاب توب الالعاب - انتل كور i9-8950HK، شاشة 15. 6-انش فل اتش دي، 1 تيرا + 256 جيجا اس اس دي، 32 جيجا، 8 جيجا جي في اي غيفورسي GTX-1080، لوحة مفاتيح عربي-انجليزي، ويندوز 10، اسود أفضل سعر لـ
الن وير 15 لاب توب الالعاب - انتل كور i9-8950HK، شاشة 15. 6-انش فل اتش دي، 1 تيرا + 256 جيجا اس اس دي، 32 جيجا، 8 جيجا جي في اي غيفورسي GTX-1080، لوحة مفاتيح عربي-انجليزي، ويندوز 10، اسود من
سوق دوت كوم
فى السعودية هو
11, 800 ريال طرق الدفع المتاحة هى دفع عند الاستلام الدفع البديل تكلفة التوصيل هى 15 ريال, والتوصيل فى خلال 3-7 أيام أول ظهور لهذا المنتج كان فى يناير 22, 2020 المواصفات الفنية EAN-13: 6291106885538 اللون: اسود يو إس بي: USB 2. 0 & 3. لابتوب الين وير بي اوت. 0 حزمة سمك: 48. 6 centimeters شاشة لمس: لا الاستخدام: العاب صنف الجهاز: لاب توب وزن الحزمة: 6200 grams حجم الذاكرة: 32 جيجابايت رقم الموديل: 15-ALNW-1198-BLK نوع المعالج: كور اي 9 (الجيل الثامن) عائلة المعالج: انتل كور اي 9 عدد المعالجات: رباعي النواة حجم الشاشة (انش): 15.
لابتوب الين وير للايفون
ديل ألين وير لاب توب، كور أي7، 15. 6 بوصة، 32 جيجا، 1 تيرا، أبيض - اكسترا عُمان
لابتوب الين وير شاشة
خدمات الألعاب من Alienware احصل على مساعدة في تهيئة نظامك لتحقيق الحد الأقصى من الأداء أو اطلب مساعدة بشأن مشكلات التوافق. اختر من قائمة الخدمات التي لا تسبب أية مشكلات التي نوفرها حتى يمكنك التشغيل سريعًا وممارسة الألعاب دون مقاطعة.
لابتوب الين وير رسيفر بي اوت
مصمم للحفاظ على البرودة
دعم أعلى قدرة حرارية للتصميم (TDP) يعني أن النظام الخاص بك يمكنه التعامل مع قوة كهربائية أعلى للمكونات الداخلية ، ما يتيح مستوى أعلى من الأداء. ومع ترقية نظام التهوية بالكامل ، يمكن للنظام الخاص بك البقاء هادئًا حتى تحت ضغط الجرافيكس الشديد. لوحة مفاتيح ليس لها مثيل
مع لوحة مفاتيح تاكت إكس المطورة من ألين وير، فإن تقنية إن - كي رول أوفر مدعومة الآن، ما يتيح مفاتيح أوامر أكثر من ١٠٨ مفتاح لتحقيق الحد الأقصى من الإجراءات في الدقيقة الواحدة. فهي لوحة المفاتيح الوحيدة على جهاز كمبيوتر محمول مع مسافة حركة مفتاح تبلغ ٢, ٢ ملم، ما يسمح للاستجابة السريعة لأي ضغطة مفتاح. لابتوب الين وير هواوي. وقد تم تعزيزها بلوحة خلفية من الصلب لتقويتها والحصول على ردة فعل موحدة مع ضمان بقاء الوظيفية لمدة تصل إلى ١٠ مليون ضربة مفتاح. وذلك يخلق نظرة أكثر تخصيصا لجهازك مع ألين إف إكس جديد ومحسن. وتم تصميم هذا الجهاز مع إضاءة إل إي دي محسنة ثلاثية الألوان تمكن الإضاءة لجهاز ألين إف إكس ومدعومة الآن على أكثر من ١٣٠ لعبة مع خيار لإنشاء وتحميل الموضوعات الفريدة.
لابتوب الين وير ايفون
وإضافة إلى ذلك، فإن جميع أنظمة ألين وير ١٣ تأتي مع تقنية بلوتوث ٤. ١.
قوة مطورة - مع لابتوب الألعاب الأكثر قوة ألين وير ١٣, ٣ بوصة
يتميز ألين وير بوحدة معالجة مركزية كواد - كور من الفئة - إتش. بالإضافة إلى رسومات إنفيديا جي فورس جي تي إكس من السلسلة - ١٠، فيمكنك تجربة الانغماس في الألعاب بلا توقف أينما ذهبت. وبداية من ذاكرة دي دي آر ٤ والتخزين على إس إس دي فقط إلى التصميم الجديد الصغير والقاتل، يكون جهاز ألين وير ١٣ أكثر قوة من أي وقت مضى. وهو مصمم لألعاب الواقع الافتراضي. ايليان وير أجهزة الكمبيوتر المحمولة ،اشتر الآن، أفضل الأسعار في البحرين المنامة، الرفاع، المحرق. استمتع بتجارب الواقع الافتراضي التي تضفي على العقل نظامًا مستعدا لألعاب الواقع الافتراضي والذي يجتاز شهادات أوكيلوس ريدي و فيف المحسنة. مدعومًا بتقنية إنفيديا في آر وركس، ليتم تحقيق مستوى جديد من الحضور عن طريق جلب صور واقعية، وصوت ، وتفاعلات تعمل باللمس ، وبيئات محاكاة إلى واقع افتراضي. التكنولوجيا التي يحتاجها اللاعبين
تم ترقية ألين وير ١٣ لإعطاء اللاعبين الأدوات التي يحتاجونها ليكونوا الأفضل. تقنية كيلر وايرلس: يوفر محول كيلر دبل شوت برو إعداد الشبكات السلكية واللاسلكية التي تعطي الأولوية لحركة المرور على الإنترنت وبث البيانات إلى التطبيقات الأكثر أهمية بالنسبة لكم. منفذ ثاندر بولت من نوع - سي: ترقية مع العديد من المنافذ.