الفهرس
1 تمارين لشدّ عضلات البطن السفلية
1. 1 تمرين رفع الساق وتثبيت الظهر والرأس
1. 2 تمرين الكرة
1. 3 رفع الأرجل والإستناد باليدين
1. تمارين شد البطن السفلي - استشاري. 4 رفع الأرجل عمودياً
1. 5 تمرين رفع الخصر
تمارين لشدّ عضلات البطن السفلية
قد تتعرّض عضلات البطن السفليّة للارتخاء، حيث يعاني من تلك المشكلة الكثير من الأشخاص وبخاصّة النساء، نتيجة لبعض الأسباب التي تتعلّق بالحمل والولادة، كما أنّ بعض العادات اليوميّة الخاطئة مثل قيادة السيارة لفترات طويلة والجلوس كثيراً أيضاً، جميعها تؤدي إلى ارتخاء عضلات البطن السفلية، ومن خلال هذا المقال سوف نقدّم لكم بعض التمارين الرياضيذة السهلة، والتي تعمل على شدّ العضلات السفلى للبطن بشكل فعّال. تمرين رفع الساق وتثبيت الظهر والرأس
يجب الاستلقاء بشكل مستقيم على الظهر، ثم رفع القدمين إلى الأعلى بزاوية قائمة ووضع اليدين خلف الرأس، ثمّ البدء برفع الرأس قليلاً وبالتدريج قدر الإمكان، للضغط على عضلات البطن السفليّة، ثمّ الثبات على تلك الوضعية لبضع ثوانٍ، وبعدها العودة إلى الوضعية الأولى، مع مراعاة عدم تحريك الجزء السفلي من البطن، ويفضّل تكرار التمرين يومياً بانتظام على قدر المُستطاع. تمرين الكرة
نحتاج إلى كرة التدريب، ويمكن القيام به عن طريق الاستلقاء على الأرض، ثم إمساك الكرة باليدين، ثم محاولة الصعود باستخدام عضلات البطن السفلية، حتى يتمّ تمرير الكرة من اليدين إلى الرجلين، ويفضّل تكرار التمرين عشرين مرّة بشكل منتظم، مع أخذ استراحة عشر ثوانٍ، ثمّ القيام بجولة أخرى بعدها، ويعتبر هذا التمرين من أهمّ تمارين شدّ عضلات البطن وخاصّة السفلية منها، كما يبني عضلات البطن ويحرّكهما بفعالية كبيرة، وبالتالي شدّ العضلات بشكل جيد.
- تمارين لشد عضلات البطن السفلى - موقع مصادر
- تمارين شد البطن السفلي - استشاري
- طريقة عمل رولات التوست بالدجاج - منال العالم
- طريقة عمل توست بالدجاج - موضوع
- طريقه عمل التوست بالدجاج والجبنة - موسوعة
تمارين لشد عضلات البطن السفلى - موقع مصادر
9 تمارين شد البطن في البيت بدون معدات _ Abs workout at home - YouTube
تمارين شد البطن السفلي - استشاري
ارفعي قدميكِ حتى تُشكّلا زاويةً قائمة مع الأرداف، واحرصي على إبقائهما مضمومتين. حرّكي ساقيكِ باتجاه اليسار، واحرصي على إبقاء مؤخرتكِ ثابتة عند تنفيذ هذه الخطوة. طبّقي الحركة السابقة مع توجيه ساقيكِ نحو اليمين، ثم عودي إلى وضعية البداية. كرري هذا التمرين 10 مرات. 2- التمرين الثاني:
استلقي على ظهركِ وافردي ذراعيكِ بمحاذاة جسمكِ. ارفعي قدميكِ نحو الأعلى، وضعي ساقكِ اليسرى على اليمنى. حاولي أن ترفعي جذعكِ، مع تثبيت رأسكِ وكتفيكِ على الأرض، كما يُنصح بتطبيق التمرين بحيث يكون الحائط خلف الرأس. استمري برفع جذعكِ حتى تُلامس قدماكِ الحائط، وحاولي البقاء على هذه الوضعية مدة 3 ثوانٍ، ثم عودي إلى الوضعية الأساسية. كرري ممارسة التمرين 10 مرات. 3- التمرين الثالث:
اجلسي وافردي ساقيكِ واحرصي على شد ظهركِ. تمارين لشد عضلات البطن السفلى - موقع مصادر. ارجعي إلى الخلف بعض الشيء وبحركةٍ بطيئة، وارفعي ذراعيكِ نحو الأعلى مثل حركة "الباليرينا". قومي بإمالة جذعكِ باتجاه اليمين، مع تنزيل ذراعكِ اليمنى ببطء على الأرض، والإبقاء على هذه الوضعية مدة 5 ثوانٍ. ارفعي ذراعكِ اليمنى وجذعكِ ببطء، مع إبقاء ساقيكِ ومؤخرتكِ في وضعية ثابتة على الأرض إلى حين العودة إلى وضعية البداية.
تمرين الجلوس بأوزان (Weighted Sit-ups): هو تمرين مشابه لتمرين الجلوس، ولكن مع رفع وزناً بيديه وإبقائه مرفوعاً للأعلى طوال التمرين، ويُمكِن أداؤه على مَقعد مائِل. تمرين البلانك (Planks): استلقي على الأرض، بنفس طريقة عمل تمرين الضغط، مع تثبيت جسمكِ باستخدام مرفقيكِ، حافظي في هذه الوضعية لمُدة 30 ثانية على الأقل، مع الحفاظ على استقامة الظهر. تمارين البطن السفلي:
إليكِ مجموعة ممتازة من تمارين البطن السفلية:
التمرين الأول:
استلقي على سجادة اليوجا أو أرضية مرنة، ومن ثم أرفعي ركبتيكِ للأعلى بزاوية قائمة. قومي بتثبيت ظهركِ على الأرض. ضعي كلا يديكِ خلف ظهركِ. ارفعي رأسكِ قليلاً عن الأرض. ابدئي بثني رأسكِ بإتجاه ركبتيكِ ويجب أن لا تكون كلا قدميكِ في الهواء مع شد عضلات بطنكِ. لا تجعلي حمل رأسكِ على يديكِ، وأجعلي يداكِ وكأنها في الهواء أيضاً ولكن خلف رأسكِ كي لا تسبب ضرراً لعمودكِ الفقري. التمرين الثاني:
استلقي على ظهركِ وارفعي ساقيكِ كالتمرين السابق. ضعي يداكِ بجانب جسدكِ. ثبتي جسدكِ على الأرض جيداً، قومي بتحريك ركبتيكِ بإتجاة جسمكِ ومن ثم فردهما للأعلى. التمرين الثالث:
قم بفرد جسدك على الأرض وارفع ساقيك بشكل عامودي ومتساوي، احرص على جعل ركبتيك مفرودة.
Last updated أبريل 15, 2020
خبز التوست بالدجاج خبز التوست بالدجاج من الأطباق الشهية والسريعة التي ستعجب جميع أفراد العائلة كباراً وصغاراً فهي عبارة عن خبز توست محشي بالدجاج والخضار مغطى بصوص من البشاميل اللذيذ وبرش الجبن ثم يوضع الطبق في الفرن ويقدم ساخناً.
طريقة عمل رولات التوست بالدجاج - منال العالم
أضيفي رأس بصل مفروم فوق الدّجاج، ونصف كوب من الفليفلة ونصف كوب من الجزر المبشور، والفطر وقلّبي المكوّنات واتركيها على نارٍ هادئة حتّى تنضج المكوِّنات. تبِّلي الدّجاج والخضار بالكاري، والملح، والفلفل الأسود وضعيه جانباً لإعداد خبز التّوست. قطّعي حواف خبز التّوست وضعيها جانباً، ويمكنكِ استخدامها لعمل البقسماط أو لعمل الموالح بنكهاتٍ مختلفة. ضعي التّوست على سطحٍ مستوٍ وابدئي فردها بالنّشابة بخفةٍ وهدوء حتّى يتمدّد حجم التوست وتصبح رقيقة الحجم. افردي كامل قطع التّوست كما في الطّريقة السّابقة وضعيها جانباً للبدء بعملية الحشو. طريقة عمل توست بالدجاج - موضوع. حضّري صينيةً مخصّصةً للفرن والتّقديم معاً وابدئي بدهن أسطح التّوست السُّفلية بقليلٍ من المايونيز حتّى يسهُل لفِّها على شكل رول فيما بعد. ادهني الوجه الآخر للتّوست بقليلٍ من الجبن الكريمي، وابدئي بوضع ملعقةٍ كبيرة من خليط الدّجاج في كلِّ قطعةٍ من التّوست ولفِّيها على شكل رول. احكمي إغلاق التّوست وضعي الأطراف في أسفل الصّينيّة حتى تتماسك الرّولات جيداً، وانهي حشو الكمية كاملةً وصُفِّيها جميعها في الصّينيّة بشكلٍ متراصٍ ومُنسّق. ضعي في مقلاةٍ صغيرةٍ على النّار ملعقةً من زيت الزّيتون، ثمّ أضيفي رأساً من البصل المفروم ونصف كوبٍ من الفليفلة، قلّبي المكوّنات حتى تذبل وتبّليها بالملح والفلفل الأسود ووزِّعيها على رولات التّوست بالتّساوي.
طريقة عمل توست بالدجاج - موضوع
التوست: قطع من التوست الطري. البصل: 1 حبة كبيرة مقطّعة إلى مكعبات. الفلفل الأخضر: 1 حبة كبيرة مقطعة إلى مكعبات. الجزر: 1 حبة مبشورة. الزيت: 2 ملعقة كبيرة. الجبن السائل: 3 ملعقة كبيرة. الجبن المبشور: حسب الرغبة. المايونيز: 2 ملعقة كبيرة. الملح: 1/2 ملعقة صغيرة. الفلفل: رشة فلفل. السماق: للتزيين، حسب الرغبة. الماء: ربع كوب. الزعفران: 1/4 ملعقة صغيرة.
طريقه عمل التوست بالدجاج والجبنة - موسوعة
نقوم بإطفاء النار، ثم نضع الجبن الكريمي، ومفروم البقدونس ونقوم بتحريكهم بشكل جيد، وتكون هذه هي مكونات الحشو، ونتركها حتى تبرد. نقوم بإزالة أطراف خبز التوست ونقوم بتمديدها، ونضع بها مكونات الحشو على كل طرف من أطرافها، ونقوم بلف التوست على شكل أصابع ونرتبه في وعاء بايركس. نضع في إناء آخر الزبدة مع الدقيق ونقلب جيدًا، ثم نضع الحليب بالتدريج ونضع معهم الفلفل الأسود والملح ونترك مزيج البشاميل حتى يغلي ويصبح متماسك وسميك. طريقة عمل رولات التوست بالدجاج - منال العالم. نقوم بتوزيع البشاميل فوق خبز التوست، ثم نرش عليه بشر الجبن. نقوم بوضع الصينية في الفرن لمدة 10 دقائق، ونقوم بتشغيل الشواية، ونترك الصينية حتى يتغير لون خبز التوست إلى اللون الذهبي، ويصبح بذلك خبز التوست بالدجاج جاهز للتقديم. error: غير مسموح بنقل المحتوي الخاص بنا لعدم التبليغ
نضع الطبقة الثانية من التوست وباقي كمية الكريمة مع الجبن الموتزاريلا. ندخل الصينية إلى الفرن لمدة ربع ساعة من الأسفل ثم نحمرها تحت الشواية لمدة 5 دقائق. نقطعها إلى مربعات ونقدمها. إقرأي أيضاً طريقة عمل صينية توست بالدجاج والاجبان صينية توست بالدجاج والجبن لذيذة وسهلة التحضير طريقة عمل حلى التوست البارد بالكريم كراميل والكريمة لذيذ How useful was this post? طريقه عمل التوست بالدجاج والجبنة - موسوعة. Click on a star to rate it! Average rating / 5. Vote count: No votes so far! Be the first to rate this post.
ثم يضاف كل من شرائح الفلفل وقطع الطماطم إلى الدجاج على النار. وآخر إضافة لدينا هي الملح والفلفل الأسود وبالتأكيد كمياتهم حسب الرغبة. قلب المكونات مع بعضها البعض حتى تمتزج النكهات وتذبل الخضروات قليلًا. في صينية فرن يفضل أن تكون من البيركس مدهونة بالقليل من الزيت ضع طبقة من شرائح خبز التوست. فوق طبقة التوست ضع طبقة من خليط الدجاج مع الخضروات. والطبقة الثالثة ستكون عبارة عن كوب من كريمة الطهي. وفوق الكريمة عدد من شرائح الجبن الشيدر. نكرر العملية السابقة بحيث نضع باقي كمية التوست فوق الجبنة، ثم باقي كمية الدجاج، وأخيرًا كوب من كريمة الطهي مع ما تبقى من شرائح الجبن الشيدر. توضع الصينية في الفرن على درجة حرارة مناسبة لمدة تتراوح بين 20 دقيقة و25 دقيقة. وعندما تذوب الجبن وترى المكونات امتزجت داخل الصينية وأخذت اللون الذهبي من على الوجه، تخرج من الفرن وتقطع وتقدم ساخنة. error: غير مسموح بنقل المحتوي الخاص بنا لعدم التبليغ