الخضروات: كالفطر ، والسبانخ، والبروكولي، والبقدونس ، والثوم؛ بحيث يحتوي الكوبُ الواحدُ من الخضروات غير المطبوخة على 0. 4 مليغرام من الزنك. البقوليات: كالحمص، والعدس ، والفاصولياء السوداء؛ حيث يحتوي الكوبُ الواحدُ من الحمص على 1. 1 مليغرام من الزنك، وكوبٌ من الفاصولياء على 0. 5 مليغرام، وتُعتبر البقوليات مصدراً جيداً للزنك، وكذلك للبروتين، والفيتامينات، والمعادن، والألياف، بالإضافة إلى كميات قليلة من السعرات الحرارية، والدهون. المكسرات والبذور: حيث يحتوي 30 غراماً من بذور القرع على 2. 2 مليغرام من الزنك، وتشتمل 30 غراماً من بذور الصنوبر على 1. 8 مليغرام، ولذلك يُنصح بإضافة هذه البذور إلى السلطات، وتناول أو إضافة حفنة من الكاجو، والجوز، والفستق إلى اللبن أو الشوفان. الحبوب الكاملة: فبالإضافة إلى احتوائها على الألياف ، والمعادن، والفيتامينات؛ فهي تُعدُّ غنيّة أيضاً بالزنك؛ إذ يحتوي نصفُ كوبٍ من الشوفان المطبوخ على 0. 9 مليغرام منه، ويحتوي نصفُ كوبٍ من الأرز البنيّ على 0. 6 مليغرام، أمّا شريحة توست من الخبز كامل القمح فيحتوي على 0. - موقع معلومات. 5 مليغرام. حبوب الإفطار المُدّعمة: إذ إنّها تُعتبر غنية بالعديد من المعادن والفيتامينات، ومنها؛ الزنك، وتحتوي الحصة الواحدة على 3.
- الفواكه التي تحتوي على الزنك - موقع مصادر
- - موقع معلومات
- أفضل 10 أطعمة غنية بالحديد - أفضل 10
- طريقة عمل كنافة بالقشطة الكدابة على طريقة مروة الشافعي .. منوعات
الفواكه التي تحتوي على الزنك - موقع مصادر
وسوف نقوم بذكر أفضل 10 أطعمة غنية بالحديد ومنها: 10- السبانخ السبانخ السبانخ من الخضروات الغنية بالالياف الغذائية التى لها الكثير من الفوائد. فتحتوى السبانخ على الكالسيوم وفيتامين A،وفيتامينE بالإضافة الى الكثير من المعادن والتى منها الحديد. تعد السبانخ من الخيارات المميزة التى يمكن الاعتماد عليها لحصول الجسم على الحديد. فهى علاج اساسى لفقر الدم بسبب تواجد الحديد،وحمض الفوليك. وذلك لأنهما بمثابة العناصر الاساسية التى تعمل على انتاج كرات الدم الحمراء. يمكن تناول اوراق السبانخ على السلطة،ويمكن غليها وشرب الماء الناتج منها، كما انها من الأطعمة اللذيذة والتى لها العديد من الطرق التى تطهى بها. 9- العدس العدس العدس من البقوليات التى يحبها الجميع،وذلك لأن العدس له العديد من الطرق التى يطهى بها،وجميعها ذات طعم مميز. الفواكه التي تحتوي على الزنك - موقع مصادر. يحتوى العدس على نسبة كبيرة جداً من الحديد،فهو من البقوليات الغنية بالحديد. يحتوى كل نصف كوب من العدس على 6. 25 مل من الحديد وهو مايقارب ربع مايحتاجه الجسم يوميا من الحديد. يعتبر العدي من اهم الأطعمة التى يتم الاعتماد عليها لمعالجة فقر الدم،وجميع الامراض الناتجة عن نقص الحديد فى الجسم.
- موقع معلومات
اقرأ أيضاً: الأغذية الغنية بالحديد والزنك تجنب النساء الإصابة بمتلازمة ما قبل الحيض
البيض
يعد البيض من مصادر الزنك الطبيعية ، التي توفر كميات معتدلة منه؛ إذ تحتوي البيضة الواحدة على 5% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك، بالإضافة إلى 77 سعر حراري ، و 6 جرام من البروتين، و 5 جرام دهون صحية، وبعض الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل فيتامينات ب، والسيلينيوم، بالإضافة إلى الكولين. الحبوب الكاملة
بالرغم من احتواء الحبوب الكاملة مثل الأرز، والقمح، والشوفان على كميات كبيرة من الفيتات، وبالتالي كميات أقل من الزنك كما الحال في البقوليات، إلا أنها تعد مصدراً جيداً للزنك للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً، كما أنها تحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل الألياف، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والحديد، والفوسفور، والمنجنيز، والسيلينيوم، وقد ارتبط تناولها بقلة خطر الإصابة بالسمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب. للمزيد: نصائح غذائية للنباتيين
الخضروات
تحتوي معظم الخضروات على كميات قليلة من الزنك، ولكن بعضها يحتوي على كميات معتدلة يمكن أن تلبي الاحتياجات اليومية منه، وخاصة في حالة عدم تناول اللحوم، مثل البطاطس، والفاصوليا الخضراء، واللفت، وقد ارتبط تناولها بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
أفضل 10 أطعمة غنية بالحديد - أفضل 10
يقلل أعراض ما قبل الحيض، مثل تقلّب المزاج، وارتفاع ضغط الدم، والدوخة، والاكتئاب. يغذّي جذور الشعر، ويزيد قوة الشعر، ويمنع تساقطه، ويعزّز كثافته. يقلّل خطر حدوث تشوهات خلقية في الأجنة. يعزّز أداء الجهاز المناعي، وينشط الفيتامينات في المجموعة B. يحسّن صحة الجلد والأظافر.
الحديد يعتبر الحديد من العناصر الغذائية الأساسيّة، التي يحتاجها الجسم، للمحافظة على صحّته، ونموّ الخلايا والأنسجة بشكل سليم، حيث يعتبر العنصر الأساسي في تكوين خلايا الدم، وتخليصه من السموم، وتقليل الدهون، ويتم تزويد الجسم بحاجته من الحديد من خلال الغذاء بشكل رئيسيّ، حيث تحتوي عليه العديد من أنواع الفواكه والخضروات، وبنسب متفاوتة، ويجب تناولها لمنع الإصابة بمرض فقر الدم، أو منع تطوّر المرض. الفواكه والخضروات المحتوية على الحديد الطماطم المجففة، تحتل المرتبة الأولى ضمن قائمة الفواكه والخضروات الغنية بالحديد، حيث تزوّد مئة غرام من الطماطم المجفّفة الجسم بحاجته اليومية من الحديد، ويتمّ تحضيرها من خلال تقطيع الطماطم دولياً، وإزالة البذور منها، ومن ثم وضعها في الفرن على درجة حرارة 220 مئوية، وتركها لمدّة ثلث ساعة تقريباً، وبعد ذلك إخراجها وتركها لمدّة ثلاث ساعات حتى تجفّ، وتناولها، كما يمكن حفظها في برطمان، لمدّة أسبوع في الثلاجة، وإضافة زيت الزيتون إليها. المشمش المجفّف، تزود 100غ من المشمش المجفّف، بتزويد الجسم بحوالي 33%، مع حاجته اليومية من الحديد. البقدونس الطازج، تزوّد 100غ من البقدونس الطازج، بتزويد الجسم بحوالي 33%، مع حاجته اليومية من الحديد.
طريقة عمل الكنافة الكذابة بالشعيرية
المكوّنات
مقادير الكنافة:
2 ونص كيس شعيرية باكستانية (كل كيس وزنو 150 غرام)
بيضة
علبة ونص قشطة قيمر
1/2 كوب سكر
1/4 كاسة زيت
ملعقة صغيرة بيكنج بودر
ذرة فانليا
مقادير القشطة:
كاسة حليب بودرة
1/4 أو نص فنجان خل او ليمون
3 كاسات ماء
5 معلقة سميد
2 معلقة نشا
1/2 ظرف فانيليا
2 ونص كاسة حليب سائل
الخطوات
طريقة القشطة: بتحطي الحليب البودرة والماء بوعاء علی النار وبس يغلي الحليب بتحطي الخل. عندما يصبح الحليب بشكل قريشة او يفقس الحليب نطفئ النار. نصفي القريشة من الماء ونضع فوقها علبة قشطة قيمرونضعها بالبراد لكي تنشف تماما. نضع السميد والنشاء والحليب السائل والفانيليا ونضعهم جميعا مع بعض علی النار ونضل نحركهم لحتی يتماسكو جيدا. بعدها نضع القريشة ونخلطهم جيدا مع بعض وبعدها نطفئ النار ونتركها تبرد وهيك صارت القشطة جاهزة. طريقة عمل الكنافة بالشعرية الباكستانية: نكسر او نقطع الشعيرية قطع صغير نضع في الخلاط البيضة والقشطة قيمر والسكر والزيت والبيكنيج بودر والفانيليا ونخلطها مع بعض جيدا. طريقة عمل كنافة بالقشطة الكدابة على طريقة مروة الشافعي .. منوعات. ثم نضعها على الشعيرية ونخلطهم. ثم نضع نصف الشيعرية في صينية بايركس كطبقة اولى، ثم الحشوة (القشطة) طبقة ثانية، ثم باقي الشعيرية كطبقة ثالثة.
طريقة عمل كنافة بالقشطة الكدابة على طريقة مروة الشافعي .. منوعات
الكنافة الكذابة بالتوست
المكوّنات
توست طري أبيض منزوع الأطراف – كيس
زبدة مذوّبة – ربع كوب
ملوّن طعام – أصفر
لتحضير الحشوة:
حليب – كوبان
نشاء ذرة – ملعقتان كبيرتان
سكر – بحسب الرغبة
قشطة بوك أو نستله – علبة صغيرة
لتحضير الشيرة:
سكر – كوبان
ماء – كوب
ليمون حامض معصور – 1
طريقة العمل
1- لتحضير الحشوة، ضعي في قدر النشاء والحليب والسكر وحرّكي حتى تتداخل المكوّنات. 2- ضعي القدر على النار مع التحريك المستمر حتى يثخن المزيج. 3- أطفئي النار وأضيفي القشطة وحرّكي من جديد ثمّ أتركي المزيج جانباً. 4- فتّتي خبز التوست بواسطة الخلاط الكهربائي حتى تحصلي على ما يشبه الفتات. 5- أضيفي الزبدة وملوّن الطعام وافركي جيداً حتى تتجانس المكوّنات. 6- مدّي نصف كمية الخبز في صينية وادهني عليها الحشوة. 7- غطّي وجه الصينية بالكمية المتبقية من مزيج الخبز. 8- أدخلي الصينية إلى فرن محمّى مسبقاً على حرارة 200 درجة مئوية حتى يتغيّر لونها. 9- لتحضير الشيرة، ضعي في قدر السكر والماء واتركي المزيج على النار حتى يغلي. 10- أضيفي عصير الليمون الحامض وحرّكي ثمّ إرفعي القدر عن النار. 11- قدّمي الكنافة فاترة على سفرتك إلى جانب الشيرة.
وزّعي هذا المزيج الأخير على قوالب الكب كيك ثمّ اخبزي الكنافة لحوالي 30 دقيقة. لتحضير القطر: ضعي السكر والماء في قدر على نار متوسطة وحرّكي جيداً حتى يذوب السكر كلياً ويغلي المزيج. أضيفي عصير الليمون الحامض وحرّكي لمدّة دقيقة. أطفئي النار واسكبي ماء الزهر وحرّكي لمرّة واحدة ثمّ اتركي القطر جانباً ليبرد. زيّني الكنافة الكذابة بالكاجو، اللوز والفستق الحلبي وقدّميها ساخنة مع القطر.