جدول تمارين رياضية في المنزل بدون أجهزة 2021
جدول التمرين المنزلي بدون معدات لعام 2021 حتى تتمكن من الحفاظ على لياقتك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، بالإضافة إلى القدرة على القيام بهذه التمارين دون الحاجة إلى معدات ، لذلك نقدم لك في هذه المقالة جدول التمارين المنزلية بدون معدات لعام 2021. ، إذا تريد ممارسة الرياضة في المنزل لضيق الوقت أو لا تحب التمرن في الجيم من خلال زيادة؟
جدول التمارين المنزلية بدون معدات لعام 2021
نقدم لك جدولاً مبسطًا للتمارين الخفيفة حيث يمكنك أداء تمارين متعددة في نصف ساعة فقط ، على مدار ثلاثة أيام في الأسبوع ، على النحو التالي:
1- اليوم الأول
يمكنك البدء في ارتداء ملابس رياضية تساعدك على الشعور بالراحة ، ثم الانتقال إلى التمارين التالية:
هرول في المكان لمدة دقيقتين ، أي قم بمجموعتين مع استراحة 30 ثانية بينهما. ثم ابدأ في أداء مجموعتين من تمرينات العضلة ثلاثية الرؤوس ، والراحة لمدة 10 ثوانٍ. قم بعمل 10 أو 12 تمرين قرفصاء مع راحة لمدة 10 ثوانٍ. مارس تمارين القفز لمدة دقيقة ثم استرح لمدة 30 ثانية. ثم قم بمجموعتين من الاندفاع العكسي مع استراحة لمدة 10 ثوانٍ.
- جدول رياضي لثمانية أسابيع يشتمل على العديد من التمارين الرياضية - مارشميلو مام | marshmallowmom
- كيفية تصميم جدول للتمارين الرياضية بشكل صحيح | مجلة كمال الاجسام
- جدول تمارين رياضية يومية في المنزل - مجلة هي
- جدول تمارين رياضية في المنزل بدون أجهزة 2021 - ايوا مصر
- مقشر شفايف طبيعي دقة
جدول رياضي لثمانية أسابيع يشتمل على العديد من التمارين الرياضية - مارشميلو مام | Marshmallowmom
تابعي المزيد: تمارين رياضية باستخدام الكرة المطاطية
كيفية تصميم جدول للتمارين الرياضية بشكل صحيح | مجلة كمال الاجسام
بعد صلاة التراويح: احصلي على مشروب قبل التمرين، واذهبي إلى الصالة الرياضية. قبل السحور: إذا استيقظت قبل السحور، يمكنك التمرّن لبعض الوقت. أثناء الصيام: ممارسة الرياضة قبل الإفطار مباشرة اختيار شائع لدى معظم الناس؛ للحفاظ على لياقتهم وإدارة الوقت. إذا كنتِ تتطلعين إلى إنقاص وزنك، فإنَّ تمارين الكارديو يمكن أن تكون رائعة بالنسبة لك، ولكن إذا كنت تبحثين عن الحفاظ على العضلات، فعليكِ تجنّب التمارين السريعة. تابعي المزيد: أهم التمارين الرياضية اليومية للنساء
نوع التمرين: القلب أم القوة؟
تمارين رياضية لإحراق الدهون في شهر رمضان
إذا كنتِ تتطلّعين إلى إنقاص وزنك ، فيمكن أن تكون تمارين القلب خياراً ممتازاً. سيكون أداء تمارين الكارديو أثناء الصوم أكثر فاعلية؛ إذا كنتِ تحاولين التخلص من الدهون. تمرين الاندفاع الثابت
يُفيد هذا التمرين في شدّ العضلات
يُستهل التمرين بالإحماء السريع، ثم الوقوف، وأخذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى وإنزال الركبة اليسرى حتى تكاد تلامس الأرض. تُثنى الساق الأمامية بزاوية 90 درجة. يُثبت على هذه الوضعية قليلاً ثم يُدفع للخلف للعودة إلى وضع البداية، ويتم التقدم إلى الأمام بالساق المعاكسة.
جدول تمارين رياضية يومية في المنزل - مجلة هي
عليك أولا بمعرفة أهدافك ووضع خطة زمنية لتحقيق هذه الأهداف. التدرج في الوصول إلى الهدف وتحقيق نتائج مرضية أفضل من الوصول على القمة في وقت قصير بدون تحقيق نتائج مستديمة. الاستفادة التي تحصل عليها عند وضع جدول أو خطة لممارسة الرياضة أفضل من التخبط العشوائي. الوصول إلى الأهداف في مدة زمنية محددة بسرعة والتزام. معرفة الجدول المناسب لك ولقوتك ومواعيد ممارستك، وأهدافك التي تريد أن تحققها. كل هذه الأهداف يجب أن تضعها نصب عينيك عند وضع جدول لممارسة التمارين الرياضية أو الاستعانة بمدري أو شخص له خبرة في هذا المجال أو القراءة والاطلاع كثيرا في المجال الرياضي وخاصة النوع الذي ترغب في ممارسته. ماذا يتضمن الجدول الرياضي من تمارين
عند وضع جدول لممارسة التمارين الرياضية وخاصة في مجال رياضة كمال الأجسام لابد وأن يكون الجدول مناسب للعمر والطول والوزن والصحة العامة وأن يكون الجدول متنوع بين التمارين واستخدام الآلات في البداية حتى ننشط كافة عضلات الجسم ، ومن التمارين المرجحة خلال البداية هي:
مقالات ذات صلة
الحاجة إلى مدرب
البداية دائما تكون صعبة والحاجة إلى مرشد أو مدرب تكون بذات الأهمية لممارسة الرياضة نفسها، لذلك عند البدء بوضع جدول رياضي مناسب لك قم بالاستعانة بمدرب يقدم لك خبرته التي تجعلك تصل إلى هدفك سريعاً.
جدول تمارين رياضية في المنزل بدون أجهزة 2021 - ايوا مصر
قد يرغب الكثيرون بتنظيم جدول رياضي يشتمل على مزيج من تمارين المقاومة والتمارين الهوائية بهدف رفع الأداء وزيادة الكتلة العضلية أو حتى خسارة بعض الدهون، لأجل ذلك صممنا هذا البرنامج الذي يمكن استخدامه جنبا الى جنب مع جدول غذائي متوازن وذلك من خلال تخصيص وقت من 30- الى 45 دقيقة من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع لمدة 8 أسابيع الجدول يحتوي على 3 جداول مقاومة وجدولين لتمارين هوائية يتم توزيعها على أيام الأسبوع.
النظام الغذائي
جدول التمارين الرياضية يجب أن يحتوي على نظام غذائي خاص بك، وأن يحتوي على وجبات شيت ميل أو الوجبة الفرى والتي تساعدك بشكل كبير في القدرة على الاستمرار في الدايت أو الرجيم الخاص بك وتساعدك أيضًا في عودة هرمون الشبع (اللبتين) إلى معدلاته الطبيعية، تناول وجبة شيت ميل مرة في الأسبوع أو كل عشرة أيام وضعها في جدولك الرياضي حتى لا تنساها. دوّن فترات الراحة في جدولك
فترات الراحة لا تقل أهمية عن أي عنصر آخر وضعته في جدولك وإن كنت ممن لا يهتمون براحتهم فاجعلها في جدولك حتى تلتزم بها، لأن لها أهمية كبيرة للجسم وبناء العضلات، وأيام الراحة وليكن يوم أو يومين حسب الحاجة في الأسبوع تلتزم فيها بالهدوء والاسترخاء وممارسة الهويات الأخرى أو الزيارات العائلية فهي صحة نفسية وجسدية. التغذية السليمة وتناول الأطعمة المختلفة التي تحتوي على البروتينات سواء بروتينات حيوانية أو نباتية وتناول الكربوهيدرات وبعض المكملات الغذائية المدعمة لكل عضلة من عضلات جسمك حتى يستطيع جسمك الاستشفاء بشكل كامل وتستطيع ممارسة التمارين الرياضية بكفاءة عالية، والاستفادة القصوى من ممارسة التمارين مع الحفاظ على قوة الجسم.
مقشر شفايف سكر وفازلين:
تحتاجين إلى:
– وملعقة صغيرة من الفازلين. قومي بخلط السكر والفازلين جيدًا في وعاء صغير، وخلال الخلط ضيفي عصير الليمون تدريجيًا حتى تحلصي على خلطة متجانسة. ضعيه على شفاهكِ لمدة دقيقة ودلكيه بطريقة دائرية، ثم قومي بإزالة بقايا المقشر بواسطة قطعة قطنية ثم استعملي مرطب الشفاه. مقشر البرتقال للشفايف:
يعتبر مقشر البرتقال من أفضل مقشرات طبيعية للشفايف، حيث يعمل على تفتيح الجسم وذلك لاحتوائه على فيتامين سي، كما يعمل كمرطب طبيعي للشفاه، ويتم تحضيره من خلال:
– 2 ملعقة كبيرة من قشور البرتقال المجففة. – 10-12 قطرة من زيت اللوز. – و2 ملعقة كبيرة من السكر البني. مقشر شفايف طبيعي لكم والحيوناتكم. اطحني قشور البرتقال حتى تصبح بودرة، ثم أخلطي بودرة قشور البرتقال مع السكر البني وزيت اللوز في وعاء مناسب. وبعدها يكون جاهز تمامًا للاستعمال، ضعيه على شفاهكِ بواسطة الأصابع أو فرشاة وافركيه لمدة دقيقة، ثم يُشطف بالماء الدافئ. مقشرات طبيعية للشفايف بالفانيلا:
تتضمن الوصفة مجموعة من المكونات وهي:
– ¼ ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيلا. – ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند. – و2 ملعقة صغيرة من السكر البني. قومي بخلط المكونات جيدًا في وعاء مناسب جيدًا، وبعد ما تصبح عجينة سميكة يتم تطبيقه على الشفايف ويترك لمدة دقيقة ثمّ يُغسل بالماء الدافئ.
مقشر شفايف طبيعي دقة
طبقي الخلطة وافركي الشفايف بحركات دائرية لمدة دقيقة. اغسلي الشفايف بالماء الدافىء. 3- خلطة القهوة لتقشير الشفايف
أحضري ½ ملعقة صغيرة من القهوة، ½ ملعقة صغيرة من بودرة الكاكاو، 3-4 قطرات من زيت النعناع العطري، 2 ملعقة كبيرة من السكر، وملعقة كبيرة من زيت بذور العنب. احضري وعاء واخلطي كل من بودرة الكاكاو، القهوة والسكر. أضيفي زيت النعناع العطري وزيت بذور العنب إلى الخلطة السابق. اخلطي المكونات جميعها بشكل جيد. طبقي بالخلطة على الشفايف مع الفرك لمدة 2-3 دقيقة. 4- خلطة الفانيلا لتقشير الشفايف
أحضري ¼ ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيلا، ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند ، و2 ملعقة صغيرة من السكر البني. مقشر للشفايف من الصيدليه وأفضل سكراب طبيعي لترطيب الشفايف والعناية بها. اخلطي جميع المكونات السابقة معاً بشكل جيد في وعاء مناسب. طبقي المقشر على الشفايف مع الفرك لمدة دقيقة. 5- خلطة قشور البرتقال لتقشير الشفايف
أحضري 2 ملعقة كبيرة من قشور البرتقال المجففة، 10-12 قطرة من زيت اللوز، و2 ملعقة كبيرة من السكر البني. ابدئي بطحن قشور البرتقال المجففة إلى أن تصبح على شكل بودرة. اخلطي بودرة قشور البرتقال مع السكر البني وزيت اللوز في وعاء مناسب. افركي الشفايف بالمقشّر لمدة 30 ثانية، ويمكن ذلك باستخدام الأصابع أو فرشاة.
في بعض الأحيان قد تعاني الشفايف من مشاكل صحية مثل وجود عدوى فطرية أو قرح صغيرة ملتهبة وفي هذه الحالة يفضل زيارة طبيب الجلدية لعلاج المشكلة الصحية أولاً قبل اللجوء للتقشير أو استخدام أي مستحضرات تجميلية على الشفاة حرصاً على عدم نقل العدوى أو زيادة الالتهاب. يمكنك صنع سكراب للشفايف طبيعي في المنزل بأبسط المكونات الموجودة في المطبخ وحتى لا تتكلف عناء صنعها كلما احتجتها فبإمكانك إعداد كمية تكفي أسبوعاً أو شهراً وتخزينها في علبة مرطب شفاة صغيرة فارغة ونظيفة، وليدوم السكراب أطول فترة ممكنة يجب أن تكون العلبة نظيفة وجافة وتخزينها في الثلاجة أو مكان جاف بعيد عن الرطوبة. إقرأ أيضاً عن تجربتي مع زم الشفايف احصل على السعر المناسب من طبيب جلدية في منطقتك سكراب للشفايف طبيعي توجد العديد من المكونات الطبيعية التي يمكننا اعتبارها سكراب للشفايف طبيعي يساعد على تقشير الطبقة الجافة وحفظ الرطوبة والنعومة، ومن أهم هذه المواد: العسل والليمون: من المعروف أن الليمون هو المقشر الأول عالمياً ذو الفعالية الجبارة لأنه من مضادات البكتيريا والفطريات بالإضافة لقدرته على إزالة الخلايا الميتة بكفاءة عالية كما أنه من مضادات الأكسدة التي تساعد على التفتيح لذلك تجده من المكونات القوية في أي مقشر للبشرة و لتفتيح الشفايف.