يتسبّب الحمل والولادة والعمر في إضعاف عضلات الحوض، ما قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل سلس البول والألم أثناء العلاقة الزوجية. إنَّ تقوية عضلات الحوض أمر سهل يمكن القيام به من خلال مجموعة متنوّعة من التمارين. فما هي أفضل التمارين لتقوية عضلات الحوض ؟
أفضل التمارين لتقوية الحوض
تمارين لتقوية عضلات الحوض
1- التنفس أثناء الجلوس
يساعد هذا التمرين على التنفس والاسترخاء بعمق وشدّ عضلات الحوض. يطبّق تمرين التنفس في وضع الجلوس على النحو الآتي: بعد الجلوس على سجادة أو مقعد مريح وثني الساقين وضمّهما إلى الداخل، يحافظ على الظهر مستقيماً، ثم تُرفع اليدان إلى أعلى الرأس بالتزامن مع الشهيق العميق، ثم تخفضان مع الزفير. يكرر التمرين من 8 إلى 10 مرات. 2 - تمرين كيجل
يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الحوض وشدّ الفخذين الداخليين. بعد التأكد من إفراغ المثانة، ابحثي عن مكان هادئ. استلقي على سجادة اليوغا، وقومي بشدّ عضلات قاع الحوض، وكأنك تحبسين البول لثوانٍ والعدّ حتى ثلاثة، ثم اعملي على إرخائها والعدّ حتى ثلاثة. تمارين توسيع الحوض المزمن. يكرر التمرين 10 مرات بواقع 3 مجموعات. إذا شعرت بألم في البطن أو الظهر بعد جلسة تمرين كيجل، فهذه علامة على أنك تمارسينها بشكل خاطئ.
- تمارين توسيع الحوض للاطفال
- تمارين توسيع الحوض المزمن
- تمارين توسيع الحوض المائي
- درجات اللون التركواز - Eqrae
تمارين توسيع الحوض للاطفال
كما أن السباحة لا تتطلب الكثير من الجهد، ولكن إبتعدي على الشواطئ الرملية أو الغوص وفضلي القيام بتمارين الليونة داخل المسبح. مقالات ذات صلة
تمارين توسيع الحوض المزمن
على الرغم من أن عضلات الحوض غير ظاهرة، يمكنك التحكم بها وتدريبها تمامًا مثل عضلات ذراعك أو رجلك أو بطنك، ستساعدك تقوية عضلات قاع الحوض على دعم المثانة والأمعاء بشكل فعال، مما يحسن التحكم في المثانة والأمعاء ويقلل من احتمالية التسرب العرضي، ومثل العضلات الأخرى في جسمك، ستصبح عضلات قاع الحوض أقوى من خلال برنامج التمرين المنتظم، وهو أمر مهم لكل من الرجال والنساء لذلك ففي هذه المقالة، سنتعرف علي فوائد تمارين عضلات الحوض طرق ممارسة بعضاً من هذه التمارين. قد يهمك أيضا: تمارين حبل المقاومة للنساء
فوائد تمارين عضلات الحوض
لتمارين عضلات الحوض فوائد عديدة، لأنها تستهدف هذه المنطقة بشكل كامل، ومن بين فوائدها:
تحسين الشفاء من الولادة والجراحة النسائية. تقليل مخاطر التدلي. زيادة الإحساس الجنسي وإمكانية حدوث النشوة الجنسية. تمارين فتح الحوض تساعد على الولادة والشعور بالاسترخاء | مجلة سيدتي. تحسين التحكم في المثانة والأمعاء. زيادة الثقة الاجتماعية وتحسين نوعية الحياة. وسنذكر فيما يلي بعضاً من تمارين عضلات الحوض وكيفية ممارستها في المنزل. تمارين عضلات الحوض
فيما يلي أهم تمارين عضلات الحوض وهي:
تمرين المنضدة المنقسمة
يعتبر من أفضلهم حيث يعمل على زيادة مرونة عضلات هذه المنطقة.
تمارين توسيع الحوض المائي
قد تستغرق تمارين كيجل بضعة أشهر حتى يظهر تأثيرها على سلس البول. 3- طعنات العدّاء
يُساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الفخذين والحوض
يفيد هذا التمرين في تحريك عضلات الفخذين والمؤخرة والجذع والوركين، وأسفل الظهر. بعد الوقوف بشكل مستقيم، تقدّمي خطوة واحدة للأمام مع ثني الركبة، بحيث تشكل زاوية 90 درجة وتثبيت باطن القدم على الأرض ومدّ القدم الأخرى للخلف. حاولي أن تلمس يداك الأرض. إذا لم تتمكن يداك من الوصول بسهولة إلى الأرض؛ يمكنك تكديس الكتب فوق بعضها البعض حتى تصل إلى الارتفاع الذي يجعلك تشعرين بالراحة. يكرر التمرين من 12 إلى 15 مرة لكلتا الساقين. تابعي المزيد: تمارين كيجل للحامل طريقك لولادة سهلة
4- طعنات جانبية
يفيد هذا التمرين في فتح الفخذين الداخليين، ما يساعد على إطالة قاع الحوض. بعد الوقوف بشكل مستقيم، تثنى إحدى الركبتين بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع مدّ الساق الأخرى جانباً، انزلي بجسمك ببطء محاولةً لمس مكعبات اليوغا. تمارين توسيع الحوض للاطفال. حافظي على استقامة الساق الأخرى، وقومي بتدوير الساق المستقيمة خارجياً من عمق تجويف الورك، بحيث تشير أصابع القدم إلى السقف. اثبتي في هذا الوضع لثوان. يكرّر التمرين عدة مرات لكلا الجانبين.
طريقة الممارسة:
ابدأ بظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض ورجليك موازية للأرض. في حركة متحكم بها، ابدأ في تقسيم ساقيك ببطء مع تحريك كل ركبة للخارج حتى تصل إلى وضع مريح. ارفع قدميك ببطء إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات، 10-15 تكرار لكل مجموعة
تمرين القرفصاء
طريقة التمرين:
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. اثنِ ركبتيك وادفع الوركين والأرداف للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي. قم برفع الذقن والرقبة. أنزل فخذيك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض، مع إبقاء وزنك على كعبيك وركبتيك مثنيتين للخارج قليلاً. افرد ساقيك وعد إلى الوضع المستقيم الأول. كرر هذا التمرين 15 مرة في ثلاثة مجموعات. تمارين توسيع الحوض المائي. قد يهمك أيضا: جدول نط الحبل للتخسيس
تمارين عضلات الحوض كيجل
تدريب عضلات قاع الحوض أو تمرين كيجل هو تمرين يمتد ويريح عضلات قاع الحوض، كما يمكن أن تكون تمارين كيجل مفيدة إذا كان لديك تسرب للبول عند العطس أو الضحك أو القفز أو السعال أو لديك رغبة قوية في التبول قبل جمع كمية كبيرة من البول. طريقة ممارسة التمرين:
قم بشد هذه العضلات لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة 5 ثوانٍ. كرر هذا 10 مرات في 3 مجموعات في اليوم.
ديكور تركواز. كتبت سارة درويش. الأحد، 20 أبريل 2014 03:24 ص. يعد اللون الفيروزى "التركواز" مثاليًا جدًا لديكور المنزل من أى نمط، سواء كان كلاسيكياً أو "مودرن"، كما يعد... Oct 30, 2018. الأغراض المختلفة التي تناسب لون تركواز غامق. يوجد العديد من الأغراض التي يمكن استخدام اللون التركواز الغامق معها ومن هذه الأغراض ما يلي: – استخدم لون... درجات اللون التركواز - Eqrae. Bedroom wall colors Popular Bedroom Paint Colors that Give You Positive Vibes Bedroom... Specifically, deep, dark turquoise has really been calling my name!
درجات اللون التركواز - Eqrae
اللون التركواز الغامق ، يعتبر اللون التركواز من الألوان الجميلة التي انتشرت بشكل كبير في ، الألوان التي تتناسب مع اللون التركواز الغامق. يُعرف اللون الفيروزي أو التركواز أحيانُا بالأزرق البحري، وهو درجة بين الأزرق والأخضر في ألوان الطيف. يتدرج اللون الفيروزي من الدرجات الناعمة والباهتة إلى الدرجات... Bedroom wall colors Popular Bedroom Paint Colors that Give You Positive Vibes Bedroom... Specifically, deep, dark turquoise has really been calling my name!
فيروزي
آر جي بي
30D5C8، و45B5AA، و40E0D0
حول هذه الإحداثيات
نظام 16
#
sRGB ب ( أحمر ، أخضر ، أزرق)
(64, 224, 208)
CMYK م ( سيان ، قرمزي ، أصفر ، أسود)
(71, 0, 7, 12)
ص ش ق ( صبغة ، شباع ، قيمة)
(174°, 71%, 88 [1]%)
المصدر
X11
ب: مضبوط وفق [0–255] (بايت) م: مضبوط [0–100] (مئة)
تعديل مصدري - تعديل
الفَيْرُوزُي ( بالإنجليزية: Turquoise) هو لون من تدرجات اللون الأزرق مع كلون السماء أَو أَميل إِلى الخضرة. والفيروزي من اسم الحجر الكريم المعروف الفَيْرُوزُ أو الفَيْرُوزَجُ. وأصل الكلمة فارسي. أول استخدام مسجل للفيروزي (Turquoise) كاسم اللون في الإنجليزية كان في 1573. [2]
واللون المدعو فيروزي ضمن ألوان الويب معروض ضمن العنوان في أعلى القالب الموجود على اليسار. تدرجات الفيروزي [ عدل]
البيانكي [ عدل]
بيانكي
(180°, 30%, 100%)
tetti e racchi (2001)، Il dizionario dei colori: nomi e valori in quadricromia ، Zanichelli، ISBN 8808079953. ب: مضبوط وفق [0–255] (بايت)
اللون البيانكي هو لون من درجات الفيروزي مع ميل نحو الأزرق السماوي. فيروزي فاتح [ عدل]
فيروزي فاتح
(175°, 84%, 94%)
الفيروزي الفاتح هو درجة خفيفة من درجات اللون الفيروزي.