لا تهدر وقتك.. إليك تمارين صعبة لكنها الأفضل لعضلات الظهر (فيديو)
ومع تنوع أهمية وفوائد تمارين عضلات الظهر والمجموعات العضلية الخلفية للجسد سواء على صعيد التنشيف أو الضخامة العضلية فإن هناك بعض التمارين الرياضية التي سوف تتعرف عليها من خلال التقرير التالي، والتي صنفها الكثير من الرياضيين بأنها أفضل تمارين تعريض الظهر بسبب ما تمتلكه من خصائص تجعلها أفضل من غيرها في التركيز على استهداف عضلات الظهر الرئيسية والأكبر حجماً. أفضل تمارين للتخفيف من آلام الظهر - موضوع لياقة بدنية. 1- تمرين ظهر Straight-Arm Lat Pull-Down
من أقوى و أفضل تمارين تعريض الظهر التي تتم ممارستها على جهاز الكابل داخل الجيم بكل تأكيد، فتمرين Straight-Arm Lat Pull-Down يعمل بشكل أساسي على استهداف عضلات الأتس وهي العضلات الكبيرة والمسطحة التي تقع في الظهر وتمتد من الجذع إلى الذراع من الخلف، وتعتبر عضلات الظهر الأكبر مساحة والمسؤولة بكل تأكيد عن منح الظهر القوة والعرض. ومع ممارسة هذا التمرين يجب أن يتم المحافظة على وجود انحناء خفيف في المرفقين وثبات الجذع، وبكل تأكيد التأكد من حركة الذراعين أثناء الصعود والنزول بقبضة جهاز الكابل تأتي من مفصلي الكتف، وهذا ما يتيح أمام الرياضيين الاستفادة من زاوية أكبر عند ممارسة التمرين.
- أفضل تمارين الظهر لبناء عضلات ظهر قوية - ElCoach - الكوتش
- أفضل تمارين للتخفيف من آلام الظهر - موضوع لياقة بدنية
- تمارين الظهر: تعرف على أفضل تمارين لتقوية الظهر في الجيم - طب فاكت
- معنى و ترجمة كلمة عواطف في القاموس , تعريف وبيان بالعربي
- معنى اسم عواطف - ويب طب
أفضل تمارين الظهر لبناء عضلات ظهر قوية - Elcoach - الكوتش
اثنِ جذعك قليلًا للأمام وأغلق ذراعيك. اسحب الشريط لأسفل بشكل مستقيم حتى يلامس فخذيك، ثم أعده ببطء إلى وضع البداية. العدد: 2-3 مجموعات × 10-12 مرة لكل مجموعة. Back extensions
قم بإعداد المقعد بحيث يكون فخذاك مسطحين على الوسادات، ولكن ليس مرتفعًا بحيث يعيقك عن الانحناء بحرية عند الوركين. عندما تبدأ، استخدم وزن جسمك فقط. ومع تقدمك، امسك لوحة الوزن. شد ذقنك طوال الحركة بأكملها ولف كتفيك للأمام وأنت تنحني لأسفل بقدر ما تستطيع. تأكد من أنك لا تبالغ في مد أسفل ظهرك وأنت ترفع نفسك. يوصي بشد عضلات المؤخرة عند صعودك حتى يصبح عمودك الفقري في وضع محايد. العدد: 3-4 مجموعات × 10-20 مرة لكل مجموعة. Wide-grip lat pulldowns
اجلس على جهاز سحب الكابلات وقم بتوصيل شريط المقبض العريض. باستخدام المقبض العلوي، ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين. أفضل تمارين الظهر لبناء عضلات ظهر قوية - ElCoach - الكوتش. قم بإمالة جذعك للخلف بزاوية طفيفة وحافظ على صدرك مفرودًا وأنت تسحب الشريط إلى أعلى صدرك. ركز على شد عضلات ظهرك معًا وأنت تقترب من أسفل الحركة. قاوم الرغبة في الانحناء للخلف واستخدم المؤخرة لإكمال هذه الحركة. إذا كانت هذه هي الطريقة الوحيدة لخفض الشريط، فانتقل إلى وزن أخف.
أفضل تمارين للتخفيف من آلام الظهر - موضوع لياقة بدنية
نكرر بنفس الشكل. Bent-Over Barbell Rows 7
هذا التمرين مشابه للـ Dumbbell Single Arm Row لكن نستخدم فيه البار، وهذا يساعدنا نحقق الرفعات بأوزان أعلى وبطريقة ثابتة. نقف ونثني ركبتنا قليلا وظهرنا يكون موازيا للأرض. نبدأ نسحب لأعلى مع التثبيت للحظة وننزل مرة أخرى. Bent-Over Underhand Barbell Row 8
نفس تمرين الـ Bent-Over Barbell Rows لكن بفرق واحد وهو اليد المقلوبة، نستخدم هذا التمرين لاستهدف العضلات الصغيرة في بداية العمود الفقري بجانب مستويات الكتف. هذه العضلات تضعف بسبب الجلوس لفترات كتيرة سواء على المكاتب أو السواقة. Seated Cable Row w/ Pause 9
هذا التمرين الحركات الكلاسيكة في تمارين الظهر، ونستخدم فيه (الكيبلز). تمارين الظهر: تعرف على أفضل تمارين لتقوية الظهر في الجيم - طب فاكت. نبدأ بأن نمسك الكيبلز ونركز برجلنا على الجهاز ونسحب للخلف، مع رفع الجسم لأعلى قليلا، ونثبت حوالي 3 ثواني. نعود ثانية لوضع البداية وهكذا. انتبه يجب أن تكون منطقة الكور مستقيمة طول فترة التمرين ونكرر الحركة بنفس الطريقة. Pull-up or Chin-up Variations 10
إذا كنت تريد الحصول على شكل (V) حافظ على تمارين الـ pull-ups و chin-ups لأنهم يبنوا العرض لجسمك، ولهم دور كبير جدا في رسم شكل الظهر.
تمارين الظهر: تعرف على أفضل تمارين لتقوية الظهر في الجيم - طب فاكت
العدد: 3-4 مجموعات × 8-12 مرة لكل مجموعة
تمارين الظهر بالبار والدمبلز
1. تمرين السحب Pullups and chinups
اسحب جسمك لأعلى على البار حتى يصل ذقنك من الأعلى. تتطلب تمارين السحب قبضة مرفوعة ("عرضة")، بينما تتطلب عمليات سحب الذقن قبضة سفلية ("مستلقية"). اخفض نفسك وحاول ألا تؤرجح جسدك. إذا كان هذا صعبًا للغاية، فقم بعقد شريط مقاومة كبير بشكل آمن على البار. ضع قدمًا واحدة في الحلقة وقم بإجراء تمرينات سحب مع شريط المقاومة الذي يساعد الحركة. كلما أصبحت أقوى، استبدل بالشريط آخر ذا مقاومة أخف حتى تتمكن من أداء تمرين السحب بدون مساعدة. اقرأ المزيد: 3 تمارين للحصول على جسم عارض ازياء
العدد: 3-4 مجموعات × 6-12 مرة لكل مجموعة
الراحة بين المجموعات: 45-75 ثانية
2. One-arm dumbbell row
أمسك الدمبل في يدك اليسرى. ضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على مقعد مسطح مع إبقاء ذراعك مستقيمًا للدعم. تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك يمتد موازيًا للأرض. أمسك الدمبل بيدك اليسرى، واسحب الدمبل بشكل مستقيم نحو جانب صدرك، ثم أنزله ببطء وبتحكم. bell bentover rows
أمسك قضيب الحديد بقبضة مرفوعة. قم بمفصلة وركيك واثنِ جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا.
التجديف العكسي "Inverted Row"
يمكنك هذا التمرين من القيام بالحركات اعتمادًا على وزن الجسم، كل ذلك للحصول على ظهر متناسق وقوي وكذلك الأمر بالنسبة للذراع واليد. زيادة قوة الذراع والقبضة،
تحسين القدرة على القيام بالضغط، لأنه يستخدم نفس العضلات. لا يحتاج لكثير من الأدوات، لذلك فهو سهل الاستخدام، ومتاح. تي بار "T-Bar/Chest Supported Row"
يسمح لك هذا التمرين بالتركيز على أعلى ووسط الظهر دون زيادة الحمل على أسفل الظهر أو عضلات الطرف السفلي. القدرة على تمرين جزء من الظهر دون غيره،
لا يعتمد على أسفل الظهر،
سهل التكرار بغض النظر عن الهدف. سحب الوزن باليد الواحدة "Single-Arm Dumbbell Row"
يستهدف هذا التمرين أعلى الظهر جنبًا إلى جنب مع الذراع واليد. صقل حركة المفصل في نطاق أكبر،
تقوية وتضخيم جانب واحد خصوصًا في حالات عدم التناسق بين عضلات الجانبين. رفع الأحمال أو مشية المزارع "Loaded Carries"
يمكنك هذا التمرين من زيادة وزن الجسم ككل من خلال حمل أثقال باستخدام قبضتك، ما يزيد الحمل على عضلات الظهر ليجعلها مشدودة تحت تأثير قوة الأوزان. تقوية الظهر بزيادة قدرته على حمل أوزان ثقيلة أكثر من التمارين الأخرى،
ثبات الجسم واتزان جذع الشخص في وضعيّة الرفع،
زيادة الكتلة العضليّة وتقوية القبضة.
دل هذا على أنه سوف يعود على الإنسان بشيء من الراحة، فقد قال علماء النفس أن اسم مايسة من الأسماء التي يفضل تسميتها للبنات. لأنه من الأسماء المميزة حيث يحظى معنى اسم مايسة الكثير من الصفات والمعاني الجميلة. فهو اسم يدل على الجمال فيعني التدليل والتفاخر والرقي والجمال والرقة وهو اسم جذاب أيضًا. معنى اسم عواطف - ويب طب. ويعد هذا دليل على أن تلك الفتاة تثق بنفسها، فهذا يعد من الجمال الداخلي والخارجي. وتريد أن تمنح الطاقة الجميلة الإيجابية لمن حولها وهذا من أهم صفات من تحمل اسم مايسة. اخترنا لك: اسم مايسة بالانجليزي كتابة
مقالات قد تعجبك:
معنى اسم مايسة بالإنجليزي
لكل اسم يمكن أن يتم كتابته باللغة الإنجليزية حيث يقرأ ويكتب بنفس اللغة، أي ينطق اسم مايسة. كما هو ولكن تختلف بالتأكيد الحروف الإنجليزية عن الحروف العربية فسوف نرى طريقة كتابة مايسة باللغة الإنجليزية وهي كالتالي:
Maisa
It is a well-known name in the Arabian Gulf, especially in the Arabian Peninsula, and the derivatives of the name is Mays, Maysa, and Maysa, and some say that it is derived from diamonds, since the Mayas branch is the oblique branch and the dressed man is the person who boasts himself, and it can be synonymous with a type of tree Heavy jitter which is swaying on itself.
معنى و ترجمة كلمة عواطف في القاموس , تعريف وبيان بالعربي
وصفات حامل ذلك الاسم كذلك فالتالي. 2- الطول للتنانير والفساتين. على أوسع نطاق قد يقال إن مصطلحات الملابس تشمل أسماء. صور اسم عهود بالإنجليزية. عند كتابة أسم جنى باللغة الإنجليزية يكون هكذا Jana أما أسم جنى بمعنى قطف أو جمع فتكون هكذا gather ويكون أسم جنى بمعنى ارتكب يكون commit. معنى و ترجمة كلمة عواطف في القاموس , تعريف وبيان بالعربي. تعرف على معنى اسم عواطف مشاهير يحملون هذا الاسم وطريقة كتابة اسم عواطف باللغة الإنجليزية واحصل على صورة للاسم بالخط العربي.
معنى اسم عواطف - ويب طب
كما أن الرؤية تؤكد أن الحالم يتمتع بقدر عظيم من العلم والمعرفة لأن سيدنا علي كان معروف في الإسلام بأنه صاحب عقل حكيم وعلم كبير. اسم أبي بكر في المنام عندما يراه الرجل سيكون تفسير الرؤية أن الحالم شخص يتمتع بسمات الصداقة والصبر وصدق القول نسبة إلى سيدنا أبي بكر الصديق، وما كان يحمله من صفات كثيرة عظيمة. عندما يحلم الرجل باسم سيف الله في منامه يعني أن الحالم شخص لا يسمح بالباطل ولا يقول إلا الصدق حتى ولو كلفه الأمر حياته، كما أن بعض العلماء أكدوا أن الحالم لو رأى لقب أو اسم سيف الله في المنام سيكون التفسير راجع إلى سيدنا خالد بن الوليد لأنه هو الذي لقب بسيف الله المسلول في الحقيقة، وبالتالي سيكون تفسير الرؤية أن الحالم يتمتع بدرجة كبيرة من الدهاء والتخطيط والقوة. إذا تحول اسم الحالم إلى اسم أيوب في منامه، فلا بد أن الرائي يعرف أن الأيام القادمة ستكون صعبة وسيصبر فيها على مرض أو بلاء عظيم لأن سيدنا أيوب ابتلاه الله بمرض مستعصي، وعندما صبر عليه أعاد الله له الصحة والخير مرة أخرى، فالمطلوب من الحالم عندما يرى هذا الحلم أن يقتدي بسيدنا أيوب ويعرف جيداً أن بعد الضيق سيهنأ بالتعويض الإلهي الكبير ألا وهو فك الكرب.
في اللغة العربية
فُؤَادٌ: (جامد) 1 - فُؤَادُ الإِنْسَانِ: قَلْبُهُ. الفرقان آية 32كَذَلِكَ لِنُثَبِّتَ بِهِ فُؤَادَكَ (قرآن) نَقِّلْ فُؤَادَكَ حَيْثُ شِئْتَ مِنَ الْهَوَى*مَا الْحُبُّ إِلاَّ لِلْحَبِيبِ الأَوَّل (أبو تمام). 2 - فَارِغُ الْفُؤَادِ: خَالٍ مِنَ الْهَمِّ وَالْحُزْنِ. 3 - فُؤَادٌ: اِسْمُ عَلَمٍ للمُذَكَّرِ. ترجمة عواطف باللغة الإنجليزية
عواطف في سياق الكلام
آسفة، لست عاطفية هكذا عادةً. إنني فقط
I'm sorry. I'm not usually all emotional like this. I just
اخرجي تقلب بالعواطف، إنها سكتة أخرى
Get out! Emotional swings he's having another stroke. الجزء العصبي الخاص بالعواطف سليم
Limbic system's intact. ظننتك تعجلت بفحص جزء العاطفة
I thought you skimped on the limbic system there. كلمات شبيهة ومرادفات