إن تمارين المقاومة لها فوائد متعددة للصحة الجسدية والنفسية، ويمكن ممارستها في المنزل باستخدام معدات بسيطة، فما هي تمارين المقاومة، وما هي أنواعها، ومتى تظهر نتائجها على صحة الجسم. [1]
ما هي تمارين المقاومة
تسبب تمارين المقاومة أو تمارين القوة (بالإنجليزية: Resistance Training Or Strength Training) تقلص العضلات ضد مقاومة خارجية مثل الأوزان، أو الأنابيب المطاطية، أو الأربطة، أو وزن الجسم نفسه، مما يؤدي إلى تلف مجهري للعضلات أو تمزق لخلايا العضلات، وبذلك يحاول الجسم إصلاحها لتجدد وتنمو بشكل أقوى. تمارين القوة - ويكيبيديا. [1] [2]
ما هي آلية عمل تمارين المقاومة
إن التلف المجهري لخلايا العضلات بعد جلسة تمارين المقاومة يؤدي إلى اندفاع هرمون التستوستيرون، وهرمون النمو، والبروتين، وعناصر غذائية أخرى إلى العضلات مما يجعلها أقوى، كما أن العضلات تلتئم في الفترة التي يرتاح فيها الجسم ولا يمارس التمارين الرياضية، ولذلك لا بد من ترك بعض الوقت بين جلسات تمارين المقاومة حتى تتعافى العضلات. [1]
ما هي فوائد تمارين المقاومة
إن تمارين المقاومة متعددة الفوائد، ولا تقتصر فوائدها على صحة الجسم فقط بل تعمل أيضاً على تحسين المزاج بشكل ملحوظ عند الانتظام في ممارستها، ومن فوائدها أيضاً ما يلي: [1] [2] [3] [4]
إبطاء الشيخوخة: يتم فقدان 25% من ألياف العضلات من عمر 30 حتى عمر 70 عاماً، ولكن تمارين المقاومة تعمل على إبطاء عملية الشيخوخة وبناء الكتلة العضلية.
- تمارين القوة - ويكيبيديا
- أفضل تمارين المقاومة لخسارة الوزن | الرجل
- تمارين رياضية - الترجمة إلى الإنجليزية - أمثلة العربية | Reverso Context
- ماسك لشد الوجه سريع المفعول به
تمارين القوة - ويكيبيديا
عضلات الظهر ومنها "تمرين صف كابل، تمرين السحب". عضلات الأرجل ومنها "القرفصاء، ضغط الساق بالجهاز". عضلات البطن ومنها "تمارين البطن، ثنى الركبة للعضلة النائمة". عضلات جانبي البطن ومنها "تمارين الكرانشز". عضلات الذراعين "تمارين الضغط لأسفل، تمارين العضلات الثلاثية الرؤوس". وفيما يلي نقدم لكم خطة مقترحة للتمرين ثلاثة مرات في الأسبوع يمكن للمبتدئين الاستعانة بها:
اليوم الأول، تمارين الصدر وتمارين الأرجل. اليوم الثاني، تمارين الظهر وتمارين الذراعين. أفضل تمارين المقاومة لخسارة الوزن | الرجل. اليوم الثالث، تمارين الكتفين وتمارين الأرجل. أما عضلات البطن فيمكن تضمينها مع كل التمرينات. [1]
أفضل تمارين المقاومة لخسارة الوزن | الرجل
ثني عضلات البطن لرفع الورك عن الأرض، ورفع الساقين باتجاه الأعلى. تكرار التمرين 1-3 جلسات بواقع 12 إلى 16 تكراراً. يمكن محاولة استخدام عضلات البطن لرفع الورك بدل من أرجحة الساقين. Crunch With Heel Push طريقة عمل التمرين: [٦]
الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين، مع وضع اليدين خلف الرأس. ثني القدمين أثناء ثني عضلات البطن، مع رفع الأكتاف عن الأرض. الحرص على عدم سحب الرقبة. الضغط على الكعبين أثناء رفع الجزء العلوي من الجسم، مع محاولة دفع الظهر بالاتجاه المعاكس للأرض، ورفع عضلة المؤخرة للأعلى. تكرار التمرين 1-3 جلسات بواقع 12 إلى 16 مرة. Boat pose طريقة عمل التمرين: [٧]
الجلوس على الأرض ومد الساقين إلى الأمام. ثني الركبتين، ورفع الأقدام، بحيث تُصبح الساقين موازية للأرض. مدّ الذراعين إلى الأمام، مع مدّ الساقين لأعلى قدر المستطاع. البقاء على هذه الوضعية مدّة 30 ثانية تقريباً مع المحافظة على التنفس. تمارين رياضية - الترجمة إلى الإنجليزية - أمثلة العربية | Reverso Context. العودة للوضعية الطبيعية وتكرار التمرين 8 إلى 10 مرات، لإشراك عضلات البطن العليا ومنطقة الوسط. Russian twists طريقة عمل التمرين: [٧]
الجلوس على الأرض، مع ثني الركبتين، والقدمين مسطحة على الأرض. شد عضلات البطن، وضغط عضلات الورك على الأرض، والرجوع للوراء بحيث يصبح الظهر بزاوية 45 درجة مع الأرض.
تمارين رياضية - الترجمة إلى الإنجليزية - أمثلة العربية | Reverso Context
تكرار التمرين 20 مرة. Jackknife crunches طريقة عمل التمرين: [٨]
الاستلقاء على الأرض، ورفع الذراعين لأعلى فوق الأذنين. مد الساقين لأعلى وتحريك الذراعين باتجاه الساقين مع تحريك الساقين باتجاه الرأس، والحرص على شد منطقة الوسط. لمس الركبتين ثم العودة. تكرار التمرين 20 مرة، لثلاث جلسات. المراجع ↑ "Slide show: Exercises to improve your core strength", mayoclinic, 11/8/2020, Retrieved 19/8/2020. Edited. ^ أ ب ت Paige Waehner (20/11/2020), "An Overview of Ab Exercises", verywellfit, Retrieved 19/8/2020. ↑ "The effect of abdominal exercise on abdominal fat", pubmed, 25/9/2011, Retrieved 19/10/2020. ^ أ ب ت Jenna Fletcher (6/3/2019), "18 ways to get a flat stomach", medicalnewstoday, Retrieved 19/10/2020. ↑ Arlene Semeco (1/9/2020), "Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat? ", healthline, Retrieved 19/10/2020. ^ أ ب ت ث ج ح Paige Waehner (24/2/2020), "The Best Ab Exercises You Can Do", verywellfit, Retrieved 19/10/2020. ^ أ ب ت Kathryn Watson (2/10/2019), "How to Lose Upper Belly Fat the Healthy Way", healthline, Retrieved 19/10/2020.
تبديل إلى الجانب الآخر، برفع الكوع الأيسر باتجاه الركبة اليمنى. الاستمرار في تبديل الجانبين كحركة البدالة لما يتراوح بين جلسة إلى 3 جلسات بواقع 12 إلى 16 تكراراً. Vertical leg crunch طريقة عمل التمرين: [٦]
الاستلقاء على الأرض مع رفع الساقين لأعلى بشكلٍ مستقيم. وضع اليدين خلف الرأس مع الحرص على عدم سحب الرقبة. ثني البطن لرفع الأكتاف عن الأرض، مع تحريك الصدر باتجاه الساقين. المحافظة على استقامة الساقين. تكرار التمرين من جلسة إلى 3 جلسات بما يتراوح بين 12 إلى 16 تكراراً. The long arm crunch طريقة عمل التمرين: [٦]
الاستلقاء على الأرض ومدّ الذراعين خلف الرأس وجعل اليدين متشابكتين، مع إبقاء الذراعين بالقرب من الأذنين. ثني عضلات البطن ورفع الأكتاف عن الأرض. المحافظة على استقامة الذراعين، وتجنّب إجهاد الرقبة، وفي حال الشعور بألمٍ في الرقبة، يمكن وضع إحدى الذراعين على الرأس من الخلف وإبقاء اليد الأخرى ممتدة. تكرار التمرين 1-3 جلسات بواقع 12 إلى 16 مرة. يمكن حمل أوزان خفيفة لجعل التمرين أصعب. Reverse crunch طريقة عمل التمرين: [٦]
الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين على الأرض أو خلف الرأس. رفع الركبتين باتجاه الصدر لتشكل زاوية 90 درجة، مع تلاصق القدمين.
أفضل من البوتوكس.. ماسك لشد الوجه سريع المفعول
خبرني – ماسك لشد الوجه سريع المفعول، هل تريدِ إعادة إزالة ترهلات الوجه والتجاعيد طبيعياً؟ هل ترغبِ في رجوع نضارة وجهك مرة آخري؟ ترغبي في مظهر أصغر بكثير من عمرك؟ في هذا المقال لكى تستعيدي حيوية ومرونة وجهك مره آخري، فلا تترددي في تطبيق الخلطات السحرية التي سنقدمها لكى بسهولة و بمواد طبيعية مائة بالمائة. ماسك لشد الوجه سريع المفعول مع تقدم العمر والتعرض الدائم لأشعة الشمس تؤدى إلى ظهور خطوط رفيعة وتجاعيد بالوجه وترهلات، مما جعل النساء اللجوء إلى العلاجات الجراحية والحقن التجميلية المنشرة الفترة الحالية، رغم يوجد ماسكات طبيعية لزيادة الكولاجين بالوجه فعالة أكثر من الجراحات. ماسك بياض البيض لشد الوجه المكونات:
بياض بيضة. معلقة كبيرة زبادي. معلقة صغيرة سكر. طريقة عمل ماسك بياض البيض للبشره
أولا قومي بفصل بياض البيض عن الصفار. ثم بعد ذلك نضيف الى بياض البيض السكر والزبادي وندمجهم ببعض جيداُ. بعد ذلك نضع الخليط على الوجه واتركيه حتى يجف. ثم نغسل الوجه بماء فاتر جيداً، وتكرر مرة أسبوعياً. قناع البطاطس لزيادة الكولاجين في الوجه المكونات:
حبة صغيرة من البطاطس.
ماسك لشد الوجه سريع المفعول به
ماسك الخميرة وعصير الليمون لشد الوجه وإزالة التجاعيد سريع المفعول تعتبر الخميرة من اكثر المكونات الطبيعية الفعالة في شد الوجه والتخلص من التجاعيد الموجوده به لما يوجد بها من مواد نشطة كما ان الليمون الغنى بفيتامين C يساعد في استعادة نضارة البشرة والحفاظ عليها. المكونات:- نصف ملعقة من الخميرة الفورية عصير نصف ليمونة طازجة طريقة التحضير:- سنقوم بخلط جميع المكونات مع بعضهم ونضعهم في الثلاجة لمدة ربع ساعة. نخرج الخليط من البراد ثم نضعه على الوجه مباشرة ونتركه لمدة ثلث ساعة. يغسل الخليط بالمياه الباردة. ماسك الموز و زيت الزيتون لشد الوجه وإزالة التجاعيد سريع المفعول يعمل الموز على ترطيب البشرة ليس هذا فقط وانما يحمى البشرة من التلف لانها يحتوى على خصائص مضادة للأكسدة كما يساهم في تقليل علامات تقدم العمر واصلاح خلايا الجلد التالفة. المكونات:- ثمرة موزه مهروسة ملعقة من زيت الزيتون ملعقة من عسل النحل طريقة التحضير:- ستقومى بخلط المقادير جيدا. افركي الخليط على وجهك بحركات دائرية. اتركيه لمدة 25 دقيقة. اغسلي الوجه بالماء البارد. ماسك لشد الوجه وتبييضه ماسك عصير الجزر وزيت جوز الهند لشد الوجه وإزالة التجاعيد سريع المفعول تساعد جميع مقادير الماسك على تفتيح البشرة وإزالة التجاعيد منها بطريقة سريعة.
ماسك العسل والخيار لشد الوجه وإزالة التجاعيد سريع المفعول لعلك تسألين لماذا اختارنا لكي العسل والخيار تحديدا؟ لا تقلقي نحن لا نترك في حيرة دون الاجابة على سؤالك نحن اختارنا ماسك العسل تحديدا لان العسل يعتبر أفضل المكونات التي تساعد على شد الوجه وإزالة التجاعيد من خلال احتوائه على مضادات الأكسدة التي تحافظ على الجذور الحرة مما يمنع وجود العلامات الدقيقه والتجاعيد، والخيار الذي يرطب البشرة ويمنحها النضارة المطلوبة. المكونات:- ثمرة خيار ملعقة من العسل الطريقة:- سنقوم بخلط ثمرة الخيار والعسل مع بعضهم في الخلاط الكهربائي. يوضع الخليط على الرقبة والوجه ويترك لمدة ثلث ساعة. يغسل الوجه بالمياه الفاترة. يستعمل ماسك الخيار مرتين أسبوعيا. ماسك القهوة والقرفة لشد الوجه وإزالة التجاعيد سريع المفعول المكونات:- نصف كوب من السكر نصف كوب من زيت جوز الهند نصف كوب من مسحوق القهوة ملعقة صغيرة من مطحون القرفة طريقة التحضير قومى باضافة السكر والقرفة والقهوة إلى الزيت ثم تخلط المكونات جيدا. يوضع الخليط على الوجه والرقبة ويدلك دائريا لبضع دقائق. يترك لمدة 20 دقيقة. يغسل الوجه بالمياه الفاترة ثم الباردة. يكرر ماسك القهوة مرة اسبوعيا.