ومع ذلك ، قد تزداد احتياجاتك من البروتين إذا كنت نشيطًا للغاية تشير أكاديمية التغذية وعلم التغذية والكلية الأمريكية للطب الرياضي وخبراء التغذية في كندا إلى أن الرياضيين يحتاجون إلى المزيد من البروتين ولذلك يتم حساب البروتين طبقًا لمستوى النشاط الرياضي كالأتي:
- النشاط المستقر
وهو غير نشط جسديًا بشكل عام، قم بالضرب في 0. 5
- النشاط الخفيف
يشمل المشي ويتم الضرب في 0. 6
- النشاط المتوسط
وهو 30 دقيقة نشاط معتدل لثلاث مرات أسبوعياً، ويتم الضرب في 0. احتياجي من البروتين - ووردز. 7
- النشط
وهو ساعة من التمرين خمس مرات أسبوعيًا، ويتم الضرب في 0. 8
- النشط جدًا
من 10 إلى 20 ساعة من التمارين أسبوعياً يتم الضرب في 0. 9
- الرياضي
أكثر من 20 ساعة من التمارين أسبوعيا ويتم الضرب في 1. 0
فبناء على هذه الطريقة ، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً مع 105 رطل من كتلة الجسم (LBM) يحتاج إلى بروتين يومي يتراوح بين 53 جرامًا (إذا كان مستقرًا) إلى 120 جرامًا إذا كان رياضي. أقرأ أيضًا: خبيرة تغذية: إهمال تناول البروتين على الإفطار يهدد بزيادة الوزن
احتياجي من البروتين - ووردز
إذا كنت تتناول منتجات حيوانية مثل اللحوم أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان كل يوم، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يكفي من البروتين. ومع ذلك إذا كنت لا تأكل الأطعمة الحيوانية، فإن الحصول على جميع البروتينات والأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك قد يكون أكثر صعوبة. قليل من الناس يحتاجون إلى مكمل غذائي بالبروتين، ولكن القيام بذلك يمكن أن يكون مفيدًا للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. تحتوي بعض النباتات على نسبة عالية من البروتين أيضًا مثل الكينوا والبقوليات والمكسرات، ومع ذلك لا يحتاج معظم الناس عمومًا إلى تتبع كمية البروتين التي يتناولونها. حاجة الجسم من البروتين - موضوع. البروكلي نبات صحي يوفر فيتامين ج وفيتامين ك والألياف والبوتاسيوم وهو غني بالبروتينات ومن أفضل الخيارات لمن يبحث عن مأكولات نباتية غنية بالبروتين. توقيت تناول البروتين
غالبًا ما يتساءل الناس متى يكون أفضل وقت لتناول مسحوق البروتين، هذا يعتمد على أهدافك الصحية واللياقة البدنية، قد ترغب في تناوله في وقت معين من اليوم، اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو بناء العضلات أو الحفاظ على العضلات. احتياج الجسم من البروتين لكمال الأجسام
غالبًا ما يوصي عشاق اللياقة البدنية بتناول مكمل بروتيني بعد 15-60 دقيقة من التمرين، ويقال إنه الوقت المثالي للحصول على أقصى استفادة من العناصر الغذائية مثل البروتين.
حاجة الجسم من البروتين - موضوع
المكسرات هي من أفضل مصادر أحماض أوميجا- 3 الدهنية، وهي من الأطعمة التي ينصح بتناولها لجميع الفئات لغنى قيمتها الغذائية، إلا في الحالات النادرة من الحساسية تجاه أنواع معينة من المكسرات، مثل حساسية الفستق.
كم يحتاج الرياضي من البروتين - موضوع
كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك
لمعرفة كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك سواء للمحافظة على وزنك او لخسارة الوزن او لاكتسابة قم بالدخول الى الرابط التى
كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن
كذلك ستجد فى الرابط جدول للسعرات الحرارية الموجودة فى الطعام حيث يمكنك انشاء نظام غذائى لنفسك بسهولة. اذا كان لديك اى استفسار يمكنك تركه هنا فى تعليق
المراجع:
موقع مانى تولز
احتياج لاعب كمال الاجسام من البروتين شىء مهم جدا ان نعرفه حيث ترسخ عند الكثير من ممارسي رياضة كمال الأجسام أنه لابد من استعمال المكملات الغذائية للحصول على احتياج الجسم الكامل من البروتين. فلابد من استعمال الواي بروتين عند الإفطار مع بروتين الكازيين عند النوم مع الأمينو قبل وبعد التمرين فهذا سريع الامتصاص وهذا بطئ الامتصاص وهذا ايزولات وهذا كونسينترات فتجد اللاعب يتناول من 3-4 اسكوب بروتين يوميا فضلا عن طعامه الملئ بالبروتين. حتى أصبحت هذه اللعبة لعبة الأغنياء حتى تركها كثير من الشباب البسطاء بسبب هذا التفكير الذي رسخه عندهم كباتن الجيمات وشركات المكملات
وهنا السؤال الذي يطرح نفسه ما هو احتياج لاعب كمال الاجسام من البروتين ؟
في عام 2017 صدرت دراسة جديدة ، ولكن هذه الدراسة ليست كغيرها من الدراسات ، فقد شارك فيها أكابر علماء التغذية والتدريب في العالم كله. كم يحتاج الرياضي من البروتين - موضوع. لك أن تتخيل أن كل من:
آلان أراجون وإريك هيلمز وبراد شونفيلد و روبرت مورتون وجيمس كروجر و ستيوارت فيلبس و كيفين مورفن وغيرهم كثير ممن ذكرت الدراسة اسمائهم ( تقرييا كل عالم منهم كلامه بيكون دليل بمفرده)
فقد راجعوا 49 دراسة علمية شارك فيها 1863 لاعبيا
وبعد مراجعة أغلب الدراسات التي تمت في هذا الباب ودراستها وتحليلها تم الإتفاق على ما يلي:
• معدل تناول البروتين اليومي للاعب كمال الأجسام الطبيعي هو 1.
يعد الآيس كريم من الحلويات المثلجة اللذيذة التي يحبها الكبار والصغار وخاصة في فصل الصيف، ويمتاز الآيس كريم بالنكهات المتعددة ومن بينها ايسكريم توت بالحليب، وفيما يلي في معلومة سوف نعرض طريقة عمل ايسكريم التوت. طريقة عمل ايسكريم توت بالحليب
يمكن تحضير الايس كريم في البيت بطريقة صحية وسريعة ومكونات متوفرة، وهي كالتالي:
المقادير:
كوب ونصف حليب كامل الدسم. ٣٠٠ جرام من السكر. كوب ونصف كريمة ثقيلة. أيضا ٥ صفار بيض كبير. كوبان من التوت. ملعقة ونصف فانيليا. ملعقتان عصير ليمون طازج. خطوات تحضير ايسكريم توت بالحليب:
في إناء يتم خلط الحليب مع السكر. ثم يسخن الخليط برفق وتكون درجة الحرارة منخفضة أو متوسطة. في إناء آخر توضع الكريمة الثقيلة مع وضع مصفاة شبكية وذلك حتى يصفى الحليب. في إناء آخر يخفق كل من صفار البيض مع الفانيليا، ثم يصب تدريجياً اللبن الدافئ على الخليط. ثم يعاد الخفق مرة ثانية ويعاد الخليط إلى الإناء مرة ثانية. على نار هادئة يستمر تقليب الحليب باستخدام ملعقة من الخشب مع تجريف الجوانب وجزء المقلاة السفلى. ثم يصب من خلال المصفاة التي بها الكريمة الثقيلة. عمل الآيس كريم بالحليب - موضوع. تخلط المكونات السابقة معاً جيداً إلى أن تمتزج.
آيس-كريم-كواليتي
ثم يهرس التوت ويضاف إليه عصير الليمون. يحرك جيداً إلى أن يصل إلى البرودة، ثم يوضع الثلج فوقها إلى أن يغطيه كلياً. بعد ذلك يوضع في الثلاجة لمدة ست ساعات كحد أدنى، ويفضل أن يترك ليلة كاملة. ثم يوضع في صانع الآيس كريم إلى أن يصير متجمد. بعد ذلك يقدم وبالهنا والشفا. ايسكريم التوت الازرق
يعد التوت الأزرق من الفواكه اللذيذة، إلى جانب ذلك فإنه غني بالعديد من الفوائد الصحية، لذا يمكن تقديمه في صورة آيس كريم. ومن طرق تحضير ايسكريم التوت الأزرق إليك الخطوات:
٤ أكواب من التوت الأزرق الطازج أو المجمد. كوبان من السكر. ملعقتان كبيرتان من الماء. ٤ أكواب من الكريمة النصف دسمة. طريقة التحضير:
يوضع إناء على نار عالية، ويوضع به التوت مع السكر والماء. يترك على النار إلى أن يصل إلى الغليان. تقلل درجة الحرارة ويترك الإناء على النار حتى تمام ذوبان السكر ويصير التوت أخف. ايسكريم توت بالحليب - الطير الأبابيل. يصفى الخليط باستخدام المصفاة ثم تضاف الكريمة الثقيلة وتقلب المكونات جيدا. يغطى الخليط ويوضع في الثلاجة ليلة كاملة إلى أن يتجمد. بعد ذلك يزين ويقدم وبالهنا والشفا. اقرأ: اسماء نكهات باسكن روبنز
ايسكريم التوت الاسود
يعد التوت الأسود من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية، ويمكن تحضير ايسكريم التوت الاسود بطريقة سهلة باتباع الخطوات التالية:
كوبان توت أسود و توت أزرق.
ايسكريم توت بالحليب - الطير الأبابيل
كوبان ونصف من حليب جوز الهند. ربع ملعقة صغيرة من الملح. ورقتان من الجيلاتين. للتزيين
حبة من المانجا المقطعة إلى مكعبات. ملعقتان كبيرتان من اللوز. كريمة مخفوقة بحسب الرغبة. حبيبات من الشوكولاتة الملونة. توضع ورقتي الجيلاتين مع حليب جوز الهند حتى تصبح طرية في وعاء عميق. تُضاف الكريمة المخفوقة، مكعبات المانجا والسكر والملح تُخلط حتى تتمازج المكونات. يُسكب المزيج في قدريوضع على النار حتى يذوب الجيلاتين ويُترك حتى يبرد. يُعاد سكب المكونات في الخلاط ويُخلط بمساعدة عصا الخلط حتى الحصول على مزيج ناعم. يوضع آيس كريم المانجا في الفريزر لمدة ست إلى تسع ساعات حتى تجمد. يُثبت ملحق المفرمة على الخلاط الأصلي من مولينكس ويُفرم اللوز. يُزين الآيس كريم بمكعبات المانجا واللوز المفروم وحبيبات الشوكولاتة الملونة والكريمة المخفوقة. آيس كريم صحي بالزبادي
wikitable> وقت التحضير 30 دقيقة مستوى الصعوبة سهل عدد الحصص تكفي لشخصين
حبة من الموز. حبة من المانجا. ربع كوب من السكر. كوب من اللبن الزبادي. تُقطّع المانجا والموز إلى مكعبات متوسطة الحجم. آيس-كريم-كواليتي. توضع مكعبات الفواكة في الثلاجة لمدّة أربعة ساعات. يوضع اللبن الزبادي والسكر وقطع المانجا والموز المثلّجة في الخلاط الكهربائي.
عمل الآيس كريم بالحليب - موضوع
يُفرد الخليط في الصينية. توضع في الثلاجة لمدة ساعة. عندما تخرج من الثلاجة يوزع الآيس كريم عليها. توضع في الثلاجة مرةً أخرى لمدة ساعتين. تُزين بالآيس كريم وتُقدم. آيس كريم اللبن وتوت العليق الأحمر
wikitable> وقت التحضير 40 دقيقة مستوى الصعوبة سهل عدد الحصص تكفي لـ 5 أشخاص
علبة من الحليب المكثّف المحلّى خالي الدسم. 500 مل من كريمة الخفق. ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا. 250 مل من لبن الزبادي قليل الدسم بنكهة توت العلّيق. 250 غرامًا من التوت(توت العلّيق الأحمر). ملعقة طعام من السكر البودرة. يوضع الحليب المكثّف المُحلّى خالي الدسم مع الكريمة والفانيليا في وعاء دائري كبير ويُخفق لمدّة ثمان إلى عشر دقائق حتى يصبح سميكًا ورغويًّا ثمّ يُضاف اللبن. يُهرس توت العلّيق الأحمر مع السكّر البودرة ويُضاف إلى مزيج الآيس كريم. يوضع الآيس كريم بقالب مستطيل مغطّى بورق النيلون للتغليف. يُترك في الثلاجة إلى اليوم التالي حتى يتجمد. يُقطّع إلى شرائح ويُقدّم. آيس كريم المانجا
wikitable> وقت التحضير 20 دقيقة مستوى الصعوبة سهل عدد الحصص تكفي لـ 8 أشخاص
حبتان من المانجا المقشرة والمقطعة إلى مكعبات. كوب من الكريمة المخفوقة.
سكب الخليط في طبق واسع وحفظه في الثلاجة مدّة ساعتين تمامًا حتى يبرد ثمّ إخراج خليط الحليب والبيض من الثلاجة، وإزالة عود الفانيلا من الخليط وإضافة الملح، وباقي كمية الكريمة والخلط جيدًا. وضع خليط الحليب في جهاز الآيس كريم المخصص ثمّ تشغيله لمدّة خمس عشرة دقيقة حتى يتكون الآيس كريم ويتجانس جيدًا قبل تقديمه في قوالب خاصة. سكب الشوكولاتة السائلة في قوالب تقديم مجهزة ثمّ ترك الشوكولاتة حتى تبرد جيدًا في القوالب وإخراجها من القوالب والبدء بملء أكواب الشوكولاتة بالآيس كريم وتزيينها بالفواكه المشكلة، وقطع البسكويت وتقديمها.