يعاني 80% تقريبا من الناس، خصوصا النساء، من آلام الظهر في مرحلة ما، وذلك بسبب ضعف هذه العضلات، واعتمادنا عليها في معظم حركاتنا اليومية. هناك نوعين من العضلات في ظهرك – تلك التي تم إنشاؤها لتحمل جسمك لساعات متتالية، وتلك التي تهدف إلى مساعدتك في رفع الأشياء الثقيلة، مثل البقالة، والأطفال، والأثاث، والأوزان. جمعنا هنا أفضل تمارين الظهر للنساء في المنزل للمساعدة في تقوية هذه العضلات. من فوائد تمارين الظهر ، أنها ستعمل على تحسين وضعك، وهو أمر ضروري جدًا للأشخاص الذين يجلسون كثيرًا أثناء النهار. ميزة أخرى؟ يقول أبرامز إن استهداف العضلات التي تدعم عمودك الفقري يترجم إلى مكاسب كبيرة في العديد من جوانب الحياة اليومية. "يمكن أن يساعد في تقليل الألم الناتج عن الحركات اليومية، أو الفترات الطويلة التي تقضيها في الجلوس. افضل تمارين التخسيس في المنزل بدون الذهاب للجيم - ثقفني. بناء المزيد من التحمل العضلي، بدوره سيقلل من تلك الآلام المزعجة، ويساعدك على نحت جسمك". نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية. أفضل تمارين الظهر للنساء
اختاري خمس حركات من مجموعة من تمارين الظهر للنساء أدناه، وقومي بإجراء 15 إلى 20 تكرارًا لكل منها، ثم تابعي على الفور إلى التالي؛ في النهاية، استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين.
- افضل تمارين التخسيس في المنزل بدون الذهاب للجيم - ثقفني
- تمارين تقوية الظهر في المنزل
- أفضل تمارين الظهر للنساء في المنزل بأدوات بسيطة - ElCoach - الكوتش
افضل تمارين التخسيس في المنزل بدون الذهاب للجيم - ثقفني
وعن طريقة القيام بهذا التمرين في المنزل قم باتباع الخطوات التالية:
قف بشكل مستقيم مع الحرص على إبعاد قدميك قليلاً عن عرض الكتفين وضع يديك على الفخذين. قم بسحب كتفيك للخلف قليلًا محاولة منك لشد كافة عضلات الظهر. يمكنك محاولة الانحناء قليلًا للأمام ببطء وتأكد من أن كتفيك مستقيمة مع فخذيك في خط واحد. كما يمكنك الانحناء للأمام بالتوازي مع الأرض ثم العودة ببطء مرة أخرى إلى الوراء مع الحرص على الاستقامة. أفضل تمارين الظهر للنساء في المنزل بأدوات بسيطة - ElCoach - الكوتش. حافظ على بطء الحركة وحافظ على محاولة تقليص عضلات البطن وذلك التمرين يساعدك أيضًا على شد عضلات البطن. ابدأ بمجموعة واحدة للتأكد من أن هذا يتماشى مع ظهرك وتستطيع القيام به دون إرهاق. قم بعمل زيادة تدريجية إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار ثم امنح نفسك 30 إلى 60 ثانية من الراحة بين كل مجموعة وأخرى. يمكنك القيام بتلك التمارين عند الجلوس ولكن بشرط أن تجلس بشكل مستقيم على كرسي مع مراعاة وضع قدميك على الأرض بشكل مباشر ويديك على الفخذين. حاول سحب كتفيك للخلف قليلًا لشد العضلات ثم انحنِ للأمام بزاوية 45 درجة. احرص على عدم ثني ظهرك أبدًا خلال هذا التمرين حيث أنه من الوارد أن يؤدي إلى إتلاف عمودك الفقري.
تمارين تقوية الظهر في المنزل
13. تطبيق كمادات الثلج والحرارة:
يمكن أن تساعد الوسائد الدافئة والباردة علي تخفيف شد العضلات. يوصي الأطباء بإستخدام كمادات الثلج خلال 48 ساعة الأولي من ألام الظهر وفي حالة وجود أي تورم يمكنك اللجوء إلي الكمادات الساخنة. 14. الإقلاع عن التدخين:
لا يؤدي التدخين إلي الضرر بالرئتين فقط بل يؤدي إلي ألم الظهر. تمارين تقوية الظهر في المنزل. وجدت دراسة نشرت مؤخراً في المجلة الامريكية للطب أن المدخنين الحالين والسابقين هم أكثر عرضة للإصابة بألم الظهر بالمقارنة مع الأشخاص الذين لم يدخنون. 15. إستخدام تقنيات الإسترخاء:
تظهر الأبحاث ان ممارسة تمارين التأمل والتنفس العميق والتاتشي واليوغا التي تساعد في زيادة التأمل وتقليل التوتر والقلق يمكن أن تحدث الكثير من الفوائد للعقل والجسم.
أفضل تمارين الظهر للنساء في المنزل بأدوات بسيطة - Elcoach - الكوتش
يجب أن يشير المرفقان إلى زوايا 45 درجة بعيدًا عن الجسم. اضغطي للرجوع للبدء. 14- Single-Leg Row
امسك دمبل في يدك اليسرى، وراحة اليد تواجه الجسم، وارفعي القدم اليسرى خلفك. اتركي الوزن يتدلى مباشرة تحت الكتف أثناء خفض الجذع ورفع الساق اليمنى حتى يتوازى كلاهما مع الأرض. هذه هي نقطة البداية. أحضري الدمبل إلى القفص الصدري؛ وقفة، ثم ببطء أسفل الظهر للعودة للبداية. 15-Plank Up Down
اتخذي وضعية عالية من البلانك مع وضع الكتفين فوق الرسغين. (ضعي ركبتيك على الأرض، إذا كنتِ تفضلي ذلك). هذا هو موضع البداية. ارفعي اليد اليمنى، وانزلي لأسفل على الساعد الأيمن. ثم كرري على الجانب الآخر. اعكسي الحركة وارجعي للبدء. 16- Front Raise To Lateral Raise
اشركي جذعك وحافظي على استقامة الذراعين وارفعي الأوزان أمامك حتى تتماشى مع كتفيك. اثني الظهر للبدء، ثم ارفعي الأوزان إلى الجانب، مرة أخرى لارتفاع الكتف. العودة لوضع البداية. 17- Reverse Snow Angel
ابدأي بالاستلقاء ووجهك لأسفل على الأرض مع تمديد الساقين بشكل مستقيم، والجبهة مستقيمة على الأرض، والذراعان من الجانبين مرفوعين بما يتماشى مع الوركين، وراحة اليد لأسفل. حافظي على استقامة الذراعين مواجهين للأرض، ثم أخرجي الذراعين إلى الجانب في قوس عريض وفوق الرأس.
هذه الطريقة من أسهل طرق علاج الغضروف. قف بشكل مستقيم تمامًا ، ثم ارفع رأسك مع وضع يديك خلف ظهرك ، واثبت على هذا الوضع تمامًا لمدة دقيقتين ، ثم انحنى للأمام قليلًا ، ثم كرر الخطوات مرة أخرى. نم بشكل مستقيم على بطنك ، ثم ارفع قدمك اليمنى بذراعك الأيمن واثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوان. ثم كرر نفس الخطوات مع الجانب الآخر من الجسم. نم على ظهرك بحذر شديد لتحافظ على توتر جميع أجزاء جسمك ، ثم ارفع قدمًا واحدة لأعلى واثبت على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ ، ثم قم بوضعها وارفع القدم الأخرى.