يجب أن تحتوي وجبة الفطور على الكربوهيدرات المعقدة والنشويات، وخاصة قبل ممارسة التمرين بوقت بسيط. تناول الكمية الكافية التي يحتاجها الجسم من البروتين، قبل ممارسة التمرين بساعتين. يمكن تناول السكريات الخفيفة التي توجد في الفواكه مع املاء قبل ممارسة التمرين. الابتعاد عن شرب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات التي تدر البول. شرب المشروبات الرياضية بعد ممارسة التمارين حتى يعوض الجسم عن الأملاح التي فقدها. يمكن أخذ مكمل بروتين الكاسين بكمية مناسبة. السحور
من أهم النصائح لسحور أفضل نظام غذائي لبناء العضلات في رمضان ٢٠٢٢ هي:
تأخير السحور إلى ما قبل الأذان مباشرة حتى تزيد فترة الشعور بالشبع. التركيز على الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والتي توجد في الموز والمشمش. تناول السوائل التي تفيد الجسم مثل العصير والحليب. نظام غذائي لبناء العضلات - موسوعة. الإكثار من شرب الماء. تناول البروتين الذي يوجد في البيض والجبن ومشتقات الألبان. الابتعاد عن تناول الأطعمة المشبعة بالدهون والأطعمة المقلية. عدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو المشروبات المدرة للبول. الابتعاد عن تناول الأملاح والسكريات البسيطة، حيث تعطي شعور بالعطش في رمضان.
نظام غذائي صحي لبناء العضلات في
تناول المكملات الغذائية المناسبة لوزنك ونوعك ، وتحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. تساعد المكملات الغذائية على تزويد الجسم بالبروتين والسعرات الحرارية ، وبناء العضلات من خلال نظام غذائي متوازن. تناول الكثير من البروتين الطبيعي الموجود في مختلف اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والحبوب الكاملة. مارس التمارين التي تساعد على زيادة كتلة العضلات ووزنها. تجنب الأطعمة عالية الدهون التي تحتوي على دهون غير صحية. تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الكحولية لأنها قد تعيق نمو العضلات. نظام غذائي صحي لبناء العضلات و. تأكد من تناول البروتين عالي الجودة الذي يحتوي على الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده ، والابتعاد عن البروتين الذي يحتوي على الدهون. تناول نظام غذائي شامل يحتوي ثلثه على لحوم قليلة الدهن أو بروتين قليل الدسم مثل التونة والروبيان وفول الصويا والفول السوداني والجبن والحليب ، والثلث الآخر يحتوي على الخضار والفواكه الطازجة ، والثلث الأخير يحتوي على مركبات كربونية مفيدة للمياه مثل مثل الأرز البني والخبز الأسود. لتقليل كمية السكر المستهلكة إلى الحد الأدنى ، يمكن استبدال السكر بمصدر من المحليات الطبيعية. قلل من تناول الملح الغذائي وانتقل إلى مصادر الملح المفيدة التي تحتوي على كمية أقل من اليود.
الزيوت ( جوز الهند على وجه الخصوص رائع، وزيت الزيتون جيد)
الأوراق (السبانخ واللفت)
المشروبات ( الماء العادى أو الفوار)
أهمية شرب الماء لبناء العضلات
النصيحة الشائعة هى أنه يجب عليك شرب 2. 5 إلى 3 لترات يومياً من الماء ، لكن الأبحاث تظهر أنه لا فائدة فى الواقع من شرب الماء طوال اليوم، تمامًا مثلما تحصل على البروتين من الأطعمة العادية التى تتناولها، تحصل أيضاً على الماء من طعامك لذا، حتى إذا كنت مطالباً بالحصول على 2. 5 لتر يومياً، فلن تضطر إلى شرب هذه الكمية بالكامل. أفضل نظام غذائي صحي لبناء العضلات وحرق الدهون - صحيفة البوابة. لم تتوصل الأبحاث إلى توافق في الآراء بشأن كمية المياه التي نحتاجها بالضبط، ولكن القاعدة الأساسية هي شرب كوبين على كل وجبة من الإفطار والغداء والعشاء، هناك استثناءان بارزان هما إذا كنت تعيش فى مناخ حار أو تتعرق كثيراً، وفى هذه الحالة يجب أن تكون حريصاً على الحصول على كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف. [1]
في العمود الثالث أجب وسجل إجابات الأسئلة التي طرحتها قبل أن تبدأ القراءة، واكتب الأفكار الرئيسية من النص، بالإضافة إلى ما وجدته مفاجئًا أو مثيرًا للجدل أو يصعب فهمه. وبعد ذلك قارن ما كتبته في عمود التعلم بما كتبته في عمود أريد أن أعرف، واسأل نفسك هل أنجزت ما خططت لتحقيقه في قراءتك؟
ومن المهم أنْ تضع في اعتبارك الطرق التي يساعدك بها ما تعلمته على فهم الأفكار أو المفاهيم التي يتم استكشافها في صفك. على الرغم من أنّه تم تقديمه كاستراتيجية لفهم القراءة يمكن تطبيق استراتيجية جدول التعلم على أي موقف تعليمي، مثل أخذ فصل دراسي، والاستماع إلى محاضرة، ومشاهدة فيلم وثائقي، والمشاركة في نشاط الفصل، وحضور ورشة عمل وما إلى ذلك. [1]
أهمية استخدام استراتيجية الجدول الذاتي
تشير استراتيجية الجدول الذاتي إلى ماذا أعرف، وماذا أريد أنْ أعرف ، وماذا تعلمت؟، بحيث يُطلب من القراء أولاً التفكير في ما يعرفونه بالفعل عن الموضوع قبل قراءة المادة. استراتيجية الجدول الذاتي تربية مهنية. وتكمن أهمية استخدام هذه الاستراتيجية فيما يلي:
هذه إستراتيجية ممتازة لتحديد المعرفة السابقة وتشجيع الطلاب على مراقبة تقدمهم. تم تطوير جدول التعلم الذاتي في البداية كإستراتيجية للتعلم من خلال القراءة؛ وهذا يساعد الطلاب على استكشاف موضوع معين والانخراط في عملية ما وراء المعرفية.
استراتيجية الجدول الذاتي تربية مهنية
هذه إستراتيجية من ثلاثة أجزاء في شكل جدول يمكّن الطلاب من ملاحظة ما يعرفونه بالفعل، وما يريدون تعلمه، وما يتعلمونه في النهاية. تم إنشاء هذا الجدول بواسطة Ogle في عام 1986، وهو يتكون من ثلاثة أعمدة لتدوين أفكار الطلاب حول:
معرفتهم بالموضوع قبل نشاط التعلم (ما أعرفه بالفعل). ما الذي يريدون معرفته عن الموضوع (ما أريد أن أتعلمه). المعرفة التي يكتسبونها نتيجة المشروع أو أنشطة معينة (ما تعلمته). [2]
إن العامل في المجال التربوي يحتاج في كل يوم إلى ما هو جديد ومستجد من مهارات، لم تكن قبل هذا اليوم لازمة، ومع تغير موقعه وتطوره في السلم الوظيفي أصبح واجبا عليه الإلمام بها، وإلا سينظر إليه على أنه مقصر، ولا ينفع العذر والتعلل بعدم المعرفة، فما على الإنسان إلا أن يتعلم ليعلم ويدرك فيتقن عمله، ولنأخذ على سبيل المثال مهارة إتقان استخدام الحاسوب لنرى كيف أنها مهاراته المتعددة غدت مهمة مطلوبة لكل من يعمل في الحقل التربوي، ولا مندوحة عن إتقان تلك المهارات. لقد دخل الحاسوب ببرامجه المتعددة وإمكانياته غير المحدودة جميع القطاعات التربوية بلا استثناء، وصار التربويون يتحدثون بآفاق التعليم الإلكتروني المفتوح، وتصميم البرامج التعليمية، والتواصل الإلكتروني السريع والفعال، والدخول في مشاريع مشتركة عالمية وإقليمية معتمدة على مهارات الحاسوب وما يتصل بها من مهارات ومعارف، فصار لازما أن يتقن التربويون توظيف هذه المهارات، ومن لم يتقنها منهم عليه أن يبادر لتعليم نفسه، ليكون أقدر على إنجاز أعماله بشكل أدق وأسرع وبأقل الجهد. فليس بمعذور كل من لا يتقن مهارة التواصل عبر البريد الإلكتروني مثلاً، وعلى كل تربوي واجب أن يتعلم كيف إنشاء حسابات إلكترونية، وكيفية إرسال الرسائل وتحميل المرفقات، وكيفية تصميم المدونات التربوية وتحديثها وربطها بالمواقع التعليمية المهمة، وكيف يمكن أن تكون وسيلة تربوية لربط العاملين معا ضمن شبكة من إدارة إلكترونية ناجحة وفعالة، توفر الجهد والمال.