جدول تمارين كمال اجسام 4 أيام كامل:
ستجد أسفله جدول تمارين أربعة أيام كامل به أفضل التمارين الأساسية لتضخيم جميع العضلات, مرتبة بشكل جيد و بالصور. اليوم الأول: تمارين الصدر و الترايسبس. اليوم الثاني: تمارين عضلة الظهر و البايسبس. اليوم الثالث: راحة. اليوم الرابع: تمارين الأكتاف و البطن. اليوم الخامس: تمارين الأرجل (عضلات الفخذ و السمانة). اليوم السادس: راحة. اليوم السابع: راحة. اليوم الأول:
في اليوم الأول من هدا الجدول التدريبي ستركز على عضلات الصدر الثلاثية (العليا و الوسطى و السفلى) و كدلك عضلة التراي (ترايسبس). التمارين الاساسية للصدر:
نقدم لك 4 من أقوى تمارين عضلة الصدر, و التي ستمكنك من استهداف جميع أجزاء العضلة. تمارين الترايسبس:
في هدا الجدول ستجد اثنان من أفضل تمارين العضلة ذات الثلاث رؤوس (الترايسبس), وهي فعالة جدا لاستهداف جميع هته الرؤوس وبالتالي تضخيم العضلة. جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام
اليوم الثاني:
في اليوم الثاني ستركز على تدريب عضلة الظهر, وتدخل فيها عضلة اللاتس و الترابيس, بالاضافة الى تمارين الباي (البايسبس). تمارين تعريض الظهر:
كي تحصل على ظهر عريض و قوي, يجب عليك الالتزام بأداء أفضل تمارين الظهر و اللاتس و كدلك الترابيس التي نقدمها لك أسفله.
- جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf
- جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
- جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام pdf
- جدول تمارين كمال الاجسام بالصور pdf
- اسم اشواق بالانجليزي – محتوى عربي
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين Pdf
إليك جدول الأربع أيام. اليوم الأول: تمارين الصدر
اليوم الثاني: سيكون التركيز على عضلة الظهر وتداخل عضلة اللاتس
اليوم الثالث: يكون راحة لعدم إجهاد الجسد
اليوم الرابع: سيتناول تمارين الأكتاف والبطن
تمارين للبطن
1- اسم التمرين: Situps
مقالات ذات صلة
عدد التكرارات: 3 مجموعات في كل واحدة (15-20) تكرارات
وقت الراحة: من 2-3 دقائق
2- اسم التمرين: Crunches
وقت الراحة: 2-3 دقائق
اليوم الخامس: سنستهدف المنطقة السفلية من الجسم والتي تحتوي على عضلات الأرجل، و الفخذ، والسمانة. جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين
فوائد جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين
لجدول تمارين كمال الأجسام المبتدئين فوائد عديدة وتظهر إذا قمنا بالالتزام بالجدول بالإضافة إلي زيادة التمرين المقرر لك واستعمال الأوزان الثقيلة ولكن بما يتناسب مع قدرتك فيؤدي ذلك إلى تدريب كل عضلة بشكل جيد ومناسب لها ونمو عضلاتك بشكل صحي، وفوائد كل تمرين في الجدول هي. تمارين الصدر والترايسبس: تقوم تمارين الصدر بشد منطقة الصدر وتضخيم العضلة وإعطاء شكل جذاب، بالمقابل يقوم تمرين الترايسبس بشد العضلة الخلفية في الذراع ومنع ترهلها وتستهدف جميع أجزاء العضلة وتزيد من قدرتك في حمل الأوزان
تمارين عضلة الظهر: تؤدي إلى تضخيم العضلة بشكل طبيعي، حيث تعتبر عضلة الباي من أكبر العضلات والتي يهتم بتكبيرها وتضخيمها جميع لاعبي كمال الأجسام لأنها تحتل الظهر بالكامل والدوام على هذه التمارين يحمى ظهرك من الخشونة والتهاب الفقرات.
جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
جدول تمارين الصدر
جدول تمارين الترايسيبس
تمارين اليوم الثاني:
ممارسة الرياضة الصباحية و ذلك بالجري الخفيف في الصباح الباكر لمدة ربع ساعة أو 20 دقيقة كأصى حد و بعد الإنتهاء يجب تناول وجبة غنية بالبروتينات و الكربوهيدرات مثل البيض أو لحم الدجاج و ترك باقي اليوم للراحة لتكون بكامل لياقتك في اليوم التالي. تمارين اليوم الثالث:
هذا اليوم مخصص لتمارين الظهر و الذراع حيث يجب ممارسة 3 تمارين لكل عضلة كما أنه توجد تمارين تعمل على العضلتين معا و من أشهرها و أهمها هو تمرين العقلة حيث من الأفضل ممارسته في الأخير بعد التمارين و تكون التكرارات نفسها التي في اليوم الأول. جدول تمارين الظهر
جدول تمارين الذراع
تمارين اليوم الرابع:
مخصص للراحة لأن عضلة الظهر كبيرة و يجب تخصيص هذا اليوم لراحتها مع تناول وجبات كاملة و غنية بالبروتينات و إتباع برنامج أكل مفيد لتغذية العضلات جيدا و تزويدها بما تحتاجه حتى يكون التمارين الفعالية الكاملة. تمارين اليوم الخامس:
تمارين الأكتاف و الساعد حيث أن عضلة الكتف من أهم العضلات التي تجعل من الاعب يأخذ مظهر لاعبي كمال الأجسام لذلك يجب العمل عليها بعناية لتجنب الإصابات و التمزقات العضلية و ممارسة التمارين الجيدة التي تعمل على تعريض المنطقة، يجب ممارسة 3 تمارين لكلتا العضلتين و في الأخير ممارسة تمرين أو إثنين يعملان على الكتف و الساعد في نفس الوقت و التكرارات تبقى نفسها.
جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام Pdf
امسك البار من الخلف هذا متل التمرين الثاني ولكن هذه المرة ستمسك البار من الخلف وستحاول رفعها هذه المرة عليك تني يديك قليلا وذلك حتى ترفع البار واجعلها تلمس أسفل ظهرك هذا التمرين يستهدف الترابيس الخلفية. تمارين الساعد
اجمع بين يديك وامسك البار وحاول النزول وإمساكها بأصابعك فقط تم اصعد بها كما في الصورة. 3 مجموعات 12 عدة. حاول أن تمسك بشيء وحاول أن تتمسك به لأطول مدة ممكنة. حاول أن تضع يدك على كرسي بشكل مقلوب وحاول رفع البار بأصابعك
اليوم 4: تمارين الأرجل و البطن
التمرين 1
11 ضع البار فوق الترابيس وحاول أن تنزل بحيث تتكون زاوية قائمة في ركبتك و إذا استطعت النزول إلى الأسفل بحيث تلمس مؤخرتك كاحليك فسيكون أحسن. 4مجموعات 12عدة
اجلس معتدلا وحاول رفع البار إلى الأعلى وعند النزول حاول أن تنزل البار ببطيء وتحكم ولا تقم برميها و تركها مرة واحدة. هذا التمرين يعتبر من أقوى تمارين الأرجل ووجب التركيز عليه بشكل كبير وذلك لأنه يعمل على تضخيم العضلات الوسطى للأرجل مما يزيد من جماليتها. كل ما عليك هو الاستلقاء على ظهرك كما في الصورة وباعد بين قدميك وحاول دفع الوازن كاملا وعليك التحكم في عملية الدفع والإرجاع وذلك حتى تحقق الاستفادة القصوى من التمرين.
جدول تمارين كمال الاجسام بالصور Pdf
6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، و4. 5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، و 0. 8 جرام من الدهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزن جسمه 60 كجم على الأقل إلى الكمية اليومية التالية من الطعام:
البروتين: 96 جرام
الكربوهيدرات: 270 جرام
الدهون: 48 جرام
السعرات الحرارية: 2030
بعض الأمثلة على الأطعمة المناسبة لكمال الأجسام
البروتين ويتمثل فى لحوم الدجاج بانواعها ، البيض ، الجبن القريش ، الاسماك ، واللحوم الحمراء. الكربوهيدرات وتتمثل فى الارز والخبز والخضروات والفواكه والشوفان. الدهون الصحية وتتمثل فى زيت الزيتون وزبدة الفول السودانى والمكسرات. نصائح لبدء برنامج كمال الأجسام للمبتدئين
يبدأ برنامج كمال الأجسام للمبتدئين بتعلم التمارين، ويمكنك بدء هذا البرنامج ببطء وبوزن خفيف. صحيح أنك ستختار أوزانًا أثقل لاحقًا، لكن في الوقت الحالي ، لا يعرف جسمك كيفية أداء الحركات بشكل صحيح. من الأفضل البدء بحركات التمرين البسيطة والأساسية والتفكير تدريجيًا في القيام بحركات أكثر صعوبة وتعقيدًا تضغط كثيرًا على العضلات. في هذه المرحلة ، هدفك ليس أداء الحركة بأثقل وزن ممكن ، بدلاً من ذلك ، الهدف هو أن تكون قادرًا على أداء حركة من أدنى نقطة إلى أعلى نقطة بطريقة صحيحة وجميلة.
المصادر 1 – 2 – 3
الاسم هو الكلمة التي تدل على معنى في نفسها ولا تقترن بزمان. اسم شروق بالانجليزي. كيف اسم شروق بالانجليزي. اسم علم مؤنث. أعلمني على هذا العنوان الإلكتروني إذا تم اختيار إجابتي أو تم التعليق عليها. اسم شروق بالانجليزي جمال اسم شروق وهو مكتوب بالانجليزي اروع روعه. أجب على السؤال اذا تعرف الاجابة الصحيحة. شوق اشتياق تشوق تشويق شيق متشوق مشتاق شاق مشوق شائق. اسم اشواق بالانجليزي – محتوى عربي. في المقال التالي نوضح لكم ما هو معنى اسم شروق في اللغة العربية بالتفصيل بالإضافة إلى توضيح حكم التسمية بهذا الاسم في الشريعة الإسلامية وتحليل شخصية الفتاة التي تحمله وعرض أجمل الصفات التي تحملها فشروق من الأسماء. زخرفة الكتابه كلام فانسي نصوص بوستات مواضيع توبيكات جمل باللغة الإنجليزية باحترافية للحصول على زغرفة الأسماء وزغرفة الحروف والأرقام بالإنجليزي وإذا أردت زخرفة اسمك بحروف لاتينية فرنسية إنجليزية إسبانية مزخرفة من أجل إهدائها لأصدقائك أو مفاجئتهم على. صور اسم شوق متحركه صور باسم شوق مميز احلى خلفيات اسم شوق 2021 بدأت بواسطة الدكتورة هدى 18 أكتوبر 2020. اسم شوق بالانجليزي مزخرف. اسم اشتياق مزخرف بالانجليزي. 16042013 مرحبا كروشات الله يهون علينا جميعا واتفقنا أخيرا على اسم شوق بس سؤالي.
اسم اشواق بالانجليزي – محتوى عربي
Save Image اسم …
اسم شيخه في المنام
اسم عربي يطلق على الإناث وغالبا ما يستخدم في دول الخليج العربي وهو يعادل أميرة أو سيدة كما أنه لقب يدل على السمو ورفعة الشأن ويطلق أيضا على المرأة المتقدمة في العمر. اسم سعاد في المنام للمرأة المتزوجة له دلالة على أنها سوف ترزق بمولود بعد فترة من الزواج لم تكن قد رزقت بمولود وهو من الاسم معنى يدل على …
اسم شوق
اسم شوق من الأسماء الجميلة التي تحمل في معناها الكثير من مشاعر الحب والاشتياق والحنين وعلى الرغم من جمال الاسم وسهولته إلا أنه لا يستخدم كثيرا في هذه الأيام بسبب سعي الأهالي إلى تسمية بناتهم أسماء حديثة. يعد اسم شوق واحد من الأسماء ذات المعانى المميزة ويشير إلى المشاعر الجياشة وهو ما تغنى به الشعراء عبر العصور لكن هناك عزوف …
اسم شوق مزخرف
Save Image Arabic Calligraphy Design For Shoug شوق Name Meaning Shouq Is An Arabic Feminine Name Th Calligraphy Design Arabic Calligraphy Arabic Calligraphy Design Save Image خط عربي مزخرف بتصميمات م بتكرة ودمج غير تقليدي فنون زون Islamic Art Calligraphy Arabic Calligraphy Islamic Calligraphy Save Image زخارف اسم شوق مزخرف بحث Google Save Image اسم شوق بالانجليزي مزخرف اجمل جديد …
أكمل القراءة »
اسماء بنات اسم أشواق معنى اسم أشواق صفات حاملة اسم أشواق 2022 💞❤️💕 - YouTube