Shoulder exercises bar and dumbbells and what are the best 5 exercises
في ديسمبر 31, 2020
تستهدف تمارين الكتف تقسيمات الكتفين العلوية والوسطى والسفلى، وهذه المنطقة تتطلب تمرينات مكثفة ولفترة زمنية طويلة، ويجب أن تبدأ بأحمال تدريبية بسيطة بالنسبة للمبتدئين، ويلي ذلك رفع لهذه الأحمال، ومن المهم أن يستخدم المتدربين الدمبلز والبار قدر المستطاع، مع سؤال المدربين عن الأوزان التي يمكن حملها، حتى لا يحدث أية اضرار أو إصابات، وسوف يتضمن مقالنا مجموعة من تمارين الكتف المتميزة. الرفرفة الجانبية بالدمبل - كمال أجسام | أكبر موقع متخصص فى مجال كمال الأجسام. تمارين الاكتاف
هل هناك صعوبة في ممارسة تمارين الكتف؟
يعتقد البعض من متدربي كمال الأجسام أن تمارين الكتف يشوبها صعوبة بالمقارنة بغيرها من التمارين، وذلك على عكس الواقع. غير أنه بالنسبة للمبتدئين فأن الأمر يلزمه تعود، وبمرور الوقت ومع ممارسة عدد أكبر من المجموعات سوف يصبح الأمر اعتيادي. شاهد أيضا: تمارين شد البطن والصدر لجسم أكثر انسيابية
ما أبرز تمارين الكتف؟
تمرين الرفرفة الأمامي:
يساعد ذلك التمرين على تقسيم عضلات الكتف الأمامية، ويعتبر من أهم تمارين الكتف. يمكن ممارسة ذلك التمرين من جانب المبتدئين أو المحترفين على حد سواء.
تمارين الظهر بالدمبلز | المرسال
التمرين السادس
– اضبط قدميك كتفًا ، ثم اربطين في الوركين إلى أن يصبح وجهك متساوً تقريبًا مع الأرضية ، و يجب أن يتدلى الدمبل مباشرة من كتفيك ، مع طرفك ينحني قليلاً ، غير مستقيم تماماً ، و الراحتان في اتجاهك ، أبقِ قلبك ثابتًا وخلفيًا ، ارسم شفرات كتفك إلى الخلف والظهر ، و قم بالضغط و الانسحاب ، واجذبهما معاً ، و عندما تصعد الدمبل ، وجهي مرفقيك إلى الخارج ، عمودياً على جذعك ، توقف بمجرد أن تكون أذرعك متوازية مع الأرضية ، ثم تعود ببطء إلى وضع البداية. التمرين السابع
– ضبط قدميك الكتف عرض بعيدا ، و عقد الدمبل أمام فخذيك ، و الحفاظ على النواة الضيقة و مسطحة الظهر ، يتوقف عند الوركين لدفع ظهر المؤخرة ، مع السيطرة ، خفض الجذع الخاص بك حتى يمر الدمبل ركبتيك أو تشعر بتمدد في أوتار الركبة ، و دفع الوركين إلى الأمام ، واقفا طويل القامة في وضع الانطلاق. التمرين الثامن
– يجب الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك و القدمين مستوية على الأرض ، عرض الكتف على حدة ، و الاستيلاء على الدمبل المطلوب و اضغط عليها على صدرك مع راحتيك تواجه بعضها البعض ، و السماح لثني طفيف في مرفقيك ، و الحفاظ على ظهر مسطح ، خفض الأوزان نحو الأرض خلف رأسك حتى ذراعيك تتماشى مع الجذع الخاص بك ، و هذا هو موقع بدايتك ، و قم بإشراك لسانك ، و حافظ على ثني خفيف في مرفقيك ، و رفع الوزن حتى يكون فوق صدرك ، ثم يقف الشخص ، ثم العودة إلى وضع البداية.
الرفرفة الجانبية بالدمبل - كمال أجسام | أكبر موقع متخصص فى مجال كمال الأجسام
تحتاج عضلات الكتف إلي العناية و الإهتمام بإستمرار يمكنك بسهولة تقوية عضلات الكتف لأنه يمكنك تحريك هذه العضلات بحرية في أي إتجاه فهي تختلف عن العضلات الأخري لأنها ليست متسقرة في الجسم. و عند العمل علي تقوية هذه العضلات تساعد في دعم عضلات الجزء العلوي من الجسم و تحمي العضلات من الإصابة و أيضاً تعطي نظرة جمالية أكثر. و من فوائد تمارين تقوية عضلات الكتف أنها تمنحك القوة و المرونة للممارسة الأعمال اليومية و أيضاً الأكتاف القوية تساعد في تفادي وقوع أي إصابات للكتف مع العمل علي تحسين طريقة وقوفك بالإضافة إلي ذلك تقليل ألام الظهر. لذلك فإن تمارين تقوية عضلات الكتف تعد جزء مهم روتينك اليومي للممارسة التمارين الرياضية. كما أن عضلات الكتف هي مجموعة التي تدعم مفصل الكتف و تسمح له بالحركة. تمارين الظهر بالدمبلز | المرسال. توجد العديد من العضلات التي تشكل عضلات الكتف و لكن هناك عضلة الدالية و هي العضلة الرئيسية في الكتف فهي موضع إتصال العضلات و تتاخذ شكل المثلث او شكل الماس. و هناك مجموعة من التمارين التي تعمل علي تقوية عضلات الكتف يمكنك أن تمارسها لتدعيم مجموعة عضلات الكتف بأكملها و هذا ما سوف نذكره أدناه:
تمارين تقوية عضلات الكتف:
1.
كيف تلعب تمرين كتف جانبي بالدمبل - كمال أجسام | أكبر موقع متخصص فى مجال كمال الأجسام
تمارين بالدمبل لبناء الأجسام. العديد من اللاعبين المبدعين في كمال الأجسام يُعانون من ضعف عضلي في بعض عضلات الجسم. وتعود أسباب هذا الضعف إمّا بسبب سوء اختيار التمارين أو بسبب وراثي. ويجب اختيار أقوى تمارين الأوزان؛ وذلك لاستهداف العضلات الضعيفة وتكبيرها حتّى تُصبح في نفس مستوى العضلات. تمارين بالدمبل لبناء الأجسام: تمرين رفرفة خلفي بالدمبل: يستخدم هذا التمرين عضلات الكتف الخلفية وعضلات الكتف الوسطى والأمامية وعضلة الظهر. ويتم من خلال: يقوم اللاعب بمسك زوج من الدمبل والوقوف والذراعين ممدودتين إلى أسفل، مع توجيه الكفّين للخلف. يتم ثني الرّكبتين والجذع قليلاً حتّى يُصبح الجزء العلوي من الجسم موازياً للأرض. يتم الحفاظ على الثني الخفيف في الكوعين، كما يتم رفع الذراعين للأعلى وإلى الخارج. يقوم اللاعب بالتوقف قليلاً ثمّ النزول بالأوزان ببطء مره أخرى. يتم تكرار التمرين 15 مره. تمرين بمسك الدمبل: يستخدم عضلات الكتف الخلفية وعضلات الكتف الوسطى والأمامية وعضلات الظهر. ويتم من خلال: يقوم اللاعب بالاستلقاء على كرسي مستوي. يتم مسك زوج من الدمبل وتكون الذراعين على جانبي الجسم؛ وذلك مع توجيه بعضهما. يجب المحافظة على استواء العمود الفقري وثني الجذع؛ حتى يقترب الصدر من توازي الأرض.
12تمرين كتف بالدمبل فقط وتضخيم جميع مناطق ضعيفة - YouTube
تُعد تمرين كتف جانبي بالدمبل المثبتة بالجلوس واحدة من أكثر التمارين كفاءة لتطوير عضلات الكتف الضخمة والقوية. تسمح الدمبل بمجموعة أكبر من الحركة وتقلص أفضل من نسخة كتف امامى بالبار الحديد. كيف تلعب تمرين كتف جانبي بالدمبل أيضًا عند إجراء تمرين الكتف باستخدام الدمبل ، يمكنك تحريك كوعيك إلى جانبيك وفوق رأسك مباشرة مما يؤدي إلى تطوير الرأس الأمامي والرأس الجانبي لدوال الكتف ، على عكس بار الحديد عندما يكون المرفقان أمامك والرأس الأمامي من الدالية هي العضلات العاملة الرئيسية. هذا الاختلاف البسيط يجعل تمرين كتف جانبي بالدمبل على الكتف خيارًا أفضل للتطوير الدوال الرئيسية لعضلة الكتف. تجهيز تمرين كتف جانبي بالدمبل
أمسك مجموعة من الدمبل واجلس على مقعد مستوى (أو مقعد قابل للتعديل مع عودة إلى 90 درجة) مع الدمبل في الجزء العلوي من الفخذين. من هذا الموضع ، ارفع الدمبل للأعلى مباشرةً فوق رأسك وقم بتحريك معصميك بحيث تواجه راحة يدك للأمام. وسوف يكون هذا الموقف البداية. كيف تلعب تمرين كتف جانبي بالدمبل
استنشق وخفض الدمبل في حركة تسيطر عليها حتى تقف في مستوى واحد مع أذنيك. بمجرد أن تكون في مستوى الأذنين ، قم بتغيير اتجاه الحركة بعناية واضغط على الدمبل احتياطيًا أثناء الزفير.
#1
تحديث اليوتيوب تلقائي هذا هو التطبيق الرسمي لموقع استضافة الفيديوهات الشهير YouTube حيث يمكنك العثور على الملايين من مقاطع الفيديو وتحميل الفيديو الخاص بك يمكنك مشاهدة أي مقطع فيديو تريده من خلال البحث عنه ،وكذلك اكتشاف مقاطع الفيديو الموصى بها بناءً على اهتماماتك. يجعل التصميم الجديد للتطبيق وقوائم التشغيل المضمنة التطبيق أكثر جاذبية ويسهل العثور على مقاطع الفيديو من YouTube. يمكنني مشاركة مقطع فيديو من التطبيق مباشرة مع أصدقائي على Facebook أو Instagram أو Twitter. الشبكات الاجتماعية أرسل بريدًا إلكترونيًا أو تغريدة عن هذه الصفحة إلى شخص تعرفه. إذا كنت ترغب في مشاهدة مقطع فيديو ،انقر فوق الارتباط الموجود أسفل هذه الصفحة. المتصفح انسخ رابط الفيديو من تطبيقك والصقه في المتصفح. تحديث جميع برامج ويندوز بشكل تلقائي مجانا | معلومة. بعد ذلك ستتمكن من مشاهدة الفيديو على هاتفك أو جهازك اللوحي. أهم ميزة في تحميل يوتيوب سريع وخفيف هي أنه يمكنك التحكم في التشغيل باستخدام الاختصارات. على سبيل المثال ،يمكنك التمرير سريعًا لإغلاق مقطع فيديو ،ثم النقر نقرًا مزدوجًا بإصبعك لتقديم الفيديو أو إرجاعه بسرعة. يمكنك تشغيل مقاطع الفيديو في الخلفية والقيام بمهام أخرى على هاتفك أو أثناء مشاهدة مقاطع الفيديو.
تحديث واضافة جديده اكثرمن رائعة فى اليوتيوب ( ابحاث ) تساعد على زيادة المشاهدات - Youtube
تحديث واضافة جديده اكثرمن رائعة فى اليوتيوب ( ابحاث) تساعد على زيادة المشاهدات - YouTube
تحديث جميع برامج ويندوز بشكل تلقائي مجانا | معلومة
الخطوة 3: بعد تثبيت البرنامج قم بالدخول عليه سوف يعرض لك واجهة الاستخدام، كل ما ستحتاج إلى القيام به من أجل تحديث برامج الكمبيوتر، هو الضغط على خيار "تحديثات Updates". عند الدخول على هذا الخيار سوف يقدم لك البرنامج جميع البرامج الموجودة على الكمبيوتر، والتي تحتاج إلى تحديث. الخطوة 4: في الاخير كل ما عليك القيام به هو النقر على خيار " install " في الاسفل، حتى يبدأ البرنامج في عملية تحديث البرامج بشكل تلقائي، ما عليك الآن سوى الانتظار بعض الوقت حتى اكتمال عملية التحديث. في الاخير ستجد بأن البرامج تم تحديثها إلى آخر إصدار، يمكنك الآن الدخول عليها والاستفادة من مميزات التحديث. تحديث واضافة جديده اكثرمن رائعة فى اليوتيوب ( ابحاث ) تساعد على زيادة المشاهدات - YouTube. اقرأ أيضا: تحميل جميع تعريفات dell من الموقع الرسمي أفضل برنامج تعريفات اي جهاز كمبيوتر لابتوب برنامج تحديث الكمبيوتر UCheck البرنامح الآخر الرائع جدا الذي يمكنك أيضا الاعتماد عيله هو UCheck، يمكنك عن طريق هذا البرنامج القيام بتحديث جميع برامج الكمبيوتر دفعة واحدة بنقرة واحدة فقط. عند استخدام هذا البرنامج لن تكون في حاجة إلى تحميل تحديث كل برنامج على حدة، بل ستتمكن من القيام بتحديث شامل لكل البرامج في وقت قصير جدا، ودون الحاجة إلى أي تدخل يدوي منك.
يوتيوب يجري حاليا تحديث للروبوت ، ومع التحديث الجديد سوف يكون هناك عدد قليل من الميزات الجديدة. في حين أن غوغل على ما يبدو انها تستعد لإطلاق خدمة جديدة سوف تطلقها في وقت لاحق من هذا العام ، يوتيوب ميكس هو جزء من التحديث الجديد. يوتيوب ميكس يظهر أساسا قائمة التشغيل من أشرطة الفيديو والموسيقى المتاحة ، ومعظمها يأتي من VEVO. يمكن للمستخدمين أيضا مشاركة العازفين. لمزيد من المعلومات إليكم رابط التنزيل من متجر جوجل
بعد الحصول على التحديث ، سيتيح التحديث للمستخدمين على تشغيل أجهزة الأندرويد 4. 2 أو أعلى بملاحة التحسن في جودة الفيديو. ويمكن للمستخدمين أيضا الآن الرد على التعليقات ، فضلا عن حذف التعليقات التي كانا اضافوها. زر بديل لليوتيوب
تحديث لإصدار اليوتيوب
يوتيوب ميكس
تحديث لإصدار اليوتيوب لأجهزة الأندرويد 4. 2 أو أعلى
شعار يوتيوب