تعد تمارين الدورة الشهرية من التمارين التي يمكنكِ ممارستها أثناء دورتكِ الشهرية، وذلك لتقليل من أعراضها التي قد تشعرين بها بما في ذلك الإرهاق، والألم، وتقلبات المزاج، كما أنها تعزز نشاطكِ وقوتكِ وتساعدكِ على أداء واجباتكِ اليومية بكل سهولة، وفيما يأتي توضيحًا لأبرز هذه التمارين: المشي والذي يعد من التمارين السهلة التي يمكنكِ ممارستها دون الحاجة إلى ملابس أو معدات أو مكان مخصص، إذ سيساعدكِ المشي على الشعور بالحيوية والنشاط، وبالتالي ستتخلصين من آلام الدورة الشهرية وستشعرين بالراحة. تمارين تساعد على نزول الدورة الشهرية وتخفيف الألم | مجلة سيدتي. تمارين القوة الخفيفة تساعدكِ هذه التمارين في زيادة قوتكِ العضلية أثناء الدورة الشهرية، ويعد تمرين القرفصاء أشهرها، كما يمكنكِ ممارسة تمارين الأثقال ولكن يجب عليكِ تقليل الوزن الذي تحملينه في الأيام الأولى منها. تمارين التمدد تعتمد هذه التمارين اعتمادًا كليًا على تمدد العضلات، وبالتالي تساعدكِ في تخفيف آلام الدورة الشهرية التي قد تعانين منها، ومن أشهر هذه التمارين:
اليوغا التي تساهم في تقليل توتركِ، والنفخة وتشنجات البطن التي تعانين منها، وألم الثدي. تمرين البيلاتس المفيد لتمديد عضلاتكِ وتخفيف التشنجات وآلام الدورة الشهرية التي ترافقها.
الرياضة خلال الدورة الشهرية 😱 - Youtube
تمارين منزلية:
قفي باستقامة واجعل قدميك بمستوى كتفيك، ثم أنزلي يديك مع أخذ نفس عميق، ثم ارفعيهما إلى الأعلى مع إعطاء زفير تدريجيًا، بعد تكرار هذه الحركة لعشر مرات خذي نفسًا عميقًا ثم اثني النصف الأعلى من جسدك وأبقي قدميك ثابتتين قدر الإمكان وحاولي أن تلمسي الأرض بكلتا يديك مع إعطاء زفير تدريجيًا، كرري هذا الحركة لمدة عشر مرات يوميًا..
تمارين الدورة الشهرية | 3A2Ilati
الزبادي المنكه
يحتوي الزبادي على أنواع عديدة من الفيتامينات مثل فيتامين D، إضافة إلى الكالسيوم المفيد للجسم. القمح الكامل
الكربوهيدرات تفرز هرمون السيروتونين الذي يعرف باسم هرمون السعادة، كما أنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة. السلمون وبذور الشيا والبيض
هذه الأطعمة غنية بالأوميغا 3 التي تساعد على تحسين المزاج، حيث أن هذه المادة يمكن أن تحل محل مضادات الإكتئاب وبالتالي التخلص من تقلبات المزاج المصاحبة للدورة الشهرية. زبدة الفول السوداني
هذه الزبدة غنية بالمغنيسيوم وتنظم هرمون السيروتونين، وتساعد على منع الانتفاخ وتحسين المزاج. الموز
قلة النوم الذي يصاحب الدورة الشهرية يزيد من الألم، ومادة الميلاتونين الموجودة في الموز تساعد على النوم بإسترخاء. تمارين لتنزيل الدورة الشهرية. اللفت والسبانخ والخس
تعاني الكثيرات من حبوب البشرة بسبب تغير الهرمونات في تلك الفترة، لذلك عليك تناول الخضراوات الورقية الداكنة لاحتوائها على فيتامين A ويمكنك الحصول عليه من السبانخ واللفت والخس، فيعمل فيتامين A على محاربة جفاف البشرة وانسداد المسام، وإن كنت تعانين من الصداع قبل أو خلال الدورة الشهرية فعليك بتناول حصة من الماغنسيوم، ويمكنك الحصول عليها من بذور القرع أو السبانخ مع قليل من الثوم و زيت الزيتون، فيساعد الماغنسيوم على إراحة الأوعية الدموية فيخفف الصداع.
تمارين تساعد على نزول الدورة الشهرية وأفضل وصفات تحفز نزولها - ايوا مصر
يمكن أداء التمرين في أي وضع تقريباً مثل الاستلقاء أو الجلوس ومن الأسهل أدائه خلال الجلوس. شد العضلة لمدة ثلاث ثواني ثم الاسترخاء وإعادة التمرين 10 مرات في كل مجموعة. القيام بثلاث مجموعات يومياً. تمارين الدورة الشهرية | 3a2ilati. تمارين المقاومة وقت الدورة
تتقلب مستويات هرمونات المرأة خلال فترات متفاوتة من الشهر نتيجة الدورة الأمر الذي يؤثر على قوة العضلات وأدائها خلال تمارين المقاومة وقت الدورة ولا يقتصر تأثير تبدل الهرمونات على الناحية الفيسيولوجية للجسم بل يؤثر أيضاً على المزاج ومستويات الطاقة وهذه أفضل تمارين المقاومة حسب الفترة من الشهر [4]:
الأيام من 1-14 أي في أول أسبوعين بعد انتهاء فترة الحيض وتكون مستويات الطاقة فيها مرتفعة ويمكن أداء تمارين تحتوي تكرارات عديدة وأوزان مثل تمرين القرفصاء وتمرين رفع الأثقال و تمرين الضغط على الصدر ويفضل زيادة عدد أيام التدريبات في الأسبوع. الأيام من 15 يوميضين قبل الحيض-28 وهو الأسبوع الذي يسبق الدورة وأسبوع الحيض ويظهر خلال هذه الفترة انخفاض الطاقة والأداء لذلك يفضل إنقاص الوزن المستعمل أو عدد التكرارات وخفض عدد جلسات تمارين المقاومة في الأسبوع. الزومبا أ ثناء الدورة
تعد الزومبا ( Zumba) أكثر من مجرد طريقة عصرية للتمرين بواسطة الرقص فقد وجدت دراسة أن أداء تمارين الزومبا اثناء الدورة ولمدة ساعة أسبوعياً يخفف من تقلصات الرحم ويقلل من ألام فترة الحيض والإزعاجات المرافقة وذلك وفق الألية التالية [5]:
تدفق خلال الدورة الشهرية مادة كيميائية تسمى البروستاجلاندين ( prostaglandins) في جسم المرأة.
تمارين تساعد على نزول الدورة الشهرية وتخفيف الألم | مجلة سيدتي
تمرين الزاوية المبطنة
يهدئ هذا التمرين أسفل الظهر ويفتح الوركين. ما يخفف التقلصات ويقلل التوتر والقلق. باستخدام دعامة أو بطانية ملفوفة بإحكام، ابدئي في الاستلقاء ببطء. ستشعرين بتمدد خفيف في أسفل الظهر. استنشقي، واتركي ركبتيك تنفتحان ويتجمع كعبا قدميك معاً. *ادعمي الركبتين إذا لزم الأمر باستخدام كتل أو وسائد أريكة عند الفخذ / الركبة الخارجية. مع توجيه راحة اليد لأعلى، حركي الذراعين بعيداً عن الجسم. تمارين تساعد على نزول الدورة الشهرية وأفضل وصفات تحفز نزولها - ايوا مصر. استمري لمدة ثلاث إلى خمس دقائق، مع التركيز على الشهيق العميق والزفير. ملاحظة من "سيدتي. نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية. تابعي المزيد: تمارين رياضية وقت الدورة الشهرية
التمرين الثالث:
ويمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق اتخاذ نفس وضعية البدء السابقة ولكن قومي هنا بفرد الأرجل إلى الخلف مع رفع الصدر عن الأرض مرتكزة على اليدين والذراعين مفرودين كما لو كنتي تؤدين تمرين الضغط مع اخذ نفس عميق واخراجه عند العودة إلى الأرض وهكذا. التمرين الرابع:
والوضع الرابع هو وضع الجنين وهو هام لتنشيط الدورة الدموية إلى أسفل العمود الفقري ويمكنك القيام بعمل هذا التمرين عن طريق الجلوس على الأرض على الركبتين ثم تقومي بالانثناء على البطن على أن تكون الركبتين تحت الصدر كما هو موضح في الصورة على أن ترتكز الرأس أيضا على الأرض والذراعين مفرودين على الأرض إلى الوراء. التمرين الخامس:
والتمرين أو الوضع الخامس هام جدا لتخفيف الضغط على اجزاء الجسم المختلفة، وللقيام بهذا التمرين عزيزتي الفتاة قومي بالاستلقاء على بطنك على أن تكوني مرتكزة على الكوعين والرجلين إلى الوراء كما في الصورة مع رفع احدى الركبتين إلى أعلى قليلا وأخذ نفس عميق وتكرار نفس الحركة مع القدم الأخرى. التمرين السادس:
وهذا التمرين هام جدا لمنطقة الحوض والفخذين، ويمكنك القيام بعمل هذا التمرين عن طريق أن تستلقى على الأرض أيضا وأن تقومي بفرد بفرد اليدين والرجلين ثم تقومي بثنى أحد الركبتين إلى الوراء ومسكها بأحد الذراعين كما هو موضح بالصورة مع فرد الركبة وثنيها عدة مرات وتكرار ذلك مع الرجل الأخرى أيضا وأخذ نفس عميق أثناء أداء التمرين.
خامساً: الرقص، فالحركات الراقصة تمنحك احساساً بالانطلاق والحيوية مع قدرتها الفائقة في حرق الدهون. اقرأي ايضاً الدورة الشهرية بعد الولادة تختلف من امرأة وأخرى ما هي أهمية الدورة الشهرية للمرأة؟
الثانية: أنه أطلق عزوه للنسائي فأوهم أن الحديث في " سننه " ، لأنه هو الذي يفهم عند المشتغلين بالسنة عند الإطلاق ، ولم يروه في " السنن " ، بل في " عمل اليوم والليلة " كما صرح بذلك النووي في " الأذكار " ( ص 38) ، فكان على المؤلف أن يقيده بذلك ، ولا سيما إنه نقل جل ما في هذا الفصل عن النووي ، وإن لم يصرح بذلك! ثم رأيته في " عمل اليوم والليلة " للنسائي ( 172 / 80) ، وترجم له بما ترجم له ابن السني في " كتابه " ( 7). الدعاء أثناء الوضوء وبعده - الدعاء المستجاب : -. ومثل هذا الإيهام قد تكرر من المؤلف كثيرا ، ولم أنبه عليه إلا نادرا لمناسبة ما ، لأنه لا فائدة كبرى في ذلك. الثالثة: جريه مع النووي على تصحيح إسناده! وليس كذلك ، بل هو ضعيف لانقطاعه ما بين أبي مجلز وأبي موسى كما يأتي بيانه ، ولم يتنبه لذلك النووي ومن تبعه ، وقوفا منهم مع ظاهر إسناده ، فإنهم ثقات جميعا. قال الحافظ ابن حجر في " الأمالي ": " وأما حكم الشيخ ( يعني الإمام النووي) على الإسناد بالصحة ففيه نظر ، لأن أبا مجلز لم يلق سمرة بن جندب ، ولا عمران بن حصين فيما قال ابن المديني ، وقد تأخرا بعد أبي موسى ، ففي سماعه من أبي موسى نظر ، وقد عهد منه الإرسال عمن يلقاه " ( 1). وقد وجدت للحديث علة أخرى ، وهي الوقف فقد أخرجه ابن أبى شيبة في " المصنف " ( 1 / 297) من طريق أبي بردة قال: كان أبو موسى إذا فرغ من صلاته قال: " اللهم اغفر لي ذنبي ، ويسر لي أمري ، وبارك لي في رزقي ".
الدعاء أثناء الوضوء وبعده - الدعاء المستجاب : -
ثم تقرأ سورة القدر " بسم الله الرحمن الرحيم إنا أنزلناه في ليلة القدر ، وما ادراك ما ليللة القدر ، ليلة القدر خير من ألف شهر ،تنزل الملائكة والروح فيها بإذن ربهم من كل أمر ، سلام هي حتى مطلع الفجر". صدق الله العظيم الجواب:
وجزاك الله خيراً. ونفع الله بك
كل هذا لا أصل له. بل هذا من بِدع الوضوء. لأن التلفّظ بالنية بِدعة. فقول: ( نويت كذا) بِدعة مُحدَثَة. وسواء كان ذلك في الوضوء أو كان في الصلاة أو فير غيرها من العبادات. قال ابن رجب رحمه الله: وصَحّ عن ابن عمر أنه سمع رجلا عند إحرامه يقول: اللهم إني أريد الحج والعمرة. فقال له: أتُعَلّم الناس ؟ أو ليس الله يعلم ما في نفسك ؟ ونَصَّ مالك على مثل هذا ، وأنه لا يستحب له أن يُسَمِّي ما أحْرَم به ، حكاه صاحب كتاب تهذيب المدونة من أصحابه. وقال أبو داود: قلت لأحمد: أتقول قبل التكبير - يعني في الصلاة شيئا – قال: لا. اهـ. دعاء بعد الوضوء اللهم اغفر لي ذنبي كله. فلا يجوز التلفّظ بالنية
ولا يُشرع قول هذه الأذكار مع الوضوء. وإنما تُشرَع التسمية قبل الوضوء ، والذِّكْر بعد الفراغ والانتهاء من الوضوء. روى مسلم من حديث عُقبة بن عامر رضي الله عنه عن عمر رضي الله عنه عن النبي صلى الله عليه وسلم أنه قال: ما منكم من أحد يتوضأ فيبلغ أو فيسبغ الوضوء ، ثم يقول: أشهد أن لا إله إلا الله وأن محمدا عبد الله ورسوله ، إلا فُتِحَتْ له أبواب الجنة الثمانية يدخل من أيها شاء.
دعــــاء الوضــــوء
أيها الناس, أدعوا ربكم تضرعا وخفية, ولا تسأموا من الدعاء اليه,. قال تعالى: أدعوني استجب لكم. وقال الحبيب صلوات الله عليه وسلم: الدعاء مخ العبادة. وهذا دعاء يدعو به المتوضئ, تقبل الله منا صالح الأعمال والنيات:
بعد التسمية: الحمد لله الذي جعل الماء طهورا والاسلام نورا. عند غسل اليدين: رب أعوذ بك من همزات الشياطين وأعوذ بك رب أن يحضرون. عند المضمضة: اللهم أعني على ذكرك وشكرك وحسن عبادتك. عند الاستنشاق: اللهم أرحني رائحة الجنة. عند غسل الوجه: اللهم بيض وجهي يوم تبيض وجوه وتسود وجوه. دعاء بعد الوضوء اللهم اغفر لي ذنبي كله دقه وجله. عند غسل المرفقين: اللهم اعطني كتابي بيميني وحاسبني حسابا يسيرا, ولا تعطني اللهم كتابي بشمالي ولا من وراء ظهري. عند مسح الرأس: اللهم حرم شعري وبشرتي على النار, وأظلني بظلك يوم لا ظل الا ظلك. عند مسح الأذنين: اللهم اجعلني من الذين يستمعون القول فيتبعون أحسنه. عند غسل الرجلين: اللهم ثبت قدمي على الصراط يوم تزل الأقدام. عند الفراغ: أشهد أن لا اله الا الله وحده لا شريك له, وأشهد أن محمدا عبده و رسوله, اللهم اجعلني من التوابين واجعلني من المتطهرين واجعلني من عبادك الصالحين. سبحانك اللهم بحمدك أشهد أن لا اله الا أنت, أستغفرك وأتوب اليك.