ذات صلة تمارين الظهر للنساء تمارين تقوية الظهر
تمرين الكرنش الجزئي
يُسمى بالإنجليزية (Partial Crunches) ويُساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والمعدة، ويُمكن القيام به من خلال الخطوات التالية: [١]
الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين بحيث تكون القدمان مستوية على الأرض. وضع اليدين خلف العنق أو جعل الذراعين متقاطعين فوق الصدر، وشد عضلات المعدة. رفع الأكتاف عن الأرض، مع استمرارية التنفس، مع تجنب سحب الرقبة باستخدام اليدين عن الأرض. الثبات لمدة ثانية، ومن ثم العودة لوضعية البداية ببطء. تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة، مع الحرص على بقاء القدمين وأسفل الظهر في تلامس دائم مع الأرض. تمارين الظهر في المنزل - موضوع. تمرين الانزلاق على الحائط
يمكن ممارسة هذا تمرين الانزلاق على الحائط من خلال اتباع الخطوات التالية: [١]
الوقوف بشكل مستقيم على بعد 25 إلى 30 سنتيمتراً عن الحائط. الانحناء باتجاه الخلف حتى يُصبح الظهر مسطحاً على الحائط. الانزلاق لأسفل بشكل بطيء حتى يتم ثني الركبتين قليلاً، مع ضغط على أسفل الظهر على الحائط. الثبات على هذه الوضعية حتى العد للعدد عشرة، ومن ثمّ الارتفاع ببطء للأعلى، والعودة إلى وضعية البداية. تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.
أفضل 11 تمرين لبناء العضلات في المنزل بدون أوزان - Bodybuilding Arabia
سوف نتعرف في هذا الموضوع على:
إخفاء
يبحث العديد من الناس عن تمارين الظهر في المنزل لأن لاعبي كمال الأجسام يهتمون للغاية بأجسامهم ويرغبون دائمًا في عمل تمارين للظهر حتى تصبح عضلة الظهر متناسقة مثل باقي العضلات وفي مقالنا هذا سنوضح بالتفصيل كيفية لعب تمارين الظهر في المنزل باستخدام الأدوات البسيطة، مع نصائح للتغذية التي تفيد العضلات وتقويهم، كما سنوضح كيفيفة تكبير عضلات الظهر بالتفصيل. تمارين الظهر في المنزل
يمكن أن يساعد القيام بتمارين الظهر في تقوية أسفل الظهر كذلك يعمل على تخفيف آلام أسفل الظهر والوقاية منها
كما يمكن أن يقوي عضلات الساقين وكذلك عضلات الأذرع وفقًا للدراسات، فإن التمارين الرياضية
تعمل على زيادة تدفق الدم إلى منطقة أسفل الظهر، وهذا قد يقلل من ألم الظهر وبعمل على تسريع عملية الشفاء ومن أهم هذه التمارين:
مقالات ذات صلة
تمارين الجسر
يساعد تمارين الجسر على تحريك عضلات الأرداف، وتشارك هذه العضلات عند تحريك الوركين خاصة عند الانحناء بطريقة القرفصاء يمكن أداء التمرين من خلال:
استلق على ظهرك على الأرض. تمارين الظهر في البيت بالصور - أفضل 10 تمارين منزلية للظهر | لائق. قم بثني الركبتين، ولكن مع المحافظ على استواء القدمين على الأرض. عليك أن تستخدم كلتا يديك من اجل سحب ركبة واحدة باتجاه الصدر.
تمارين الظهر في البيت للرجال.. فوائد مذهلة لجسم متوازن | الرجل
2- شد عضلات البطن والمؤخرة, وحافظ علي استقامة الجسم. 3- اسحب نفسك للأعلي مستخدما عضلات ظهرك "Lats" (حاول تخيل سحب كوعك الي جسمك). 4- انزل بجسمك مرة أخري ولكن ببطئ. 5- كرر التمرين حسب العدات المطلوبة. يعتبر تمرين العقلة "Pullups" من أهم وأفضل التمارين لبناء وزيادة قوة عضلات الظهر كلها, إلي جانب ذلك يقوم التمرين بتفعيل عضلة البايسيبس بشكل كبير, وأيضا عضلات البطن والكتف. أفضل 11 تمرين لبناء العضلات في المنزل بدون أوزان - Bodybuilding Arabia. قم بأداء 3 مجموعات, كل مجموعة إلي أن تصل إلي الفشل العضلي (من 3-10 عدات), ودقيقتان راحة بين كل مجموعة والأخري. 2- Lower Back Extensions:
1- قم بالاستلقاء علي بطنك مع إبقاء ذراعيك بجانبك. 2- قم برفع صدرك ببطئ قدر المستطاع, مع إبقاء ذراعيك بجانبك. 3- ابقي صدرك مرفوع لمدة ثانيتين, ثم قم بالرجوع مرة أخري. هذا التمرين من التمارين المهمة لعضلات منتصف وأسفل الظهر, كما يخفف من آلام الظهر من الجلوس لفترة طويلة. قم بأداء 3 مجموعات, كل مجموعة 15 عدة, ودقيقة راحة بين كل مجموعة والأخري. تمارين الذراع:
من الصعب تشغيل عضلة البايسيبس بشكل مباشر بدون أوزان أو بوزن الجسم, ولكن ستؤدي تمرين ال Chin-ups لتشغيل عضلات الظهر والبايسيبس, ولكن هذا التمرين يقوم بتشغيل عضلة البايسيبس بشكل أكبر من تمرين العقلة التقليدي.
تمارين الظهر في البيت بالصور - أفضل 10 تمارين منزلية للظهر | لائق
5- تمرين جسر بوز
ملقى على الأرض، ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض، بعد ذلك قم بامتصاص معدتك، ارفع الحوض والأرداف بأعلى قدر ممكن عند محاولة الاستيلاء على الجزء الخلفي من قدميك بيديك. 6- تمدد القط
قم بالجلوس على ركبتك مع الركوز على كف يديك واتخاذ نفس عميق، وأثناء الزفير ادفع بطنك نحو العمود الفقري مع تقويس ظهرك، أثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان فقط، ثم ببطء عد إلى وضعك الطبيعي. 7- تمرين التمديد
الوقوف أو الجلوس وارجاع اليدين وشبك الأصابع معا خلف الظهر، مع إبقاء الذراعين بشكل مستقيم، ثم رفع الذراعين لأعلى للشعور بتمدد الصدر أو الكتف ، قم بالاستمرار على هذه الوضعية لمدة 30 أو 40 ثانية، تكرر هذه العملية من3 لـ 5 مرات. 8- تمرين لوح الخشب
نظرا لأنه يتطلب منك تشديد قلبك، فإن اللوح الخشبي يمثل طريقة رائعة لتقوية ظهرك وخاصة الجزء السفلي منه، وذلك التمرين يعتمد على مستوى لياقتك، قم بالانبطاح على بطنك، بحيث يكون الذراعين مثنيين وكف اليد والساعدين يكونوا مستويين وملتصقين بالأرض، ثم قم بقبض عضلاتك، وببطء قم برفع جسمك لأعلى من الأرض، مع ثبات الكفين وأصابع القدمي على الأرض، اثبت على هذه الوضعية لمدة من 10 لـ 30 ثانية.
تمارين الظهر في المنزل - موضوع
قم بأداء 3 مجموعات, كل مجموعة 12 عدة, ودقيقتان راحة بين كل مجموعة والأخري. إذا كنت تعاني من أي مشاكل أو إصابات في الركبة حاول تجنب هذا التمرين تماما. تمارين البطن:
يوجد الكثير من التمارين لعضلات البطن, ولكننا سنوضح لك 2 من التمرينات الأساسية التي تقوم بتشغيل معظم عضلات البطن, ويمكنك أدائها بسهولة في منزلك بدون الحاجة لأوزان. 1- Plank:
1- استلقي علي الأرض كما في تمرين الضغط. 2- استند علي كوعك بدلا من يديك, وقم برفع جسمك. 3- قم بشد عضلات بطنك وعضلات المؤخرة, وحافظ علي وضع جسمك مستقيم. 4- حافظ علي وضع جسمك لمدة من 30 – 60 ثانية. تمرين ال Plank من التمارين الأساسية التي يجب أن يؤديها أي رياضي, لأنه يعمل علي تقوية عضلات ال Core المسؤولة عن ثبات الجسم بالكامل. إلي جانب ذلك يعمل علي تخفيف الآم الظهر ويحسن وضع الجسم عند الجلوس والوقوف "Posture". حاول تجنب أن يهبط وسطك أثناء أداء التمرين. إذا كان التمرين سهل بالنسبة لك وتستطيع أدائه لمدة أطول من دقيقة ونصف, قم برفع قدم وقم بالتمرين علي قدم واحدة. 2- Crunches:
1- استلق على الأرض مع ثني ركبتيك, وإبقاء قدميك علي الأرض. 2- ضع يديك على جانبي رأسك, وادفع أسفل ظهرك إلي الأرض.
انخفضي بالجزء العلوي من الجسم لتلمسي أطراف قدميك. كرري التمرين عدة مرات، ثم أنتقلي للجزء الثاني من التمدد عبر وضع ذراعك الأيمن على وسطك من الجهة اليمنى، ثم قومي بفرد ذراعك الأيسر وميلي بجسدك للجهة اليمنى، مع تبديل الوضع من اليسار لليمين وهكذا. ومن تمارين التمدد أيضًا يمكنك ثني ركبتيك والنزول بجسدك على الأرض. ثم مدي ذراعك للأمام كما هو موضح بالصورة مع استقامة عنقك في نفس اتجاه ذراعيك. استمري على هذا الوضع لمدة 10 ثواني، والذي بدوره يساعد على تخفيف آلالام أسفل الظهر مع زيادة الشعور بالاسترخاء. وضع القطة يساعد هذا التمرين على فرد عضلات الظهر والتخلص من حالة التيبس المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة. اجلسي في وضع الركوع بحيث تكون يديك وركبتيك على الأرض. أرتفعي بظهرك مع ثبات قدميك ويديك كما هو موضح بالصورة. استمري على هذا الوضع من 10 إلى 15 ثانية ثم قومي برفع رأسك للأعلى وخفض مستوى ظهرك. كرري التمرين من 10 إلى 12 مرة باليوم. تمرين رفع الساقين على الحائط يساعد هذا التمرين على استرخاء العضلات. قومي بالاستلقاء على سجادة مريحة. ارفعي ساقين على الحائط مع مراعاة أن يشكل جسدك مع الحائط زاوية 90 ْ كما هو موضح بالصورة.
سورة البروج - سورة الحشر | الشيخ ماهر المعيقلي. تلاوه خاشعه ❤️😔 - YouTube
ماهر المعيقلي سورة الحشر ابراهيم الاخضر
"إنا أنزلناه في ليلة القدر" تلاوة خاشعة للقارئ الشيخ ماهر المعيقلي. #سورة_القدر #ريحانة_قرآن - YouTube
استمع إلى الراديو المباشر الآن