يُساعد أداء التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الساقين على شد الفخذ للرجال، وسنوضح في هذا المقال مجموعة من تمارين الساق المختلفة، والتي تساعد على شد الفخذ للرجال. تمارين منزلية لشد الفخذ للرجال فيما يأتي بعض أنواع التمارين المنزلية لشد الفخذ للرجال: تمرين (Transverse lunge) يُعدّ هذا التمرين من أفضل تمارين شد عضلات الفخذ الداخلية للرجال، ولا يحتاج إلى معدات خاصة للقيام به. ويمكن أداؤه باتباع الخطوات الآتية: [١]
الوقوف والقدمان معًا. حرّك رجلك اليُمنى جانبًا اثن الركبة اليُمنى، وادفع جسمك إلى الأسفل من خلال الوركين والكعبين. حافظ على ساقك اليُسرى مستقيمة طوال فترة أداء التمرين على الجهة اليُمنى. تمارين القوة | تمارين منزلية | موضة رائجة |الشمس والرمال للرياضة. أعد الرجل اليُمنى إلى وضع البداية. تكرار التمرين مع الرجل اليُسرى. أداء 3 جلسات من هذا التمرين، كل جلسة تتضمن 10 - 15 تكرارًا. يساعد أداء هذا التمرين لمدة 10 دقائق على حرق ما يقارب 39 سعرة حرارية، لشخص يزن حوالي 79 كيلو غرام. [٢] تمرين (Step Ups) يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وهي العضلة رباعية الرؤوس (Quadriceps)، وعضلات باطن الركبة ( Hamstrings) ، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة، [٣] ويحتاج إلى وجود كرسي ثابت أو مقعد تمرين، ويمكن القيام به باتباع الخطوات الآتية: [٤]
الوقوف أمام كرسي أو طاولة أو مقعد تمرين صلب، ارتفاعه يصل إلى الركبة.
تمارين رياضية منزلية للرجال - موضوع
تطبيق تمارين منزلية للرجال - تطبيق بناء الأجسام هو مدربك الشخصي لمساعدتك على بناء العضلات وفقدان الوزن في المنزل. مناسب جدًا لأولئك الذين يرغبون في الحصول على صدر منحوت، وذراعين قويتان وعضلات بطن، ولكنهم نادرًا ما يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية. تزيد شدة التمرين خطوة بخطوة. تحميل تمارين منزلية للرجال - كمال الاجسام APK. مدربك الشخصي يقترح عليك ممارسة التمارين لمدة 3 أيام على الأقل في الأسبوع للحصول على نتيجة أفضل. يمكنك تعيين أهداف أسبوعية لتشجيع نفسك وأنت في طريقك لبناء جسمك. مع تطبيق التمارين المنزلية لبناء الأجسام الأكثر فعالية، مع قضاء بضع دقائق فقط في اليوم، يمكنك بناء العضلات، والحصول على النحافة وتشكيل جسمك دون معدات في المنزل. ذراعان قويتان وصدر منحوت، وعضلات بطن، كل هذا لم يعد حلمًا طالما التزمت بالتمارين المنزلية لبناء الجسم التي نقدمها لك وجعل ممارسة التمارين عادة. الميزات *21 مستوى من التمارين لبناء الجسم *مجموعة تمارين رياضية لتحسين قوة العضلات *ابني العضلات، واخسر الوزن وشكِّل جسمك *تخصيص تذكيرات بالتمارين *تخصيص أنظمة التمارين *يسجل التقدم في التمارين تلقائيًا *يتتبع حالة وزنك مع الرسوم البيانية *رسوم متحركة وأدلة فيديو إرشادية وتعليمات مفصلة نحن ملتزمون بجلب أفضل المنتجات لمستخدمينا.
أفضل 10 تمارين رياضية منزلية - أفضل 10
جميع الحقوق محفوظة للشركة السعودية للأبحاث والنشر وتخضع لشروط وإتفاق الإستخدام ©
تحميل تمارين منزلية للرجال - كمال الاجسام Apk
ذات صلة تمارين اللياقة البدنية للرجال تمارين اللياقة البدنية في المنزل
ركوب الدراجة الهوائية
يساعد ركوب الدراجات الهوائية على زيادة مستوى اللياقة البدنية ، فوفقاً لدراسة أُجريت في مدرسة هارفارد الطبيّة على أكثر من 800 رجل أشارت إلى انخفاض نسبة معدل الوفيات بنسبة 29% بسبب السكتات القلبية، حيث يؤثّر ركوب الدراجات على صحة القلب والأوعية الدموية، وفي حال عدم اعتياد الشخص على ركوب الدراجات فيفضل البدء على دراجة ثابتة في صالة ألعاب، حيث توفر نفس الأثر المرتبط بصحة القلب. [١]
السباحة
تؤثّر السباحة على صحة القلب والرئتين، كما يساعد على استنشاق الأكسجين بشكل أكثر كفاءة، ممّا يساعد على خفض معدّل ضربات القلب، ففي دراسة أُجريت على أكثر من 40 ألف رجل قارن الباحثون بين معدل الوفيات ما بين المشاة، والعدّائين، والسابحين، فتبيّن منها أنّ نسبة الوفيات بلغت 2% لمن يمارسون السباحة، و8% من العدائين، و9% من المشاة، و11% من الأشخاص غير النشطين. [١]
الضغط
يركّز تمرين الضغط على الجزء العلويّ من الجسم، ويتم تنفيذه من خلال وضع الذراعين بشكل مستقيم على الأرض بشكل يوازي عرض الكتفين، ومن ثمّ أخذ نفس عميق، وخفض الجسم نحو الأرض عن طريق ثني المرفقين مع الحفاظ على استقامة الجسم، وأثناء الزفير يتمّ رفع الجسم حتى تصبح الذراعان على استقامة واحدة.
تمارين القوة | تمارين منزلية | موضة رائجة |الشمس والرمال للرياضة
تأكد من أن ساقيك مستقيمة. ضع يديك على جانبك ، مع الحرص على عدم التحرك. ارفع قدميك ، وقم بمزامنتها ، وتأكد من عدم ثنيهما. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين عن طريق رفع كل رجل على التوالي. قد ترغب أيضًا في التحقق من: أفضل تغذية بعد التمرين لفقدان الوزن
ثالثًا: تمرين اللوح الخشبي
يتميز هذا التمرين بصعوبة النتيجة المذهلة المتمثلة في شد عضلات البطن ، والعمل على العضلات العلوية والسفلية في نفس الوقت ، ونقوم بذلك على النحو التالي:
ادخل في وضع الضغط الطبيعي. بدلًا من الاتكاء على راحة اليد ، اتكئ على الزند (جزء من راحة اليد إلى الكوع). انتظر لأطول فترة ممكنة. دائما حافظ على ظهرك مستقيما. قد ترغب أيضًا في التحقق من: فوائد تمارين الضغط الجنسية اليومية. تمرين الغوص
كل ما تحتاجه للقيام بهذا التمرين هو كرسي صغير ، وعلى الرغم من خفته إلا أن تمرين الغوص هو أفضل تمرين منزلي لضخ عضلات الذراعين وخاصة ثلاثية الرؤوس والتي يهدف هذا التمرين إلى توفير كتلة استثنائية ، ويتم بالطريقة الآتية:
تأكد من أن الكرسي ثابت على الأرض. قف بشكل مستقيم مع كرسي خلفك. ضع يديك على كرسي ووجه أصابعك أمامك. افرد رجليك بحيث تكون في وضع مائل مستريحًا على كعبيك.
كرر العملية بالساق الأخرى. القرفصاء التقليدية:
قف منتصباً وضع ساعديك فوق بعضهما أمام الصدر أو شابك يديك خلف الرأس. احني جذعك إلى الأمام قليلاً،واثني الركبتين حتى يحصل على وضعية القرفصاء حتى توازي عضلات الفخذ الأرض. استخدم عضلات الفخذين والمؤخرة فقط في الصعود مرة أخرى. كرر التمرين 10-20 تكرار، واعد الحركة 3 جولات. تمارين سويدية للنساء:
تفضل النساء في الوقت الحاضر تمرين الجزء السفلي من الجسم، الفخذين والأرداف، كما تركز على تمارين شد الجسم والعضلات والصدر. نقدم هنا مجموعة من التمارين التي تفيد السيدات [6]:
تمارين القرفصاء:
القرفصاء الكلاسيكية. القرفصاء مع القفز. القرفصاء البلغارية. القرفصاء مع الحلقات المطاطية. تمارين الأرداف:
رفع الورك، مع رفع ساق واحدة عاموديه. تمرين المرجحة بساق واحدة منبطحاً من وضعية بلانك. الاندفاع الأمامي الخلفي بالأرجل. تمارين شد الجسم. تمرين بلانك مع استخدام تفرعاته. تمرين سوبر مان. تمارين عضلات البطن المختلفة. ختاماً: التمارين السويدية هي تمارين صحية ومفيدة للياقة البدنية وحرق السعرات، وتعتبر من أكثر التمارين أماناً بالنسبة لإصابة العضلات، قد تكون 15-30 دقيقة من التمرينات السويدية يومياً، طريقك لجسم صحي وجميل.
لا تتكئ على راحة اليد ، بل استند على الزند (من راحة اليد إلى الكوع)
احتفظ بها لأطول فترة ممكنة. تأكد دائمًا من أن ظهرك مسطح. يمكنك أيضًا أن ترى: فوائد عمليات الدفع للجنس اليومي
الغوص
تحتاج فقط إلى كرسي صغير لإتمام هذا التمرين ، بالرغم من أن الغوص سهل إلا أن الغوص هو أفضل تمرين عائلي لتوسيع عضلات الذراعين وخاصة العضلة ثلاثية الرؤوس وهذا التمرين يركز على منحك قوة غير عادية ويتم القيام به على النحو التالي:
تأكد من أن الكرسي مستقر على الأرض. استلق على ظهرك والكرسي خلفك. ضع يديك على الكرسي ووجه أصابعك أمامك. افصل بين قدميك وانحني واسترح على كعبيك. ابدأ بالنزول ، ثم قم بثني المرفقين. تمارين القرفصاء
تمرين القرفصاء هو أفضل تمرين للحصول على عضلات رجلي قوية وضيقة. حتى إذا كنت تستخدم معدات رياضية وصالة ألعاب رياضية ، فلا يمكنك التخلي عن هذه التمارين الأساسية ، وتتمثل عملية تمرين القرفصاء كما يلي:
قف منتصبا على الحائط. مد يديك مباشرة أمامك. انزل ، لا تحني ظهرك حتى يستوي فخذيك. مرارا وتكرارا. ضع في اعتبارك أن الساقين على نفس مستوى الكتفين. يمكن إجراء هذا التمرين أيضًا بدون جدران. يمكن أن يحفز القرفصاء إفراز هرمون التستوستيرون ، ويلعب هرمون التستوستيرون دورًا مهمًا في بناء العضلات ، كما أنه يساعد على تعزيز عملية الهضم في الجسم وتنشيط الدورة الدموية ، كما يمكن أن يقوي مفصل الركبة ويعزز مرونة الأربطة.