ربما ترغب في بداية رحلتك في عالم اللياقة البدنية للحصول على جسد مشدود ومثالي ممارسة تمارين رياضية سهلة للمبتدئين حتي يتكيف جسدك مع هذا المجهود، وفي المقال التالي نقدم لك 5 من أهم تمارين شد البطن للمبتدئين
أهمية تمارين شد البطن
احرص على ممارسة تمارين شد البطن حتى البسيطة منها المخصصة للمبتدئين لأنها سوف تساعد على إبقائك على المسار الصحيح عند بدء برنامج التمرين لأول مرة. لذلك؛ بمجرد أن تنهض من الفراش وتخرج منه، ابدأ في التحرك، واستبق تمارينك الصباحية بثلاث إلى خمس دقائق من الاحماء ، مثل السير في المكان، أو التمدد الجانبي، أو حتى حركات التمدد لليوجا، ثم ابدا بتمارين شد البطن للمبتدئين. فوائد تمارين شد البطن الصحية
عضلات البطن هي جزء من عضلات جسمك، والتي تشمل عضلات الحوض والوركين والعضلات التي تدعم العمود الفقري، وتمرينات البطن تساهم في تقوية الجسم بالكامل وليس عضلات البطن فقط، وتشمل فوائد تمارين البطن:
انخفاض آلام الظهر. افضل تمارين البطن في البيت جرب بنفسك - YouTube. تحسين شكل ووضع الجسم. دعم الجسم لعمل الوظائف اليومية. تحسين الأداء الرياضي. توازن أفضل. تمارين شد البطن للمبتدئين
1- تمرين تجويف البطن مع الاستلقاء Reclined Abdominal Hollowing
بعد الانتهاء من الاحماء، يمكنك تنشيط بعض من أعمق العضلات في منطقة الوسط للمساعدة في تحسين وضع الجسم وتوازنه في كل النشاطات.
- افضل تمارين البطن في البيت جرب بنفسك - YouTube
- الرنين المغناطيسي للدماغ – لاينز
افضل تمارين البطن في البيت جرب بنفسك - Youtube
رفع الدمبل على المقاعد المسطحة
استلقي على ظهرك بشكل مسطح على المقعد كما هو موضح في الصورة وامسك بالدمبلز مع رفع ذراعيك لأعلى ثم أعده إلى جانب صدرك وبالتالي كرر ذلك حوالي 10 مرات لكل مجموعة. تمرين قفزة القرفصاء
قف في وضع مستقيم مع وضع الذراعين الفرديين واسحب للخلف ثم ثني الساقين لأخذ وضع القرفصاء ثم العودة مرة أخرى إلى وضع البداية ، ولكن عند القوام الفردي ثم اقفز وكرر ذلك. المشي أو الجري
عند المشي يتم حرق سعرات حرارية أكثر ودهون أقل في الجسم ، بالإضافة إلى أن الجري أو المشي لا يساعد ذلك فقط على حرق دهون البطن بل يساعد في فقدان الدهون الزائدة في أماكن أخرى بالجسم وهو من أفضل التمارين الهوائية لحرق الدهون ولا يحتاج سوى زوج من الأحذية الجيدة المناسبة للمشي لفترة طويلة ، لذلك لا تتردد في تضمين المشي في روتينك اليومي لأنه فرصة جيدة لك لفقدان الوزن. ركوب الدراجات
إن ممارسة رياضة ركوب الدراجات لصحة القلب وتعمل على حرق السعرات الحرارية بشكل جيد ، حيث يحرق الجسم ما بين 250-300 سعرة حرارية أثناء ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة. تمارين البطن في البيت للبنات
فيما يلي سوف نتعرف على كيفية التخلص من الكرش بسرعة للنساء من خلال بعض التمارين:
تمارين نط الحبل
أظهرت الدراسات أن فعالية تمارين نط الحبل هي أسهل طريقة لحرق السعرات الحرارية لمدة 15 أو 20 دقيقة ، نأمل الاستفادة من هذه التمارين التي تعمل على حرق دهون البطن وشد بطنك في وقت قصير.
الخطوات: استلق على ظهرك، ومدد ذراعيك لأعلى، ثم اشفط بطنك باتجاه عمودك الفقري وأنت تضغط أسفل ظهرك على الأرض، وعد حتى 3 مع تثبيت تلك الوضعية، وكرر ثلاث إلى خمس مرات، وتجنب إمالة الحوض. أضف المزيد من التحدي من خلال رفع كلتا القدمين من 3 إلى 4 بوصات عن الأرضية، وكرر ثلاث إلى خمس مرات. 2- تمرين البلانك Plank
يعمل هذا التمرين على شد عضلات الذراعين والكتفين، ويقوي من عضلات الساعد، ويمكن القيام بتمرين البلانك استنادًا على راحة اليد أو الذراعين. الخطوات: استلق على بطنك، وقم بالتمركز على الذراعين مع وضع الكوعين على الأرض، اجعل اليدين متشابكتين معاً أمام صدرك على الأرض، قم بشد جسمك وبرفعه إلى أعلى وبرفع عضلات الكتفين في استقامة مع جسمك، وثبت أطراف قدمك على الأرض، مع شد الركبة والساقين. قم بزيادة مدة التمارين إلى فترات أطول على مدار بضعة أسابيع، بهدف الوصول إلى 60 إلى 90 ثانية. 3- تمرين البلانك الجانبي المُعدل Modified Side Plank
يمكنك تمرين عضلات البطن الجانبية مع هذا التمرين البسيط، ويمكن القيام بهذا التمرين مع ثني القدمين، ولكن مع الحصول على الدعم من الركبتين. الخطوات: استلق على جانبك الأيمن مع ضم قدميك والوركين والكتفين، وضع ساعدك على الأرض، وارفع جذعك عن طريق دعم ذراعك والركبة، وحافظ على هذا الموضع لمدة 10 إلى 20 ثانية في البداية، ثم زد المدة تدريجًا.
[٣]
مراجع
الرنين المغناطيسي للدماغ – لاينز
تصوير الأوعية بالرنين المغناطيسي يوفر صورًا مفصلة للأوعية الدموية في المخ، ولا يحتاج ذلك إلى مادة تباين. يكشف التصوير بالرنين المغناطيسي عن السكتة الدماغية في مراحلها المبكرة، وذلك عن طريق رسم خرائط لحركة جزيئات الماء في الأنسجة. مخاطر التصوير بالرنين المغناطيسي علي المخ
قد لا يشكل الفحص عن طريق التصوير بالرنين المغناطيسي أي مخاطر تقريبًا على المريض العادي، وذلك في حال اتباع التعليمات. توجد خطورة من استعمال التخدير أثناء الفحص بالرنين المغناطيسي، خاصًة في حال الإفراط في استخدامه. الرنين المغناطيسي للدماغ – لاينز. المجال المغناطيسي القوي على الرُغم من أنه غير ضار، فقد يتسبب في حدوث اضطرابات أو خلل في الأجهزة الطبية المزروعة، وكذلك تشويه الصور. في حالة مرضى الكلى، قد يسبب التعرض للصبغة المستعملة في حقن التباين وهي الجادولينيوم إلى حدوث التليف الكلوي. يجب إجراء تحاليل وظائف الكلى قبل إجراء الفحص بالرنين المغناطيسي على المخ. التعرض لحدوث رد الفعل التحسسي عند استعمال مواد التباين. التوقف عن الرضاعة الطبيعية لمدة 48 ساعة على الأقل بعد إجراء الرنين المغناطيسي على المخ. محاذير استعمال الرنين المغناطيسي علي المخ
الحفاظ على الوضعية اللازمة للتصوير بشكل ثابت، و بإحكام واتباع التعليمات بحبس الأنفاس أثناء تسجيل الصور.
ما هو التصوير بالرنين المغناطيسي؟
التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) هو اختبار يستخدم مغناطيسات قوية وموجات راديو وجهاز كمبيوتر لعمل صور تفصيلية لأجزاء الجسم الداخلية. يمكن لطبيبك استخدام هذا الاختبار لتشخيصك أو لمعرفة مدى استجابتك للعلاج. و على عكس الأشعة السينية والتصوير المقطعي ، لا يستخدم التصوير بالرنين المغناطيسي الإشعاع. لماذا يطلب الأطباء أشعة الرنين المغناطيسي؟
يساعد التصوير بالرنين المغناطيسي الطبيب على تشخيص المرض أو الإصابة ، ويمكنه من مراقبة مدى إستجابتك للعلاج. يمكن إجراء التصوير بالرنين المغناطيسي على أجزاء مختلفة من الجسم. يكشف التصوير بالرنين المغناطيسي للدماغ والحبل الشوكي عن:
أضرار الأوعية الدموية. إصابة الدماغ
سرطان
التصلب المتعدد
إصابات الحبل الشوكي
السكتة الدماغية
يكشف التصوير بالرنين المغناطيسي للقلب والأوعية الدموية عن:
الأوعية الدموية المقفولة ( المسدودة). الأضرار الناجمة عن نوبة قلبية. امراض القلب. المشاكل في بنية القلب. يكشف التصوير بالرنين المغناطيسي للعظام والمفاصل عن:
عدوى العظام. السرطان. تلف المفاصل. مشاكل الفقرات في العمود الفقري. يمكن أيضًا إجراء أشعة الرنين المغناطيسي للتحقق من صحة هذه الأعضاء:
الثدي فى النساء.