تمرين رفع الأرجل عموديا
يعد تمرين رفع الأرجل من التمارين المميزة التي تستهدف عضلات البطن السفلية بشكل رئيسي والتي تخزن الكثير من الدهون بها، ويتميز هذا التمرين عن غيره بأنه يمكن القيام به بسهولة في أي مكان سواء المنزل أو الصالات الرياضية، كما يساعد هذا التمرين على تقوية العديد من عضلات الجسم كالفخذين والحوض وأسفل الظهر، بالإضافة إلى عضلات البطن العلوية أيضا ما يعمل على تقليل خطر الإصابات أثناء القيام بالتمارين الأخرى وخاصة إصابات الظهر. تمرين شفط البطن للداخل. للقيام بالتمرين:
قم بالاستلقاء على الأرض مع تمديد الساقين للأمام بشكل مستقيم، ومن ثم ابدأ في رفعهما لأعلى بزاوية 90 درجة، ابق في هذا الوضع لمدة 3 ثوان ومن ثم قم بإنزال ساقيك لأسفل تدريجيا وببطء. كرر التمرين خلال 3 مجموعات كل مجموعة 10 مرات. تخلص من الكرش بأربع خطوات! تمرين البلانك الجانبي
كما أوضحنا من قبل أن لتمرين البلانك فعالية كبيرة في شد الخصر وإبراز عضلات البطن بشكل سريع وسهل، وهناك العديد من أنواع تمارين البلانك التي تستهدف عضلات البطن والفخذ بشكل أساسي ومنها تمرين البلانك الجانبي والذي يضيف تحديا جديدا لتمرين البلانك العادي لأنه بعتمد على دعم الجسم من خلال ذراع واحد فقط.
طريقة تمرين شفط البطن للداخل | المرسال
القيام بتمرين عجلة شد البطن المزدوجة
للقيام بالتمرين، قم بالاستلقاء على الأرض في وضعية مستقيمة مع تثبيت الركبتين وأمسك مقابض العجلة بكلتا يديك جيدا وارتكز عليها بحيث تكون أسفل كتفيك مع الأخذ في الاعتبار استقامة الذراعين والظهر، ومن ثم قم بتمديد ذراعيك مع تحريك العجلة للأمام ثم الرجوع مرة أخرى للخلف لنقطة البداية على أن يتم تكرار التمرين 10 مرات إلى 12 مرة. تمارين العجلة
هناك تمرين العجلة للبطن وشدها الذي نستعرض كيفية القيام به، وفوائد تمرين العجلة للبطن من خلال السطور التالية:-
كيفية القيام بـ تمرين العجلة للبطن
للقيام بالتمرين: قم بالاستلقاء على الظهر ووضع اليدين خلف الرأس، مع رفع الرجل لأعلى وثني الركبتين بمقدار 90 درجة وتحركهما دائريًا كما لو كنت تركب دراجة هوائية لدقيقة كاملة. كرر التمرين 10 مرات مع الراحة لثواني
فوائد تمارين العجلة للبطن
يعد تمرين العجلة من أشهر التمارين التي تساعد على تقوية عضلات البطن في وقت سريع وآمن، والتي يمكن ممارستها في المنزل بسهولة وأيضا في الصالات الرياضية، كما أنها تساعد على تقوية عضلات الفخذين وتنشيطها..
كيف تبني قواما رياضيا ذات عضلات قوية؟
تمرين لمس أصابع الأقدام
يعتبر تمرين لمس أصابع الأقدام من التمارين الأساسية التي تساعد على شد الخصر وبناء عضلات البطن، خاصة عضلات البطن العلوية، كما يساعد على بناء عضلات البطن الجانبية وتحديد شكل العضلات بشكل عام.
أرخِ عضلاتك إلى وضعيتها الطبيعية بينما تأخذ شهيقًا عميقًا وتملأ رئتيك بالهواء، كرر التدريب بشفط معدتك بينما تزفر الهواء للخارج. [٦]
احرص على التنفس بشكل طبيعي خلال التدريب. تذكر أن تفعل ذلك ببطء وحذر بينما تنتبه جيدًا لتنفسك. 7
كرر التدريب ٥ مرات قبل أخذ استراحة. يتمكن الرياضيون من إجراء التدريب ١٠ مرات قبل أخذ استراحة، ولكن يُفضل الاكتفاء بتكراره ٥ مرات بالنسبةِ للمُبتدئين. اشهق وازفر بعمق في كل مرة مع حساب الثواني التي ستتمكن من شفط بطنك خلالها. [٧]
قد تحتاج لتقسيم عدد مرات التدريب بشفط بطنك مرتين ثم أخذ راحة لدقيقة أو دقيقتين ثم التدرب ٣ مرات. تدرب واقفًا لضمان أن تكون بالوضعية السليمة. قف مفرود الظهر مع مُباعدة قدميك على مستوى الكتفين والحرص على استوائهما على الأرضية، افرد ظهرك جيدًا بينما تتنفس بشكل طبيعي. [٨]
يُمكن ممارسة التدريب بسهولة بينما تنتظر دورك في المتجر أو البنك أو أثناء تحضير الطعام في المطبخ. مارس التدريب أثناء الجلوس إذا كان أفضل لك. درّب عضلات بطنك بينما تجلس في السيارة أو في العمل، اجلس مفرود الظهر في مقعدك وضع يديك بجانب فخذيك إذا أمكن، أرخِ كتفيك لأسفل ونحو الخلف قليلًا ثم ابدأ التنفس ببطء والشهيق لملء رئتيك بالهواء قبل شفط بطنك والحفاظ على وضعيتها.
شرح قصيدة ابن زيدون إلى ولادة المستكفي الصف التاسع بسيط وسهل ويمكن الوصول لمعانيه عند القيام بقراءة القصيدة الشهيرة بينهما التي كانت بمثابة الوداع بين الحبيبين اللذان ترنما بقحة حبهما بلاد الأندلس في هذا الوقت، وللتعرف على شرح قصيدة ابن زيدون إلى ولادة المستكفي الصف التاسع نتوجه عبر موقع جربها لقراءة هذه السطور. المعاني والمفردات لقصيدة ابن زيدون ال ولادة بنت المستكفي - إسألنا. شرح قصيدة ابن زيدون إلى ولادة المستكفي الصف التاسع
ظهرت إحدى سليلات البيت الأموي وابنه الخليفة محمد المستكفي بالله في غرناطة وكانت تسمى ولادة الموهوبة بالشعر ومجالسة، وأقامت الكثير من الجلسات الخاصة وأدخلت به الشعراء من كل مكان في بلاد الأندلس وقتها. اعتبرت ولادة من النساء المائلات للأمور غير العادية فقط استقطبت الكثير من الرجال في مجالسها فذاع صيتها واشتهرت، وهنا ظهر في مجلسها أحد أهم الشعراء في وقتها وهو أحد بن زيدون، وقامت بينهما قصة حب ألهبت قلبهما وقلوب العاشقين من حولهما. تبادل العاشقان الكثير من القصائد فيما بينهم، لكن القدر لم ينصفهما للوصول إلى الغاية من هذه العلاقة الأشهر في الدولة الأموية بالزواج، مما أدي إلى حدوث الفراق بينهما، وهنا أطلق ابن زيدون قصيدته الشهيرة في عتاب ولادة.
ماذا ستختار بيبي طريق الانتقام أم العفو - فيديو Dailymotion
13- كأنَّما أثبتت، في صحنِ وجنَتِهِ زُهُرِ الكواكبِ تَعويذًا وتزيينا
يذكر الشاعر في هذا البيت بأن النجوم قد قامت بإنارة وجه المحبوبة لوقايتها من الحسد الذي يمكن أن يطولها في أي وقت، وللتعرف على كل ما يخص هذا البيت نوضح الجدول التالي:
زهر
الأبيض المشرق
يذكر الشاعر في هذا البيت أن النجوم أشرقت في وجه المحبوبة لتحفظها من الحسد الذي من الممكن أن يطولها في أي وقت. تعويذا
التحصن والعداء له
وجنته
خده
14- دومي على العهدِ مُحافِظةً فالْحُرُّ مَنْ دانَ إنصافًا كما دينا
يصف هذا البيت حالة الشاعر من اللوعة والحب فهو يقوم بالطلب من محبوبته أن تحافظ على الود والحب الموجود بينهما، لذا يمكن التعرف على باقي تفاصيل هذا البيت عبر الجدول التالي:
دومي
ابقي أو استمري
يطلب الشاعر من ولادة أن تحافظ على العهد لأن العهد من صفات الأحرار، كما يظهر في هذا البيت حكمة الوفاء بالعهد وتتمثل في فالحر من دان إنصافًا كما دينا. ماذا ستختار بيبي طريق الانتقام أم العفو - فيديو Dailymotion. فائدة: ما دمنا هنا جملة معترضة و لا محل لها من الإعراب. العهد
الوعد
إنصافًا
عدلا
اقرأ أيضًا: كلام عن الاشتياق للحبيب الغائب
15-عليكَ منّا سّلامُ اللهِ ما بقيتْ صبابة ٌبِكِ نُخْفيها فَتُخْفيها
استكمالا للحديث عن تفصيل قصيدة ابن زيدون إلى ولادة المستكفي الصف التاسع، نذكر أن الشاعر يختم الكلام بإرسال السلام لولادة ويذكرها بأن الحب باق مهما حدث ولم يخفيه عنها مهما حدث، وللتعرف على تفاصيل هذا البيت نذكر الجدول التالية:
صبابة
الشوق
يقوم الشاعر بإرسال سلامًا لمحبوبته ولادة ويقول لها لم يبق شيء من الحب أخفيه نحوك يا حبيبتي.
المعاني والمفردات لقصيدة ابن زيدون ال ولادة بنت المستكفي - إسألنا
ماذا ستختار بيبي طريق الانتقام أم العفو - فيديو Dailymotion
Watch fullscreen
Font
يا أنتِ.. أُشدو من عناقيدٍ تدلَّتْ رنَّحتْني بالهوى يا للهوى جهراً تعمَّقَ في الشِّغاف لتفرزي كلَّ الملاحةِ رقصةًً غنَّاءَ كم لبِّ وكم.. كم خافقٍ من بوحِها عزفَ الغرامَ مُحلِّقا! وأقول: لو لو من هنا يا ليتها هامتْ وذاعتْ منطقا! * * * يا أنتِ من روح الدَّلالِ أتيتِ؟ أم من روضةٍ جمعتْ مفاتنَها وشاءتْ لا سواكِ لها مقرَّاً وانتهتْ إلاَّ عليكِ فكنتِ أحلى كي تُذَاعي - زانكِ الإلهامُ يا فيحاءُ يوماً- رونقا؟ * * * يا أنتِ ما أحلاكِ لكنَّ البيانَ مع الدلالِ تضامنا! من ضِفَّتيكِ أقول ما:؟! إنِّي أرى كلَّ الدُّروب تعطَّلتْ إلاَّ إليكِ أحسُّ ما.. ؟! يا للهوى الشعرىِّ يصغي مُلهمَاً من مقلتيكِ رنا فما..!