بالتأكيد سمعتِ عن تمرين البلانك الشهير وعن نتائجه المميزة بما يتعلّق بحرق الدهون. هل قمتِ بتجربته بالفعل؟ هل تعلمين الوضعيّات التي يمكنك تنفذيه من خلالها، وكيف يؤثر على شكل جسمك ويغيّر فيه إلى الأفضل؟ يستهدف تمرين البلانك عضلات البطن والخصر فيذيب الدهون ويحوّل جسمك الى جسم رشيق وصحي. دعيننا في هذا المقال نعرّف على وضعيّات البلانك المختلفة البلانك والتي من شأنها أن تغيّر شكل جسمك للأفضل وتساعدتكِ في خسارة الوزن والحصول على جسم ليّن ومظهر جذّاب. ما هي فوائد تمرين البلانك؟ البلانك هو تمرين هام جداً، فهو فعّال لحرق السعرات الحراريّة، وهو يقوم على الإستفادة من قوّة جسمك البدنية وثباته لحرق الدهون المتركزة في منطقة البطن، ومنحك حركة ومرونة بالإضافة إلى شد بطنك وتخليصه من الترهلات. تمرين بلانك .. أشكاله وفوائده وكيف تحترفه - ElCoach - الكوتش. قد يبدو تنفيذ هذا التمرين سهلاً للوهلة الأولى، ولكنّه في الواقع يتطلب الكثير من المرونة والقوة والتوازن. كلّما تمكنتِ من الحفاظ على ثبات وضعية البلانك التي تنفذينها، كلّما حصلتِ على نتيجة أفضل بما يتعلّق بالتخلّص من الدهون. يقترح الخبراء أن تحافظي على ثباتك على الوضعيّة ذاتها لمدة 60 ثانية لثلاث مرّأت على الأقل. كما يعتقد المختصون أنّ ممارسة هذا التمرين لمدّة تزيد عن الدقيقة الواحدة لا يشكّل فرق ولا يعطي نتيجة أفضل، ولهذا إذا أردتِ تجربة هذا التمرين فلا تحاولي كسر الأرقام القياسيّة بما يتعلّق بالوقت.
- فوائد تمارين البلانك يوميا لجسمك وصحتك النفسية - ElCoach - الكوتش
- تمرين بلانك وأبرز فوائده - فن التفكير
- تمرين بلانك .. أشكاله وفوائده وكيف تحترفه - ElCoach - الكوتش
- ٧ أشياء تحدث في جسمك عندما تمارس تمرين بلانك كل يوم | Fitness Garage
- خطوات بناء الموضوع - ووردز
- رتب خطوات الطريقة العلمية النظامية في البحث – موضوع
- تصميم مخطط الموضوع مادة كفايات لغوية 1 - ملتقى التعليم بالمملكة
فوائد تمارين البلانك يوميا لجسمك وصحتك النفسية - Elcoach - الكوتش
اثبت لمدة 60 ثانية، وركز أنك تنفذ الحركة بشكل صحيح، وإذا احتجت راحة أثناء البلانك ممكن تنزل ركبتك على الأرض، وترفعها تاني لشكل التمرين الأول. أنواع تمرين البلانك
بعد ما عرفنا البلانك العادي واحترفناه، ممكن نجرّب أشكال أخرى قوية لتمرين البلانك. 1- تمرين Oblique Plank:
تحريك الرجل أثناء الثبات على وضع البلانك، بيزود الضغط على عضلات جانب البطن السفلى والأوبليكس (abs and obliqes) وهترفع معدل ضربات القلب، وده هيزيد حرق السعرات الحرارية. 2- تمرين Side Plank:
نغيّر وضع تمرين بلانك بحيث تكون ساند على ذراع واحد، وتكون بشكل جانبي، فيضغط على الأوبليكس واللاتس. 3- تمرين Mountain Climbers:
هذه الطريقة تشد عضلات البطن، وترفع ضربات القلب، وتندرج تحت تمارين الكارديو. 4- تمرين Exercise Ball Planks:
تمرين التوازن على كرة سطحها غير ثابت، يزيد التحدي على الكور، لأنه يشد الجسم ويقدر يتحمل وزنه. ٧ أشياء تحدث في جسمك عندما تمارس تمرين بلانك كل يوم | Fitness Garage. فوائد تمارين البلانك يوميا
1- يشد الجسم ويحسن وضعيته
لأن تمرين بلانك يحتاج لشد كل عضلات الجسم، فهو يعمل على تحسين وضعية الجسم وشكله. 2- يرفع معدلات الحرق
بعض أنواع البلانك ترفع معدل ضربات القلب، فيرفع من معدلات حرق السعرات الحرارية.
تمرين بلانك وأبرز فوائده - فن التفكير
1-يمكن ممارسة تمارين الكارديو فقط قبل الإفطار بساعة، مثل الايروبكس والزومبا. 2-يمكن ممارسة تمارين المقاومة بأوزان بعد الإفطار بساعتين، ويجب تجنب ممارسة هذا النوع من التمارين قبل الإفطار، ويمكن ممارسة تمارين الكارديو مع المقاومة بأوزان ايضا بعد الإفطار. 3-يجب الحذر من ممارسة التمارين عالية الشدة ـ للأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 100 كيلوجرام، وكذلك للمبتدئين مثل تمرين نط الحبل. 4-تجنب التركيز على ممارسه تمرين واحد يوميا، وذلك مثل ممارسه تمرين سكوات يوميا، وبتكرارات كثيرة، لأن ذلك قد يؤثر على المفاصل، كما انه قد يؤدي الى ضمور في العضلة المستهدفة من التمرين. 5-تجنب الإفراط في التمرين؛ لتجنب اجهاد العضلات وسهولة الإصابة. 6-يجب مشاهده كيفيه اداء التمرين قبل ممارسته، من قبل المبتدئين لتجنب ممارسته بشكل خاطئ يؤدي إلى أحداث إصابة. 7-يجب التوقف عن التمرين؛ عند الشعور بآلام غير طبيعيه في المفاصل او العظام او حتى العضلات. فوائد تمارين البلانك يوميا لجسمك وصحتك النفسية - ElCoach - الكوتش. 8-يجب عدم إهمال شرب الماء اثناء التمرين. 9-يجب التركيز على التنفس بطريقة صحيحة أثناء التمرين. 10-يجب استشارة المدرب الخاص للتمارين المناسبة في حالة وجود إصابة لتجنب تفاقمها.
تمرين بلانك .. أشكاله وفوائده وكيف تحترفه - Elcoach - الكوتش
3- يقلل آلام الظهر
لأن الهدف الأساسي لتمرين البلانك تقوية عضلات البطن، فعندما تقوى تلك العضلات، يصبح الجسم أقل اعتمادا على عضلات الظهر في الأنشطة اليومية، بالتالي يقلل آلام الظهر. 4- يزيد قوة العضلات
يعمل تمرين بلانك على مجموعات متكاملة من عضلات البطن الأمامية والجانبية، وعضلات الجذع، والرجل، والظهر، وبعض العضلات المساعدة مثل الكتف، والصدر، والظهر، وبالتالي يقوي كل تلك العضلات. 5- مفيد لصحة العظام والمفاصل
يعزز هذا التمرين الدورة الدموية في المفاصل، ويترتب عليه سلاسة وسهولة تحرك العظام. ولا يؤثر سلبا على العظام والمفاصل مثل بعض التمارين الأخرى. 6- يحسّن المزاج ويخفف التوتر
ممارسة تمرين البلانك أو أي نشاط بدني آخر، تسمح بإطلاق مادة كميائية عصبية في الدماغ تسمي الأندروفين، والمعروفة بأنها تزوّد من مشاعر السعادة، وتقلل من مشاعر التوتر. في النهاية، تمرين بلانك من أكثر التمارين شعبية لفوائده الكثيرة، وسهولة تعلمه وأداءه في أي وقت ومكان. إذا لم تستطع الثبات غير ثوان معدودة في البداية لا تيأس، كرره يوميا، وبالتدريج ستصبح محترفا. استمتع بتمارينك وحمل تطبيق الكوتش لتحصل على برنامج رياضي كامل. المصدر: Active
٧ أشياء تحدث في جسمك عندما تمارس تمرين بلانك كل يوم | Fitness Garage
إذا كنت تمر بأزمة نفسية، فيمكنك ممارسة هذا التمرين فهو يعمل على تحسين المزاج بشكل كبير. خطوات تمرين البلانك
يجب عليك عند القيام بهذا التمرين، أن تكون ثابت ويمكنك أداء هذا التمرين في مدة تتراوح بين عشرين ثانيه وحتى دقيقتين. يجب عليك قبل محاولة البدء في هذا التمرين، أن تجهز المكان الذي تمارس فيه هذا التمرين من خلال وضع وسائد أو سجاد. ولعل أبرز وأفضل هذه الأدوات هو بلانك اللوح المصنوع من الخشب. التمرين الأول يمكنك الإستلقاء على بطنك، ثم بعد ذلك قم بوضع الكوعين على الأرض، ولا تنسى أن تجعل يديك متشابكة. وبعد ذلك قم برفع جسمك إلى الأعلى قليلاً، وقم بتثبيت قدميك على الأرض. يمكنك عمل تمرين آخر وهو عبارة عن تثبيت الذراعين بشكل جيد، ثم قم بالاستلقاء على بطنك. هذا التمرين مفيد بشكل كبير في دعم عضلات الجسم بصفة عامة، وقم بوضع كف يدك على الأرض. ثم قم برفع الجزء الثاني من جسمك ولا تنسى تثبيت أصابع قدميك. وكلما استطعت ممارسة هذا التمرين كثيراً كلما تمكنت من أدائه بمهارة عالية. ومع الوقت ستتمكن من تركيز جسمك من خلال يد واحدة، ولا تنسى أن تقوم برفع ساقك. تمرين بلانك وأبرز فوائده
قدمنا لكم مجموعة من المعلومات عن تمرين بلانك وأبرز فوائده، وكذلك شرحنا لكم مجموعة من الوضعيات الخاصة بهذا التمرين الرائع.
اجلس على الأرض في وضع تأملي (قدم مربع) واسترخي تمامًا. استلقِ الآن على ظهرك مع ثني ساقيك باتجاه معدتك. ضع يدك اليمنى على معدتك. ضع يدك اليسرى على الأرض بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. ثم ابدأ بالتنفس بانتظام. استنشق مرتين وازفر مرتين بشكل منتظم. حاولي أن تكوني على طبيعتك ، مثل تنفس الطفل أثناء النوم ، وجعل معدتك تنهض وتتنفس ببطء. من فوائد هذا التمرين:
يحافظ على نشاط الجهاز الهضمي. تقليل الدهون المتراكمة حول البطن. تحسين التنفس ، وتحسين القدرة الحيوية ، والتنفس وحجم الجهاز التنفسي. سيؤدي هذا إلى الهدوء والوئام الداخلي. له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي
يمكن أن يريح الجسم كله. [2]
v=ZnPV5c_H4kc
تمرين يوجيندرا براناياما التاسع (Anuloma-Viloma)
أنولوم فيلوم براناياما هو أحد تمارين براناياما أو تمارين التنفس اليوغي ، والتي تتم عادةً أولاً ، ثم تسلسل براناياما آخر. و "فتحة الشرج" تعني – عموديًا ، وتعني كلمة "phylum" – مقلوب ، وتعني مسام الأنف أو مسام الأنف اليمنى ، وتعني معكوس مسام الأنف اليسرى. هذا هو ، في Anulum philum pranayama ، استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى ، ثم قم بالزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى ، والعكس ، إذا استنشقت من خلال فتحة الأنف اليسرى ، قم بالزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى.
ما هو البراناياما
براناياما ماو تمرين تنظيم الجهاز التنفسي كلمة براناياما هي كلمة سنسكريتية تعني التحكم في قوة الحياة ، وكلمة "برانا" تعني قوة الحياة و "ياما" تعني السيطرة أو التنظيم. هناك أنواع مختلفة من البراناياما ويعتقد أن فوائدها في الحياة اليومية لا حدود لها ، حيث يعيش معظم الناس حياتهم دون أن يدركوا عدد الأنفاس التي يمكنهم أخذها في دقيقة واحدة. عادة ما يكون التنفس عند هؤلاء الأشخاص بطيئًا وغير منتظم ، لكن البراناياما اليومية تدرب الرئتين وتحسن القدرة على التنفس. كما أن تمارين البراناياما تؤثر بشكل مباشر على الجهاز العصبي وتؤثر بشكل إيجابي على الجهاز العصبي اللاإرادي الذي يتحكم وينظم وظائف الجسم الأساسية مثل معدل ضربات القلب والتنفس وضغط الدم وما إلى ذلك. [1]
فوائد البراناياما
يقوي المقاومة
يطور الحدة العقلية
يحسن القدرة على التنفس
تقليل القلق والاكتئاب
يحسن صحة القلب والأوعية الدموية
يحسن نوعية الحياة في سن الشيخوخة
التخلص من السموم من الجسم
يحسن الوظائف اللاإرادية
يساعد في تخفيف أعراض الربو. أنواع البراناياما
سهاج براناياما
الكلمة السنسكريتية "ساج" تعني "طوعيًا" ، ومعنى التمرين هو مشاهدة تنفسك الطبيعي ، دون التدخل فيه بأي شكل من الأشكال.
المحتويات
إخفاء
1
عناصر تصميم مخطط الموضوع مادة كفايات لغوية 1:
2
مهارات بناء الموضوع
2. 1
اختيار العنوان:
2. 2
بناء الخاتمة:
2. 3
تسلسل الافكار:
2. 4
الكتابة في فقرات:
2. 5
الخلاصة:
تصميم مخطط الموضوع مادة كفايات لغوية 1
تحديد العناصر الفنية للموضوع بحسب نوعه الفني ( مقال / قصة / رسالة / تقرير…). تحديد الافكار الرئيسة لكل عنصر من العناصر الفنية للموضوع. تحديد الافكار والتفصيلات الجزئية لكل فكرة من الافكار الرئيسة. اقتراح أسلوب العرض, وأساليب التأثير والاقناع, وشواهد الدعم. من مهارات الكتابة, تصميم مخطط الموضوع على ( هيكل سمكة) أو ( شجرة ذاكرة). – قصير
– مثير
– دال على المحتوى
– تلخيص
– توصية
– رأي نهائي / …. رتب خطوات الطريقة العلمية النظامية في البحث – موضوع. بناء المقدمة:
– قصيرة
– مشوقة
– تمهد للموضوع
– تسلسل منطقي
– كل فكرة تمهد لما بعدها
– وتكمل ما قبلها
– تبدأ بفراغ بمقدار كلمة وتنتهي بنقطة
– كل فقرة تعبر عن فكرة واحدة
ترتيب الافكار في النص هو دليل ترتيبها في الذهن
ترتيب الافكار يساعد الكاتب على الاسترسال ، يعطي النص ميزة التماسك ، ويعين القارئ على المتابعة والفهم.
خطوات بناء الموضوع - ووردز
كتابة جمل الموضوع والانتقالات: من المهم أيضًا معرفة كيفية تطوير جسم الورقة بترتيب منطقي. يجب أن تكون كل مرحلة تقدمًا يمتد من المرحلة السابقة لها. هذا يعني أن الكتابة يجب أن يكون لها تدفق طبيعي إليها. يجب أن تشكل كل نقطة رئيسية وضعتها في مخططك فقرة واحدة على الأقل في مقالتك. كتابة الخاتمة: يجب أن تساعد خاتمة مقالتك القارئ على تلخيص أفكارك الرئيسية واحتضان وجهة نظرك الخاصة وتطوير وجهة نظره الخاصة حول الموضوع المحدد. لا ينبغي أن تركز فقط على النقاط الرئيسية التي تريد إبرازها ولكن يجب أن تتضمن أيضًا بعض الحافز للقارئ لفعل شيء محدد أو التصرف بناءً عليه. يجب أن يكون أكثر من مجرد ملخص للموضوعات المطروحة ولكن يجب أن يساعد القارئ على التواصل معك والموضوع الذي تتم مناقشته. كتابة خالية من الأخطاء: من ناحية لا يوجد شيء كامل. من ناحية أخرى – الممارسة تجعلها مثالية. تعلم الكتابة بطريقة نظيفة واهتم بالتفاصيل. لا ترسل كتاباتك دون مراجعة شاملة ، أو يبدو الأمر وكأنه عدم احترام للأستاذ الذي يتعين عليه تصنيف "المسودة". خطوات بناء الموضوع - ووردز. لا تعتمد ببساطة على برامج التدقيق الإملائي للعثور على أخطائك. هذه الأنظمة ليست دليلاً كاملاً ومن المحتمل أن تفقد بعض الأشياء التي تحتاج إلى تصحيح.
رتب خطوات الطريقة العلمية النظامية في البحث – موضوع
ضع بعض المقتطفات والأمثال من أشخاص مشهورين أو من كتب حول الموضوع، مع الإشارة إلى بعض الأحداث والأماكن المتعلقة بالموضوع، وبعض الأدوات والمنتجات أو الموارد المفيد للموضوع إن وجدت، ثم قم بتدوين كل ما توصلت إليه في دفتر أو مجلد، ولا تنسي أن تتبع المصادر وتدونها وتحتفظ بها في حالة طلبها أحد القراء أو أحد المحررين. تشديد الموضوع
قم بمراعاة الجمهور الذي تخاطبه، وأبدأ بكتابة الموضوع، ووضع النقاط الخاصة بالموضوع بشكل تام ثم أكتب تحت كل نقطة، من خلال ما توصلت إليه من معلومات من الخطوتين السابقتين. تصميم مخطط الموضوع مادة كفايات لغوية 1 - ملتقى التعليم بالمملكة. حدد الموضوع
لا تتشعب في الموضوع، وأجعل ما تكتبه محدد للموضوع الذي تريد الكاتبة فيه، حتى لا يتشتت القارئ معك ويمل من قراءة الموضوع. القراءة والمراجعة
أقرأ المقال جيداً كما لو أنك القارئ، وبصوت عالي، أو أطلب الدعم من صديق حتى يقرأ الموضوع، وأسئلة ما إذا كان هناك شيء ناقص أو هناك بعض النقاط المعقدة والغير المفهومة في المقال، وقم بتعديل الموضوع على هذا الأساس. مراحل كتابة أي نص
كتابة المقدمة
كتابة الموضوع
كتابة المواد والطرق
كتابة النتائج والمناقشة
كتابة الاستنتاج
كتابة الملخص
خطوات بناء منزل
الحصول علي رخصة البناء.
تصميم مخطط الموضوع مادة كفايات لغوية 1 - ملتقى التعليم بالمملكة
إن تطوير مهارات التحرير الجيدة سيقطع شوطًا طويلاً في ضمان تسليمك لمقال يستحق القراءة. إذا لم تكن متأكدًا بنسبة 100٪ أنه يمكنك إيلاء اهتمام كافٍ لتصحيح كتابتك ، فاسأل شخصًا يمكنه إلقاء نظرة جديدة عليها ورؤية جميع الأخطاء الطفيفة والأخطاء المطبعية. صقل كتاباتك حتى لا تجد أدنى عيب. تذكر أنه بغض النظر عن الفكرة المطروحة في مقالتك ، فسيتم إهمالها إذا كانت القواعد النحوية والإملائية سيئة. [3]
من خطوات بناء الموضوع ، تعتبر الكتابة من أقدم الفنون الأدبية التي انتهجتها البشرية، يلجأ إليها الكاتب لإنشاء مقالاتٍ وموضوعاتٍ متفاوتة بالاعتمادِ على المهارات والموهبة بالإنشاء، ويكمن السر في بناء المواضيع التعبير عن فكرة أو رأي ما يهم القارئ، وتتعدد أنواع الكتابة في الحياة منها الموضوع العلمي، الأدبي وغيرها.
بناء الخاتمة
عند بلوغِ مرحلة بناء الخاتمة يكون الكاتب قد تطرّق لكل ما يتطلبه الموضوع من معلومات هامة تشبع رغبة القارئ من الأسئلة الثائرة حول أمرٍ ما، وتأتي الخاتمة لتكون موجزًا مؤثرًا يستعرض تلخيصًا بسيطًا حول الموضوع بشكلٍ عام دون إسهاب. مهارات بناء الموضوع
من أبرز مهارات بناء الموضوع الواجب توفرها للخروجِ بموضوعٍ صحيح متكامل له صورة إيجابية تعكس الفكرة الرئيسية له، ومنها [3]:
التخطيط الجيد للموضوع ، تتمثل بعصف الذهن والكتب لاستخراج الأفكار والمعلومات ذات العلاقة بالفكرة الرئيسية. كتابة المسودة، تعد المسودة من المهارات الهامة في بناء الموضوع؛ إذ تتضمن الأفكار والكلمات الرئيسية في الموضوع. مراجعة الموضوع، إلقاء نظرة متمعنة على الأفكار المكتوبة بدقة وتفحصها، مع تعديل ما يحتاج إلى ذلك. التحرير والتقييم، تتضمن إجراء تغييرات واستحداث للمعلومات، والتحقق من إثراء المحتوى بأفضل ما يمكن قبل وضعه بين يدي القارئ الماهر. خطوات بناء الموضوع من الأمور الواجب العلم بها للكاتب والباحث، حيث تسهل عليه العمل والخروج بنتيجةٍ مثالية، في هذا المقال تعرفنا وإياكم على خطوات ومهارات بناء الموضوع بالتفصيل. المراجع
^, ورق عمل درس خطوات بناء الموضوع لمادة الكفايات اللغوية 1 مقررات 1440هـ, 21/11/2020
^
ldotarabic, مهارات بناء الموضوع, 21/11/2020