خطة تدريبية فعالة للجسم كامل في المنزل بدون اوزان [ للمبتدئين وللمتقدمين] تكبير كمال الاجسام - YouTube
تمارين مقاومة للجسم كامل
كرر التمرين عشرين مرةً ضمن ثلاث مجموعات. يمكن القيام بالتمرين في حال كنت جالسًا أو واقفًا. Dumbbell rows -2
يساهم هذا التمرين بتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم سواءً عضلات الصدر أو الذراعين. الوقوف مع ثني الساقين قليلًا، ويتم تقديم الظهر بزاوية 45 درجة، مع الحفاظ على استقامته. وأمسك باليدين الأثقال بحيث لا تقل عن 10 أرطال، مُدّ أحد الذراعين للأمام ومن ثم اسحب للخلف مع ثني الذراع. ثم كرر التمرين باليد الأخرى. كرر التمرين عشر مرات في ثلاث مجموعات. Deadlifts -3
هذا التمرين يعزز قدرتك على التوازن، ويزيد من قوة الساقين. 1- قف وظهرك مستقيم وبيدك اليمنى دامبل بوزنٍ خفيفٍ إلى متوسطٍ. أفضل تمرين كامل للجسم -فيزيائي مثالي - YouTube. 2- ثم قم بركل ساقك اليسرى للخلف مع انحنائك للأمام والظهر مشدود. 3- عُد لوضعك الطبيعي ببطء، أعد التمرين من 10 إلى 12 مرة. 4- ثم بدل الدامبل لليد اليسرى وقم بركل الساق اليمنى للخلف، وأعد التمرين من 10 إلى 12 أيضًا. تمرين البلانك Planks:
إنه من التمارين الرائعة للجسم، فهو يقوي عضلات البطن والأكتاف، ويخفف من آلام الظهر والرقبة، ويعزز القدرة على توازن الجسم. 1- خذ وضعية تمرين الضغط بحيث تُثبت يديك وقدميك على الأرض. 2- حافظ على استقامة ظهرك، واجعل نظرك نحو يديك للحفاظ على استقامة الرقبة.
تمارين هيت للجسم كامل
شدّ البطن للداخل وخفض الجسم مع تركيز الوزن على الكعبين حتى يصل إلى وضعية مشابهة للجلوس، بحيث يكون الفخذان موزايين للارض. الاستمرار في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، والتأكّد من أنّ الركبتين في خط مستقيم مع الفخذين، مع محاولة المحافظة على توازن الجسم. العودة إلى وضع البداية لتكرار هذا التمرين. تطبيق التمرين من 10-15 مرة، وتكرار ذلك من 1-3 مجموعة. الاستراحة لمدة 30-60 ثانية بين المجموعات، مع مدّ عضلات الفخذ وأوتار الركبة بعد كل مجموعة أو بعد المجموعة النهائية لمدّة 10-15 ثانية. تمارين شدّ الرقبة والذقن
تساعد تمارين شدّ الرقبة والذقن على شد هذه المناطق، وخصوصاً بعد فقدان الوزن فيها، ويمكن تطبيقها من خلال اتباع الخطوات الآتية:
[٤]
الوقوف بشكل مستقيم مع إبقاء الذراعين ممدودتين إلى الأسفل. إمالة الرأس إلى الخلف حتي يصبح النظر نحو السقف. تمارين هيت للجسم كامل. فتح الفم وإغلاقه. تكرار هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات في اليوم للحصول على أفضل النتائج. تمارين شد الذراعين
يوجد بعض التمارين البسيطة التي تساعد على شد الذراعين، ويمكن تطبيقها من خلال اتباع الخطوات الآتية: [٤]
الجلوس بشكل مريح مع إبقاء الظهر مستقيماً. إمساك الدمبل في كل يد.
ابدأ بثني مرفقيك ليقترب صدرك من الأرض قدر الإمكان، ولا تنس التأكد من استقامة ظهرك وساقيك طوال الوقت، وإلا فلن تحصل على فوائد هذا التمرين. عدد المجموعات الموصى به لهذا التمرين بين 3 إلى 5 مجموعات، على أن يكون عدد تكرارات التمارين في كل مجموعة بين 10 و20. العضلات التي يستهدفها التمرين: عضلات الصدر والعضلات الدالية والباي سبسب والتراي سبس. المزيد: "فالسالفا".. تمارين مقاومة للجسم كامل. الطريقة الصحيحة للتنفس أثناء التمارين
Groiners
اتخذ وضعية تمرين الضغط من حيث الارتكاز على يديك، أما الجزء السفلي من الجسم فسيرتكز على رجل واحدة (الركبة مع مشط القدم)، مع رفع الرجل الأخرى باتجاه الجسم، ثم القفز بالجزء السفلي للجسم لتبديل وضعية القدمين والعودة مرة أخرى. عدد المجموعات الموصى به لهذا التمرين 3 على ألا تقل عدد تكرارات الحركات عن 10، أما العضلات التي يستهدفها فهي في المؤخرة والفخذ، والصدر. Spider Crawl
من أصعب أشكال تمارين الضغط، ويمكن تأديته باتخاذ وضع تمرين الضغط مع خفض الجسم قليلاً للحفاظ على شد عضلات الصدر، وثني إحدى الركبتين ورفعها إلى جانبك والثبات على هذا الوضع قبل تغيير الوضع بثني الركبة الأخرى. عد المجموعات الموصى به لهذا التمرين 3 مع تكرارات تصل إلى 10، أما العضلات التي يستهدفعا فهي الكتفين، والصدر، وأعلى الظهر، والذراعين، والفخذ و calves أو العضلة المعروفة بالعامة بـ "السمانة".
وأما الحديث المذكور فقد حكم عليه الحافظ العراقي في تخريج الإحياء بالوضع، والله تعالى أعلم. المصدر:
فضل قراءه سورة الإخلاص عشر مرات كل ليلة - اخبارك اليومية
السؤال:
سؤاله الآخر يقول فيه: سورة الإخلاص يقال أنها تعدل ثلث القرآن، فهل صحيح هذا؟ وأن من يقرؤها ثلاث مرات كأنه قرأ القرآن كله؟
الجواب:
الشيخ: صحيح أن قل هو الله أحد تعدل ثلث القرآن، ثبت ذلك عن النبي صلى الله عليه وسلم في صحيح البخاري وغيره، ولكن ليس معنى المعادلة أنها تجزئ عن القرآن، فإن المعادلة قد لا تكون مجزئة. فضل قراءه سورة الإخلاص عشر مرات كل ليلة - اخبارك اليومية. وانظر إلى ما ثبت به الحديث عن النبي صلى الله عليه وسلم من أن قول لا إله إلا الله وحده لا شريك له له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير عشر مرات تعدل عتق أربعة أنفس من ولد إسماعيل، ومع ذلك لو قال الإنسان هذا الذكر مائة مرة لم يجزئه عن العتق رقبة في كفارة. فالمعادلة -معادلة الشيء بالشيء- لا تقتضي إجزاء الشيء عن الشيء، فنحن نقول كما قال النبي صلى الله عليه وسلم: «إن قل هو الله أحد تعدل ثلث القرآن». لكننا نقول: إن قراءتها لا تجزئ عن قراءة القرآن، بل لا بد من هذا وهذا. ولذلك لو أن الإنسان قرأها في صلاته ثلاث مرات ولم يقرأ الفاتحة ما صحت صلاته، ولو كانت تجزئ عن القرآن لقلنا أنك إذا قرأتها ثلاث مرات في الصلاة أجزأتك عن الفاتحة، ولا قائل بذلك من أهل العلم.
سورة الولاية، لأن من يقرأها يصبح ولاءه لله عز وجل ويكون من أولياء الله. سورة البراءة، لأنه تجعل الإنسان بريء من الشرك بالله في الدنيا ومن عذاب جهنم في الآخرة. سورة التوحيد، لأنها تؤكد أن الله وحده هو الأحق بالعبادة ولا شريك له. سورة المنفرة، لأنه تبعد الشيطان عن من يقرأها وتنفره من المكان. سورة المحضر، لأنه عند قراءتها تحضر الملائكة. سورة الأمان، لأنها تحمي المسلم من العذاب. سورة النور، لأنها تدخل النور والطمأنينة لقلب من يقرأها. سورة التفريد، لأنها تنفرد في آياتها بصفات الله عز وجل. سورة المعوذة، لأنها شديدة الارتباط بالمعوذتين سورة الفلق وسورة الناس. اقرأ أيضًا: بحث عن فضل سورة الملك
سبب تسمية سورة الإخلاص
سميت سورة الإخلاص بهذا الاسم لأنها تعني إخلاص النية لله عز وجل وحده، وعبادته دون شريك، حيث تؤكد على أن الله واحد أحد لا إله غيره، لم يلد ولم يولد ولا يوجد من يستحق العبادة إلا هو، ومن أخلص العبادة وآمن بكل ما ورد فيها، فقد ضمن الجنة والخلاص من عذاب النار. سبب نزول سورة الإخلاص
أنزل الله سورة الإخلاص على سيدنا محمد صلى الله عليه وسلم عندما سأله الكفار عن صفات الله عز وجل، وألحوا في طلب وصفه، فأنزل الله الوحي بهذه السورة الكريمة التي يوضح فيها أن الله واحد أحد فرد صمد لم يلد ولم يولد.