افضل تمارين لتقوية اسفل الظهر في البيت - YouTube
تمارين الظهر بالدمبلز لتقوية وشد عضلات الظهر - فن التفكير
عند أداء تمارين لتقوية عضلات الظهر بصورة منتظمة يمكنك التغلب على كافة المشكلات التي تواجه الظهر والعمل بفاعلية كبيرة دون ألم أو تعب حيث تقوي كلا من العضلات الكبيرة الخارجية في الظهر، والعضلات الداخلية الداعمة للعمود الفقري. ويُنصح أن تُجرى هذه التمارين مرتين أسبوعياً. كما يُنصح أن يؤخذ رأي الطبيب المشرف (إذا كانت لديك مشكلة معروفة في الظهر) قبل ممارستها. وفي هذا المقال سوف نذكر افضل تمارين لتقوية عضلات الظهر داخل المنزل. قائمة تمارين لتقوية عضلات الظهر
هناك الكثير من تمارين لتقوية عضلات الظهر سوف نذكر اهم 5 تمارين منهم فيما يلي:
تمرين سحب البطن للداخل
لتقوية عضلات جدار البطن الداخلية وعضلات الظهرالسفلية وكذلك عضلات الحوض
ابدأي بالوضعية المبينة في الصورة ويداكِ تحت كتفيكِ مباشرة وركبتاكِ تحت ورككِ، وظهركِ على استقامة واحدة. اسحبي جدار بطنكِ الأسفل للأعلى نحو العمود الفقري ببطء، ابقيه على هذه الوضعية حوالي 20 ثانية وأنتِ تتنفسين بإنتظام، ثم أرسلِ جدار بطنك لما كان عليه تدريجياً. إحذري من أن ترخِ رقبتكِ أو ظهركِ. تمارين لتقوية عضلات الظهر. 2. تمرين التوازن
لتقوية العضلات الجانبية على طرفي العمود الفقري
تمرين التوازن لتقوية العضلات الجانبية
ابدأي بالوضعية المبينة في الصورة وبطنكِ مشدودة.
للرجال تمارين لتقوية عضلات الظهر بالصور - ثقف نفسك
_________________________________________________________________________________________________
المصادر:
Dumbbell
حبيبة خالد
Esraa Ibrahim
468 المشاركات
0 تعليقات
كاتبة متألقة وتمتلك العديد من المقالات في مجموعة من المجالات من ضمنها مجال الرياضة والياقة البدنية ومجالات السياحة في
اذربيجان
أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر | المرسال
إذا كنت من المهتمين باللياقة البدنية وبناء العضلات وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فهل تفكر في القيام بتمرينات الظهر أيضاً أم أنك تركز فقط على تدريب الذراعين والصدر والبطن والقدمين؟ إن الكثير من الأشخاص قد يهملوا تمارين عضلات الظه ر ويركزوا فقط على مناطق أخرى، ولكن من المهم القيام بتمرين هذه المنطقة أيضاً، وفي هذا المقال سنحدثك عن فوائد تمارين عضلات الظهر وأفضل تمرينات يمكنك القيام بها، فتابع معنا. أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر | المرسال. تمارين عضلات الظهر
من الممكن القول أن من المحتمل أن يهمل بعض الأشخاص ظهورهم قليلاً في التمرين، بينما من الأرجح أنهم يختارون تمرين الصدر والذراعين كإجراء روتيني للجزء العلوي من الجسم، لذا فمن غير المرجح أن يحصل الظهر على نفس المعاملة. في حين أنه قد يكون من الصعب رؤية فوائد تدريب ظهرك بالمقارنة مع ظهور وسط صغير أو أذرع ضخمة، إلا أن هناك فوائد لا تعد ولا تُحصى لتدريب ظهرك، لأن ببساطة الظهر هو السند والحماية كما نقول مجازاً، لذا يجب أن تعطي ظهرك الكثير من الاهتمام كما لو أنه جبهة الحماية الخاصة بك. أهمية تمارين عضلات الظهر
إذا كنت قد قضيت معظم أسبوعك في الجلوس على مكتبك في العمل، فمن المحتمل أن يكون ظهرك على هذا الوضع قد تعرض للضغط على مدار الأسابيع والأشهر الماضية، بل والسنوات التي تعمل خلالها.
تمارين لتقوية عضلات الظهر
ابقي في هذه الوضعية لدقيقتين. تمرين تحريك الحوض
قفي، وافردي ذراعيك على طول الجسم، وباعدي بين القدمين. ثم، اسحبي أو اشفطي البطن إلى الداخل، وشدّي الردف واجعلي منطقة العانة قليلًا إلى الأمام بالاتجاه الأعلى. حافظي على هذه الوضعية بجعل منطقة الحوض إلى الخلف، مع الحفاظ على منطقة البطن مشدودة قدر المستطاع، وعلى الكتفين بشكل مستقيم رأسي، وليس إلى الأمام أو إلى الخلف. كرّري هذا التمرين لعشر مرّات. تابعي المزيد: تمارين لإزالة دوالي الساقين
تمرين اليوغا "سوخاسانا"
تمرين السوخاسانا، هو أحد تمارين اليوغا المُساعدة في شد وتقوية عضلات الظهر. على الأرض، اجلسي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ابدئي بالتنفس السليم من صدرك، مع الحرص على عدم تحريك البطن، فالأضلاع هي ما يتحرك، ومع كل نفس يجب أن يمتد صدرك أثناء الشهيق، فالرجوع كما كان أثناء الزفير. تمرين الكوبرا
تمرين التمدّد بوضعية الكوبرا لتقوية عضلات الظهر
استلقي على بطنك، مع الحفاظ على القدمين مُتباعدتين قليلًا، ووضع راحتي اليدين على الأرض. للرجال تمارين لتقوية عضلات الظهر بالصور - ثقف نفسك. ثم، ارفعي الصدر إلى الأعلى قدر المستطاع، والذقن أيضًا، مع الثبات في هذه الوضعيَّة لخمس ثوانٍ، حتَّى الخمس والثلاثين منها.
تمرين التواء أسفل الظهر: (بالإنجليزية: Lower back twist)، ويمتاز هذا التمرين بأنّه سهل الأداء كما أنّه يساعد على شدّ العضلة الألوية الكبرى (بالإنجليزية: Gluteus maximus) وعضلات أسفل الظهر، ولإجراء هذا التمرين يستلقي الشخص على ظهره، ويقوم بسحب ساقه إلى الجهة الأخرى من جسمه، وينبغي التأكد من عدم رفع الكتفين عن الأرض في أثناء سحب إحدى الساقين إلى الجانب الآخر من الجسم. تمارين التمديد لأسفل الظهر: (بالإنجليزية: Lying lower back stretch) وهذا ما يسمح بإجراء تمديد كبير لعضلات هذه المنطقة من الظهر ، وللقيام بهذا التمرين يستلقي الشخص على ظهره، ويضم ركبتيه، ومن ثمّ يستخدم كلتا يديه لسحب الركبتين نحو الصدر، بحيث يتم الحفاظ على تلك الوضعية لمدة 15-30 ثانية ومن ثم يعود إلى الوضع الطبيعي. الاستلقاء مع رفع الساقين: (بالإنجليزية: Lying static leg raise) حيث يقوم الشخص بالاستلقاء على ظهره، ومن ثمّ يرفع ساقيه على كرسي، ويبقى على هذه الوضعية لمدة 15- 20 دقيقة، ومن الجدير بالذكر أنّه عند أداء هذا التمرين فإنّ الشخص سيشعر بالخفّة والراحة، خاصةً بعد يوم متعِب بذل فيه مجهوداً كبيراً. الالتفاف على كرة اللياقة البدنية الكبيرة: (بالإنجليزية: Fitness ball wrap) إذ إنّ ذلك يساعد على تمديد الظهر بالطريقة الصحيحة، مما يمنح الشخص شعوراً بالراحة، ويُنصح بالبقاء لأطول فترة ممكنة عند التفاف الجسم حول الجزء العلوي من كرة اللياقة.
تقلّصات الفقرات المتواجدة عند أسفل الظهر، والتشنجات العضلية الناتجة عن عدم تدفق الدم إليها جرّاء الجلوس طويلًا، وغيرها من الأسباب، تتسبّب بآلام مزعجة في الظهر. وللتخلّص من هذه المشكلة، بعيدًا من العلاجات الفيزيائية وغيرها، "سيدتي. نت" يعدد مجموعة من تمارين تقوية عضلات الظهر ، مرفقة بالصور:
تمارين رياضية تُساعد في التخلّص من آلام الظهر
تمارين تقوية عضلات الظهر، سهلة وبسيطة، وهي تُساعد في شدّ وتقوية عضلات الظهر، وأيضًا تُخفّف من الآلام وتُحافظ على استقامة الظهر، يُمكنك ممارستها في المنزل على أن تواظبي على أدائها 3 أو 4 مرّات في الأسبوع:
تمرين التمدّد:
تمرين التمدّد يعدّ من أكثر التمرينات فعالية في تقوية عضلات الظهر
اركعي على الأرض، ومدّي يديك إلى الأمام، محاولة تقويس ظهرك تمامًا كالجمل ليصبح رأسك في مقابل حوضك. حرّكي رأسك صعودًا ونزولًا. كرّري هذا التمرين لخمس مرّات. تمرين تمدّد الظهر
هذا التمرين فعّال في تقوية عضلات الظهر
اتكئي على الركبتين، مع إسناد الردف على العقب. ثم، اخفضي رأسك إلى الأرض، مع فرد الذراعين إلى الأمام، ووضع اليدين على الأرض. ثم، تنفّسي بعمق وبصورة منتظمة، وتتبعي الاستطالة في الظهر.
نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط لفهم كيفية استخدامك لمواقع ايزي باي فور نت ولتحسين تجربتك. من خلال الاستمرار في الوصول إلى مواقع ايزي باي فور نت و باستخدام خدمات مواقع ايزي باي فور نت أو بإغلاق مربع الحوار هذا ، فإنك توافق على شروط الاستخدام العامة والأحكام وسياسة الخصوصية واستخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
شراء بطاقات ايتونز اون لاين / أفضل موقع عالمي لبيع بطاقات ايتونز امريكي Itunes بسعر رخيص تسليم الكود فوري على الايميل
بطاقة أيتونز 50 ريال للستور السعودي
50. 0 ر. س
بطاقة أيتونز 75 ريال للستور السعودي
75. س
عبر الواتس اب
بطاقة أيتونز 100 ريال للستور السعودي
99. س
بطاقة أيتونز 200 ريال للستور السعودي
198. س
بطاقة أيتونز 250 ريال للستور السعودي
249. س
بطاقة أيتونز 500 ريال للستور السعودي
496. س
عرض 1 الى 6 من 6 (1 صفحات)
كروت ستور – اهلا بك في كروت ستور
press Enter to search
Showing all results:
لم يتم إيجاد منتجات. 9. 00 ر. س – 1, 875. س
بطاقات ابل ايتونز هي بطاقات مسبقة الدفع تمكنك من شحن رصيدك لدى متجر ابل ستورلتتمكن من شراء جميع محتويات متجر ابل دون الحاجه لمشاركة بيانات بطاقتك الائتمانية في كل مره ترغب بها بالشراء من خلال هذا الرصيد سوف تتمكن بعد ذلك باستخدامه في متجر ايتونز ( iTunes Store) أو متجر تطبيقات آبل ( App Store) أو متجر الكتب ( Books Store)
صلاحية البطاقات هي سنة واحدة فقط ولكن في حال استخدامك للبطاقة وشحنها في حسابك يصبح هذا الرصيد المضاف صالح مدى الحياة. نعم يمكنك ذلك عبر اتباع الخطوات التالية
على جهازك، انقر على "الإعدادات" > [اسمك] > "iTunes وApp Store". شراء بطاقات ايتونز اون لاين / أفضل موقع عالمي لبيع بطاقات ايتونز امريكي Itunes بسعر رخيص تسليم الكود فوري على الايميل. انقر على Apple ID، ثم انقر على "عرض Apple ID". قد تتم مطالبتك بتسجيل الدخول. اضغط على "البلد/المنطقة"، ثم اضغط على "تغيير البلد أو المنطقة". اضغط على البلد الجديد أو المنطقة الجديدة، ثم راجع "الشروط والأحكام". اضغط على "موافقة" في أعلى اليسار، ثم اضغط على "موافقة" مرة أخرى للتأكيد. اختر طريقة دفع وأدخِل معلومات الدفع الخاصة بك وعنوان الدفع كذلك، ثم اضغط على "التالي".
بطاقة ايتونز للبيع : سعودي : ايتونز امريكي : بطاقات : شراء : أرخص الأسعار في رابغ حي السوق
بحث:
البحث في الأقسام الفرعية
البحث في تفاصيل المنتجات
المنتجات التي تفي معايير البحث
لا يوجد أي منتجات تطابق معايير البحث.
بطاقات ايتونز سعودي
الرئيسيه
بطاقات
قوقل بلاي
أبل ستور
فري فاير
ببجي
رايزر قولد
نتفلكس
شاهد vip
بلايستيشن
بلايستيشن متجر سعودي
بلايستيشن متجر امريكي
بلايستيشن متجر اماراتي
فيزا كارد
اميركان اكسبريس
كاش يو
من نحن
اتصل بنا
حسابي
0. 00 ج. س. سلة الشراء
عربة التسوق فارغة
مواصلة التسوق
0
Cart
الرئيسية الاقسام متجر المفضلة حسابي
سياسة الخصوصية
شروط الخدمة
المتجر
Facebook
Whatsapp
Telegram
سلة المشتريات
تسوق حسب الاقسام
بطاقات قوقل بلاي
بطاقات أبل ستور
بطاقات فري فاير
بطاقات ببجي
بطاقات رايزر قولد
بطاقات بلايستيشن
بطاقات نتفلكس
بطاقات شاهد
بطاقات اميركان اكسبريس
بطاقات ماستركارد
بطاقات كاش يو
بطاقات فيزا كارد
الأكثر مبيعا
إضافة إلى السلة
قائمة الرغبات
Quick View
فري فاير 100 جوهرة
600. س. غير متوفر
قراءة المزيد
فري فاير 210 جوهرة
1200. س. فري فاير 530 جوهرة
3000. س. ببجي 60 شدة
550. س. ببجي 325 شدة
2750. س. فري فاير 1080 جوهرة
6000. س. منتجات مختارة
رايزر قولد 100 دولار
58000. س. رايزر قولد 5 دولار
2900. س. رايزر قولد 10 دولار
5800. كروت ستور – اهلا بك في كروت ستور. س. رايزر قولد 20 دولار
11600. س. رايزر قولد 50 دولار
29000. س. ايتونز 10 دولار
ايتونز 100 دولار
60000.
الاردن
بطاقات ايتونز - باسعار مخفضة وعروض حصرية من فنك - فوكس
بطاقة ايتونز اون لاين
شراء بطاقات ايتونز اون ن
الإنتقال إلى Apps
3) ثم النزول الى أسفل الصفحة حتى ظهور زر Redeem. 4) بعد ذلك التوجه إلى زر Redeem. 5) ادخال رمز البطاقة، ثم قم بتأكيد عملية الشحن.