كرر التمرين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح. تمرين رفع الساق الجانبي ( Side Leg Lifts)
يقوي تمرين رفع الساق الجانبي عضلات الفخذ وداخل الفخذين.. يمكنك القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالة [1]:
استلق على جانب واحد مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض. اثنِ قدمك العلوية وارفع ساقك ببطء، اجعلها مستقيمة وقوية. ارفع ساقك إلى ارتفاع الكتفين تقريباً. توقف قليلاً وانزل قدمك ببطء لأسفل. بدّل الجوانب وارفع الرجل الأخرى. كرر التمرين عدة مرات وسترى النتائج. تمرين وضعية القوس ( Short-Arc Extensions)
تحتاج للقيام بتمرين وضعية القوس إلى كرة سلة أو شيء مماثل الحجم.. يمكنك القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية [1]:
اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على الحائط أو استلق على الأرض مع وضع وسادة تحت رأسك. ضع كرة السلة تحت ركبة واحدة، بحيث تكون الركبة مثنية قليلاً. اشرك عضلات ساقيك وقم بتمديد الساق المثنية ببطء. تمارين الركبة( للي يعانون من مشكله في الركب) بالصور - مجتمع رجيم. توقف مؤقتاً، ثم أعد الساق ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين بالساق الأخرى. تمرين الخطوة المنبثقة أو الضغط التدريجي ( Step-ups)
تمرين الخطوة المنبثقة أو الضغط التدريجي خيار رائع بين تمارين الركبة لأنه يساعد على تقوية عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والوركين والأرداف، ستحتاج إلى منصة قصيرة أو سلم لهذا التمرين.. للقيام بهذا التمرين عليك أن تتبع الخوات التالية [1]:
امسك الحائط أو ظهر الكرسي لتحقيق التوازن.
تمارين الركبة( للي يعانون من مشكله في الركب) بالصور - مجتمع رجيم
3- تمارين الدفع Push-Ups: خذ وضع تمرين التخشب على الأرض ، مع وضع القدمين جنبا إلى جنب وأصابع القدمين لأسفل ، تكون اليدين مسطحتين تحت الكتفين ، قم بثني المرفقين ببطء وخفض الجسم نحو الأرض ، بقدر ما يمكنك ، والحفاظ على مستوى الوركين ، ثم اضغط للرجوع إلى الخلف ، وكرر ذلك لمدة 30 ثانية ، يمكنك القيام بذلك بسهولة عن طريق وضع الوزن على الركبتين بدلا من القدمين ، جرب وضع القدمين على مقعد منخفض بدلا من الأرض. 4- تمارين سحق البطن Ab Crunch: ابدأ بالسحق الأساسي ، استلقي مستقيما على الظهر ، مع ثني الركبتبن والقدمين على الأرض ، شد عضلات البطن ، اضغط على أسفل ظهرك لتصل أعلى الركبتين ، كرر ذلك مع الإستمرار في شد البطن لمدة 30 ثانية. 5- تمرين الخطوات لأعلى Step Up: قف بمواجهة كرسي قوي أو مقعد ، خذ خطوة لأعلى على المقعد أو الكرسي بساقك اليسرى ، وقم بسحب الساق الأخرى لتقف بشكل كامل ، ثم خذ خطوة خلفية للوقوف على الأرض ، ثم ابدا هذه المرة بالساق اليمنى ، قم بتكرار هذا التمرين لمدة 30 ثانية ، واجعل قلبك يضخ الدم. 6- تمرين القرفصاء Squat: قف على القدمين بنفس اتساع الكتفين وأصابع القدمين إلى الأمام ، قم بثني الركبتين بينما ترتكز على الوركين ، قم بالحركة إلى الأسفل وكأنك على وشك الجلوس على كرسي ، حاول أن تنخفض بنفسك إلى الأسفل قدر الإمكان ، مع الحفاظ على وزن الجسم على الكعبين ، قف مجددا ، كرر هذا التمرين لمدة 30 ثانية.
تمسك بظهر الكرسي لتحقيق التوازن. ضع وزنك على ساقك الداعمة. ارفع القدم الأخرى وارفع الكعب نحو الأرداف. استمر لمدة 3 إلى 5 ثوان. أنزل ساقك ببطء. كرر مع تبديل القدمين. ملاحظة: حافظ على ركبتيك قريبة من بعضهما البعض. تمارين سلسلة تثبيت الركبة
ستشعر بهذه التمارين على جميع جوانب فخذك ووركك وأردافك. امسك ظهر الكرسي لتحقيق التوازن. ارفع ساق واحدة قليلاً. ضع وزنك على ساقك الداعمة. شد عضلات فخذيك في رجلك المرفوعة وحركها ببطءللأمام. استمر لمدة 3 إلى 5 ثوان. عد ببطء للبدء والتكرار. اقلب جسمك 90 درجة لبدء التمرين مرة أخرى. تمرين قرفصاء الجدار
ابقي قدميك على الأرض. قف مواجهًا ظهرك للحائط وباعد بين قدميك بما يعادل المسافة بين كتفيك. قم بثني ركبتيك وأبقي ظهرك والحوض على الحائط. استمر بهذا التمرين لمدة 5-10 ثواني. ملاحظات: لا تنحني بشدة، إذا شعرت بشد أو عدم ارتياح بركبتك فغير وضعيتك. تمرين رفع العجل
قف بمواجهة كرسي أو أريكة ثابتة أو قضبان الحائط في المراكز الرياضية
ارفع كعبيك قدر الإمكان ثم قم بخفضه. قم بعمل هذا التمرين بثلاث مجموعات من 10-15 مرة. وعندما يصبح الأمر أسهل حاول رفع قدم قليلًا عن الأرض مع بقاء الأخرى على الأرض.
ياللي تجهل رقة الحب الحقيقي اللي تتلذذ في تحيري وضيقي لاتظن الصمت في عيوني اسي لاتفكر انتظر منك الوفي انا حبيت الهوي فيك للهوي والنصيب هو اللي جابك في طريقي
رقة الاحساس عند العاشقين ابتسامة فرحه في نظرة حنين التفافة شوق في لحظة لقا انتعاش الروح من لمس اليدين ماهي بالغض اللعوب في التجني عالقلوب
كلمات / الامير فهد بن بندر بن خالد
This entry was posted in الترفيه. Bookmark the permalink.
كلمات النصيب - محمد عبده
من كلاسيكيات ابو نورة الخالدة
يلَّي تجهل رِقَّة الحب الحقيقي يلَّي تِتلذَّذ في تحييري وضيقي لاتظن الصَّمت في عيوني أسى لاتفكَّرني أنتظر مِنك الوفا أنا حبيت الهوى فيك لِلهوى والنَّصيب هوَّ الَّلي جابك في طريقي رِقة الإحساس عند العاشقين إبتسامة فرحه في نظرة حنين التِفاتة شوق في لحظة لقا إنتعاش الرَّوح من لمس اليدين ماهي الغضَّ الَّلعوب في التجنَّي عَالقلوب زماني يوم جمعني بك زماني ضحيَّه لِلهوى في حبَّك رماني ولعيون الهوى برضى وأبصبر على الحِرمان لو مهما أعاني ولو إن الَّليالي ساعدتني شغلت القلب عنَّك بالأماني
النصيب | مساحة Lolo
كلمات: فهد بن بندر بن خالد تلحين: محمد عبده يلَّي تجهل رِقَّة الحب الحقيقي يلَّي تِتلذَّذ في تحييري وضيقي لاتظن الصَّمت في عيوني أسى لاتفكَّرني أنتظر مِنك الوفا أنا حبيت الهوى فيك لِلهوى والنَّصيب هوَّ الَّلي جابك في طريقي رِقة الإحساس عند العاشقين إبتسامة فرحه في نظرة حنين التِفاتة شوق في لحظة لقا إنتعاش الرَّوح من لمس اليدين ماهي الغضَّ الَّلعوب في التجنَّي عَالقلوب
مكتبة ( القصائد المغناه ) - الصفحة 14 - منتديات عبير
عندي قناعه غير قابله للنقاش ان محمد عبده يمتلك اصفى وانقى واسلم صوت في العالم
أغاني محمد عبده القديمة أشبه بدهن العود ؛ كلما تعتقت زادت جمالًا 🎶❤️
في غيبتك كلَّ الملا عندي أغراب
لا أحدٍ أبي قربه ولا أحدٍ يبينـي.. 🎵🎶
#محمد_عبده #ابونوره #abdu
مـشعـل
@almsh3l_93
احساس فنان العرب
@mloookh_m
5 months ago
☪︎ sara
@s_3bdu
تستاهل الحب نجديه.. رفيعة الشان عجّابه
أفنان. كلمات النصيب - محمد عبده. @iafx64
اللي حصل منها.. جفا ولا دلال؟
6 months ago
" ما بَه فرح يا معذبي و انت لـ احد غيري ". #محمد_عبده | #abdu
انتي وينك؟ ياللي في عز احتياجي
"رحتي عني.. وخاب ظني"
Overthinker
@MeshariRashidd
6 months ago
View a Private Twitter Instagram Account
رقة الأحساس retweeted
وريف
@waww9797
a week ago
رقة الأحساس
@jojoam2233
2 years ago
ملتقى الإداريين بوزارة التعليم
@altaelim2030
2 weeks ago
✉️ | رسالة لكل مدير
انتبه تكون مصدر إزعاج لموظفيك خارج وقت العمل الجميع لديهم ارتباطات والتزامات ونعلم وندرك أن هناك مهام طارئة ونادر ما تحدث لكن ليست كل المهام طارئة التعدي على ساعات الموظف خارج عمله سلوك غير مقبول خاصة إذا لم يكن هناك تقدير وتعويض عن تلك الأوقات. @ii_B93 الى عرفتوني انا تدرون وش سر الغرام 💕
﮼عبدالرحمن،بن،فهد
@ii_B93
4 weeks ago
كل ما ياروحي تكبر
كل ماتحلو اكتر ☹️❤️
@3abdawya_ اتمنى من فنان العرب ورمز الوطن وعراب الطرب ان يغني لنا ياحنان العمر. وشوف حنانك. النصيب | مساحة LoLo. الله يمسيك بالخير. وعاتب الامال.