يجب أن تشعر بأن قاع الحوض يتحرك لأسفل. استرخِ ودعها تنزل تمامًا. [٧]
تذكر أن إنزال قاع الحوض هو نفس الحركة التي تستخدمها عند التبول أو التبرز، لذا فإن شعور الاسترخاء في هذه العضلات لابد وأن تجده جيدًا. يمكنك إرخاء عضلات قاع الحوض طالما كنت قادرًا. جرب العد حتى 5 إذا كانت هذه هي المرة الأولى واستمر في الاسترخاء لمدة 10 أو حتى 15 ثانية. ارفع فخذيك للأعلى لتحسين التمدد إذا كنت مستلقيًا. إذا كنت ترغب في جعل التمدد الذي تحصل عليه من تمارين كيجل العكسية شديدًا قدر الإمكان، مارس التمارين وأنت مستلقِ مع رفع الوركين وكذلك مع التنفس شهيقًا وزفيرًا. يسمح ذلك لعضلات قاع الحوض بالإطالة والتمدد بعمق أكبر. [٨]
لا تميل الفخذين، ارفعهما عن الأرض قليلًا فحسب. 4
كرر التمرين 10 مرات وقم بعمل 3 مجموعات يوميًا. للحصول على أكبر فائدة من تمارين الكيجل العكسية، من المفيد ممارستها يوميًا. خطط لعمل 3 مجموعات من 10 تكرارات في المجموعة، وزِد العدات والمجموعات كلما صارت عضلات قاع الحوض أقوى. كرر فقط جزء تحرير العضلات من التمرين - ما لم تكن بحاجة إلى إعادة التعرّف على عضلات قاع الحوض. [٩]
إذا كنت تشعر بعدم الراحة ولم تقدر إلا على القليل من هذه التمارين في البداية، فلا بأس!
اعرف المزيد عن تمارين كيجل للمبتدئين بالصور - صحيفة البوابة الالكترونية
قم بهذا التمرين بانتظام أمام المرآة. إذا لاحظت أن الوركين أو الفخذين أو عضلات البطن مشدودة ، فتوقف عن التمرين وحاول مرة أخرى. قم بالتمارين أثناء الاستلقاء
استلق على حصيرة أو سرير. اضغط مع الاستمرار على عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوانٍ. قم بهذا التمرين دون شد عضلات الوركين والبطن والفخذ. ثم أرخهم لمدة خمس ثوان وكرر التمرين. نظرًا لأنه من الأسهل القيام بتمارين كيجل أثناء الاستلقاء ، فقم بذلك أولاً إذا كنت مبتدئًا. قم بالتمارين أثناء الجلوس أو الوقوف
قم بهذا التمرين بمجرد إتمام حركة الاستلقاء. اجلس مستقيماً على كرسي أو قف أمام مرآة. اضغط مع الاستمرار على عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوانٍ. ثم أرخهم لمدة خمس ثوان وكرر التمرين. قم بالتمارين خلال الأنشطة اليومية
تدرب على تقلص عضلات قاع الحوض وإمساكها في كل مرة تقوم فيها بعمل روتيني ، مثل الحلاقة أو تنظيف أسنانك بالفرشاة أو الجلوس على المكتب. يمكنك أيضًا أداء هذه التمارين أثناء القراءة أو مشاهدة التلفزيون. ابدأ بخمس عدات
عند بدء التدريب لأول مرة ، ابدأ ببطء ، وقم بإجراء خمس عدات فقط في كل مرة. قم بعمل مجموعة من خمس عدات مرتين في اليوم. على سبيل المثال ، صباحًا ومساءً.
- موقع معلومات
ابدأ بأي قدر يشعرك بالراحة واعمل على التحسّن انطلاقًا من هناك. أفكار مفيدة
قد يُنصح بتمارين كيجل العكسية إذا كنت تشعر بألم في عضلات قاع الحوض، وهو ما يكون بسبب التوتر غالبًا. تساعد التمارين في إرخاء عضلات قاع الحوض وتخفيف التوتر وبالتالي تهدئة الألم. المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ١٬٧٠٢ مرة. هل ساعدك هذا المقال؟
كيفية أداء تمارين كيجل العكسية: 7 خطوات (صور توضيحية) - Wikihow
تمرينات كيجل العادية معروفة بقدرتها على تقوية عضلات قاع الحوض، وتقليل سلس البول، وتحسين الاستمتاع الجنسي، والمساعدة أثناء الولادة - وكذا تمارين كيجل العكسية تساعد في تحقيق الأهداف نفسها. عند كل تمرين كيجل عكسي، تبدأ بالاسترخاء ثم إطالة وتمديد قاع الحوض، وهو ما يساعد في تخفيف الألم أو الشدّ في المنطقة. يمكن لكل من الرجال والنساء أداء تمارين كيجل العكسية، ويمكن القيام بها في أي مكان دون أي معدات خاصة! 1 اذهب إلى الحمام قبل محاولة أداء تمارين كيجل العكسية. قد يؤدي القيام بها إلى التبول أو تحريك الأمعاء، لكونها تشمل نفس العضلات التي تستخدمها عند دخول الحمام. لتجنب وقوع حادث من هذا النوع، احرص على إفراغ المثانة والأمعاء أولًا. [١]
2
اجلس أو استلقِ في وضع مريح. يمكنك عمل الكيجل العكسية في أي وضع يريحك. اجلس على كرسي أو على الأرض أو اتكئ على وسائد. يمكنك أيضًا أن تستلقِ على ظهرك وتفرد ساقيك على الأرض، أو تثني ركبتيك لترفعها وتبقي قدميك على الأرض، أو تريح ساقيك على أريكة أو كرسي. [٢]
ضع في اعتبارك أنه يمكنك عمل تمارين كيجل المعكوسة في أي مكان. لن يتمكن أحد من معرفة أنك تفعلها، لذا يمكنك القيام بها أثناء انتظارك للحافلة أو أثناء غداء عمل أو في غرفة الانتظار عند طبيب الأسنان.
الخطوة 2
شدي واضغطي على مدخل المهبل كما لو كنت تغلقينه ثم ارفعي المهبل للداخل في نفس الوقت. الخطوه 3
شد الفتحة التي يخرج منها البول. الخطوة 4
أرخي عضلات قاع حوضك إلى وضعية الراحة واستريحي حتى تتعافى. أقرأ أيضًا: فوائد تمارين الاطالة … أهم الفوائد للجسم في تمارين الاطالة المتميزة
كم عدد تمرين كيجل للمبتدئين؟
ابدأ بأداء 1-2 من تمارين كيجل على التوالي وركز على استخدام التمرين الصحيح. يمكنك التقدم في التمرين من خلال القيام ببعض تمارين كيجل مع الحفاظ على شد عضلاتك منقبضة لفترة أطول. قم بأداء تمرينين كيجل على التوالي واستمر في كل تمرين لمدة 3 ثوانى. خذ قسطًا من الراحة لمدة تصل إلى 10 ثوانى للتعافي تمامًا بعد كل تمرين. حاول تكرار هذا التمرين الروتيني 3 مرات في اليوم. برنامج تدريب تمارين كيجل
إذا كنت مبتدئًا، فقم بزيادة عدد تمارين كيجل التي تمارسها مع تحسن لياقة عضلات قاع الحوض، بما يلي:
قم بعمل من 8-12 تمارين كيجل. بمعدل يصل إلى 10 ثوانى لكل تمرين. استرح لمدة 6-10 ثوانى. كرر 3 مرات في اليومى. نتائج تمارين كيجل؟
يختلف وقت إظهار نتائج تمرين كيجل ولا يوجد وقت محددة له. تلاحظ بعض النساء تحسنًا في قدرتهن على تقلص عضلات قاع الحوض في غضون أسبوعين من بدء تمارين كيجل.
البعض الآخر يلاحظ اختفاء مشاكل قاع الحوض مثل تسرب المثانة أو الانتفاخ والثقل في المهبل خلال الشهر الأول من بدء التمارين. قد يستغرق الأمر أكثر من 5 أشهر لإظهار نتائج التمرين على عضلات قاع الحوض. أقرأ أيضًا: فوائد جهاز التجديف … تعرف على جهاز التجديف لممارسة التمارين الرياضية بسهولة وفاعلية
نصائح ممارسة تمرين كيجل
يمكنك أداء تمارين كيجل وأنت مستلقٍ أو جالسًا أو واقفًا. إذا كانت عضلات الحوض لديك ضعيفة، فقد ترغب في جعلها مستلقية في البداية. أفضل أوقات لممارسة التمرين هي بضع دقائق في الصباح ومرة أخرى قبل النوم. عند البدء، قم بأقل عدد من تمارين كيجل ليسهل عليك القيام بها، مثلا خمسة مرات لمدة ثلاث ثوانى كل مرتين في اليوم، ثم زود كلما اكتسبت القوة والقدرة على التحمل. لا تحبس أنفاسك أثناء القيام بالتمارين. احرص على عدم الضغط على عضلات الفخذين أو الظهر أو الأرداف أو المعدة، لأن الضعط عليهم يعني أنك لا تقوم بالتمرين بشكل صحيح. أقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
المراجع
المصدر1
المصدر2
المصدر3
المصدر4
فلو صدَق وثبَت على نهجه الوطني المستقل فسوف يصبح مشكلة حقيقية وجادة لإيران، ورجل الإنقاذ الوطني الذي تنتظره ملايينُ العراقيين. والعقدة الآن تكمن في أن إيران لا تسمح لوكلائها بالاستسلام والموافقة على منح مقتدى، بطبعته الجديدة، قيادة الحكومة التوافقية القادمة، وبالصلاحية الكاملة التي تمكنه من تنفيذ وعوده التصحيحية الثورية الانقلابية، وفي مقدمتها محاسبة الفاسدين، والمتهمين بالخيانة، وسحب سلاح المليشيات. فهي تعلم بأن تسلم مقتدى مقاليد السلطة، منفردا، يعني حقبة شاقة وطويلة معبأة بالمشاكل لنفوذها ومصالحها، دون ريب. كما أن انتقاله إلى المعارضة خيارٌ مُزعج وفاضح وضار أكثر من الخيار الآخر، لأنه، في هذه الحالة، سوف يُعطل السياسات والقرارات التي تحتاج إليها، وسيمنع وكلاءها من استعادة أمجادهم السابقة وحريتَهم في التصرف بشؤون البلاد والعباد. منتدى فخامة العراق مدونات. وحتى الخيار الثالث الذي فكرت فيه (فصائل) مسلحة، والمتمثل باغتياله أو افتعال حرب شوارع مع تياره لتصفيته محفوفٌ، هو الآخر، بمخاطر أكبر، خصوصا بعد التعاطف الشعبي والدولي الذي حصل عليه بخطاباته الاستقلالية الأخيرة، وهو ما لا تريده إيران. ولكنه، بنهجه الجديد المتشدد المُصر على عدم القبول بالتوافق وتقاسم الكعكعة، قد وضع الفائزيْن الآخريْن، الحزب الديمقراطي الكردستاني وتجمع محمد الحلبوسي، في حرج مرارتُه أكبر من مرارة حرج خصومه الولائيين.
أجمل موسيقى | منتديات فخامة العراق
الدمار: إزالة حاجز إشباع الحاجات (ينشطه الغضب). جامع: القطاع الخاص يفتح آفاقاً لتنمية علاقات مصر وقبرص الاقتصادية والتجارية - معلومات مباشر. التأسيس: تناول الطعام (يتم تفعيله بالقبول)
الرفض: رد بئس الخلاص للمواد الضارة (ينشطه الاشمئزاز)
التكاثر: النهج ، العقد ، التبادل الجيني (ينشطه الفرح والسرور)
إعادة الدمج: رد فعل لفقدان منتج غذائي (ينشطه الحزن والأسى)
الاستكشاف: استكشاف بيئة (يتم تنشيطها بالفضول واللعب)
الاتجاه: رد فعل تجاه الاتصال بجسم غير مألوف (يتم تنشيطه عن طريق المفاجأة)
هذا يعني أنه عندما يتم تنشيط عواطفنا ، فإنها تفعل ذلك لاستنباط أحد سلوكيات البقاء على قيد الحياة ، وكل هذا يحدث على مستوى اللاوعي. عجلة المشاعر للاطفال هناك العديد من الأدوات التي يمكن استخدامها لمساعدة الأطفال على فهم مشاعرهم ، مثل فيلم الرسوم المتحركة من Pixar ، Inside Out ، والذي يركز على المشاعر التي نشعر بها بداخلنا ، هناك العديد من المواد المتاحة لبدء مثل هذه المحادثات مع الأطفال الأصغر سنًا ، تتضمن هذه الأدوات أوراق عمل مثل ألعاب الطاولة ، ومجلة الذاكرة ، والأفكار للأطفال لرسم مشاعرهم ومشاركتها مع الآباء والمعلمين ومقدمي الرعاية الآخرين. [2] المجالات التي يستخدم فيها الناس عجلة العواطف يمكن أن تكون عجلة بلوتشيك مفيدة عند محاولة شرح مشاعرك لأشخاص آخرين ، كما هو الحال في العلاج ، إن القدرة على وضع اسم لما نشعر به يمكن أن تمنح الأفراد إحساسًا أكبر بالسيطرة وتساعدهم على وضع خطة للمضي قدمًا والتكيف ، تستخدم العديد من المنظمات العجلة أو الأشكال المختلفة منها لتسهيل بناء الفريق وتشجيع الأعضاء والموظفين على إنشاء أرضية مشتركة ، وفهم وجهات نظر بعضهم البعض ، وتطوير وعيهم الذاتي ، هذا يمكن أن يؤدي إلى علاقات عمل أفضل ، وكذلك تحسين المهارات الفردية.
جامع: القطاع الخاص يفتح آفاقاً لتنمية علاقات مصر وقبرص الاقتصادية والتجارية - معلومات مباشر
ويجري درس الموضوع سريّاً بين الرئيس فؤاد السنيورة والسيدة نازك رفيق الحريري لأنّ السيدة الحريري قرّرت ألا تعود إلى لبنان وهي تريد بيع قصر الرئيس الشهيد رفيق الحريري في فقرا بـ 65 مليون دولار، إضافة إلى قطعة أرض قرب القصر بـ 35 مليون دولار ومبنى قريطم الذي تطالب بـ 350 مليون دولار ثمناً له، لكنّ السنيورة عرض 300 مليون دولار فقط عليها والمحادثات جارية.
خامساً: تفويض معالي وزير الصحة - أو من ينيبه - بالتباحث مع الجانب البحريني في شأن مشروع مذكرة تفاهم بين وزارة الصحة في المملكة العربية السعودية ووزارة الصحة في مملكة البحرين للتعاون في المجالات الصحية، والتوقيع عليه، ومن ثم رفع النسخة النهائية الموقعة، لاستكمال الإجراءات النظامية. سادساً: الموافقة على قرار مجلس جامعة الدول العربية القاضي بتعديل الفقرة (1) من المادة (الخامسة والأربعين) من الميثاق العربي لحقوق الإنسان، المتعلقة بأن تنشأ بموجب الميثاق لجنة تسمى لجنة الميثاق العربي لحقوق الإنسان. أجمل موسيقى | منتديات فخامة العراق. سابعاً: الموافقة على تعديل تنظيم مجلس شؤون الأسرة، الصادر بقرار مجلس الوزراء (443) وتاريخ 20/ 4/ 1437هـ، ومن ذلك ربط المجلس تنظيمياً بمجلس الشؤون الاقتصادية والتنمية وتمتعه بالاستقلال المالي والإداري. ثامناً: اعتماد الحسابات الختامية للمركز السعودي للاعتماد، والمؤسسة العامة للحبوب، والبرنامج الوطني لتنمية قطاع تقنية المعلومات، والهيئة العامة للإحصاء، وصندوق تنمية الموارد البشرية، لعامين ماليين سابقين. تاسعاً: الموافقة على ترقيات للمرتبتين (الخامسة عشرة) و(الرابعة عشرة)، وتعيين على وظيفة (سفير)، وذلك على النحو التالي: - ترقية منصور بن بخيت بن عبدالله التمساح إلى وظيفة (مدير عام) بالمرتبة (الخامسة عشرة) بوزارة الدفاع.