جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين: 3 أيام اسبوعياً بالدامبل فقط
لا يتطلب برنامج التمرين هذا سوى الدمبل ، ويحتوي على الحمل التدريبى الصحيح فقط لتعزيز نمو العضلات ، وهو مثالي للقيام به في المنزل أو أثناء انتقالكم. ملخص البرنامج التدريبى
الهدف الأساسى
بناء العضلات
نوع التمرين
جميع عضلات الجسم
مستوى المتدرب
مبتدئ (رجال وسيدات)
مدة البرنامج
8 أسابيع
عدد أيام التمرين إسبوعياً
3 أيام
وقت التمرين
25 – 30 دقيقة
الأدوات المستخدمة فى التمرين
الدامبل فقط
المكملات الغذائية (اختيارى)
Whey Protein, Protein Bars, Multivitamin, Fish Oil
وصف البرنامج التدريبى
تم تصميم البرنامج التالي للذين يمكنهم الوصول إلى مجموعة من الدمبل فقط. إنه مثالي للذين يمارسون الرياضة في المنزل أو يسافرون أو ينتقلون كثيرًا أو المبتدئين الجدد في كمال الأجسام. جدول تمارين جيم اسبوعي. يمكن تنفيذه كبرنامج تدريب كامل لمدة تصل إلى 8 أسابيع. عند هذه النقطة ، قد ترغبون في زيادة حجم التمارين أو تغيير روتينكم ليشمل المزيد من مجموعات متنوعة من المعدات. يدعوكم هذا البرنامج إلى ممارسة التمارين 3 مرات في الأسبوع. نظرًا لأن هذه التدريبات هي تمارين لعضلات الجسم كاملة ، فمن الأفضل أن تحصلوا على يوم راحة بين أيام التمرين.
جدول تمارين فتنس - الحريف
يوم الثلاثاء: HIIT 20 دقيقة. لا تستغرق هذه التدريبات السريعة نصف الوقت فحسب ، بل يمكنها أيضًا توفير نفس الفوائد الصحية مثل أنشطة التحمل ، وفقًا لدراسة واحدة من الدراسات الهامة حتى أن هناك أدلة على أن أولئك الذين يلتقطون التدريبات على غرار HIIT هم أكثر عرضة للالتزام بروتينهم بسبب تنوع الحركات. يمكن أن تتخذ HIIT عشرات الأشكال ، ولكن البداية الجيدة ستكون اختيار شيء تحبه ، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو التجديف أو الرقص ، بعد ذلك ، افعل ذلك لفترات زمنية ، دفعات قصيرة من الجهد الكامل إلى جانب عمل أقل كثافة لنفس الحركة. جدول تمارين فتنس - الحريف. يوم الأربعاء: تمارين القوة الكاملة للجسم (30 إلى 60 دقيقة). عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة ، يجب أن تهدف إلى ضرب جميع مجموعات العضلات الرئيسية مثل عضلاتك الرباعية ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، والصدر وأعلى الظهر ، بالإضافة إلى عضلات القلب ، الذي يشجع التركيز الأساسي على المصاعد المركبة الثقيلة مثل الرفعة المميتة ، ودفع الورك ، والقرفصاء ، والضغط على مقاعد البدلاء ، وحركات التجديف المرجحة ، بالإضافة إلى التمارين المضادة للحركة لجوهرك ، فكر في اختلافات اللوح الخشبي وكذلك التمارين مثل مطبعة بالوف.
على سبيل المثال ، يمكنك تنفيذ هذا البرنامج يومي الاثنين والأربعاء والجمعة. هذا سوف يعطي أجسامكم ما يكفي من الراحة للتعافي بين التدريبات. تأكدوا من ملاحظة فترات الراحة الخاصة بكم أثناء التدريبات الخاصة بكم. يجب أن تتراوح مدة الراحة بين مجموعات هذا البرنامج بين 30-60 ثانية. لا تترددوا في إضافة تمارين الكارديو وتمرين عضلات البطن كما ترونه مناسباً لكم. أوصي بـتمارين HIIT بعد تمريناتكم في أيام التمرين ونمط أقل كثافة من تمارين الكارديو في أيام الراحة / الاستشفاء. إذا كان لديكم أي أسئلة حول هذا البرنامج ، فلا تترددوا في طرحها في قسم التعليقات أدناه! بعد الانتهاء من هذا البرنامج التدريبي ، انتقلوا إلى البرنامج التدريبي لكل عضلات الجسم بالدمبل فقط لمدة 4 أيام. اليوم الأول:
التمـــريـــن
عدد المجموعات
عدد التكرارات
1. dumbbell-squat
3
10
2. جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي pdf. Dumbbell Stiff Legged Deadlift
3. Bent Over Dumbbell Row
4. Dumbbell Bench Press
5. Lateral Raises
2
8
6. Standing Dumbbell Curl
7. Lying Dumbbell Extension
اليوم الثانى:
1. Dumbbell Lunge
2. Dumbbell Hamstring Curl
3. Dumbbell Deadlift
4. Dumbbell Military Press
5.
توقف لأداء الصلاة ليلاً
المواطن فهد العليقي يعيد طفلة مفقودة في الصحراء لذويها كادت الطفلة الصغيرة (هند) أن تذهب ضحية رحلة ربيعية قامت بها أسرتها إلا أن العائلة تركتها في مكان صحراوي مظلم ونسيتها في المنتزه البري الذي يبعد عن محافظة شقراء أكثر من 60كم وغادرت الأسرة جميعا في سيارتين إلا هند ذات ال3 سنوات وتركوها مع محتويات التسلية الخاصة بها ليلاً. يروي المواطن فهد العليقي وصفه الطفلة المثيرة التي كادت أن تذهب ضحية إهمال ذويها يقول:
بينما كنت قبل ثلاثة أيام أؤدي مهمة رسمية في أحد الأجهزة الحكومية المدنية بمحافظة شقراء التي امتدت إلى مساء اليوم نفسه وحينما غادرت شقراء باتجاه الطريق السريع حان وقت صلاة المغرب بعد مسافة 60 كم عن شقراء في طريق فرعي.. توقفت لأداء الصلاة وحينما فرغت منها، وبينما كنت أهم بالرحيل وترك المكان، كأني رأيت شيئاً ما على بعد 200 متر تقريباً وأنا أبعد عن الطريق 500 متر وعند قربي من هذا الشيء وجدته طفلة صغيرة تلعب وتلهو بأغراض كانت تمسكها بكل براءة، وبعد أن رأتني بكت بشدة. أخبار 24 | شاهد.. أول بث تليفزيوني مباشر لصلاة التراويح من المسجد الحرام قبل 45 عاما. قالت أريد بابا وماما، والتفت يمنة ويسرة فلم أر أي عائلة أو أسرة، حقيقة لم أتمالك نفسي وبكيت معها رحمة واستغراباً لحالها ثم حملتها وعدت لسيارتي ودموعي وإياها تنهمر وقد تذكرت في الحال أنه عند دخولي الروضة (المنتنزه) شاهدت سيارتين من نوع جمس ولاندكروزر تغادران الموقع، وتسلكان الطريق الأسفلت فكان لدي رابط ذهني بذلك المنظر والطفلة ما زالت في حالة البكاء.
أخبار 24 | شاهد.. أول بث تليفزيوني مباشر لصلاة التراويح من المسجد الحرام قبل 45 عاما
لوحة نتوقف لأداء الصلاة - YouTube
إلا!! Jan-03-2008, 07:34 PM #4 عضو منتديات بلاد بلقرن الرسمية جزاك الله الف خير Jan-03-2008, 11:56 PM #5 عضو منتديات بلاد بلقرن الرسمية شكرا ابو سعيد على مرورك ومتابعتك ولكن الكاتبه جزاها الله خير تقول هل يعقل أن تتوقف القنوات لعرض الاعلانات فلماذا لا تتوقف لأداء الصلاة التي هي ركن من أركان الاسلام وشعيره من شعائرها العظيمه والتي قال صلى الله عليه وسلم ( من ضيعها فهو لما سواها أضيع). فعلى وزارة الاعلام في بلدنا وفي البلاد الإسلاميه أن طالما سمحوا للتوقف لعرض الاعلانات فلماذا لايكون عندهم شجاعه للتوقف لاداء الصلاة وهذا لهم فيه أجر كبير عند الله تعالى فنسأل الله جل وعلا السداد والتوفيق للجميع. [glint] سبحان الله وبحمده سبحان الله العظيم عدد خلقه ورضا نفسه وزنة عرشه ومداد كلماته [/glint] Jan-04-2008, 12:00 AM #6 عضو منتديات بلاد بلقرن الرسمية شكرا
للأخ صقر على مروره ومتابعته الملموسه لكثير من المواضيع في هذا المنتدى
وكما أشكر الأخت أمل الحياة على مرورها واهتمامها.