ذراع واحدة للكتف من الألغام الأرضية اضغط على النقاط الرئيسية
إليك بعض النصائح والحيل المفيدة التي ستساعدك على أداء هذا التمرين بكفاءة وبشكل صحيح وآمن. تأكد من أن قدميك واسعة بما يكفي لتكون في وضع ثابت جيد. مؤخرتك خارجة وركبتيك مثنيتان قليلاً. تأكد من أن قلبك في وضع محايد. لا تدع أسفل ظهرك يمتد بشكل مفرط بعيدًا عن الشريط نفسه. جسمك في وضع هزيل للأمام قليلاً (جسمك بالكامل من أصابع القدم حتى الرأس ؛ ليس فقط جذعك). لا تريد أن تبدأ بمرفقك ملتصق بإحكام بجسمك لأنك عندما تخرج ستتمكن فقط من أداء نمط ثني الكتف المستقيم. يجب أن تهدف إلى تحقيق ما حول نمط اللف الذي يقود دورانًا علويًا جيدًا لشفرات الكتف. تمارين الكتف الامامى بالصور. لذلك اترك فجوة صغيرة بين كوعك والجسم. أثناء الضغط تخيل أنك تميل تقريبًا إلى الشريط. لا تسقط مرفقك بعيدًا جدًا (خلف جسمك) أثناء النزول. لاستهداف عضلات كتفك ، يجب أن تكون ذراعك متماشية مع عمودك الفقري. لاستهداف المزيد من عضلات صدرك العلوية ، يجب أن تضغط على قضيب الحديد لأعلى وللخارج بعيدًا عن الجسم. العضلات المنخرطة في تمرين كتف امامي بار بذراع واحد
تعمل آلة ضغط الكتف ذات الذراع الواحدة على تشغيل مجموعات العضلات التالية في جسمك:
العضلات الأساسية: الدالية الأمامية ، الدالية الجانبية ، فوق الشوكة
العضلات الثانوية: العضلة الصدرية الكبرى ، العضلة الدالية الخلفية ، شبه المنحرفة ، ثلاثية الرؤوس العضدية
تمرين الاختلافات
على الرغم من وجود العديد من إصدارات هذا التمرين ، إلا أن الإصدارات الثلاثة التالية هي الأكثر فعالية:
مكبس الألغام الأرضية بذراع مزدوج.
- تمارين الكتف الامامى بالصور
- تمارين الكتف الامامي لجميع المستويات
- تمارين كتف تساعدك على تضخيم وتقوية عضلات الكتف - فن التفكير
- نقطة ضعف الجنوبي الشرقي | Yasmina
تمارين الكتف الامامى بالصور
1. تمرين الكتف الأمامي بالجهاز بنش مستقيم Leverage Shoulder Press:
يعتبر هدا التمرين شبيه كتيرا بالتمرين السابق Barbell Incline Shoulder Raise, الفرق هو أن هدا التمرين يعتمد على الجهاز بدل البار, وهدا سيجعلك ممنع من الوقوع في الأخطاء, لدى فهو موجه للمبتدئين, و يمكن القيام به ل3 مجموعات في 8 تكرارات. تمارين الكتف الامامي لجميع المستويات. 2. تمرين الكتف الأمامي بالكبل rope cable front raise:
تعتبر هته التمرينة من أقوى التمارين الموجهة للمبتدئين لاستهداف هدا الجحزء من الكتف, و من أهم مميزاتها هو مسارها المحدد الدي يجعلك قادرا على التمرن بدون أخطاء الى حد كبير, ويمكنك القيام به ل3 مجموعات في كل واحدة 8الى 10 تكرارات. 3. تمرين الكتف الامامي على سميت قبضة ضيقة Smith Close Grip Shoulder Press:
الرائع في هدا التامرين هو قدرته على التركيز بشكل كبير على الكتف الأمامي مقارنة بباقي التمارين و الأهم هو امكانية ادائه من طرف المبتدئين, لدى ان كنت مبتدئ فأنصحك بشدة بأن تقوم به, فكما هو معروف عن الة سميت هي البديل الأمثل للبار بل هي تمتاز عن البار في كونها تساعدك على اداء التمرين بدون أرجحة او تمايل كما هو الحال مع البار.
2. تمرين الكتف الأمامي بالبار Barbell Front Raise:
يستهدف أيضا هدا التمرين الكتف الأمامي و يمكن ادائه من طرف المستوى المتوسط, لكن ان كنت مبتدئ فيمكن القيام به بشرط ان لا تستعمل اوزان ثقيلة, وهدا لكي لاتقع في اخطاء الأرجحة و التمايل لأنها قد تسبب لك اصابة الكتف, أما بالنسبة لتكرارت فيمكنك القيام ب3 مجموعات في 12 تكرارات. تمارين كتف تساعدك على تضخيم وتقوية عضلات الكتف - فن التفكير. 3. تمرين الكتف الأمامي بالبار على بنش مائل Barbell Incline Shoulder Raise:
يعتبر هدا التمرين شبيه الى حد كبير بتمرين الصدر العلوي على بنش مائل, لكن الفرق موجود في طريقة الأداء و ليس في وضعية المقعد, فلكي تتمكن من استهداف عضلة الكتف الأمامية فقط يجب عليك عدم انزال البار أسفل رأسك, بل سيكون مجال الحركة ضيق جدا و هدا لتتمكن من عزل الكتف الأمامي, أما بالنسبة للمستوى فيمكن ادائه من طرف المستوى المتوسط, ويمكطنك القيام به ل3 مجموعات في 12 تكرارات. تمارين الكتف الامامي بالدمبل:
تمارين الدمبل تمتاز بالعديد من الاجابيات من أهمها هو انا تتيح لك حرية التحكم في مجال حركة التمرين كما تريد, كما أنها فعالة جدا بالنسبة لمسئلة تضخيم الكتف الأمامي, لكن لا أنصح بها اللاعبين الجدد, يمكن التمرن بها انكان مستواك متوسط أو حتى مبتدئ لكن استعمال الأوزان الثقيلة والأخطاء قد تسبب لك اصابة في الكتف, وكما تعلم أن اصابات الكتف خطيرة جدا و قد تبعدك بشكل نهائي عن اللعبة, لدى ان كنت تعتقد أنك لن تستطيع أداء التمارين بشكل مثالي فأنصحك بالتمارين التي تعتمد على الأجهزة.
تمارين الكتف الامامي لجميع المستويات
ومع ذلك ، فلا حرج في أداء تمرين الكتف هذا مع وضع اليدين على العارضة أو في وضع متعرج
تعليمات التمرين – الأسلوب السليم
الإعداد: ضع أحد طرفي قضيب الحديد في جهاز لغم أرضي. إذا كان جهاز الألغام الأرضية (المرفق) غير متوفر ، فضع أحد طرفي بار الحديد في الركن السفلي من الجدار. تأكد من أنه جدار قوي ، رغم ذلك ؛ آخر شيء تريده هو ثقب في جدار صالة الألعاب الرياضية. ضع لوحة وزن مناسبة في الطرف المقابل من الحديد. تمرين كتف امامي بار بذراع واحد
الإجراء: الوقوف مع ثني الوركين والركبتين في وضع دفاعي جيد ، أمسك الطرف المرجح من الشريط باليد اليسرى وارفع الشريط لأعلى ، وقم بتدوير الكوع للأمام حتى يستقر الشريط في راحة اليد على ارتفاع الكتف. حافظ على وضع المرفق بالقرب من جسمك. حافظ على وقفتك الدفاعية القوية ، قم بمد الذراع الذي يحمل قضيب الحديد لأعلى وللأمام حتى يتم تمديد الذراع بالكامل. لا يجب أن يكون مسار الألغام الأرضية مستقيماً. الشخص الذي يضغط لديه القدرة على الضغط لأعلى وحولها مما يسهل تحقيق حركة الكتف المرغوبة. اخفض البار ببطء إلى وضع الزرزور. نفذ العدد المحدد من التكرار. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر – كرر التمرين باستخدام الذراع اليمنى.
حافظ على استقامة رأسك وعمودك الفقري تمامًا, ارفع الدمبلز فوق رأسك تجاه بعضهما البعض
توقف قليلا بالاعلى ثم قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق
كرر ذلك بالعدات الموصى بها
ضغط الكتف بواسطة الالة ( Machine Shoulder Press)
يمكن إستخدام هذه الالة للتركيز على عزل الكتفين حيث يمكن عزل مجموعات عضلية معينة بشكل أفضل بإستخدام الالة بسبب نمط حركتها الثابت. من المحبذ إضافة هذا التمرين في نهاية تدريب الكتف إذا كنت تسعى للتضخيم. إجلس على الالة مع ضبط المقابض على ارتفاع الكتف تقريبًا. أمسك المقابض بقبضة منبسطة أو محايدة. استنشق واضغط فوق الرأس مباشرة. قم بخفض المقابض ببطء إلى وضع البداية. الرفع الأمامي بالدمبل ( Dumbbell Front Raise)
يمكنك استخدام الدامبلز أو الأقراص الحديدية في تمرين الرفع الأمامي الذي يستهدف العضلة الأمامية للكتف. بغض النظر عما تقرر استخدامه, استعد لوقت شديد للغاية مع أحد أفضل تمارين الكتف لزيادة الكتلة العضلية. إحذر! لا تفرط في زيادة الوزن, لأنها ستحول الألم الصحي سريعًا إلى إصابة غير صحية. حافظ على يديك في ارتفاع الورك وأنت تحمل الوزن أمامك. يجب أن تكون قدميك متساوية مع كتفيك ويجب أن يكون بطنك مشدودًا.
تمارين كتف تساعدك على تضخيم وتقوية عضلات الكتف - فن التفكير
الاهتمام بالتغذية السليمة وبناء الجسم والوصول لوزن مثالي أصبح من ضروريات الحياة ، وأصبح الإهتمام بعالم التغذية السليمة وكمال الأجسام وتدريبات اللياقة وكيفية بناء العضلات موضوع يهم كل الشباب وكبار السن وفي هذه المقالة نستعرض معكم
هذا ليس تمرينًا تقليديًا بذراع واحدة ، ولكنه بديل لتطوير قوة الكتف. على ذراع واحدة الصحافة الألغام الأرضية الكتف هو مفيد في تطوير الجبهة (الأمامية) و الجانب (الجانبية) الدالية العضلات. الفائدة الرئيسية من هذا التمرين هي أنه يعمل على عضلات كتفك وصدرك بطريقة لا تسبب إجهادًا للمفاصل أكثر من تمارين الحديد التقليدية. لذلك ، إذا كانت لديك قيود عند الضغط على الوزن فوق الرأس ، فيمكن أن يكون هذا التمرين مفيدًا للغاية. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن هذا التمرين مناسب فقط للأشخاص الذين يعانون من إصابة في الكتف. حتى لو كنت خاليًا من الإصابات ، يجب أن تقوم بالضغط على الكتف بذراع واحد من وقت لآخر لمنع الملل ولإضافة مجموعة متنوعة إلى تمارين الكتف. يؤدي استخدام حركة الذراع الواحدة أيضًا إلى تطوير الاستقرار في الكتف والجذع. هذا هو السبب الرئيسي لاختيارنا هذا الإصدار المعين من التمرين لهذه المقالة – التباين القائم بذراع واحد.
1. تمرين كتف أمامي بالدمبل بنش مائل Dumbbell Front Incline Raise:
هته التمرين قوية جدا استهداف الجزء الامامي من عضلة الكتف, لكن حركتها تحتاج قوة و القليل من اللياقة لدى لا أنصح المبتدين بالقيام بها, أما بالنسبة للتكرارت فيمكنك القيام ب3 مجموعات في 10 تكرارات. 2. تمرين كتف أمامي دمبل ذراع واحد Db One Arm Seated Shoulder Press:
أياضا هدا التمرين لا يمكنك الاستغناء عنه ان كنت ترغب حقا في تضخيم كتفك الأمامي, فهو خطير في هده المسألة لكنه موجه للمتقدمين, ويمكنك القيام به ل3 مجموعات في 12 تكرار. 3. تمرين الكتف الأمامي لارنولد ذراع واحد Db One Arm Standing Arnold Press:
هدا التمرين خطير جدا فهو لا يمنحك الضخامة فقط بل يعمل على نحت الكتف أيضا, و هده هي نقطة القوة فيه لدى لا تتردد في القيام به, و يمكنك ممارسته ل3 مجموعات في 10 تكرارات. تمرين كتف امامي جهاز:
بصراحة تعتبر تمارين الكتف الأمامي بالاجهزة هي الأكتر أمانا للمبتدئين, لدى ان كنت مبتدئ فأنصحك بالاعتماد عليها لأنها ستمكنك من الاستهداف بشكل أكتر دقة و بدون أخطاء, و ما يجب أن تعرفه هو أن غالبية تمارين الكتف الأمامي بالبار لا تختلف مع الأجهزة من حيت النتائج الى حد كبير.
البشرة الداكنة: تتفاوت بشرة الرجال الشرقيين بين الداكنة إلى الحنطيّة، مع وجود بعض الرجال من أصحاب البشرة الفاتحة، لكن الأكثر شيوعاً هي البشرة الحنطيّة والمائلة للاسمرار قليلاً أو بدرجاتٍ داكنة ومُختلفة. الذقن المُشذّب جيّداً: يهتم العديد من الرجال الشرقيين بذقنهم الذي يمتاز باللون الداكن تبعاً للون الشعر، حيث تميل فئةً كبيرة لتشذيبه وتحديده بدقةٍ وعناية، مع وجود بعض الفروقات الشخصيّة دون شكٍ، والتي تجعل فئةً أخرى تُفضّل تركه دون تحديدٍ وبأطوالٍ مُختلفة، أو حلاقته بالكامل، وهو أمر يعود لذوق الرجل ورغبته الشخصيّة. [٥]
علامات الحب لدى الرجل الشرقي
هُنالك بعض العلامات المميّزة التي تُترجم مشاعر الرجل الشرقي بشكلٍ خاص، وتوضح انجذابه للمرأة وحبه لها مثل باقي الرجال، ومنها ما يأتي: [٦]
الاهتمام بالمظهر الخارجي والشكل الوسيم ومُحاولة تحسين مظهره والاعتناء به في سبيل كسب إعجاب الفتاة وجذبها له. نقطة ضعف الجنوبي الشرقي | Yasmina. تقبّل التغيير في سبيل إرضاء حبيبته، ومُحاولة تحسين صورته أمامها، مثل الذهاب للصالة الرياضيّة للتقليل من وزنه، والحصول على جسد رشيق يُثير إعجابها و يساعده على الظهور بثقةٍ مثل باقي أقرانه من الرجال. مُحاولة التقرّب من الفتاة بعدّة أشكالٍ وطرق مُختلفة، وإظهار الاهتمام بها والمُبادرة نحوها لإشعارها بوجوده وبحبّه ، ويُمكن استخدام التواصل غير اللفظي الذي يتمركز حول لغة الجسد والتواصل البصريّ والطرق الأخرى التي تشحذ اهتمامها ، وتُعبر عن مشاعره نحوها بشكلٍ غير مُباشر خاصةً إذا كان الرجل خجولاً.
نقطة ضعف الجنوبي الشرقي | Yasmina
شخصية الجنوبي الشرقي
صفات شخصية الجنوبي الشرقي حيث يعتبر هذا الرجل من أكثر الرجال التي تتميز بالعديد من الصفات المختلفة والتي تجعله مختلف عن جميع الرجال في العالم، حيث يكون من أكثرهم غيره على أهله وشرفه، كما يتغلب عليه الكثير من الصفات الشرفية والطباع التي تظهر في كلامه وتصرفاته مع الآخرين سواء في المنزل أو العمل أو اختلاطه مع الناس، وسوف نتعرف على اهم صفات شخصية الرجل الجنوبي الشرقي التي تميزه عن غيره من الرجال. قد يهمك أيضا: الشخصية الشرقية للمرأة
تختلف شخصية الجنوبي الشرقي عن باقي الشخصيات فهو يأخذ هذه الصفات من التعامل مع الآخرين. هناك العديد من الصفات التي تكون موروثة والطباع التي يتعامل معها، وذلك من خلال التالي:
الرجل الجنوبي الشرقي يكون رومانسي بشكل كبير ولكن تكون في حدود معينة فهو الذي يعلن حبه أو رومنسيته أمام الآخرين. يحافظ الرجل الجنوبي الشرقي على قراره زوجته أمام الغير ولا يحب الافتخار بجمالها أمام الناس وهو يحافظ عليها. يتعامل الرجل الجنوبي الشرقي مع زوجته على أنها جوهرة يمتلكها بمفرده ولا يريد أن يشاركه فيها أي أحد. الرجل الجنوبي الشرقي. كما أن الرجل الجنوبي الشرقي يعتبر نفسه هو الراعي الأساسي لأفراد أسرته حتى إذا كان ذلك على سبيل راحته.
قد يهمك أيضا: هل يقارن الرجل بين زوجته وحبيبته
مواصفات أخرى يحبها هذا الرجل
ماذا يحب الرجل الجنوبي في زوجته ؟، يحبها مبهجة ضاحكة ومستبشرة بالخير دائمًا، فهذا الرجل مبهج جدًا، يفضل الألوان الفاتحة ويحب التجديد الدائم، ويكره الروتين بجميع صوره. كما أنه يحب الرقص والضحك والخروج والتنزه مع أسرته وأولاده، لذلك يمكن أن تستغلي هذا الأمر استغلالًا إيجابيًا، على أن تكونين صاحبة فكر مبدع وتتمكني من تجديد حياتك معه بين الحين والآخر. الرجل الجنوبي الشرقي غير خائن بطبعه، فهو في الأغلب يكتفي بزوجة واحدة، ولذلك فهو يكره فكرة التعدد، ولكنه يرفض الغيرة والشك من زوجته وخاصة المبالغ فيهما، والسؤال دومًا عن مع من يتحدث وأين يذهب وغيرها من الأسئلة. لذلك حتى تعرفين ماذا يحب الرجل الجنوبي الشرقي في زوجته ، فهو يحب المرأة الواثقة من نفسها وجمالها وأنوثتها جدًا، وواثقة في زوجها أيضًا. يحب الهدايا بجميع أشكالها ويفضل أن تهاديه زوجته بدون مناسبة وأن يكون محل اهتمامها ومحل اهتمام جميع المقربين منه، وفي مقابل ذلك فهو صديق جيد مستمع جيد وزوج رائع وأب مميز وابن بار. قد يهمك أيضا: ما مدة فترة تحمل الرجل المتزوج دون علاقة زوجية