السّبانخ: إذ يتميز بفوائده الصّحية العديدة، وهو مصدر قليل السّعرات الحرارية، إذ تحتوي كلّ 100 غرام من السّبانخ المطبوخ على 3. 6 مغ من الحديد، ويحتوي أيضًا على فيتامين (ج) الذي يعزّز من امتصاص الحديد في الجسم، ويقلّل من الالتهابات وخطر الإصابة بالسّرطان ؛ بسبب احتوائه على مضادّات الأكسدة. الكبدة وغيرها من الأعضاء: مثل الكلى، والدّماغ، والقلب، إذ تحتوي كلّ 100 غرام من كبد البقر على 6. 5 مغ من الحديد، بالإضافة إلى أنّها غنيّة بالبروتين، وفيتامين (ب)، وفيتامين (أ)، والنّحاس، والسّيلينيوم، كما أنّ لها أهمّيةً لصحّة الدّماغ والكبد. الفواكة التي تحتوي على الحديد - استشاري. البقوليات: من أهمّها البازيلاء، والحمّص، والفول، والعدس، وفول الصّويا، فهي مصدر مهم للحديد؛ إذ يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ مثلًا على 6. 6 مغ منه، بالإضافة إلى الفولات، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وله فائدة في تقليل الالتهاب عند مرضى السّكري، والتّقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يساعد على فقدان الوزن؛ لاحتوائه على الألياف التي تعطي شعورًا بالشّبع، وتقلّل السّعرات الحرارية. اللحوم الحمراء: فكلّ 100 غرام من اللحمة المفرومة مثلًا تحتوي على 2. 7 مغ من الحديد، بالإضافة إلى البروتين، والزّنك، والسيلينيوم، وفيتامين (ب).
فاكهة غنية بالحديد
اقلي 2 فص من الثوم مع كوب من السبانخ في مقلاة وضعها على جنب. ضع كمية قليلة من زيت الزيتون في مقلاة أخرى واقلي بيضة حتى تنضج. اُسكب الشوفان في وعاء ثم أضف إليه السبانخ وملعقة كبيرة من جبنة فيتا. أضف إلى المكونات البيض المقلي مع الفلفل الأسود، وتمتع بالطعم. يُمكن إضافة المزيد من الخضروات، مثل: الفلفل، والفطر، والبصل. فاكهة غنية بالحديد. سلطة البحر الأبيض المفرومة
إليك خطوات العمل:
ضع 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر مع ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون، وملعقتين كبيرتين من الأوريغانو الطازج، ونصف ملعقة صغيرة من الملح مع فلفل أسود لصنع تتبيلة السلطة، ثم حركهم جيدًا. ضع 18 كوب من حبوب الحمص في وعاء، ثم أضف حبة خيار مقطعة، وكوب من الفلفل الأحمر أو الأصفر أو البرتقالي، وكوبين من الطماطم الصغيرة، بالإضافة إلى نصف كوب من الزيتون منزوع النواة، ونصف كوب من البصل الأحمر المقطع. أضف إلى الخضروات كوب من جبنة فيتا ثم ضع تتبيلة السلطة وحرك المكونات جيدًا. ضع السلطة في الثلاجة حتى تبرد، ثم تناولها باستمتاع. نصائح مهمة حول الخضروات الغنية بالحديد
نقدم لك في هذه الفقرة بعض النصائح المهمة:
يجب الحرص على تناول ما يكفي من الخضروات الغنية بالحديد بالإضافة إلى المصادر الأخرى لتجنب حدوث نقص في مستويات الحديد في الدم والذي يؤدي إلى: فقر الدم، وضيق التنفس، وعدم انتظام ضربات القلب.
بذور اليقطين: إذ تحتوي كلّ 1 أونصة -أي ما يعادل 28 غرامًا- من بذور اليقطين على 4. 2 مغ من الحديد، بالإضافة إلى أنّها مصدر جيّد للمغنيسيوم، والمنغنيز، والزّنك ، وفيتامين (ك)، كما تقلّل من خطر الإصابة بمرض السّكري، والاكتئاب. 10 فواكه وخضراوات هى الأغنى على الإطلاق بعنصر الحديد - اليوم السابع. الدّيك الرومي أو التيركي: إذ تحتوي كلّ 100 غرام من لحم الدّيك الرومي الغامق على 2. 3 مغ من الحديد، ونفس الكميّة من لحم الدّيك الرّومي الأبيض تحتوي فقط على 1. 3 مغ، بالإضافة إلى البروتين، والفيتامينات ، والمعادن، كما يساعد على فقدان الوزن ؛ لأنّه يعطي شعورًا بالشّبع، ويزيد معدّلات الأيض. البروكلي: إذ يعدّ مغذّيًا بنسبة كبيرة، إذ يحتوي كل كوب من البروكلي المطبوخ (156 غم) على 1 مغ من الحديد، بالإضافة إلى وجود فيتامين (ج) الذي يجعل امتصاص الحديد أفضل. العوامل المؤثرة على امتصاص الحديد
إنّ أهم عامل من عوامل امتصاص الحديد هو مستواه الموجود في الجسم، فإذا كان المستوى متدنيًّا تزيد نسبة امتصاصه من الأطعمة، أمّا إذا كان مستواه عاليًا يقلّ مستوى الامتصاص، وبصورة عامّة فإنّ الجسم يمتصّ 10-15% من الحديد من الأطعمة المتناولة، وفي ما يأتي عوامل أخرى تؤثّر على امتصاص الحديد: [٦]
تزيد بروتينات اللحوم من امتصاص الحديد.
الفواكة التي تحتوي على الحديد - استشاري
العدس يشتهر العدس بمحتواه العالي من البروتين، لكنه أيضًا من المصادر الغنية بالحديد، إذ يحتوي كوب العدس على أكثر من ستة ملليجرامات من الحديد والألياف التي ستشعركِ بالشبع، ما يجعله مثاليًا مع أنظمة الرجيم. الحمص كوب من الحمص يمد جسمك بخمسة ملليجرامات من الحديد، بالإضافة إلى نسبة مرتفعة من البروتين، لذا فهو من الأطعمة المهمة للأطفال في فترات النمو، أضيفيه إلى أطباق السلطة أو أعدي لأطفالك مشروب حمص الشام، أو أضيفيه إلى أطباق المكرونة، وتمتعي بفوائد صحية لا تُحصى. البيض يحتوي صفار البيضة الواحدة على 0. 5 ملليجرام من الحديد، تناوليه مسلوقًا أو لمزيد من القيمة الغذائية، حضري أوملليت السبانخ وتمتعي بمذاق شهي ووصفة غنية بالحديد. الكبدة من أغنى مصادر الحديد الطبيعية، إذ يحتوي 90 جرامًا من اللحم الأحمر على خمسة ملليجرامات من الحديد، وهي نسبة كبيرة، لكن لا تفرطي في تناول الكبدة خلال الحمل، لاحتوائها على فيتامين "أ" المرتبط بتشوهات الأجنة، كذلك لا يُفضل تناولها إذا كان مستوى الدهون بالدم مرتفعًا بسبب محتواها العالي من الكوليسترول. في النهاية، قدمنا لكِ مشروبات غنية بالحديد، لتجنب النقص في هذا العنصر المهم، وتلافي الإصابة بأنيميا نقص الحديد، فاحرصي على تحقيق التوازن في طعامك وشرابك، كي تتجنبي السقوط فريسة للمرض.
10:19 م
الثلاثاء 27 فبراير 2018
كتبت- ياسمين الصاوي
يؤدي نقص الحديد في الدم إلى الشعور بالدوار والتعب والإجهاد، الأمر الذي يسبب «الإنيميا»، ويستلزم الأمر الامتثال لنظام غذائي كامل لرفع معدلات الحديد من جديد. ووفقًا « one green planet» فهناك قائمة بالأطعمة الغنية بالحديد، والتي تناسب متبعي الحميات الغذائية، منها:
1- الشوكولاتة الداكنة
تحتوي على 70%: 85% من الكاكاو، وهو مصدر غني بالحديد، وفيتامين سي، ويشمل 85 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة 10. 12 ملي جرام من الحديد، بينما تحتوي الشوكولاتة بالحليب على 2. 11 ملي جرام فقط. 2- الفواكه المجففة
يحتوي كوب من الفواكه المجففة (من الخوخ والمشمش والزبيب) على 6. 50 ملي جرام من الحديد، لكن عليك التأكد أنها خالية تمامًا من السكر، ويمكن وضع قطعة من الشوكولاتة الداكنة عليها. 3- العسل الأسود
تحتوي ملعقتين صغيرتين منه على 2. 39 ملي جرام من الحديد، ونسبة قليلة من السعرات، ويخلو تمامًا من الدهون. 4- الأوراق الخضراء الداكنة
من المعروف أن الخضراوات الورقية داكنة اللون تمتلئ بالحديد بشكل كبير، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ على 6. 43 ملي جرام من الحديد، وهناك 2.
10 فواكه وخضراوات هى الأغنى على الإطلاق بعنصر الحديد - اليوم السابع
المحار
يتصدر المحار قائمة المأكولات البحرية الغنية بالحديد، وهو يمد الجسم بما يقرب من 5 ملي جرام من الحديد في حالة تناول محارة واحدة فقط، ومن بين المأكولات البحرية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد: سمك السلمون والحبار والتونة. أما عن الأغذية الأخرى الغنية بالحديد:
الحبوب الكاملة والبروكلي. الفواكه مثل: المشمش والخوخ والبرتقال والليمون، إلى جانب الفواكه المجففة مثل التين والزبيب. الشيكولاتة السوداء وجبنة التوفو
والجدير بالذكر أن الكمية اليومية من معدن الحديد الموصي بها بالنسبة للرجال المتراوح أعمارهم ما بين 19 إلى 50 عام 8 ملي جرام يومياً، أما بالنسبة للسيدات فتصل إلى 18 ملي جرام، أما عن الحوامل فالكمية اليومية لهن تصل إلى 27 ملي جرام، وفي حالة تناول المكملات الغذائية للحديد فمن الأفضل استشارة الطبيب المختص قبل استهلاكها في جميع الحالات. مراجع
1
ذات صلة أين يوجد الحديد في الطعام أين يوجد الزنك والحديد
الفواكه التي تحتوي على الحديد
تحتوي العديد من الفواكه على الحديد بكميّاتٍ مُختلفة، ومنها الآتي:
الخوخ المجفف: يُعدّ الخوخ المجفف من المصادر الغنيّة بالحديد، وقد يساهم في التخفيف من نقص الحديد وتقليل خطر الإصابة به؛ حيثُ إنّ نصف الكوب منه يُزوّد الجسم بما يُقارب 0. 81 مليغرام من الحديد أي ما يُعادل 4. 5% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، كما أنّ نصف الكوب من عصير الخوخ المجفف يحتوي على 3 مليغراماتٍ من الحديد أو ما يُقارب 17% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه. [١]
التوت: يوفر الكوب الواحد من التوت حوالي 2. 6 مليغرام من الحديد؛ أي ما يُعادل 14% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، كما يحتوي كوبٌ من توت العليق على مليغرامٍ واحد من الحديد؛ أي ما يُعادل 5% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، ومن الجدير بالذكر أنّ التوت يمتلك قيمة غذائية عالية، إذ إنّه غنيٌّ أيضاً بمضادات الأكسدة وفيتامين ج. [٢] [٣]
الفواكه المجففة: مثل الزبيب والمشمش، حيثُ إنّ كوباً واحداً من المشمش المُجفف يحتوي على 8 مليغرامات من الحديد أو ما يعادل 42% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، بينما يحتوي ثُلث الكوب من الزبيب المجفف على ما يقارب مليغراماً واحداً من الحديد، كما أنّ الزبيب يُعدُّ غنياً بالبوتاسيوم وفيتامينات ب أيضاً، ويُمكن تناوله كوجبة خفيفة خلال النهار.
الغضب هو أحد المشاعر الإنسانية الأساسية تمامًا مثل الشعور بالسعادة أو الحزن أو القلق أو الاشمئزاز ، فإنه يعتبر شعورًا أساسيًا وصحيًا وطبيعيًا عندما يأتي من أسباب صحية ويتم توجيهه بشكل صحيح. ومع ذلك ، هناك أنواع مختلفة من الغضب يمكن أن تسبب الغضب. تدمير العلاقات والإضرار بالصحة يؤدي إفراز هرمونات التوتر المرتبطة بالغضب إلى تدمير الخلايا العصبية في مناطق الدماغ المسؤولة عن التفكير والذاكرة. تعرف على ما هو الغضب وما أسبابه وأنواعه في هذا المقال. ما معنى علاج الرحمة ؟ ما معنى علاج الرحمة ؟ : يساعد العلاج المركّز على التعاطف. نصائح لإدارة الغضب تجنب الوقوع في الأخطاء والفخاخ في الحياة اليومية والحياة من جراء الغضب. تعريف الغضب
الغضب إحساس نظرًا لأن العواطف جزء لا يتجزأ من الإنسان وغالبًا ما يكون الغضب متجذرًا في جرح العاطفة ، فهي تجربة إنسانية أساسية يختبرها جميع البشر ، وقد يصف البعض الغضب بأنه عاطفة عاطفية غير سارة تحدث عند التعرض لشيء سيء. أو إصابة أو سوء المعاملة أو الشعور بالاستفزاز عندما تواجه معارضة أو عقبات تمنع تحقيق الأهداف الشخصية. الغضب له معنى مختلف. من شخص إلى آخر من حيث الشكل والوحدة والأسباب والمدة والمدة. طريقة للتعبير عنها وربما لأن البعض يدركون جيدًا غضبهم ، والبعض الآخر لا يدركون الشعور بالغضب عند ظهوره ، وربما حتى مدى إدراكه.
ما معنى علاج الرحمة ؟ ما معنى علاج الرحمة ؟ : يساعد العلاج المركّز على التعاطف
الغضب تجاه النفس يسبب آثارا سلبية عميقة لصاحبها. الغضب سريع في الحكم
هذا النوع هو عادة تفاعل الشعور بالظلم أو القسوة شعور ينبع من ذلك حكم سريع على النفس أو الآخرين قد يشعر الشخص بتحسن أو أقل من غيره. الغضب الشديد
يمثل هذا النوع شعورًا باليأس وخيبة الأمل. لا يمكن السيطرة عليها غالبًا ما يحدث هذا الشعور بسبب ظروف خارجة عن إرادتك ، وهذا النوع شائع عند تحمل الكثير من المسؤوليات غير المقدر. الغضب العدواني السلبي
يشمل هذا النوع من الغضب في الواقع: تجنب التعبير عن الغضب إنها طريقة لتجنب أي نوع من المواجهة عن طريق قمع وإنكار مشاعر الغضب والإحباط. قد يلفظ بعض الناس هذا الغضب في المواقف اليومية مثل: بارب يمكن أن تكون المضايقة جسدية ، حتى في السلوك غير المتضارب مثل الصمت التام أو تأخير أفعال معينة. اقرأ أيضًا:
الغضب الانتقامي
هذا النوع من الغضب هو أكثر أنواع الغضب شيوعًا. استجابة غريزية عندما يهاجمه شخص آخر ، أي أن الغضب ينشط دافعًا للانتقام من الظلم أو الخطأ المتصور. في حالات قليلة ، يمكن أن يكون الغضب الانتقامي هادفًا ، مثل عندما يقود الشخص ليكون أكثر نجاحًا في الاستجابة لشخص ما. ظلمه أو قلل من شأنه.
الإبتعاد عن الشعور بالضغينة
تعتبر المسامحة والغفران من صفات الشخص الجيد الذي يمتلك القوة، لذا يجب عدم السماح للغضب بأن يمحو هذه الصفات الإيجابية، لأن ذلك عندما يحصل ستشعر بالظلم والندم، لذا يجب عليك مسامحة الآخرين والعفو عنهم فهذه المواقف قد تجعل علاقتك بهم أقوى وأفضل. استخدام الفكاهة لتقليل التوتر
إن استخدام الفكاهة يساعدك في التقليل من التوتر الذي تشعر به، فهي طريقة جيدة لمواجهة الأمور التي جعلتك تغضب ولكن يجب الحذر من استخدام السخرية لأنها قد تؤدي إلى إيذاء مشاعر الآخرين وتجعل الأمور أكثر سوءًا.