وهنا بعض النّصائح لضبط وتحسين النّظام الغذائي لتقديم تغذية صحيّة للرياضيين تفيدهم في بناء أجسامهم وتعويض التّالف من الخلايا والأنسجة: يجب إمداد الجسم بكل العناصر الغذائية الضروريّة مع اختلاف الكميات والنّسب. الاكثار من شرب الماء. يجب الانتباه عند اتباع حمية غذائيّة إن كان الهدف خسارة دهون دون خسارة عضل وهنا ننصحكم بقراءة المقال الذي نشرناه سابقاً على موقع حلوها في هذا الخصوص. الامتناع عن تناول الطعام لن يخفف الوزن ولن يقضي على الدهون. يجب حساب كميّة السّعرات الحراريّة التي يحتاجها الرياضي في يوميه ليتحكم بكميّة العناصر الغذائية التي سيدخلها في نظامه الغذائي بحيث يقرر حسب احتياجه إن كان سيزيد الكربوهيدرات ليزيد وزنه أو يخففها ليقلل وزنه. المكملات الغذائية تدعّم العناصر الغذائية ولا تغني عنها أبداً. اتباع حمية غذائيّة ونظام غذائي معين يختلف من شخص لآخر ويتطلّب مراقبة تغيرات الجسم والوزن والعضلات. العناصر الغذائية ومصادرها “الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، والفيتامينات” - ايوا مصر. إهمال الألياف والمعادن والفيتامينات للرياضيين والأشخاص العاديين يسبب لهم أمراضاً كثيرة. ويمكن الحصول عليها من الفواكه والخضراوات بكميات معتدلة. تجنب تناول الطعام لمدة ساعة إلى ساعة ونصف قبل التّمرين.
العناصر الغذائية ومصادرها “الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، والفيتامينات” - ايوا مصر
7 لتر
9. 1 غرام
60 غرام
31 غرام
من 6 إلى 12 شهر
0. 8 لتر
11 عرام
95 غرام
30 غرام
من 1 إلى 3 سنوات
2. 4 لتر
13 غرام
130 غرام
غير محددة
من 4 إلى 8 سنوات
3. العناصر الغذائية ومصادرها - ووردز. 3 لتر
19 غرام
الذكور من 9 إلى 13
3. 7 لتر
34 غرام
الذكور من 14 إلى 18
52 غرام
الذكور من 19 إلى 30
56 غرام
الذكور من 31 إلى 50
الذكور من 51 إلى 70
الذكور فوق سن 70
الإناث من 9 إلى 13
2. 1 لتر
الإناث من 14 إلى 18
2. 3 لتر
46 غرام
الإناث من 19 إلى 30
2. 7 لتر
الإناث من 31 إلى 50
الإناث من 51 إلى 70
الإناث فوق سن 70
فوائد العناصر الغذائية للجسم
وجدت منظمة الصحة العالمية ال WHO؛ أن العناصر الغذائية ومصادرها ضروريّة جدًّا لدعم، وتكاثر الأفراد، وتسهم بصورة رئيسة في الحفاظ على النمو، والصحة سليمين، فالعناصر الغذائيّة جميعها تقدم العديد من الفوائد الصحيّة، وفي ما يأتي أبرز الفوائد الصحيّة التي تقدمها العناصر الغذائيّة على حدى: [4]
البروتينات: يساعد على نمو وتطور العضلات، والعظام، والشعر، والجلد، ويساعد في تشكيل الأجسام المضادة، والهرمونات، ويعمل كمصدرًا للطاقة للخلايا والأنسجة عند الحاجة. الكربوهيدرات: تعزيز أداء أجهزة الجسم، مثل؛ جهاز المناعة، والدماغ، والجهاز العصبي ، والجهاز الهضمي.
العناصر الغذائية ومصادرها - ووردز
مصادر الدهون المتحولة المشبعة: الزبدة، والجبن، واللحوم الحمراء، والآيس كريم. الماء
يمكن للأشخاص البقاء دون طعام لعدّة أيام، لكن لا يمكن لهم الاستمرار أكثر من بضعة أيّام قليلة دون ماء، وذلك لأن الماء يعد ضروريًّا لكافة أنظمة الجسم، فهو أساس الجسم والحياة كافة، كما أن الماء يشكل حوالي 62% من وزن الجسم، كما أنّ الماء يحسّن من وظائف المخ والمزاج ، ويعمل على طرد السموم من الجسم، ويقدم العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، ويحميه من التعرّض للجفاف. [1]
تعمل الكربوهيدرات عى تغذية الجسم، والجهاز العصبي، والدّماغ، كما توفر للجسم الوقاية من التعرّض للأمراض، وتشكل الكربوهيدرات من 45 إلى 65% من إجمالي السعرات الحراريّة اليومية، وتجدر الإشارة إلى ضرورة معرفة أنواع الكربوهيدرات المتناولة خلال اليوم، وذلك بسبب تعدد أنواع الكربوهيدرات ، ووجود أنواع صحيّة أكثر من غيرها، ومن أهم مصادر الكربوهيدرات: [1]
الخبز. المعكرونة. الحبوب الكاملة. الفاصولياء. العناصر الغذائية ومصادرها الصحية لتتمكن من الحفاظ على صحة الجسم العامة. الخضروات. الفواكة. الكميات الموصى بتناولها من العناصر الغذائية
والآن بعد التعرف على العناصر الغذائية ومصادرها، يجدر التعرّف على الكميات الموصى بتناولها يوميًّا من هذه العناصر، فكما هو من الضروري الحرص على تضمين العناصر الغذائية خلال اليوم في الوجبات المتناولة، من الضروري أيضًا الحرص على تناول المقدار الكافِ، والموصى به منها، وذلك لتجنّب حدوث بعض المشكلات، والمخاطر الصحيّة الناتجة عن الإفراط في تناولها، ومن أبرز الكميات الموصى بتناولها من بعض العناصر الغذائيّة ما يأتي: [3]
الفئات العمريّة
البروتين
الكربوهيدرات
من 0 إلى 6 أشهر
0.
العناصر الغذائية ومصادرها الصحية لتتمكن من الحفاظ على صحة الجسم العامة
ذات صلة عناصر الغذاء الصحي مكونات الطعام الصحي
الغذاء الصحي
يعدّ اتّباع نظام يحتوي على الغذاء الصحّي من الأمور المهمّة التي تساعد على الوقاية من الإصابة بسوء التغذية، والعديد من الأمراض، إلّا أنّ التغيير في نمط الحياة، وإنتاج الأطعمة المُصنّعة أدى إلى تغيير الأنماط الغذائية، إذ زاد استهلاك الاطعمة عالية الدهون، والسعرات الحراريّة، والسكريات ، والأملاح ، مع تناول كميات غير كافية من الأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائيّة، وتختلف مكوّنات النظام الغذائي الصحّي من شخص إلى آخر وفق عدّة عوامل؛ مثل: العمر، والجنس، والنشاط البدني، ونمط الحياة، وبالرغم من ذلك فإنّ الخطوات الرئيسيّة لهذا الغذاء ثابتة للجميع.
أي أن الدهون من مصادر الطاقة المهمة للجسم. توصي المنظمات الصحية أن تشكل الدهون 20 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية. ولكن منظمة الصحة العالمية توصي بأن تكون النسبة أقل من 30% من السعرات الحرارية. من فوائد الدهون الصحية:
موازنة نسبة السكر في الدم. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2. تحسين وظائف المخ. من مضادات الالتهابات القوية. تقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل والسرطان ومرض الزهايمر. مصادر الدهون الصحية
المكسرات. البذور. الزيوت النباتية: مثل، الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان. يجب عليك تجنب الدهون المتحولة وتقليل الدهون الحيوانية المشبعة مثل الزبدة والجبن واللحوم الحمراء والآيس كريم. الفيتامينات
يحتاج الجسم إلى الفيتامينات للحفاظ على صحته وللقيام بالعمليات الحيوية المهمة للجسم. هناك 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. يلعب كل فيتامين دورًا مهمًا في الجسم، وقد يؤدي نقص الفيتامينات إلى العديد من الأمراض والمشاكل الصحية. تعمل الفيتامينات على:
تعزيز صحة البصر والجلد والعظام. تقليل خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا. من مضادات الأكسدة القوية.
المعايرة الدورية للمعدات: تعتبر المعايرة الدورية للمعدات أمر هام للتطبيقات الكيميائية، وتضمن المعايرة السليمة دقة القياسات والاختبارات، وتحسين السلامة في المختبر عند استخدام مواد كيميائية خطرة، ويُنصح بجعل أخصائي يقوم بذلك كل ثلاثة أشهر تقريباً. حفظ السجلات واختبار معدات المعالجة: يتعامل الأشخاص في المختبر الكيميائي مع التفاعلات المتطايرة في كثير من الأحيان مثل الغاز المضغوط، والتفاعلات الكهربية، لذا ينبغي القيام بتفتيش دوري للمكونات التشغيلية، والاحتفاظ بسجلات دقيقة فيما يتعلق بكل شيء، بدءاً من الحد الأقصى لدرجة الحرارة المسموح بها إلى الرسومات التفصيلية، وتذكر أن المفاعلات المسببة للتآكل، والخطرة للقيام بالمزيد من عمليات الفحص والتسجيل. المراجع
^ أ ب ت "commonly used lab equipment",, Retrieved 16-7-2018. Edited. ^ أ ب ت "COMMON LABORATORY APPARATUS",, Retrieved 16-7-2018. قائمة أدوات مختبر الكيمياء - ويكيبيديا. Edited. ↑ Anne Marie Helmenstine (24-6-2018), "Chemistry Laboratory Safety Rules" ،, Retrieved 16-7-2018. Edited. ↑ Diane Milner (22-5-2017), "TOP 3 WAYS TO MAINTAIN CHEMICAL LABORATORY EQUIPMENT" ،, Retrieved 16-7-2018.
قائمة أدوات مختبر الكيمياء - ويكيبيديا
الكيمياء التحليلية: يقضي علماء الكيمياء التحليلية أيامهم في دراسة الكيمياء واستخدام أجهزة الكمبيوتر ودراسة الإحصاءات الكيميائية لمعرفة سبب حدوث خطأ ما وكيفية إصلاحه، وقد يتخصص الكيميائي التحليلي في صناعة واحدة أو عدة صناعات في قطاع ما، وفي زمننا الحديث أصبح التشغيل الآلي يقلل من الطلب على الكيميائيين التحليليين، إلا أنه يوجد بعض الأشياء التي لا تستطيع أجهزة الكمبيوتر عملها. الكيمياء العضويَّة: الكيمياء العضوية Organic Chemistry فرع الكيمياء الذي يدرس تركيب وخواص تفاعلات المركبات العضوية، خاصة المركبات الكربونية، و كارل جيراسي أحد الكيميائيين العضويين الأكثر شهرة في كل العصور، وكان جيراسي أول من أوجد مركب مادة البروستاجين نوريثيندرون، وهو العنصر الرئيسي في حبوب منع الحمل. الكيمياء غير العضوية: يميل فرعا الكيمياء العضوية وغير العضوية إلى التداخل، والكيمياء غير العضوية تدخل في جميع الصناعات العالمية تقريبًا، ويَدرُس هذا الفرع الجزيئات غير العضوية التي يحتاجها العالم للبقاء مثل الفيتامينات والمعادن، ويُعد ويليام ليبسكوم أشهر علماء الكيمياء غير العضوية في التاريخ، وحصل على جائزة نوبل للكيمياء في عام 1976 ميلاديًا.
ويكون الأنبوب الزجاجي الخارجي عادة مزود بفتحتين ناتئتين يمكن وصلهما لتمرير سائل تبريد، و يستعمل ماء الصنبور العادي. وتوجد أنواع مختلفة من المكثفات كما مبينة أدناه:
زجاجة ساعة (Watch class)
هي قطعة دائرية، مقعرة قليلأً تستخدم عند الكيميائيين كسطح لتبخير السوائل ولوضع المواد الصلبة فيها لوزن هذه العناصر وتستخدم أيضاً كغلاف للأكواب في الـ مختبر. وذلك لمنع حبيبات الغبار أو أي مواد أخرى من دخول الكوب. وهذه الزجاجة لا تغلق الكوب الذي تغطيه تماماً فهي تتيح تبادل الغازات بين الكوب والمحيط. عندما تستخدم هذه الزجاجة لتبخير السوائل. تسمح للخبراء بالتمعن والنظر و المراقبة بدقة عمليات الترسيب والتبلور التي تحدث أثناء التبخر. ويمكن أن تضع هذه الزجاجة على سطح له لون غامق لرؤية أوضح. و تدعى زجاجة الساعة بهذا الإسم لأن شكلها مطابق لشكل الزجاج الأمامي للساعات القديمة. الأدوات والزجاجيات ومنها ورق الترشيح (Filter paper)
عبارة عن ورق نصف نفوذ يستخدم لفصل المواد الصلبة الدقيقة الموجودة في الطور السائل من خلال عملية الترشيح. توضع ورقة الترشيح غالباً في القمع ، وطريقة طوي ورقة الترشيح يتم بطريقتين هما:
الطريقة الأعتيادية لثني ورقة الترشيح كما مبين أدناه:
ثني ورقة الترشيح بطريقة المحزز كما مبين أدناه:
ما هي أنواع الأقماع ؟
أ- الأقماع العادية أو المألوفة (Ordinary Funnels): وهي تلك المستخدمة في عمليات ترشيح الجاذبية ونقل السوائل من وعاء لآخر ومن هذه الأقماع ما هو طويل العنق ومنها أقماع قصيرة العنق.