تمارين الظهر
الحصول على عضلات قوية هو حلم لدى الكثيرين لذلك لابد من ممارسة التمارين الرياضية بصورة مستمرة، أحد أهم التمارين التي تعطي الجسم قوة هي تمارين الظهر فهي تساعد في تقوية العضلات التي تحيط بعمودك الفقري بالإضافة إلى إعطاء الثبات في التمارين وسوف نتعرف على أفضل التمارين من خلال هذا المقال. تمارين الظهر في المنزل
هناك العديد من تمارين الظهر التي يمكنك ممارستها في المنزل من أجل تقوية العضلات أو الحصول على قوام مشدود ومن بينها:
1- تمرين الدمبل
يمكنك استخدام الدمبل في المنزل بوزن مناسب لك وينصح المتخصصين بدمبل يتراوح وزنه ما بين 3. 5 إلى 4. 5 كيلو جرام. قومي بإمساك الدمبل باليدين الاثنين ومن ثم يتم رفعهم إلى الأعلى ثم الأسفل. يكرر التمرين عدة مرات ويجب الحصول على راحة في حالة الشعور بالتعب. أقرا ايضا عن تمارين كيجل للنساء. 2- تمرين سوبر مان
قومي بالاستلقاء على البطن مع مد اليدين والساقين في وقت واحد بقدر الاستطاعة. برنامج متقدم بالدمبلز و البار بالمنزل لكل عضلات الجسم - Egyfitness. يتم رفع اليدين والساقين إلى الأعلى مع النظر إلى الأمام لمدة 30 ثانية. يتم انزالها ببطء شديد وتكرار هذه الخطوة مرة ثانية لمدة 8 مرات على الأقل. يساعد هذا التمرين في شد عضلات الظهر والمؤخرة.
برنامج متقدم بالدمبلز و البار بالمنزل لكل عضلات الجسم - Egyfitness
(من الممكن أن تقومي بزيادة صعوبة التمرين من خلال أداء التمرين على سطح مرتفع مثل طاولة قهوة أو طاولة غير زجاجية لزيادة نطاق حركة الكتف)
۹- التمرين التاسع: (Seated Reverse Fly)
قومي بالجلوس على كرسي مع ثني ركبتيك ووضع رجليك على الأرض وفرد ذراعيك على جانبيك بحيث يكون جذعك مائل إلى الأمام بزاوية ٤٥ درجة. ثم وبدون تحريك أي شيء قومي برفع ذراعيك إلى الأعلى وإلى الجانبين حتى يصبحان خلف جسمك ببضعة سنتيمترات. واثبتي في هذه الوضعية للحظات. ثم ارجعي لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة وقومي بتكرار التمرين من ۱۰ إلى ۱۲ مرة قبل الانتقال للتمرين التالي. ۱۰- التمرين العاشر: (Dumbbell Single-Leg Row)
قومي بالوقوف مع ثني ركبتيك قليلا ومسك الدمبل بيدك اليسرى بحيث تكون راحة يدك مواجهة لعضلات فخذك الجانبية. ثم قومي برفع قدمك اليسرى خلفك وانحني للأمام بحيث يصبح الدمبل تحت الكتف مباشرة ثم قومي بخفض جذعك ورفع ساقك اليسرى لأعلي حتى يصبح كلاهما في وضع موازي مع الأرض. وهذه هي وضعية البداية. ومن هذه الوضعية قومي برفع الدمبل حتى يصل إلى قفصك الصدري. تمارين ظهر منزلية بالدمبلز | Fitness Garage. ثم اثبتي للحظات معدودة وارجعي لوضعية البداية لإكمال عد واحدة. ثم قومي بتكرار التمرين من ۱۰ إلى ۱۲ مرة لكل جانب.
تمارين ظهر منزلية بالدمبلز | Fitness Garage
كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس
معلومة هامة: أي وقت خلال التمرين تشعر بأزعاج و لو بسيط في مفاصلك أو أربطتك توقف عن هذا التمرين فورا و أخبرني. الضغط على نفسك و تجاهل الألم سوف يسبب تدهور حالتك. و بدلا من أن ينتهي الالتهاب في عدة أيام سوف يؤدي الضغط على نفسك الى اصابة تحتاج شهور للعلاج. السلام عليكم و رحمة الله. هذا برنامج كمال أجسام متقدم. هدفة زيادة الكتلة العضلية في أقصر وقت ممكن. مع مرور الوقت سوف تظهر لديك نقاط ضعف و بالتالي أقوم بتعديل البرنامج لك. لذلك حدثني بالصور كل شهر و ليس أسبوعيا. كما يجب عليك أن تخبرني عن شعورك أثناء التمرين حتى أغير لك عدد المجموعات و التمارين. تمرين ارنولد للكتفين بالدمبلز. هل هو سهل ؟ هل الكثافة تفوق قدرتك ؟ هل هناك مفصل يؤلمك ؟.. الخ
عناصر هذا البرنامج
1 – زيادة القوة البدنية:
الشخص القوي لديه قدرة أفضل على زيادة الكتلة العضلية عن الشخص الضعيف. و لهذا السبب أفضل دائما أن يبدأ المبتدئين ببرامج تركز على زيادة القوة قبل الأنتقال الى برنامج متقدم مثل هذا. فشخص يرفع 120 كجم سكوات لديه قدرة على رفع أوزان أكبر في كل تمارين الأرجل عن شخص يرفع 20 كجم سكوات فقط.
تمرين ارنولد للكتفين بالدمبلز
ارفع كعبيك للأعلى وأخرِج الزفير، ثم أنزِل نفسك من جديد وخذ شهيقًا. [٩]
4
اجمع بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. إذا أردت زيادة شدة التمارين دون قضاء فترة طويلة، يمكنك الجمع بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من جسمك، مثل:
تمرين ضغط الكتفين لأعلى الرأس مع القرفصاء. المشي بوضعية الاندفاع مع تمرين المرجحة للبايسبس. قرفصاء السومو مع السحب العمودي. أفكار مفيدة
ابدأ بتمرين المجموعات العضلية الكبيرة أولًا، وهي الصدر والظهر والفخذين الخلفيين والأماميين والمؤخرة والكتفين، ثم ركز بعد ذلك على العضلات الأصغر، مثل: البايسبس والترايسبس والسمانة والبطن. زِد الأوزان التي تلعب بها في كل مرة. ابدأ بمجموعة واحدة من التمارين وزِد ذلك تدريجيًا للوصول إلى 3 مجموعات. العب مجموعة بعد الأخرى فورًا دون راحة بينهما. تحذيرات
عند ممارسة تمرين الرفرفة الجانبية للكتفين احذر ألا تلعبه وكأنك تصب الجرة كما يوصي بعض المدربين، فهذا قد يحدث تلفًا دائمًا في عضلات كتفيك. العب التمرين بحركة معاكسة بدلًا من ذلك. قفِ بقدميك بعرض الكتفين ومِل للأمام قليلًا ثم ارفع الدمبلز ولف ذراعيك بحيث يصبح الإبهام مشيرًا للأعلى والساعد مشيرًا للأمام.
يجب أن تستلقِ وركبتاك ملامستان لحافة السرير أو البنش وأن تكون قدماك مثبتتين على الأرض جيدًا. [٢]
أمسِك دمبل في كل يد. افتح ذراعيك بحيث يكونا متعامدين على جسمك ممسكًا دمبلز على ارتفاع الجسم. ارفع الدمبلز حتى يكونا جنبًا إلى جنب فوقك. ثبت تلك الوضعية للحظة ثم أنزل الأوزان لارتفاع الجسم من جديد. حاول أن تُبقِ الكوعين مثنيين بنفس الدرجة طوال التمرين. مارس تمرين الرفع فوق الرأس بأذرع مفرودة. استلقِ عند الطرف العلوي للبنش مع تثبيت الأرجل جيدًا على الأرض. أمسِك وزنًا واحدًا بكلتا اليدين بحيث تمتد الأذرع فوق رأسك. يجب أن تحاول إبقاء الذراعين مفرودين قدر الإمكان. ارفع الدمبل مباشرةً للأعلى بالهواء. يجب أن تكون الجهة العليا لإحدى طرفي الدمبل مشيرة للسقف. ثبت بتلك الوضعية للحظة. أنزِل ذراعيك ببطء لوضع البداية فوق رأسك، ثم كرر من جديد. مارس تمرين السحب العريض. لا تقتصر فائدة تمرين عضلات الظهر على اكتساب المظهر المثير فحسب، بل أنك ستتمتع بظهرٍ قوي وصحي أيضًا. ضع في اعتبارك خلال أداء هذا التمرين أنه يجب أن تخرج الزفير عند رفع الأثقال للأعلى ومن ثم أخذ الشهيق عند إنزالها للأسفل لوضع الراحة. خذ وضعية مشابهة للقرفصاء ثانيًا الجذع للأمام عند الوركين.
شركة خبراء تقنية المعلومات تقدم نخبة من المستشارين التقنيين في مجال الأنظمة والتطبيقات وتحديد الاحتايجات المناسبة لتجهيز البينة التحتية التي تحتاجها لبناء وتطوير الأعمال لدى منظمتك. باقات سوشيال ميديا
نحن نوفر لعملك حضورًا كبيرًا في معظم قنوات التواصل الاجتماعي لتظل في مرتبة جيدة، ونزيد من العملاء المحتملين لعملك من خلال إدارة حسابات وسائل التواصل الاجتماعي والصفحات والمجموعات والأحداث التي تشمل المنشورات اليومية
شركة أدد تيك للتسويق و تقنية المعلومات
أوراكل
الصناعة: خدمات تقنية المعلومات وقواعد البيانات
اوراكل Oracle تعتبر من اهم شركات تقنية المعلومات في العالم، وتتواجد في اكثر من 175 دولة، وهي من الشركات الرائدة في مجال التكنولوجيا وتقنيات المعلومات. شركة مستقبل الاعمال للاتصالات وتقنية المعلومات. سيسكو سيستمز
شعار سيسكو سيستمز Cisco Systems ان كل شخص فيها مميز، لكن الاشخاص الذين يعملون فيها يتمتعوا بموهبة للعمل كفريق واحداث الفرق، وهذا ما يقومون به، حيث يقومون بإحراز نجاحات كبيرة في مجال التكنولوجيا وتطوير وتصنيع معدات الاتصال السلكية واللاسلكية وبيع البرامج واجهزة الشبكات، شركة سيسكو سيستمز هي شركة تكنولوجية امريكية متعددة الجنسيات. ساب إس أي
ساب إس اي SAP من اكبر الشركات البرمجية في العالم، وهي تعتبر ثالث اكبر شركة برمجية، تقع في المانيا، تساعد شركة ساب إس اي الشركات بكل الاشكال والصناعات ان تعمل بشكل افضل. هانيويل
هانيويل (Honeywell) شركة امريكية من اكبر الشركات الامريكية في مجال التقنية والمعلومات، وهي مدرجة في قائمة Fortune 100 التي تبتكر وتصنع تقنيات لمواجهة التحديات الصعبة المرتبطة بالاتجاهات العالمية الكبرى مثل السلامة والأمن والطاقة، مع ما يقرب من 110. 000 موظف حول العالم.
شركة تقنية لأمن المعلومات
انفوسيستا: انفوسيسيتا هي شركة تقدم خدمات استشارية عالية الجودة من اجل المساعدة على زيادة الفعالية، وتقليل كلفة التحويل، وتصميم الحلول وحتى الهندسة المعمارية، والتهيئة، والتخصيص، وتطوير المكونات الاضافية. ساينسوفت: في تكنولوجيا المعلومات، وتطوير البرمجيات، ودعم قوة التحول الرقمي في الشرق الاوسط، وذلك من اجل تأمين افضل عائد من الاستثمار.
حاجة السوق شركة تقنية المعلومات
طاقاتنا الوطنية الشابة هي طريقنا للنجاح والتطور
حلول ذكية برؤية محلية
ثقة عملائنا سر نجاحنا
الاستثمار بالابتكار من اهدافنا
تأسست شركة ارتباط الحلول لتقنية المعلومات بمدينة الرياض في المملكة العربية السعودية وبرغبة مشتركة من رواد اعمال لتكون شركة مختصة في ابتكار حلول تقنية وطنية تلبي متطلبات الاعمال وترتكز على الجودة في تقديم حلول تنافسية, نبتكر من خلال فريق عمل مميز منتجات مصممة خصيصاً للسوق المحلي والعالمي في مختلف المجالات وفي بيئة عمل مساعدة على التطور والإبداع. توطين التقنية والمسؤولية الاجتماعية Tech Transfer
تتبنى شركة إرتباط الحلول نهجا يواكب رؤية وتطلعات المملكة 2030 في توطين التقنية وتنمية إقتصاد المعرفة عن طريق توظيف كفاءات سعودية من خريجي وخريجات تقنية المعلومات حول المملكة والعمل على تقديم التدريب اللازم والمشاركة الحقيقية لهؤلاء الخريجين في مشاريع الشركة والعمل على إحلال الكادر السعودي. ثقافة Culture
نؤمن أن الاستثمار بموظفينا يسمح ببناء علاقات أكبر مع شركائنا من خلال إتاحة بيئة عمل مرنة وتوفير أفضل تدريب ممكن ،الموظفون الذين بدأوا العمل في الشركة لديهم معدل إستقرار يبلغ 5 إلى 7 سنوات.
0% جودة الخدمة
تهتم الشركة بأدق التفاصيل للوصول إلى أعلى معايير الجودة. توفر الشركة الخبراء والمستشاريين لدراسة المشاريع قبل تنفيذها لضمان نجاح وتميز المشاريع. تقوم الشركة على ايجاد الحلول المناسبة للمشاريع التي تكون ذات أفكار متميزة. تمتلك الخبرة الكافية في أحدث التكنولوجيا المستخدمة حالياً. تقدم مستشارين ذو خبرات عالية في حوكمة تقنيات المعلومات. الخبرة فى مجال البرمجيات
الإبداع والمهنية
100% ضمان للنتائج نحن نساعدك على بدء مشروعك! شركة أدد تيك للتسويق و تقنية المعلومات. تقدم شركة ECIT كافة أنواع خدمات الاستشارات بدءاً من إدارة دورة حياة المعلومات إلى تعزيز البنية التحتية وخدمات أمن المعلومات وحماية الأنظمة وحتى الخوادم إضافة إلى المعماريات الخاصة بالتخزين والنسخ الاحتياطية. استراتيجية عملنا خبراء ومستشارين استثمار في القوى العاملة تهدف استرتيجية ECIT إلى ضمان الاستفادة من التحول الرقمي الذي يخدم تطوير الأنظمة التقنية، باستخدام أحدث التقنيات وفق أفضل الممارسات العالمية على أيدي الخبراء التقنيين والمستشارين لدى الشركة.