في عالم اللياقه ورفع الاوزان، جداول تمارين ال ٣ أشهر هي التي تسيطر على جداول الشهر او الشهرين، دائما نرى الكثير منها على أغلف المجلات وعلى مختلف المواقع. لكن هل هي مفيده؟ طبعا. لكن، ماذا لوقلنا لكم انه هنالك جدول تمارين للمبتدئين مكثف (تسريعي) لشهر واحد أي 4 أسابيع فقط لدخول عالم اللياقه والبدء ببناء العضلات! في جدول التمارين المكثف (التسريعي) هذا ستكون طبيعه تمارينه بشكل تدريجي بحيث ان كل اسبوع ستتنوع التمارين وتزداد قوتها وشدتها. بعد الاربعة اسابيع من تطبيق الجدول لن تكون فقط جاهزا للتحدي الاخر والاكبر بل وسوف تكون هناك نتائج ملحوظه من الجدول التسريعي هذا. هذا الجدول ليس محصور فقط على اللاعب المبتدء، بل وعلى اللاعب الذي ترك لعب الحديد ورفع الاوزان، حتى وان قد ترك لفترات من 6 أشهر أو سنه أو 5 سنوات ويرغب بالعودة، فلا داعي للقلق فالجدول التالي سيرجعك للمسار الصحيح- نعم – فقط في غضون٤ اسابيع! الاسبوع الاول: كامل الجسم (تمرين ثلاثة ايام)
كامل الجسم، اي بتمرين اعضاء الجسم كاملة بالجلسه الواحده. ثلاثة مرات بالاسبوع الاول هذا؛ أي يوم للتمرين والتالي للراحه. وبالجلسه الواحده، لكل عضله تمرين واحد فقط، ومن المهم جدا الراحة بين ايام التمرين وذلك لإعطاء الجسم الوقت المناسب لإعاده بناء الانسجة اللتي تم اتلافها خلال التمرين.
جدول تمارين فتنس للمبتدئين 2021
قبل أن نعرض إليكم هذا الجدول حاول ان تكون ملتزم بأداء هذه النصائح بشكل صارم لضمان الحصول علي أفضل نتائج بأقل وقت ممكن، وحاول أن تبدأ أسبوعك التدريبي بأضعف عضلة تعاني منها في جسمك، فإذا كنت تعاني من عضلة كتف ضعيفة. فحاول أن تبدأ اسبوعك التدريبى بهذه العضلة، كما يُنصح بأن تقوم بتدريبها تدريبا قوياً حتي تحفز عملية الهدم العضلي وإعادة بنائه مرة اخرى وذلك على النحو التالي:
اليوم الاول: تمارين الصدر ( العلوي – السفلي – الوسط)
بالتأكيد ان الأشخاص الذين لديهم إستدارة كاملة في عضلة الصدر تكون اجسامهم اكثر جمالا عن غيرهم، خاصة عند إرتداء الملابس المختلفة فهذه العضلة الهامة في الجسم تعطي شكل اكثر من رائع. ولكن يقع الكثير من المتدربين المبتدئين في خطأ وهو عدم الإهتمام بجميع جوانب هذه العضلة فنجد بان الكثير لا يقوم بالاهتمام مثلا بالعضلة الوسطى. لذلك حاول ان تقوم بتقسيم الحصة علي جميع العضلات في الصدر كما ينصح بممارسة التمارين باوزان متوسطة الى عالية. حيث تحتاج هذه العضلة إلي مجهود كبير اثناء الحصص التدريبية. لذلك يعد جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل هذا من أفضلها لتنمية وضخامة الصدر.
جدول تمارين فتنس للمبتدئين Pdf
مقالات ذات صلة
لذا نجد بأن الكثير من الاشخاص خاصة المتدربين الجدد في هذه الرياضة يقومون بعمليات البحث في الإنترنت والمجلات الرياضية حول أساليب التدريب الجيدة والتي تظهر نتائجها بسرعة علي الجسم من خلال بناء العضلات أو فقدان الدهون. إلا أن هذا الخطأ الكبير يؤدي بالضرورة لعدم تحقيق النتائج التي يتمناها الشخص المتدرب، مما يجعل حالته النفسية سيئة وينتهي الشغف الذي كان ملازم له في البداية. فيجب معرفة أن جسد كل شخص يحتاج إلي اداء بدني واحتياجات خاصة من الأطعمة والمشروبات يختلف عن غيره، لذلك حاول ان تفهم طبيعة جسدك جيدا قبل الإلتزام بأداء اي جدول تدريبي حتي تحصل عزيزى القارئ علي أفضل النتائج. أنواع التمارين وأدائها بالشكل الصحيح
كما ذكرنا فإن بداية التدريبات لا تعتمد علي طريقة التمارين، أو في طرق اختيار افضل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين التي من خلالها نحاول تحفيز الجسم علي عملية التحول، لذا نجد أن المبتدئين في بداية تدريباتهم يبحثون عن أهم التمارين مثلا لزيادة مساحة عضلة الصدر ، او من لديهم مشاكل في عضلة محددة بالجسم. ولكن هذه الطريقة تأتي في المراحل التالية، فبعد أن يتم التعرف على احتياجات الجسم من الأنظمة الغذائية المناسبة لطبيعته، ومدى المجهود المتوقع أداءه بشكل يومي، هنا نأتي لاختيار نوعية التمارين الرياضية الملائمة للجسم.
تمرين DB Row: لإستهداف وتقوية عضلات الظهر بالكامل وعضلة الباي سبس بالإضافة لعضلات الكتف الخلفية, حافظي علي ظهرك مستقيم مع ثني بسيط في مفصل الركبة, 3 جولات* 12 تكرار. تمرين DB Row تمرين DB hummer Curls: لتقوية وتشغيل علة الباي سبس وتقوية الساعد, 3 إلي 4 جولات* 12 تكرار. تمرين DB hummer Curls تمارين اليوم الثالث: تمرين عضلات الجزء السفلي بالمنزل (الأفخاذ, المؤخرة, السمانة). تمرين Glute kick back, (( إضغطي هنا: لقراءة مقال شامل أقوي تمارين لعضلات المؤخرة)). تمرين dead lift: أهم التمارين المركبة والتي تستهدف عضلات المؤخرة وعضلات أسفل الظهر والفخذ الخلفي, يمكنك القيام بهذا التمرين بواسطة دمبلز وزن كبير. يتم القيام بهذا التمرين بإبقاء الظهر مستقيماً والهبوط بدفع المؤخرة للوراء حتي تشعرين بشد أو إسترتش في عضلات الفخذ الخلفية ويكون الثني في الركبة بنسبة قليلة جداً, ويجب القيام بالتمرين ببطء بعض الشيء أثناء الهبوط ثم الوقوف مرة أخري بطريقة سريعة, 3 جولات* 13 تكرار. تمرين dead lift تمرين Squat: بواسطة الدمبلز لتمرين عضلات الفخذ الأمامية والفخذ الخلفي وعضلة السمانة, وهو مثل تمرين السكوات التقليدي مع حمل الدمبل في كل يد ويمكنك البدء بدمبل خفيف وزيادة الوزن بعد ذلك, 3 مجموعات* 13 تكرار.
بتصرّف. ↑ "قيثارة كلاسيكية " ، wikiwand ، اطّلع عليه بتاريخ 2019-6-29. بتصرّف. ↑ احمد محمد (2016-11-17)، "نظرة عن كثب على الجيتار الكلاسيكي والكهربائي وتاريخهما" ، دخلك بتعرف ، اطّلع عليه بتاريخ 2019-6-29. بتصرّف. ↑ "الة الجيتار " ، Blogger ، 2017-10-27، اطّلع عليه بتاريخ 2019-6-29. تعليم الجيتار - أسماء النغمات على الجيتار - تعلم الموسيقى بالفيديو. بتصرّف. ↑ Chosic (2018-10-25)، "عشر عازفي غيتار حفروا اسماءهم في التاريخ" ، Chosic ، اطّلع عليه بتاريخ 2019-6-29. بتصرّف.
أنواع آلة الجيتار - سطور
يبدأ الأستاذ وحيد بالحديث عن أسماء أوتار الجيتار الستة ، و من ثم ينتقل إلى تقنية العزف باستخدام ريشة الجيتار. مع إعطاء تمرين على ذلك. وحيد ممدوح: "مساء الخير عليكم معكم وحيد ممدوح من اعزف دوت كوم.
تعليم الجيتار - أسماء النغمات على الجيتار - تعلم الموسيقى بالفيديو
الجسم( Body) ويحتوي على فتحة الصوت ( Sound Hole) وهو الجزء الذي يخرج منه الصوت، والمسؤول عن تضخيم الصوت ودائماً يجب أن تكون مفتوحة غير مسدودة، وكذلك على الجسر( Bridge) وهو الجزء المثبّت عليه الأوتار، والأوتار تكون مصنوعة من النايلون (البلاستيك) وأخرى تكون من معدن الباس (Bass) لغلاظة الصوت، ويتم العزف على الجيتار الكلاسيكي باستخدام اليدين دون الحاجة لاستخدام الريشة( Pick). أوكستيك جيتار (Acoustic Guitar)
ويختلف عن الجيتار الكلاسكي فكل أوتاره مصنوعة من معدن الفولاذ، وكذلك رقبة أو عنق الجيتار أطول وأنحف من الكلاسيكي، ولا يحتاج إلى ريشة للعزف عليه، ويناسب جميع أنواع الموسيقى فهو أحلى الجيتارات صوتاً، فهو المناسب لعزف موسيقي الروك والبلوز والجاز والكانتري. الجيتار الكهربائي (إليكتريك جيتار Electric Guitar)
لا يختلف كثيراً عن الأوكستيك جيتار، فالأوتار مصنوعة من الفولاذ وجميع ألوان الموسيقى تُعزف عليه، ولكن يختلف بأن يحتاج لمكبر صوت؛ لأنّه لا يحتوي على جسم لتكبير الصوت، وكذلك يعمل على الكهرباء وتُستخدم الريشة بشكل أساسيّ للعزف عليه، مبدأ عمله يعتمد على أجهزة استشعار تحت الأوتار حيث تلتقط الصوت ومن خلال السماعات يصدر الصوت، وصُمّم هذا الجيتار للمحترفين الذي يعزفون في حفلات الروك والميتال، والنوع الآخر منه يسمى البيس جيتار( Bass Guitar) فهو أهم أنواع الجيتارات حيث تُعزف عليه جميع الأغاني والموسيقى؛ لأنه يعتمد على إيقاع الموسيقى في العزف.
في ما يلي مقتطفات مما قاله لفرانس برس، مفضلا عدم ذكر هويته. الثلاثاء 24 مارس
نتحضر لهذا منذ أسبوعين بدون أن نصدق أنه سيحصل فعلاً. لكننا الآن نصدق حقاً. الفيروس بدأ بالتفشي في كل مكان. بدأنا بتحديد المرضى الذين سيموتون، إذ ليس بين أيدينا كثير من العلاجات. هذا المرض، لا أحد يعرفه. لا يملك أحد وصفة عجيبة للعلاج. نمط العمل صعب. بدأنا نتساءل كيف سنصمد، الأطباء والمسعفون سواء. الأربعاء 25 مارس
الأيام تزداد صعوبة. التوتر يتصاعد بشكل ملموس منذ أربعة أو خمسة أيام. بدأنا نقول إن بعض المرضى لا يمكن نقلهم إلى الإنعاش، في حين أنهم كانوا سيخضعون له في الأوضاع الطبيعية...
في الوقت الحالي كثير من الناس في المستشفى. لكن بدأت قوانا تنفد. وطاقم العمل يشعر بالخوف. أنواع آلة الجيتار - سطور. الكثير من المرضى في حالة خطرة، ليسوا مسنين جداً، أي أنهم ليسوا في سن يرجح أن يموتوا فيه. في عطلة نهاية الأسبوع هذه، اعتقدت أن المستشفى قادر على استيعاب كل شيء. منذ يومين أو ثلاثة، لم أعد أؤمن بذلك. الخميس 26 مارس
بتنا أصلاً في السيناريو الأسوأ. نقبل، أو بالأحرى نحن مرغمون على الحديث عن (اختيار مرضى) لنقلهم إلى الإنعاش أو (الفرز). مطعم ليالي لبنان
مخاطر شاحن الجوال والايباد
جوال سوني ضد الماء
موقع مدارس الانجاز
العجمي لتأجير السيارات