التجاوز إلى المحتوى تمرين بلانك طريقة ممارسة تمرين البلانك الكامل والجانبي ؛ يعتبر تمرين بلانك من إحدى التمرينات التي تحتاج إلى مجهود كبير، ولها أثر في صحة الإنسان هذا التمرين، حيثُ يجعل الجسم قوي وفي صحةٍ جيده، يعمل أيضاً على تخفيف الآلآم بداخل الجسم، ويعمل على شدّ الأعصاب والتخلص من الترهلات، و يجب ممارسة هذا التمرين بزمنٍ لا يقل عن 20 ثانية وننصح بممارسة هذا التمرين يومياً حتى يبقى الجسم في صحةٍ جيده، وقدّ يتسآئل الناس هل تمرين البلانك يحرق الدهون ؟ هيا نعرف فوائد تمرين البلانك للنساء وللرجال. طريقة ممارسة تمرين البلانك البلانك الكامل إستلقي على الأرض في وضعية الإنبطاح أو تمرين الضغط وثني المرفق وجعل الساعدين على الأرض، حيث سيكون متساويين تماماً على الأرض، قم بفرد مشطّ القدم وساب عضلات البطن بإتجاه العمود الفقري لأعلى؛ حيث يكون جسمك معتدل و بخط مستقيم، وأنظر إلى الأرض أمامك لا تنظر إلى أعلى أو أسفل كن في هذا الوضع لمدة دقيقةٍ واحده. البلانك الجانبي إستلقي على الأرض بجانبك الأيسر، حيث أن المرفق أسفل الكتف الأيسر بشكل مباشر، وشدّ عضلات البطن، وأن يكون الساعد متساوي على الأرض، إثبت على هذهِ الوضعية لمدة 30 ثانية ثُمّ إسترح، يمكن عمل التمرين الأكثر تحدياً من خلال رفع الوركين وإرتكاز وزن الجسم على اليدّ اليسرى فقط.
تمرين بلانك للنساء 1443
تكرار التمرين مع التبديل بين القدمين. تمرين البلانك للحامل
كيفية أداء التمرين:[4]
البدء من وضع اللوح الخشبي المعدل (الضغط، بحيث يوضع لوح الساعد على الأرض). رفع اليد اليمنى عبر الجسم مع الضغط على الكتف الأيسر. تكرار التمرين مع التبديل اليد، كذلك الكتف. عمل 12-15 مجموعة لتكرار هذا التمرين. تمرين البلانك الجانبي
خطوات أداء التمرين:[5]
الاستلقاء على الجانب الأيمن على الأرض. وضع كوع الذراع اليمني أسفل الكتف بشكل مباشر. ضم القدمين بحيث تكون متلاصقة إلى الفخذين، كما يجب أن تكون ممدودة. وضع الرأس باتجاه مستقيم مع العمود الفقري. محاذة الذراع اليسرى مع الجانب الأيسر للجسم. محاولة شفط البطن للعمرد الفقري. رفع الوركين مع الركبتين عن الأرض مع إجراء عملية الزفير (في هذه المرحلة يجب أن يكون الجذع في خط مستقيم بدون ثني). إجراء عملية الشهيق مع العودة إلى وضع البداية. التبديل للجانب الأخر. تكرار التمرين مع الثبات لمدة 60 ثانية. تمرين البلانك للنساء
يسمى هذا التمرين بتمرين الدودة، ويمكن أداءه بالخطوات التالية:[6]
البدء من وضع الوقوف. فتح القدمين على مستوى عرض الوركين. تمارين التاباتا للنساء بالتفصيل | مجلة سيدتي. الانحناء بشكل بطيء نحو الأرض. لمس الأرض أمام القدمين بكلا اليدين (يجب المحافظة على استقامة الساقين).
تمرين بلانك للنساء جده
[١]
الحصول على نوم مريح: النّوم مهم للعديد من جوانب الصحة، بما في ذلك الوزن، وتشير الدراسات إلى أنَّ الأشخاص الذين لا يحصلون على قسطٍ كافٍ من النوم يميلون إلى اكتساب الوزن بنسبة أكبر، وهذا يتضمن دهون البطن. [١]
إضافة خل التفاح إلى النظام الغذائي: شرب خل التفاح له فوائد صحية رائعة، بما في ذلك خفض مستويات السكر في الدم، إذ يحتوي خل التفاح على حمض الأسيتيك، والذي ثبتت فعاليته في الحدّ من تخزين الدهون في منطقة البطن في العديد من الدراسات على الحيوانات، في دراسة لمدة 12 أسبوعًا على مجموعة من الرجال السّمينين، فقد خسر الذين تناولوا ملعقة طعام واحدة من خل التفاح يوميًّا 1. 4 سم من منطقة الخصر.
تمرين بلانك للنساء بجدة
تمارين بلانك
تمارين بلانك (بالإنجليزية: Plank exercises) تسمى أيضًا بتمارين اللوح، هي تمارين مهمة، وممتازة للبطن ، كما أنها مهمة أيضًا لعضلات البطن المستقيمة، كذلك العضلات الأساسية التي تمتد من الحوض على طول العمود الفقري، وحتى حزام الكتف، سوف نتحدث في هذا المقال عن أهم تمارين البلانك، بالإضافة إلى فوائد هذه التمارين للإنسان. [1]
أفضل وأهم تمارين البلانك
هناك مجموعة من تمارين البلانك مفيدة، كما أنها ممتازة لجسم الإنسان، منها:
تمرين البلانك للمبتدئين
خطوات أداء هذا التمرين:[2]
اتخاذ وضع الضغط. وضع اليدين تحت الكتفين مباشرةً (بحيث تكون مفتوحة على مستوى عرض الكتفين، مع فرد الأصابع). ثني المرفقين بشكل دقيق؛ من أجل حماية المفاصل من الضغط الزائد. النظر يكون للأسفل؛ بهدف إطالة الرقبة، بالإضافة إلى إبقاء العمود الفقري مستقيمًا. جعل الفخذين متلاصقين. الثبات على هذه الوضعية قدر المستطاع. تمرين البلانك للبطن
يدعى هذا التمرين كذلك بتمرين أخرج عن البلانك، وبالإمكان أداءه بالطريقة التالية:[3]
اتخاذ وضع لوح الساعد على الأرض. النظر للأسفل. ضم القدمين. بلانك Plank للمبتدئين لحرق دهون البطن والظهر بسهولة - YouTube. سحب القدم اليمنى إلى الخارج. سحب القدم اليسرى إلى الخارج.
تمرين بلانك للنساء 1442
إمالة الحوض قليلاً، مع الحفاظ على ثبات الوركين. ثني الركبتين نحو الأرض، ثم توقف لثواني معدودة. تمارين بلانك - قلم الرياضة - موقع أقلام - أقلام لكل فن قلم. شد رجليك مرة أخرى، ثم إضغط على الكعبين. كرر لمدة ٣٠ إلى ٦٠ ثانية. شاهد ايضا جدول تمارين الحديد اسبوعي
وبذلك نكون رشحنا لك مجموعة مميزة من تمرين البلانك ، وبعد الإستمرار على هذه التمارين سوف تحصل على عضلات قوية، وجسم رشيق. تعرف على كيفية عمل جدول تمارين لنفسك
__________________________________________________________________________________________
المصادر:
Health
حبيبة خالد
شاهد ايضا تمارين احماء قبل التمرين
Esraa Ibrahim
468 المشاركات
0 تعليقات
كاتبة متألقة وتمتلك العديد من المقالات في مجموعة من المجالات من ضمنها مجال الرياضة والياقة البدنية ومجالات السياحة في
اذربيجان
حاول أن تجعل الكوع يلمس الركبة (اليسار يلمس اليمين والعكس). تمرين لمدة 50 ثانية من ثم استرح لمدة 10. 10 تمرين المقص
يعمل تمرين المقص على عضلاتك البطنية كاملة. للقيام بذلك ، استلقِ على ظهرك واسحب ساقيك لأعلى ، ثم ابدأ في التبادل فوق بعضهما البعض. كلما خفضت ساقيك ، زادت صعوبة الأمر. إذا كنت تريد أن تخطو خطوة إلى الأمام ، فتأكد من عدم استخدام يديك لدعم جذعك. تمرين بلانك للنساء بجدة. افعل ذلك لمدة 50 ثانية ثم استرح. النتيجة، عضلات بطن مقسمة بدون جيم، أو في الجيم كذلك
مفتاح الحصول على عضلات البطن هو ، بالطبع ، التمرين. سيكون التدريب من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع مفيدًا جدًا لك ، لكن لا يمكنك أن تنسى نظامك الغذائي. ما تأكله مهم ، وإذا كنت تتناول طعامًا صحيًا وسليمًا ، فسيساعدك ذلك على تحقيق أهدافك بشكل أسرع. وإليك بعضًا من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها للحصول على عضلات بطن محددة ومقسمة:
كل الحبوب فواكه وخضروات المكسرات والبذور السمك البقوليات الشوفان التمر
ثم، توجَّه الساق اليمنى خطوة واسعة باتجاه الجانب الأيمن، فالساق اليسرى، مع الحفاظ على مسافة واسعة بين الساقين. ثمَّ، تُثنى الركبتان، مع النزول حتَّى وصول الخلفيَّة إلى نفس مستوى الركبة. يجب الوقوف باستقامة، مع العودة خطوة واسعة إلى اليسار في كلِّ ساق. تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاء يقوي عضلات الساقين والمؤخرة
خُذي وضع القرفصاء، وركزي على الأجزاء السفلية من جسمك، كالبطن والحوض والساقين والوركين. ثمّ، ارفعي جسمك، بوساطة المؤخرة. كرّري هذا التمرين من عشرين مرّة إلى ثلاثين منها، ولربع الساعة في كل مرة. تابعي المزيد: تمارين اللياقة البدنية للنساء
تمرين الضغط (بلانك)
تمرين البلانك فعّال في حرق دهون البطن وشدّ عضلاته
استلقي على الأرض، واستندي إليها بوساطة كوعيك وأصابع قدميك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ارفعي جسمك عن الأرض، مع الحرص على أن يكون كتفاك في مستوى الكوعين، ورأسك إلى الأمام. شّدي عضلات البطن، أثناء ممارسة هذا التمرين. واثبتي في هذا الوضع لـ15 ثانية. كرّري التمرين من عشر مرّات إلى خمس عشرة منها، يوميًّا. القفز على الحبل
استعيني بحبل لأداء الحركة، التي تعد بإحراق الدهون المكدّسة في مناطق مختلفة من الجسم.
اكبر 10 عواصم في قارة افريقيا: تضم قارة افريقيا 54 دولة ذات سيادة، منها عشر دول عربية، أما عواصمها، فيبلغ عددها 57 عاصمة. لدى جميع دول القارة عاصمة وطنية واحدة، باستثناء جنوب افريقيا التي تتخذ ثلاثة عواصم مختلفة، واسواتيني (سوازيلند) التي لديها عاصمتين وطنيتين بدلًا من واحدة. فيما يلي نلقي نظرة سريعة على أكبر العواصم في قارة افريقيا. أكبر عاصمة في قارة افريقيا من حيث عدد السكان في داخل حدود المدينة، تعتبر عاصمة جمهورية الكونغو الديمقراطية "كينشاسا" أكبر عاصمة في افريقيا ، وذلك بعدد سكان يبلغ 12. اكبر 10 مدن في افريقيا - انا مسافر. 6 مليون نسمة. من حيث عدد السكان في المنطقة الحضرية، تعتبر العاصمة المصرية " القاهرة" أكبر عاصمة في القارة، وذلك بـ 21 مليون نسمة. على العكس من ذلك، فأصغر عاصمة في افريقيا هي عاصمة سيشيل "فيكتوريا" التي يبلغ عدد سكانها 30 الف نسمة. كينشاسا كينشاسا هي العاصمة واكبر مدينة في الكونغو الديمقراطية، وهي أكبر مدينة في افريقيا من حيث عدد السكان في داخل حدود المدينة. كانت كينشاسا طوال العقد الأخير من بين أسرع المدن في العالم نموًا. تبلغ نسبة النمو السكانية في المدينة حوالي 4. 3 في المائة، تقريبا مليون نسمة في كل سنة.
اكبر 10 مدن في افريقيا - انا مسافر
ويحذر التطبيق المزارعين قبل أربعة أيام من الكارثة المتوقعة. وقبل تدشين التطبيق كانت السلطات النيجيرية تعتمد على وسائل الإعلام لتحذير الناس من الفيضانات الوشيكة. وبفضل تطبيق التنبؤ بالفيضانات، بإمكان الناس في أي منطقة في نيجيريا متابعة التحذيرات بشأن مخاطر وقوع الفيضانات يوميا. وقد أطلقت الحكومة تحذيرات لسكان بعض المناطق السكنية في لاغوس عبر التطبيق للاستعداد للفيضانات الناجمة عن الأمطار الغزيرة والسيول. اكبر مدينة في أفريقيا. هذه التغيرات وغيرها أصبحت ضرورية في وقت يهدد فيه ارتفاع منسوب البحار بنزوح الملايين في لاغوس، وسيدفع سكان المناطق الساحلية المنخفضة، مثل ماكاكو، أبهظ الأثمان. لكن ربما يساهم إيجاد طرق جديدة للعيش على البحر وممراته المائية، وإقامة حواجز ومبان لحماية سواحل المدن من التآكل والتنبؤ بمواعيد السيول والأمطار الغزيرة، في حماية أكبر مدينة في أفريقيا من الغرق.
ما هي أكبر مدينة في افريقيا - العربي نت
اكبرً مدينة في أفريقيا
التقسيم الإداري للقاهرة المنطقة الشرقية؛ وتضم تسعة أحياء. المنطقة الغربية؛ وتضم أيضاً تسعة أحياء. المنطقة الشمالية؛ وفيها ثمانية أحياء. المنطقة الجنوبية؛ وتضم أحد عشر حياً أشهرها؛ حي السيدة زينب. أهم معالم مدينة القاهرة خان الخليلي: هو أشهر أحياء المدينة، ويقصده العديد من الزائرين، والكتاب، والشعراء أيضاً. منطقة مصر القديمة: تضمُّ العديد من الشواهد الأثريّة، والإسلامية، والقبطية المسيحية أيضاً. منطقة المعادي المعروفة بالآثار الفرعونية. منطقة هليوبوليس: وفيها عين شمس، إلى جانب بعض الآثار الفرعونية القديمة. المتحف المصريّ. برج القاهرة. قلعة صلاح الدين. الكنيسة المُعلّقة. حصن بابليون. جامع السلطان حسن. مسلة المطرية. كورنيش النيل. جامعة عين شمس. جامعة حلوان. جامعة الأزهر. ما هي أكبر مدينة في افريقيا - العربي نت. جامعة القاهرة. أشهر أعلام مدينة القاهرة نجيب محفوظ: روائيّ. أحمد شوقي: شاعر؛ ولُقّب بأمير الشُّعراء. فاروق الباز: عالم فضاء. عادل عبد الرحمن: فنان تشكيليّ. بطرس بطرس غالي: سياسيّ، وشغل منصب الأمين العام للأمم المتحدة. داليدا: مُغنية. Source: