بالتأكيد سمعتِ عن تمرين البلانك الشهير وعن نتائجه المميزة بما يتعلّق بحرق الدهون. هل قمتِ بتجربته بالفعل؟ هل تعلمين الوضعيّات التي يمكنك تنفذيه من خلالها، وكيف يؤثر على شكل جسمك ويغيّر فيه إلى الأفضل؟ يستهدف تمرين البلانك عضلات البطن والخصر فيذيب الدهون ويحوّل جسمك الى جسم رشيق وصحي. دعيننا في هذا المقال نعرّف على وضعيّات البلانك المختلفة البلانك والتي من شأنها أن تغيّر شكل جسمك للأفضل وتساعدتكِ في خسارة الوزن والحصول على جسم ليّن ومظهر جذّاب. ما هي فوائد تمرين البلانك؟ البلانك هو تمرين هام جداً، فهو فعّال لحرق السعرات الحراريّة، وهو يقوم على الإستفادة من قوّة جسمك البدنية وثباته لحرق الدهون المتركزة في منطقة البطن، ومنحك حركة ومرونة بالإضافة إلى شد بطنك وتخليصه من الترهلات. قد يبدو تنفيذ هذا التمرين سهلاً للوهلة الأولى، ولكنّه في الواقع يتطلب الكثير من المرونة والقوة والتوازن. أبرز النصائح لممارسة الرياضة في رمضان. كلّما تمكنتِ من الحفاظ على ثبات وضعية البلانك التي تنفذينها، كلّما حصلتِ على نتيجة أفضل بما يتعلّق بالتخلّص من الدهون. يقترح الخبراء أن تحافظي على ثباتك على الوضعيّة ذاتها لمدة 60 ثانية لثلاث مرّأت على الأقل. كما يعتقد المختصون أنّ ممارسة هذا التمرين لمدّة تزيد عن الدقيقة الواحدة لا يشكّل فرق ولا يعطي نتيجة أفضل، ولهذا إذا أردتِ تجربة هذا التمرين فلا تحاولي كسر الأرقام القياسيّة بما يتعلّق بالوقت.
ما فوائد تمرين البلانك.. وكيف يمكن ممارسته؟ - أخبار صحيفة الرؤية
لا تمارس تمارين البلانك في هذه الحالة بحسب خبراء، لا بد من التوقف عن أداء تمرين البلانك في حالة الشعور بأي آلام في الرقبة أو أسفل الظهر، لأن هذا معناه ممارسة ضغوط زائدة على العمود الفقري أو الفقرات العنقية.
أبرز النصائح لممارسة الرياضة في رمضان
فالأهم أن تنفذي التمرين بالشكل الصحيح وهو ما سندّلك عليه فيما يلي. ما هي أشهر وضعيّات البلانك؟ هناك عدّة وضعيات للقيام بهذا التمرين، تجتمع كلّها على ضرورة الحفاظ على جسمك مستقيم من الرأس وحتّى أخمص القدمين، ثم شدّ عضلات الجسم وخاصّةً عضلات البطن والمؤخرة، إلّا أنك ستملكين عدد من الخيارات بعد تمرّسك للوضعيّة الأساسيّة. ونحن فيما يلي سنعرفك على أبرز سبع وضعيّات لممارسة هذا التمرين بشكل مفصّل. 1- البلانك الشائع Forearm Plank إليك الوضعية الأولى من تمرين البلانك، وهي الوضعية المعتادة أو المتعارف عليها بين الجميع. يمكنك القيام بها عبر اتباع الخطوات التالية: - حدّدي مكان مناسب تستطيعين من خلاله مدّ جسمك بالكامل، واستخدمي بساط للتمرين على أن يكون مريحاً لإتمام التمرين. - إبدئي بالتمرين بحيث يكون وجهك للأسفل، وأصابع قدميك على الأرض وكذلك الساعدين. ما فوائد تمرين البلانك.. وكيف يمكن ممارسته؟ - أخبار صحيفة الرؤية. - ضعي المرفقين مباشرة تحت كتفيك، وساعديكِ متجهين للأمام. - رأسك يجب ان يبقى مرتاحاً، ونظرك للأسفل. - ركّزي على عضلات البطن وقومي بسحب البطن إلى الداخل. حافظي على وضعية جسمك مستقيمة. - ابقي على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني. - ابدئي بزيادة الوقت تدريجياً حتى تصلي إلى 30 أو 45 أو 60 ثانية.
فوائد ممارسة الرياضة فى الطبيعة .. من التأثير على البشرة إلى الشعر
- ضعي الكوع تحت الكتف مباشرة، مع التأكد من وضعية رأسك، على أن تكون مستقيمة مقارنةً مع العمود الفقري. - قومي بشد عضلات بطنك للداخل. - ابدئي برفع الركبتين والورك للأعلى، وابقي على هذه الوضعية لـ30 ثانية. - عودي لوضعية البداية وقومي بتكرار التمرين على الجانبين. 5- البلانك مع رفع الساق Plank with Leg Lift للقيام بهذه الوضعية، ابدئي أولاً باتباع خطوات الوضعية الأولى في المقال، ثم قومي بالتالي: - ارفعي ساقك ببطء بارتفاع 5 إلى 8 إنش. فوائد ممارسة الرياضة فى الطبيعة .. من التأثير على البشرة إلى الشعر. - عدي بعدها لثانيتين - استبدلي ساقك بالأخرى. - كرّري هذه العمليّة لمدّة دقيقة واحدة - يمكنكِ جعل هذا التمرين أقل صعوبة من خلال القيام بالوضعية الأولى لكن مع مد اليدين بالكامل ووضع الكف على الأرض بدلاً من المرفقين.
قد لا تبدو ممارسة الرياضة في الهواء الطلق أمرًا جذابًا ، ولكن الفوائد كثيرة جدًا ، في الواقع ، فإن تأثير التمارين في الهواء الطلق على العقل أمر رائع للغاية لدرجة أن العلماء أوصوا به للجميع. بحسب الموقع موقع صحي أظهرت الدراسات أن هناك تحسنًا ملحوظًا في الحالة المزاجية ومشاعر السعادة عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق بالقرب من المساحات الخضراء..
فوائد ممارسة الرياضة في الهواء الطلق يجب أن تكون ممارسة الرياضة والاسترخاء جزءًا من نمط حياتك. سيكون أفضل شيء إذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة في هواء الصباح الباكر. يساعد استنشاق الهواء النقي على إمداد الأنسجة بالأكسجين. ابدأ يومك بممارسة تمارين الإطالة أو المشي السريع لمدة 10 دقائق. ثم قم بتمارين التنفس العميق لمدة 5 دقائق. بالطبع ، يجب أن يكون الاعتدال هو المفتاح. يجب عدم ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، في درجات الحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة ، وعدم التعرض لأشعة الشمس المفرطة. للتمرين تأثير تجديد شامل ، ويحسن الدورة الدموية ، ويقوي الجسم ، ويزيل السموم والفضلات ويساعد أيضًا في تقليل التوتر. عندما يتعلق الأمر بالمظهر ، يمكن أن يستغرق الشخص النحيف سنوات ويساعد على البقاء شابًا لفترة أطول ، كما أنه يمد جميع الأنسجة بالأكسجين ويفسح المجال للصحة والجمال.
التزوير والتزييف كلمتان متقاربتان ومتداولتان دائما معاً وكلاهما يطلق على العبث الذي يحدث للمستند أو الوثيقة كالأوراق النقدية أو ورقة رسمية أو وثيقة حكومية وغيرها، ويمكن التمييز بينهما بأن معنى التزوير هو العبث والتحريف بالوثيقة أو مستند بالحذف أو الإضافة أما معنى التزييف فهو إحداث وثيقة أو مستند جديد واصطناعها بشكل يحاكي وثيقة أو مستند صحيحاً. مكونات المستندات والوثائق [ عدل]
تتكون أي ووثيقة أو مستند من ثلاث مكونات رئيسية وكل مكون له وظيفة محددة وهي:
أدوات الكتابة [ عدل]
والتي تتمثل بالأحبار والطباعة وأنواعها المستخدمة في كتابة الوثيقة أو المستند فالأحبار تختلف فيما بينها فيمكن أن تتوحد مادة الكتابة بقلم الرصاص لتقارب النتيجة وتتميز أداة الكتابة بأقلام الحبر لاختلافها بين أقلام الحبر الجافة والسائلة وكل منها له خصائصه التي تميزه. مادة المستند [ عدل]
والتي تتكون من عدة مواد مختلفة مثل الورق أو القطن أو البلاستيك ، ويبقى الورق أشهرها استخداماً. استعلام عن زيارة عائلية برقم المستند تأشيرة زيارة عائلية متعددة السفرات - ايوا مصر. المادة الكتابية [ عدل]
وهي إحدى وسائل التعبير عند البشر وإثبات التعاملات الاجتماعية وتكون بنوعين
الكتابة اليدوية: وهي التي تخطها اليد البشرية بحركة يدوية.
استعلام عن زيارة عائلية برقم المستند تأشيرة زيارة عائلية متعددة السفرات - ايوا مصر
الكتابة الآلية: والتي تنتج من استخدام الآلة سواء كانت الآلة الكاتبة أو الطابعة أو القوالب أو الاختام. اساليب تزوير المستندات [ عدل]
التزوير بالنقل: أما بطريقة مباشره بدون استخدام وسيط أو بطريقة غير مباشره بالشف والنقل باستخدام الكربون أو تتبع الضغط. ا لتزوير بالمحو الالي: ازالة كل أو جزء من كتابة المسند بآله حاده أو مطاطية لمحاولة إخفاء آثارها وهو ما يترتب عليه تغيير في المعنى أو بيانات المستند. التزوير بالمحو الكيميائي: وهو استخدام مواد كيميائية لازالة احبار الكتابة أو الطباعة أو مسح هذا المستند. التزوير بالإضافة: وهو ادخال كتابه جديده على كتابه اصليه في مستند بعد تحريره والتوقيع عليها. التزوير بالطمس: اخفاء الكتابة سواء أثر أو حرف أو كلمة أو رقم بالشطب أو الطمس أو كتابه اخرى فوقها. وسائل كشف التزييف والتزوير [ عدل]
قد يكون التزوير بأنشاء محرر من أوله إلى نهايته للاحتجاج به على صاحبه الحقيقي ويطلق عليه تزوير كلي، أو تزوير جزء يرمي إلى أحداث تغييرات في محرر صحيح صادر عن صاحبه الحقيقي، ويندرج تحته عدت أنواع: [1]
كشف التزوير بالإضافة [ عدل]
يتم الكشف عن التزوير بالإضافة في المستند عن طريق الفحص الظاهري حيث تظهر الكتابة مشوهه ومعيبه من حيث الخواص الكتابية الأصلية لليد الكاتبة أو بطريقة تقنيه الأشعة فوق البنفسجية حيث تتميز الاحبار المضافة عن الاحبار الأصلية للمستند تبعا لتركيبها الكيميائي وخصائصها الفيزيائية.
يتم ذلك من أجل تحديد درجة حق المواطن في الحصول على الخدمة ، ويتم متابعة الحالة المتعلقة بدراسة طلب مقدم الطلب بالضغط على كلمة طلب شهادة الإعفاء باستخدام البيانات الأساسية ، وهذه البيانات (الرقم الثلاثي – الرقم الوطني – نوع الإعفاء). إليك بعض المعلومات الإضافية أيضًا: التجنيد العسكري ، المجندون المطلوبون ، الأوراق المطلوبة ، والاستثناءات. لائحة الحصول على شهادة الإعفاء من التجنيد الإجباري
يعتمد موقف الحصول على شهادة الإعفاء من التجنيد على أشكال وصور متنوعة ، ترد فيما يلي:
لا مانع من استلام المواطن شهادة إعفاء من الدائرة بعد دفع الرسوم المقررة. لاستكمال دراسة الطلب الذي قدمه المواطن ، يجب عليه تنزيل جميع المرفقات اللازمة منه عبر الموقع الإلكتروني عند الاستفسار عن حالة الطلب. لا مانع من الحصول على شهادة إعفاء من التجنيد بعد تقديم جميع المستندات اللازمة إلى مديرية التجنيد والتعبئة / مديرية التجنيد والتعبئة التي ينتمي إليها المواطن. يجب أن يتوجه المواطن إلى منطقة التجنيد والتعبئة التي ينتمي إليها ، ويجب أن يكون حاضرًا بصورة شخصية مقاس 4 * 6 ، كما يجب أن يكون من خلفية بيضاء. يتم تقديم الطلب إلى مكتب التجنيد والتعبئة وبعد ذلك يتم التحقق من حالة المواطن الصم وإصدار شهادة إبراء ذمة له.